El mijo es un grano antiguo que absolutamente merece un lugar en nuestras dietas modernas. Si bien a menudo se ve eclipsado por granos más populares como la quinua, la avena o la cebada, este grano de semilla similar al maíz está lleno de nutrición (estamos hablando de cantidades increíbles de fibra).
Si bien el mijo es técnicamente una semilla, sus propiedades son más similares a las de un grano integral. Si se cansa de comer arroz integral y avena todos los días, es posible que desee agregar este antiguo grano a su dieta para variar. Siga leyendo para saber por qué el mijo es una gran adición a su dieta.
¿Qué es el mijo?
El mijo es un tipo de hierba de cereal de la familia Poaceae, según la dietista registrada Sarah Jackson, M.S., RDN, CLT, de Origin Nutrition. Y aunque este grano se encuentra comúnmente en la comida para pájaros, también es un grano nutritivo para la dieta humana. De hecho, hay varios países en todo el mundo que consideran el mijo un alimento básico en la dieta.
"La mayor parte del mijo que se encuentra hoy en las tiendas de comestibles se cultiva en India, China y Níger, dice la nutricionista e instructora de capacitación en nutrición funcional de mindbodygreen Serena Poon, C.N., CHC, CHN. También se cultiva en Dakota del Norte y del Sur, Colorado y Nebraska. .
Este grano naturalmente libre de gluten se parece a un grano de maíz y tiene un sabor relativamente suave con ligeras notas de sabor dulce parecido al maíz. En cuanto a la textura, tiene la esponjosidad del cuscús y es un poco más denso que la quinua. Dado que no altera el sabor de la mayoría de las recetas, el mijo es realmente versátil y fácil de incorporar en una variedad de recetas. Sin mencionar que es uno de los granos más asequibles (más sobre eso a continuación) si está buscando opciones económicas para agregar a su plan de comidas.
Beneficios nutricionales del mijo.
Al igual que otros cereales integrales, el mijo está repleto de beneficios nutricionales. Una taza de mijo cocido equivale a 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. También es una buena fuente de ácido fólico, vitaminas B y minerales como magnesio, fósforo, calcio y hierro, dice Jackson. La combinación de fibra y proteína favorece una digestión saludable, ya que el contenido de fibra insoluble actúa como un prebiótico, "que alimenta a las buenas bacterias del microbioma intestinal", dice Jackson.
En una revisión reciente publicada en Frontiers in Nutrition, Los investigadores detectaron un vínculo entre comer mijo y niveles más altos de hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Descubrieron que comer mijo regularmente puede reducir la anemia por deficiencia de hierro, que es responsable del 50 % de los casos de anemia en todo el mundo.
En comparación con otros granos, el mijo también es un alimento con un índice glucémico relativamente bajo, e investigaciones anteriores incluso han señalado que podría ser un alimento útil para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
También tiene beneficios ambientales. Se sabe que el mijo tiene una baja huella de carbono porque no necesita mucha agua y crece bien a altas temperaturas.
Mijo vs quinua.
"La principal diferencia entre la quinua y el mijo son los perfiles de aminoácidos y los niveles de pH", dice Jackson. "Los nueve ácidos esenciales se encuentran en la quinua, lo que la convierte en una proteína completa, mientras que el mijo necesitaría combinarse con otro grano o semilla como la chía o la linaza para ser una proteína completa". En cuanto al pH de estos granos, Jackson dice que la quinua es ácida, mientras que el mijo es alcalino. Entonces, si tiene una barriga sensible, opte por el mijo en lugar de la quinua, ya que es más fácil de digerir.
Aunque diferentes en algunos aspectos, el mijo y la quinua también tienen bastantes similitudes. Ambos son naturalmente libres de gluten y se consideran granos integrales. Y dado que tanto la quinua como el mijo tienen propiedades prebióticas, son excelentes para apoyar una buena salud intestinal.
Cómo cocinar mijo.
Ahora que sabemos por qué el mijo es una gran adición a una dieta saludable, analicemos cómo usarlo. A decir verdad, no hay muchas limitaciones para usar mijo. Este grano tiene la misma versatilidad que la quinua o el arroz, y es una excelente opción saludable de carbohidratos o granos para completar cualquier comida.
Usando harina de mijo.
Si bien la harina de mijo no funciona como sustituto de la harina para todo uso, puede ser una gran adición a las recetas para aumentar el contenido de fibra y proteína. Jackson dice que puede moler el mijo para obtener una harina nutritiva y sin gluten para hacer sus panes y productos horneados favoritos.
Recetas con mijo
Si desea preparar el mijo solo, hervirlo es el mejor método. "La proporción común de líquido a mijo es de 2:1 tazas", sugiere Jackson. "Cuando se hidrata y cocina, el mijo puede triplicar su tamaño y adquirir una textura suave y esponjosa". Una vez que esté cocido, puede agregarlo a sus ensaladas favoritas (como esta ensalada de remolacha, manzana y frambuesa con mijo con hierbas), sopas, chiles o incluso usarlo como guarnición para su comida favorita (como este sencillo Pilaf vegano de mijo). ). También están estas hamburguesas de mijo repletas de proteínas que son perfectas para asar a la parrilla o batir en una sartén para su próxima cena #MeatlessMonday.
En pocas palabras.
El mijo es un gran alimento básico para prácticamente cualquier dieta. Es rica en proteínas, fibra y es apta para dietas sin gluten y diabéticas. Además, es súper versátil y es un complemento perfecto para el desayuno, el almuerzo o la cena.
