La cuestión de si las grasas saturadas son buenas o malas para nuestra salud está siendo objeto de una merecida reevaluación.
Desde la década de 1950, las grasas saturadas han sido vilipendiadas como una de las principales causas de enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, un mayor número de estadounidenses son obesos ahora que nunca antes. Y las enfermedades cardíacas y el cáncer siguen matando a más de un millón de personas cada año.
Entonces, ¿evitar las grasas saturadas en la dieta hace algo para que los humanos sean más saludables?
E igual de importante, ¿podría ser que la grasa saturada sea realmente buena para nosotros?
Averigüemos…
¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas saturadas (SFA) son moléculas de grasa con estructuras químicas estables (más sobre esto más adelante). En nuestras dietas, estas grasas se encuentran en abundancia en las carnes rojas y los productos lácteos enteros. Por el contrario, las grasas de las plantas y el pescado son generalmente insaturadas.
Alimentos con grasas saturadas
Ejemplos populares de alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:
- cortes grasos de carne como chuletón y chuletas de cordero
- crema espesa
- sebo de res
- mantequilla
- queso
- aceite de coco
- chocolate negro
Grasas saturadas:datos básicos
- Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos integrales, como carnes de animales, lácteos enteros y frutas tropicales como el coco y el cacao.
- Bioquímicamente hablando, estas grasas se llaman "saturadas" porque cada átomo de carbono que las compone está saturado con átomos de hidrógeno. Esto, a su vez, afecta la forma en que se procesan en el cuerpo. También los hace resistentes a la oxidación
- Las grasas saturadas sacian, comerlas reduce los antojos de alimentos, especialmente de carbohidratos
- Al revisar la evidencia, los científicos no encontraron ninguna asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
- Las grasas saturadas suelen tener un alto contenido de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Una mayor ingesta de vitamina K se asocia con tasas reducidas de enfermedades cardíacas
- 60% de tu cerebro está hecho de grasa. El 50 % de la grasa del cerebro está saturada y es fundamental para la función cognitiva
- Las grasas saturadas son los componentes básicos de muchas hormonas clave
- Las membranas celulares contienen un 50 % de grasas saturadas
- Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena media reducen las partículas LDL "malas", reducen la inflamación y combaten las bacterias
- Las grasas saturadas pueden aumentar el HDL, el "colesterol bueno"
- Comer más grasas saturadas combinadas con la reducción de carbohidratos puede aumentar el tamaño de las partículas de LDL, algo bueno para el corazón
¿Qué define a una grasa saturada?
La composición molecular de las grasas saturadas es importante porque determina cómo las procesan nuestros cuerpos. A su vez, la forma en que se procesan determina cómo afectan nuestra salud.
Bioquímicamente hablando, las grasas saturadas se definen como moléculas de grasa (también conocidas como ácidos grasos) con estructuras químicas estables.
Estos ácidos grasos cuentan con moléculas de carbono de enlace simple. Son estos enlaces simples los que les dan a estas grasas su nombre; cada cadena de carbono está "saturada" con átomos de hidrógeno.
Puede ver un ejemplo de estas moléculas de carbono saturadas en el siguiente diagrama.
El hecho de que estos ácidos grasos estén saturados los hace “estables”, lo que significa que son menos reactivos con otras moléculas.
Por el contrario, otros tipos de grasas como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen al menos un doble enlace. Ver imagen arriba.
Esto es importante porque el tipo y la duración de estos enlaces cambia la forma en que su cuerpo procesa cada tipo de grasa. Esto, a su vez, afecta nuestra salud.
Muchos de los efectos pueden ser beneficiosos, mientras que algunos pueden ser negativos, a los que nos referiremos en breve.
¿Son las grasas saturadas los triglicéridos?
Por lo general, los ácidos grasos saturados e insaturados existen como triglicéridos. Un triglicérido es una molécula formada por tres ácidos grasos unidos a una columna de glicerol. Es por eso que los médicos se refieren a los ácidos grasos en su sangre como sus niveles de triglicéridos.
de sciencedirect.com
Los triglicéridos se conocen comúnmente como "ácidos grasos" y "grasas" porque las partes de ácidos grasos de las moléculas son responsables de cómo su cuerpo procesa los triglicéridos.
Hay una serie de diferentes ácidos grasos saturados (triglicéridos). Cada tipo se clasifica y se nombra según su número de moléculas de carbono.
Por ejemplo, una grasa saturada que se encuentra en el aceite de coco llamada aceite palmítico tiene 16 átomos de carbono de enlace simple. Mientras que el ácido cáprico, que también se encuentra en el aceite de coco y en la leche materna, tiene 10 átomos de carbono con un solo enlace.
Los tres tipos de ácidos grasos saturados
El cáprico y el palmítico son dos de muchos otros ácidos grasos saturados específicos. Cada ácido graso se clasifica en uno de tres grupos principales:
- ácidos grasos de cadena corta
- ácidos grasos de cadena media
- ácidos grasos de cadena larga
Ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
Los ácidos grasos de cadena corta tienen solo 2-5 átomos de carbono. Se producen en su cuerpo cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan la fibra en su colon.
Estos ácidos grasos, incluidos el butirato, el propionato y el acetato, son una fuente de energía para las células que recubren el colon. El butirato también se puede encontrar en pequeñas cantidades en la mantequilla y los productos lácteos enteros.
Ejemplos de ácidos grasos de cadena corta
- Ácido acético: Creada a partir de la fermentación de la fibra soluble en el intestino, se ha demostrado que esta grasa saturada tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y desempeña un papel clave en la digestión de la glucosa (azúcar en la sangre). Para los diabéticos, se ha demostrado que la ingestión de ácido acético en vinagre reduce la resistencia a la insulina.
- Ácido propiónico: Otro ácido graso producido por la fermentación de la fibra soluble, esta molécula de 3 carbonos es convertida por el hígado en glucosa. Aunque a menudo los investigadores que se centran en el ácido butírico lo pasan por alto, se ha demostrado que el ácido propiónico reduce los ácidos grasos en el hígado y la sangre (es decir, los triglicéridos), reduce el hambre y la inflamación, y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ácido butírico: Formado por cuatro átomos de carbono. Al igual que otros ácidos grasos de cadena corta, el butirato se produce por fermentación en el intestino y también se encuentra en la mantequilla y en algunas carnes animales. El butirato tiene propiedades antiinflamatorias, aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir las enfermedades neurodegenerativas. También se ha demostrado que es útil en el tratamiento de enfermedades del colon como el SII, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Ácidos grasos de cadena media (AGCM)
Más conocidos popularmente como MCT (triglicéridos de cadena media), los MCFA están compuestos por 6-12 átomos de carbono. En comparación con la mayoría de las grasas que consumimos, los MCFA son moléculas relativamente pequeñas.
El pequeño tamaño de los MCFA les permite digerirse más fácilmente en el hígado, donde se convierten en cetonas, las moléculas de combustible que su cuerpo produce a partir de la grasa.
Ejemplos de ácidos grasos de cadena media
- Ácido caprílico: Con 8 carbonos, comprende el 12% de los MCT que se encuentran en el aceite de coco. El ácido caprílico es lo suficientemente pequeño como para ir directamente al hígado donde se convierte en cetonas.
- Ácido láurico: Un ácido graso de 12 carbonos constituye el 42% del aceite de coco. El ácido láurico sigue vías digestivas similares a los ácidos grasos de cadena larga y, al igual que estas moléculas más grandes, puede aumentar tanto el colesterol HDL "bueno" como el colesterol LDL "malo".
- Ácido cáprico: Con 10 átomos de carbono, el ácido cáprico constituye el 10% de los MCT en el aceite de coco. Es lo suficientemente pequeño como para viajar directamente al hígado, donde se puede convertir en cetonas.
Ácidos grasos de cadena larga (LCFA)
Los ácidos grasos de cadena larga constituyen la mayor parte de nuestra ingesta de grasas. Estos ácidos grasos tienen 13 o más átomos de carbono. Además de la mayoría de las grasas saturadas, esta categoría incluye todas las grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Ejemplos de ácidos grasos saturados de cadena larga
Ácido mirístico
Un ácido graso saturado de 14 carbonos, el ácido mirístico se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de las grasas animales y vegetales. Algunas de las fuentes más comunes incluyen aceites de coco, palma y nuez moscada, y grasa de mantequilla.
Cuando se compara con el ácido palmítico o los carbohidratos, se ha demostrado que el ácido mirístico causa un aumento significativo en el colesterol total y el colesterol LDL (malo). No parece afectar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Aunque el aceite de coco y de almendra de palma son relativamente altos en ácido mirístico, también contienen otras grasas que pueden compensar los efectos negativos del ácido mirístico sobre el colesterol.
Ácido esteárico
Como la segunda grasa más común en la dieta estadounidense, el ácido esteárico se encuentra en la grasa animal junto con el aceite de coco y de palma. En comparación con los carbohidratos u otras grasas saturadas, el ácido esteárico reduce ligeramente el colesterol LDL (malo) o tiene un efecto neutral.
Considerado una grasa saturada saludable, el ácido esteárico no muestra evidencia de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácido palmítico
Este ácido graso de 16 carbonos es la grasa saturada más común en animales y plantas, y representa ¼ de la grasa en los lácteos y la carne roja. Como tal, constituye más de la mitad de la ingesta total de grasas saturadas en la dieta estadounidense. También es el SFA más común en el cuerpo humano.
En comparación con comer carbohidratos y ácidos grasos insaturados, se ha demostrado que el ácido palmítico aumenta el colesterol y el LDL sin afectar el HDL. Sin embargo, el mayor aumento se observó en LDL con partículas de gran tamaño que no son un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardiovascular.
Por el contrario, algunas investigaciones han demostrado que reemplazar los ácidos grasos de cadena larga con aceites vegetales poliinsaturados con alto contenido de omega-6 puede aumentar el tipo más dañino de LDL:los niveles de partículas pequeñas y densas de LDL.
También es importante tener en cuenta que en una investigación en la que reemplazar las grasas saturadas con ácido linoleico reduce los niveles de colesterol, los investigadores concluyen que esta reducción "no respalda la hipótesis de que esto se traduce en un menor riesgo de muerte por enfermedad coronaria o por todas las causas".
Una de las razones de esto es que las grasas poliinsaturadas tienen enlaces químicos "insaturados", lo que las hace menos estables y, por lo tanto, vulnerables a la oxidación. Las grasas oxidadas pueden volverse tóxicas, aumentar la inflamación y contribuir a la acumulación de placa aterosclerótica.
¿Las grasas saturadas son buenas o malas? Conclusiones clave
Al observar la ciencia disponible, queda claro que las grasas saturadas no son objetivamente dañinas para la salud. Y ciertamente no merecen ser vilipendiados y evitados, como dirían muchos "expertos" en nutrición.
Entonces, ¿de dónde viene esta reputación injustificada?
Cómo las grasas saturadas obtuvieron una mala reputación
Nuestra creencia cultural en los peligros de las grasas saturadas comenzó en la década de 1950, cuando algunos poderosos expertos médicos pudieron convencer a las instituciones de salud y a los medios de comunicación de que las grasas saturadas eran la causa de las enfermedades cardíacas.
En ese momento, las enfermedades cardíacas habían sido la principal causa de muerte en los Estados Unidos desde 1910. A fines de la década de 1940, varios factores hicieron que los investigadores consideraran el colesterol como causa de enfermedades cardíacas.
- Las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas comenzaron a volver a los niveles anteriores después de haber disminuido durante la Segunda Guerra Mundial.
- El descubrimiento de una rara condición genética llamada hipercolesterolemia a fines de la década de 1930 que conduce a niveles altos de colesterol en la sangre.
- El descubrimiento de que las placas arteriales contenían colesterol en abundancia
En aquel entonces, los científicos pensaban que el colesterol que comíamos elevaba los niveles de colesterol en la sangre.
Luego, un científico influyente llamado Ancel Keys anunció su investigación que no era así.
En 1952, Keys presentó su “hipótesis de la dieta del corazón”, que afirmaba que las grasas saturadas de la dieta eran la verdadera causa de las enfermedades del corazón. Su idea era que comer grasas saturadas aumentaba el colesterol en la sangre, lo que aumentaba la arteriosclerosis.
Uno de esos médicos que se dio cuenta fue Paul Dudley White, el mejor cardiólogo del país.
Las ideas de Keys explotaron en la corriente principal después de que el presidente Eisenhower sufriera su primer ataque al corazón en 1955. El Dr. White trató al presidente y al día siguiente dio una conferencia de prensa. Declaró en la televisión nacional que todos los estadounidenses deberían dejar de fumar y reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol que comían.
Era la primera vez que la prensa publicaba la idea de que los infartos eran causados por el colesterol y las grasas saturadas. ¡Aunque ya se había desacreditado el vínculo entre la dieta y el colesterol en la sangre!
White continuó tocando este tambor para Keys y apoyando la "hipótesis de la dieta del corazón". Y funcionó. En enero de 1961, la revista Time puso Keys en su portada y la idea de que las grasas saturadas son malas para el corazón se consolidó en la psique estadounidense.
Diet-heart Dissenters
Pero no todos quedaron impresionados con la hipótesis de Keys. Varios médicos e investigadores señalaron que había países y poblaciones como Francia donde la ingesta de grasas saturadas era alta, pero la enfermedad cardíaca era baja.
Otros señalaron que el consumo de azúcar en los EE. UU. había aumentado más del 800 % desde 1915.
La industria azucarera respondió a esta revelación pagando a algunos investigadores para que publicaran estudios que decían que las grasas saturadas, y no el azúcar, eran la causa de las enfermedades del corazón.
El Estudio de los Siete Países Famosos/Infames
Sin embargo, las relaciones que Keys había construido con White y otros miembros del gobierno lo ayudaron a obtener importantes fondos para más investigación.
En 1970, Keys publicó su estudio epidemiológico Seven Countries. En este estudio, Keys eligió 22 países y analizó datos que comparaban el consumo de grasas saturadas con los niveles de colesterol en la sangre.
Identificó siete países en los que las grasas saturadas y las enfermedades del corazón tenían alguna correlación. A partir de estos hallazgos, Keyes afirmó haber demostrado que existía una correlación entre el consumo de grasas saturadas y las muertes por enfermedades del corazón.
Lo que Keys olvidó mencionar fue que la crítica anterior a sus datos seguía siendo cierta. Los datos de otros dieciséis países y poblaciones contradecían su hipótesis.
A pesar de las deficiencias de su análisis, su hipótesis prevaleció en la cultura estadounidense. Con la ayuda de los principales medios de comunicación, un creciente interés en la investigación cardiológica y la personalidad agresiva y confiada de Ancel Keys, la hipótesis de la dieta y el corazón se presentó como la cura para la epidemia de enfermedades cardíacas en los Estados Unidos.
La verdad sobre las grasas saturadas
Pero la verdad poco a poco va saliendo a la luz. La grasa saturada dietética es muy diferente de la grasa saturada que produce nuestro cuerpo. Investigaciones más recientes revelan que existe una gran diferencia en lo que respecta a la salud.
Un estudio de 2014 analizó los datos del estudio EPIC más grande que evaluó los niveles de varias grasas saturadas en muestras de plasma sanguíneo tomadas de más de 16,000 personas. Los investigadores observaron la correlación de los tipos de grasa con la nueva aparición de diabetes tipo 2 en ese mismo grupo y encontraron que los SFA de cadena impar (es decir, ácidos grasos que contienen números impares de átomos de carbono) estaban asociados con una menor incidencia de diabetes tipo 2 diabetes. Por el contrario, los SFA de cadena uniforme se asociaron con tasas más altas de diabetes tipo 2.
¿Y qué? Te estarás preguntando
Estos hallazgos son importantes si se considera que los SFA de cadena impar se encuentran principalmente en productos lácteos ricos en grasas como el queso y el yogur, mientras que los SFA de cadena uniforme están fuertemente correlacionados con el consumo de carbohidratos como refrescos, postres y papas.
Junto con el alcohol, estos alimentos ricos en carbohidratos aumentan la lipogénesis de novo. Este es el proceso en el que su hígado convierte el exceso de carbohidratos en ácidos grasos saturados de cadena uniforme para almacenarlos en el cuerpo.
Investigaciones adicionales están revelando que estos SFA de cadena uniforme generados por el hígado están relacionados con niveles más altos de colesterol LDL y otros marcadores de enfermedades cardíacas.
Estableciendo el registro directo sobre las grasas saturadas
A la luz de muchos de estos hallazgos, un artículo pionero de 2020 publicado en el prestigioso Journal of the American College of Cardiology , concluyó que “Los lácteos enteros, la carne sin procesar, los huevos y el chocolate amargo son alimentos ricos en SFA con una matriz compleja que no asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La totalidad de la evidencia disponible no respalda una mayor limitación de la ingesta de dichos alimentos”.
Esa es una declaración notablemente poderosa proveniente de una de las revistas médicas más respetadas. Especialmente teniendo en cuenta que va en contra de 70 años de consejos dietéticos convencionales.
Entonces, ¿cómo llegaron los investigadores a estas conclusiones?
Al observar todas las variables en estudios anteriores y compararlas con estudios recientes que controlan cosas como:
- la cantidad y los tipos de alimentos que comían las personas.
- las fuentes de grasas saturadas
- cómo cambia el resto de la dieta de una persona cuando aumenta las grasas saturadas
En estudios anteriores, la grasa saturada de un bistec podría contarse de la misma manera que la grasa saturada en alimentos chatarra procesados bajos en nutrientes como galletas y productos horneados. Los alimentos que están repletos de azúcar y todo tipo de ingredientes no naturales impulsarían la lipogénesis de novo.
También vale la pena mencionar que existe una diferencia metabólicamente significativa entre las grasas saturadas en la carne y las grasas hechas de aceites vegetales hidrogenados.
También existe una gran diferencia entre comer grasas saturadas junto con un montón de azúcar y comer grasas saturadas y reducir los carbohidratos.
El enigma de Hong Kong
Para obtener más evidencia que desafíe el modelo de grasas saturadas y enfermedades cardíacas, no necesitamos buscar más (aunque bastante lejos de Estados Unidos) que Hong Kong.
La persona promedio en Hong Kong consume 695 gramos (1,5 libras) de carne por día. Y consumen la tercera cantidad más alta de carne roja en el mundo.
Según los conceptos erróneos populares sobre las grasas saturadas (y la carne roja en general), se esperaría que la gente de Hong Kong cayera como moscas por enfermedades cardíacas y cáncer.
Pero por el contrario, tienen la esperanza de vida más larga de cualquier nación, con 84,5 años.
Creo que Hong Kong es un tamaño de muestra demasiado pequeño. ¡Echemos un vistazo a todos los datos disponibles de toda Europa!
La edición de 2008 de las Estadísticas oficiales europeas de enfermedades cardiovasculares muestra que la ingesta de grasas saturadas se correlaciona negativamente con las enfermedades cardíacas en Europa.
Porque necesitamos grasas saturadas
Entonces, si la grasa saturada en realidad no nos está matando, ¿qué hace en nuestro cuerpo?
Comencemos por el principio:el hecho de que la leche materna humana tenga aproximadamente un 54 % de grasa saturada es una indicación de que la naturaleza cree que la necesitamos. La siguiente lista detalla por qué debemos estar de acuerdo con la naturaleza.
- Mejora de los factores de riesgo cardiovascular:es posible que haya escuchado que un nivel más alto de colesterol HDL en la sangre es algo bueno. Los médicos también controlan los niveles de Lp(a) (lipoproteína de baja densidad). Tener una Lp(a) más baja es generalmente más saludable porque es un portador de fosfolípidos oxidados en nuestro plasma sanguíneo.
Los lípidos oxidados pueden incrustarse en las paredes arteriales creando lesiones ateroscleróticas, lo que no es bueno.
La buena noticia es que consumir grasas saturadas reduce los niveles de lipoproteína (a) en el torrente sanguíneo y aumenta el colesterol HDL “bueno”. El efecto general es la mejora de nuestros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Protección del hígado:las grasas saturadas protegen el hígado de los efectos del alcohol y las drogas. Combinado con una dieta baja en carbohidratos, el consumo de SFA puede aliviar la enfermedad del hígado graso.
- Pulmones sanos:una grasa de fosfolípidos compuesta de ácido palmítico saturado mantiene flexible la superficie de los pulmones y los protege de irritantes.
- Salud celular y cerebral:los fosfolípidos que componen todas nuestras membranas celulares están compuestos en gran parte por ácidos grasos saturados.
En algunas áreas del cerebro humano, en más del 80 por ciento de los fosfolípidos, más de la mitad de los ácidos grasos son ácidos grasos saturados.
El ácido mirístico, un ácido graso saturado en los productos lácteos, es esencial para muchas vías de señalización celular.
- La grasa de la leche humana contiene aproximadamente un 50 % de grasa, y aproximadamente la mitad es grasa saturada. Proporcionan mucha energía para los recién nacidos y proteínas de repuesto para la construcción de pequeños cuerpos. Los niños que siguen dietas bajas en grasas desarrollan problemas de crecimiento y otros problemas de salud.
- Ingesta de vitaminas:las grasas saturadas en varios alimentos de origen animal transportan vitaminas A y D solubles en grasa al cuerpo en formas que se absorben y utilizan más fácilmente.
En los países donde la ingesta de alimentos de origen animal, como los huevos y la mantequilla, es baja, las deficiencias de vitamina A son un problema.
¿Las grasas saturadas son buenas o malas para usted? Las perspectivas
Entonces, ¿las grasas saturadas son buenas o malas para usted?
La totalidad de la evidencia demuestra que sí, las grasas saturadas, cuando se consumen a partir de alimentos integrales naturales, son saludables y pueden proteger contra enfermedades cardíacas y prolongar la vida.
Sin embargo, comer una dieta estadounidense estándar alta en azúcares agregados y alimentos ricos en carbohidratos altamente procesados puede hacer que su cuerpo produzca ácidos grasos saturados no saludables que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
Los SFA también pueden ser perjudiciales para la salud en personas que tienen una o más variantes genéticas que las hacen vulnerables a niveles más altos de LDL.
