A medida que envejece, la pérdida de peso para las mujeres mayores de 40 años puede comenzar a parecer una hazaña imposible. ¡Pero al usar nuestra guía definitiva paso a paso, puede perder peso de manera eficiente a cualquier edad!
Si has probado otras dietas sin éxito, ¡es solo porque el programa de pérdida de peso adecuado aún no se ha cruzado en tu camino!
Aquí, en Fit Mother Project, podemos ayudarte a hacer realidad tu próxima meta de pérdida de peso.
Nuestro equipo de médicos, entrenadores y nutricionistas trabajan juntos para desarrollar los mejores programas para que pueda (¡y mantenerlo!) en el mejor camino hacia la pérdida de peso y un estilo de vida más saludable.
¿Listo para recuperar su salud y estado físico? ¡Consulte nuestra guía definitiva para perder peso para mujeres mayores de 40 años!
La guía definitiva para perder peso para mujeres mayores de 40
Establecer objetivos y recompensas
Entrar en el estado de ánimo adecuado es una de las claves del éxito para la pérdida de peso de las mujeres mayores.
Establece metas y recompénsate por cumplirlas. Elija metas alcanzables y escríbalas en su diario o agenda.
Elija un peso objetivo
Para determinar su peso corporal ideal y establecer metas de pérdida de peso, use el peso en el que se vio y se sintió mejor en el pasado.
Ejemplos de pesos corporales ideales para mujeres de diferentes alturas basados en índices de masa corporal normales (IMC entre 18,5 y 24,9) son:
| ALTURA | PESO CORPORAL IDEAL |
| 5‘ 0” | 97 a 127 libras |
| 5’ 1“ | 100 a 131 libras |
| 5’ 2“ | 104 a 135 libras |
| 5’ 3“ | 107 a 140 libras |
| 5’ 4“ | 110 a 144 libras |
| 5’ 5“ | 114 a 149 libras |
| 5’ 6“ | 118 a 154 libras |
| 5’ 7“ | 121 a 158 libras |
| 5’ 8“ | 125 a 163 libras |
No necesariamente tiene que elegir un objetivo de pérdida de peso dentro de su rango ideal de peso corporal, pero hacerlo significa que reducirá sus riesgos de enfermedades crónicas (enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer, por ejemplo).
Dividir los objetivos de pérdida de peso
Para que los objetivos de pérdida de peso sean más alcanzables, divídalos en secciones.
Un objetivo de pérdida de peso inicial recomendado por John Hopkins Medicine es perder el 10 por ciento de su peso corporal inicial durante un período de seis meses para evitar la diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud crónicas.
Por ejemplo, si pesa 200 libras, intente bajar 20 libras en seis meses perdiendo entre 1 y 2 libras cada semana.
Una vez que hayas perdido 20 libras, baja peso adicional según sea necesario.
Para realizar un seguimiento de su peso corporal a lo largo del tiempo, use un diario o diario y pésese una vez por semana.
Si acabas de comenzar un nuevo programa de ejercicios y el peso no desaparece de inmediato, es posible que estés ganando masa corporal magra, así que tómate un tiempo antes de cambiar de estrategia para perder peso.
¡No te rindas!
Conoce tus objetivos de calorías
No tienes que contar calorías para perder peso.
Sin embargo, el seguimiento de la ingesta de calorías inicialmente lo ayuda a saber cuánto está comiendo actualmente.
De esa manera, tendrá una mejor idea de cuántas calorías necesitará para lograr la pérdida de peso.
Para bajar de 1 a 2 libras por semana, reduzca su ingesta habitual de energía entre 500 y 1000 calorías por día.
Para una pérdida de peso efectiva para mujeres mayores, intente consumir entre 1200 y 1500 calorías por día.
Utilice la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. para realizar un seguimiento del contenido calórico de algunas de sus comidas y meriendas favoritas.
Elija recompensas no alimentarias
Cuando alcances tus objetivos de pérdida de peso, ¡recompénsate!
Elija algo además de la comida chatarra (aunque puede optar por un día de trampa cada semana como recompensa).
Otras ideas saludables de recompensas para la pérdida de peso no alimenticias incluyen:
- Recibiendo un masaje
- Ropa nueva o compras
- Hacerse una manicura o pedicura
- Noche de cine
- Vacaciones
- Salir con amigos
- Un día de spa
Elige las recompensas que esperas para mantenerte motivado durante tu proceso de pérdida de peso.
Si elige alimentos como recompensa, opte por alternativas más saludables a los dulces tradicionales, como:
- Cerezas cubiertas de chocolate negro
- Nueces cubiertas de chocolate negro
- Receta de helado de aguacate
- Plátanos cubiertos de chocolate amargo
- Una receta de helado de mantequilla de anacardo
- Bolas de proteína de mantequilla de maní y avena
Estas golosinas de sabor dulce no necesariamente están libres de azúcar agregada, pero están repletas de nutrientes y mejores alternativas cuando su objetivo es perder peso y sentirse con energía.
Reduzca los antojos con comidas y refrigerios saludables
Uno de los mayores obstáculos para la pérdida de peso de las mujeres mayores son los antojos de dulces y otra comida chatarra.
Para ayudar a controlar estos antojos, pruebe los siguientes consejos y trucos.
Elija proteínas, fibra y grasas saludables en cada comida y refrigerio
Cuando te enfocas en alimentos que te llenan por períodos de tiempo más largos, probablemente notarás menos antojos de alimentos poco saludables que dificultan la pérdida de peso para las mujeres mayores.
Use la siguiente tabla para mezclar y combinar alimentos para bajar de peso y trate de comer de cinco a seis comidas pequeñas o refrigerios al día:
| PROTEÍNAS | FIBRA | GRASAS SALUDABLES |
| Pollo | Frutas | Aceite de oliva |
| Turquía | Verduras | Aceite de coco |
| Pez | Granos integrales | Otros aceites de origen vegetal |
| Camarón | Guisantes | Aguacates |
| Otros mariscos | Frijoles secos | Aceitunas |
| Huevos | Nueces | Nueces |
| Tofu | Semillas | Semillas |
| Seitán | Mantequillas de frutos secos | |
| Yogur griego natural | Hummus | |
| Queso cottage bajo en grasa | ||
| Leche baja en grasa | ||
| Leche de soja | ||
| Leche de almendras fortificada con proteínas | ||
| Batidos de proteína en polvo | ||
| Guisantes | ||
| Frijoles secos | ||
| Otras legumbres | ||
| Tuercas | ||
| Semillas | ||
| Mantequillas de frutos secos | ||
| Hummus |
Una buena regla general es dividir el plato en secciones.
Llene la mitad de su plato con verduras (más algunas grasas saludables espolvoreadas) y la otra mitad con proteínas y almidones ricos en fibra (boniatos, frutas o cereales integrales, por ejemplo).
Considere batidos sustitutivos de comidas
Los batidos de reemplazo de comidas funcionan bien para la pérdida de peso de las mujeres mayores, especialmente cuando están en movimiento, no tienen ganas de cocinar o buscan una forma refrescante de controlar el hambre.
Para crear batidos de proteína deliciosamente nutritivos para usar como reemplazos de comidas, considere mezclar los siguientes polvos de proteína con leche baja en grasa, leche de almendras, leche de soya o yogur griego sin grasa, además de frutas, nueces, semillas o mantequilla de nueces:
- Proteína de suero
- Proteína caseína
- Proteína de huevo en polvo
- Polvo de proteína de cáñamo
- Proteína de guisante en polvo
- Proteína de arroz en polvo
Agregue cubitos de hielo y mezcle todos los ingredientes para completar su batido sustitutivo de comidas rico en proteínas.
Apunte a un conteo de calorías de aproximadamente 300 calorías cuando use batidos para reemplazar las comidas para perder peso para mujeres mayores.
Use menús de muestra para perder peso
Cuando la pérdida de peso es su objetivo y necesita algunos menús saludables, considere las siguientes ideas de comidas para orientarlo en la dirección correcta:
Día 1
Desayuno
- Una tortilla de clara de huevo con aguacate, pimientos y champiñones
- Una guarnición de uvas u otra fruta favorita
Aperitivo
- Yogur griego sin grasa o requesón bajo en grasa
- Fresas en rodajas y almendras como topping
Almuerzo
- Verduras de hojas verdes (como lechuga romana, espinacas o col rizada)
- Tiras de pollo a la parrilla, tofu o huevos duros
- Pepinos y tomates en rodajas (u otras verduras crudas de su elección)
- Aderezo italiano para ensaladas
Aperitivo
Proteína en polvo mezclada con leche, frutas y mantequilla de nueces
Cena
- Pescado o camarones al horno
- Arroz integral cocido, arroz salvaje o quinoa
- Verduras a la parrilla
- Aceite de oliva
Aperitivo
- Verduras en rodajas
- Hummus
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Día 2
Desayuno
- Un batido de proteínas con proteína en polvo, leche, avena y frutos secos
- Acompañamiento de fruta
Aperitivo
Ensalada de tres frijoles o tu fruta favorita
Almuerzo
- Un wrap de lechuga y hamburguesa de pavo
- Tomates, pepinillos y aguacate como topping
Aperitivo
- Hummus
- Aceitunas
- Verduras en rodajas (zanahorias, brócoli, apio, tomates, pepinos o pimientos)
Cena
- Tofu a la parrilla
- Verduras al vapor (espárragos, brócoli, coliflor, etc.)
- Pasta cocida integral
- Aceite de oliva
- Hierbas para condimentos
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Día 3
Desayuno
- Huevos revueltos o tofu revuelto
- Tocino de pavo
- Una guarnición de tu fruta favorita
Aperitivo
- Palitos de queso bajos en grasa
- Tus verduras crudas en rodajas favoritas
Almuerzo
Rebanadas de pavo (o atún enlatado) con mostaza en pan Ezekiel
Aperitivo
Un batido nutritivo con proteína en polvo, leche baja en grasa, mantequilla de almendras y fruta
Cena
- Hamburguesa vegetariana sobre wrap de lechuga
- Queso bajo en grasa o aguacate más tomates y pepinillos como cobertura
Use ejemplos de ideas de comidas y refrigerios de 200 a 300 calorías
Si necesita una referencia de cómo se ve una comida de 200 a 300 calorías, use las siguientes ideas de menú de muestra para guiarlo en la dirección correcta.
Comer de cinco a seis comidas pequeñas y refrigerios te ayuda a mantenerte dentro de una asignación diaria de 1200 a 1500 calorías para la pérdida de peso de las mujeres mayores (Fuente:Base de datos de composición de alimentos del USDA).
Ideas de refrigerios nutritivos para bajar de peso
Pruebe las siguientes ideas de refrigerios ricos en proteínas y fibra (que contienen alrededor de 200 calorías cada uno) para controlar su apetito entre comidas:
| ALIMENTOS | TAMAÑOS DE PORCIONES | CALORÍAS |
| IDEA DE SNACK #1 | ||
| Palitos de queso bajos en grasa Manzana | 2 palitos 1 grande | 80 calorías 116 calorías |
| IDEA SNACK #2 | ||
| Yogur griego sin grasa Arándanos Almendras | 1 envase 1/2 taza 8 almendras | 100 calorías 42 calorías 56 calorías |
| IDEA SNACK #3 | ||
| Pepinos en rodajas Zanahorias en rodajas Palitos de apio Hummus | 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza | 16 calorías 25 calorías 7 calorías 146 calorías |
| IDEA DE SNACK #4 | ||
| Requesón bajo en grasa Fresas en rodajas Semillas de girasol | 1 taza 1/2 taza 1 cucharadita | 163 calorías 27 calorías 17 calorías |
| IDEA DE SNACK #5 | ||
| Leche de almendras fortificada con proteínas Proteína en polvo Mantequilla de anacardo Plátano | 1 taza 1/2 cucharada 1 cucharadita 1/2 tamaño pequeño | 80 calorías 51 calorías 32 calorías 45 calorías |
Ideas de comidas saludables para bajar de peso
Use la tabla de alimentos a continuación para darle algunas ideas de comidas saludables de 300 calorías:
| ALIMENTOS | TAMAÑOS DE PORCIONES | CALORÍAS |
| IDEA DE COMIDA #1 | ||
| Tortilla de huevo Pimientos verdes en rodajas Aguacate en rodajas | 3 huevos grandes 1/2 taza 1/3 taza | 216 calorías 9 calorías 79 calorías |
| IDEA DE COMIDA #2 | ||
| Avena cocida Yogur griego sin grasa Cerezas crudas Almendras | 1/2 taza 1 envase 1/2 taza 10 almendras | 83 calorías 100 calorías 49 calorías 70 calorías |
| IDEA DE COMIDA #3 | ||
| Verduras de hojas verdes Tomates cherry A la parrilla pechuga de pollo Huevo duro Pipas de girasol Aliño italiano | 3 tazas 1 taza 2 1/2 onzas 1 huevo grande 2 cucharaditas 1 cucharada | 24 calorías 32 calorías 107 calorías 72 calorías 34 calorías 40 calorías |
| IDEA DE COMIDA #4 | ||
| Hamburguesa de pavo cocida Quínoa cocida Rodajas de tomate Rodajas de pepinillos Rodajas de aguacate | Torta mediana 1/3 de taza 1/4 de taza 1/4 de taza 1/3 de taza | 120 calorías 75 calorías 8 calorías 5 calorías 79 calorías |
| IDEA DE COMIDA #5 | ||
| Salmón al horno Arroz salvaje cocido Espárragos cocidos Aceite de oliva | 3 onzas 1/2 taza 1 taza 1 cucharadita | 130 calorías 83 calorías 40 calorías 40 calorías |
Use una lista de verificación de estilo de vida saludable para perder peso
Además de comer una dieta nutritiva y baja en calorías para perder peso para mujeres mayores, pruebe algunos otros consejos y trucos de estilo de vida saludable cuando desee perder peso y no recuperar el peso perdido:
- Dormir al menos 7 horas cada noche según lo recomendado por los CDC
- Reduzca el estrés en su vida siempre que sea posible
- Haga ejercicio al menos 30 minutos al día (ejercicio aeróbico más de resistencia)
- Beba agua antes de las comidas y apenas se despierte
- Manténgase activo durante todo el día
- Pasa tiempo al aire libre
- Consulte a un médico si se siente deprimido
- Encuentre apoyo social para perder peso
- Haga que un médico controle sus niveles hormonales
- Haga un seguimiento de los objetivos de pérdida de peso y el progreso en un diario o revista
Las fluctuaciones hormonales que ocurren en las mujeres (especialmente en las mujeres que atraviesan la menopausia) pueden hacer que los niveles hormonales se salgan de un rango normal.
Esto puede dificultar la pérdida de peso para las mujeres mayores.
Los desequilibrios hormonales a menudo se corrigen con ciertos medicamentos, incluidas las hormonas sintéticas.
Por ejemplo, la producción insuficiente de hormona tiroidea (que es común entre las mujeres) disminuye el metabolismo, lo que conduce al aumento de peso.
Afortunadamente, el tratamiento para el hipotiroidismo es simplemente tomar una pastilla, a menudo solo una vez al día.
Reclute el apoyo social
No tiene que superar la pérdida de peso solo.
De hecho, contar con el apoyo de amigos y familiares (o de un entrenador de un programa de pérdida de peso estructurado) aumenta en gran medida sus posibilidades de éxito cuando se trata de perder peso y mantener el peso perdido para siempre.
Un estudio de 2017 publicado en JMIR mHealth y uHealth encontró que las intervenciones de asesoramiento en salud mejoran la pérdida de peso y la presión arterial en adultos obesos y con sobrepeso.
Los entrenadores de pérdida de peso lo mantienen responsable y responden las preguntas que pueda tener en el camino.
Fit Mother Project es un programa diseñado específicamente para mujeres y madres ocupadas que buscan un plan de pérdida de peso con resultados comprobados.
Recibirá planes de comidas y ejercicios personalizados, y obtendrá el apoyo moral que necesita para mantenerse fuerte a largo plazo.
La pérdida de peso para mujeres mayores de 40 años es posible cuando se utiliza el programa de control de peso Fit Mother Project. ¡Tú puedes hacerlo!
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