Parece que hace mucho tiempo que se creía que una dieta baja en grasas resultaba en la pérdida de peso. La grasa ha jugado un papel largo y algo confuso en la historia de las tendencias dietéticas. Nuestra opinión sobre el consumo de grasas ha ido y venido a lo largo de los años, ya sea que aboguemos por comer grasas o no. La grasa se ha eliminado por completo en algunas dietas, mientras que en otras, como la dieta mediterránea y la dieta Keto, la grasa es uno de los nutrientes estrella. Una cosa es segura:no es necesario eliminar la grasa para perder peso. Sin embargo, podrías ser genéticamente más sensible a los alimentos ricos en grasas.
Los expertos médicos están de acuerdo en que la grasa es una parte esencial de una dieta saludable, pero que las dietas demasiado altas en grasa pueden contribuir a algunas condiciones médicas muy graves a largo plazo. Para algunas personas que son genéticamente más sensibles a las grasas que otras, seguir una dieta relativamente baja en grasas puede ayudarlas a mantener un peso saludable, así como niveles saludables de colesterol y triglicéridos.
No solo eso, el tipo de grasa que estás comiendo también importa. En general, podemos comer más grasas insaturadas y poliinsaturadas, que los profesionales médicos consideran grasas "saludables para el corazón", que grasas saturadas y trans, que son perjudiciales para la salud, independientemente de su sensibilidad a las grasas. En otras palabras, existen "grasas saludables" como los aguacates y "grasas no saludables" como los alimentos fritos.
¿Quién podría beneficiarse de una dieta baja en grasas?
Debido a que los lípidos (grasas) no son solubles en agua, se necesitan enzimas especializadas para descomponerlos y digerirlos. La mayoría de nuestras enzimas digestivas son a base de agua. La bilis, sin embargo, una enzima producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar, es ácida. La bilis se secreta en nuestro intestino delgado para ayudar en la digestión de las grasas.
Por esta razón, las personas con enfermedades crónicas del hígado o de la vesícula biliar deberían limitar su consumo de grasas, y sus médicos probablemente recomendarían una dieta baja en grasas. La cirrosis del hígado puede empeorar particularmente con una dieta rica en grasas, y si se ha acumulado grasa en el hígado, una afección conocida como enfermedad del hígado graso, es probable que su médico le recomiende seguir una dieta baja en grasas.
Además, los problemas digestivos pueden verse exacerbados por alimentos ricos en grasas. La gastroparesia, o retraso en el vaciado del estómago, ocurre cuando la digestión se ralentiza y los alimentos tardan demasiado en vaciarse del estómago al intestino delgado. Una dieta pobre en fibra pero rica en grasas puede causar episodios de gastroparesia y los alimentos grasos pueden empeorar la condición. Los médicos recomiendan que si tiene gastroparesia evite los alimentos con alto contenido de grasa. Finalmente, algunas enfermedades del páncreas y del intestino delgado pueden inhibir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes, lo que provoca síntomas de malabsorción de nutrientes, que pueden empeorar con los alimentos grasos.
¿Cuánta grasa es demasiada?
No se recomienda eliminar la grasa por completo. La grasa es un nutriente vital que es esencial para la absorción de nutrientes, el crecimiento celular, el colesterol y la regulación de la presión arterial. Además, la grasa es tanto una fuente de energía como un protector de órganos. Los expertos en salud recomiendan que alrededor del 30% de nuestra ingesta calórica diaria provenga de las grasas.
Sin embargo, el tipo de grasa que está consumiendo es muy importante. Las grasas saludables para el corazón llamadas grasas insaturadas y poliinsaturadas provienen de fuentes vegetales y animales como aguacates, coco, aceites vegetales, nueces, semillas, pescado graso y cortes grasos de carne de res, cerdo y pollo.
Otros tipos de grasas, llamadas grasas saturadas, tienden a ser menos saludables. Elevan los niveles de colesterol malo conocido como colesterol LDL, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, aterosclerosis y puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales grasos como tocino, salchichas, mantequilla o ghee, carnes curadas como salami, queso, crema espesa, helados, pasteles, tortas y galletas. El 6 % o menos de las calorías de su día deben provenir de grasas saturadas, pero si es genéticamente sensible a las grasas o tiene una condición de salud preexistente, debe limitar aún más el consumo de grasas saturadas.
Grasas trans:el tipo de grasa menos saludable
Las grasas trans son, con mucho, el peor tipo de grasas para su cuerpo y contribuyen mucho más a la obesidad y otras condiciones de salud a largo plazo. Se hacen cuando los aceites líquidos se vuelven sólidos. La manteca vegetal, la margarina y todo lo que esté hecho con esos productos (como tortas y masas para pasteles) y cualquier alimento frito son fuentes de grasas trans.
Independientemente de si tiene o no una sensibilidad genéticamente predispuesta a las grasas, las grasas trans deben limitarse extremadamente al 1% o menos de su ingesta calórica diaria.
¿Se puede ser genéticamente sensible a las grasas?
Resulta que hay algunas personas que son genéticamente más sensibles a las grasas, lo que significa que pueden estar genéticamente predispuestas a ver un mayor aumento en los niveles de colesterol si siguen una dieta rica en grasas.
El colesterol proviene de dos lugares:de los alimentos que comemos, conocido como colesterol dietético, y de nuestro hígado, que produce su propio colesterol. También hay dos tipos de colesterol:LDL (malo) y HDL (bueno). Si sus niveles de colesterol LDL son demasiado altos, su médico querrá limitar su consumo de grasas saturadas y controlar sus niveles de colesterol para asegurarse de que bajen.
Además del colesterol, la cantidad de triglicéridos que se encuentran en la sangre puede ser indicativa de futuros problemas de salud. Los triglicéridos son calorías sobrantes que su cuerpo aún no necesita y se almacenan en sus células grasas. Si está comiendo más calorías de las que está quemando, sus niveles de triglicéridos permanecerán bastante altos, una condición conocida como hipertrigliceridemia.
Tanto los niveles de triglicéridos como los de colesterol pueden verse afectados por su composición genética. La hipertrigliceridemia familiar y la hipercolesterolemia familiar son condiciones genéticas que hacen que una persona tenga niveles muy altos de colesterol o triglicéridos, respectivamente. Si su nivel de referencia de triglicéridos es demasiado alto, comer una comida grasosa puede aumentarlos aún más. Los niveles de triglicéridos generalmente alcanzan su punto máximo unas pocas horas después de una comida y luego vuelven a la normalidad alrededor de 6 horas más tarde, pero si sus niveles son más altos que el promedio, pueden pasar hasta 12 horas o más para que los niveles caigan a un rango normal.
Por estas razones, su médico puede recetarle una dieta baja en grasas. Esto puede ser un cambio de estilo de vida permanente o puede reintroducir ciertos alimentos en su dieta una vez que sus niveles de triglicéridos y colesterol estén dentro de un rango seguro.
El resultado final
La grasa se ha ganado una mala reputación a lo largo de los años, pero en realidad es un nutriente muy importante que es vital para gran parte de nuestro funcionamiento fisiológico.
Dicho esto, el tipo de grasa que está comiendo es importante y existen ciertas condiciones genéticas que podrían justificar seguir una dieta baja en grasas. El consumo de productos lácteos (aparte de las variedades bajas en grasa), aceites y exceso de grasa de la carne (como la piel de pollo) está limitado en las dietas bajas en grasa. Las frutas y verduras se comen en abundancia. Las fuentes magras de proteínas de origen vegetal, como los guisantes, el tofu, las legumbres y los frijoles, se prefieren a los productos de origen animal; sin embargo, ciertas carnes magras como las aves y el pescado están permitidas, dentro de lo razonable. Las dietas veganas tienden a ser relativamente bajas en grasas.
Puede obtener más información sobre su sensibilidad genética a las grasas y su riesgo de desarrollar hipertrigliceridemia o hipercolesterolemia familiar mediante una prueba de ADN de CircleDNA. Sin embargo, antes de alterar drásticamente su dieta de alguna manera, es importante que lo hable con su médico.
