Muchas personas buscan llevar una dieta saludable y balanceada, sin entender completamente lo que eso significa. Lo que comemos afecta directamente nuestra salud en general. Lo que decidamos comer puede afectar cómo nos sentimos, tanto física como mentalmente. Una dieta deficiente puede hacer que te sientas cansado y lento con niebla mental y dificultar la realización de tus actividades favoritas. No solo eso, un desequilibrio en su microbioma intestinal debido a una dieta deficiente puede afectar negativamente su estado de ánimo, exacerbando los síntomas de depresión, TDAH y ansiedad.
Las consecuencias para la salud a largo plazo de una dieta deficiente pueden ser devastadoras y pueden provocar obesidad, trastornos de salud mental, enfermedades cardíacas, problemas de movilidad y otras enfermedades a largo plazo que afectan gravemente su calidad de vida a medida que envejece.
La mayoría de nosotros entendemos que las verduras, las frutas, los granos integrales y las proteínas magras son lo que constituye una dieta saludable, pero con tanta información contradictoria, puede ser difícil determinar si la dieta que estás siguiendo es realmente una dieta sana y equilibrada. . Si tiene sensibilidad a los alimentos, descubrir cómo seguir una dieta sana y equilibrada puede dificultarle aún más.
Afortunadamente, seguir una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser demasiado complicado. Si está listo para limpiar la forma en que come, siga leyendo para saber cómo es exactamente una dieta sana y equilibrada.
¿Qué significa comer una dieta sana y equilibrada?
¿Qué entienden los nutricionistas por dietas “saludables y equilibradas”? Cuando hablamos de una dieta sana y equilibrada, nos referimos a dos importantes necesidades que debemos cubrir para nuestro organismo:nuestro aporte calórico diario y nuestro aporte de nutrientes.
Hay una serie de factores que contribuyen a sus necesidades calóricas diarias. Su edad, tamaño, altura y género juegan un papel en la cantidad de calorías que necesita consumir para mantenerse saludable, pero también hay otros factores a considerar. Su estilo de vida obviamente determinará en parte cuántas calorías necesita día a día. Por ejemplo, si su trabajo es principalmente sedentario, no participa en ningún deporte y hace ejercicio con poca frecuencia, necesitará menos calorías que alguien con un trabajo muy activo que lo mantiene en movimiento todo el día o alguien que levanta pesas o corre en pista.
Finalmente, sus genes también afectarán sus necesidades calóricas diarias. Alguien con un metabolismo genéticamente alto, por ejemplo, probablemente necesite consumir más calorías que alguien con un metabolismo más lento. Tus genes también te hacen más o menos apto para un tipo de dieta específico. Por ejemplo, algunas personas son genéticamente más sensibles a los carbohidratos. Otros se adaptan mejor a una dieta baja en grasas o una dieta sana y equilibrada.
Puede obtener más información sobre su composición genética y cómo afecta potencialmente su metabolismo, nutrición y estado físico realizando una prueba de ADN de CircleDNA. No solo eso, esta prueba de ADN puede aconsejarte sobre qué tipo de dieta te conviene más, según tu composición genética.
Aunque las necesidades calóricas varían de una persona a otra, existen algunas guías útiles que puede utilizar como punto de partida. Los expertos en salud de Eat Right recomendaron una ingesta calórica diaria de aproximadamente 2200 a 3200 calorías para los hombres y de 1600 a 2200 calorías por día para las mujeres. Estos números se reducen ligeramente si su dietista lo está ayudando a planificar una dieta que resultará en la pérdida de peso.
¿Cuáles son algunos riesgos para la salud de una dieta desequilibrada?
No llevar una dieta sana y equilibrada a menudo contribuye a graves consecuencias para la salud.
La obesidad, los problemas de salud mental, las enfermedades cardíacas, el colesterol alto, la presión arterial alta y la aterosclerosis ocurren con frecuencia en personas que consumen una dieta rica en grasas saturadas y carbohidratos procesados a largo plazo.
No solo eso, una dieta alta en carbohidratos puede conducir a la aparición de diabetes mellitus tipo II.
Chavi Kramer, RD, MPH en Sweetch, explica:“Una dieta alta en carbohidratos se refiere a que más del 70 % de la energía total proviene de los carbohidratos; la recomendación general sobre cuántos carbohidratos debe comer una persona es relativamente alta (40-60 % del total). energía), por lo que en realidad es bastante difícil llegar a esta gran cantidad. Para las personas que no tienen diabetes, una dieta alta en carbohidratos no conduce necesariamente ni aumenta el riesgo de diabetes. Sin embargo, es más probable que una dieta rica en carbohidratos con un índice glucémico alto o rica en azúcares simples provoque picos más grandes en los niveles de glucosa en la sangre, lo que a su vez puede provocar que el páncreas produzca más insulina”.
“Para las personas que ya están en alto riesgo debido a una predisposición genética, obesidad, un estilo de vida sedentario o una propensión a fumar, la producción alta de insulina puede eventualmente hacer que la insulina se vuelva menos sensible o resistencia a la insulina, lo que dificulta la reducción de la sangre. niveles de glucosa y aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.”
Kramer continúa:"Para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, es importante elegir carbohidratos con alto contenido de fibra dietética y combinarlos con grasas y proteínas saludables para evitar estos altibajos en el azúcar en la sangre".
Todas las calorías no son iguales
Finalmente, cuando discutimos de qué se trata una dieta saludable y balanceada, debemos entender que no todas las calorías son iguales. Necesitamos abordar el contenido de nutrientes de las calorías que consumimos y cómo contribuyen a una dieta sana y equilibrada.
Necesitamos ciertos nutrientes para mantenernos saludables, y algunos alimentos, incluso los que tienen menos calorías, son pobres en nutrientes. Algunos ejemplos de alimentos pobres en nutrientes incluyen papas fritas, refrescos o jugos azucarados, productos horneados y pasteles.
Mientras tanto, muchos alimentos son ricos en nutrientes , lo que significa que tienen menos calorías pero contienen muchos nutrientes vitales, vitaminas y minerales. Los alimentos integrales generalmente se consideran ricos en nutrientes. Los guisantes, las lentejas, las frutas y las verduras son solo algunos de los alimentos básicos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes con un aporte calórico reducido.
Por otro lado, los alimentos como los aguacates, los huevos, las nueces y los aceites saludables como el aceite de oliva o de aguacate son ricos en calorías y nutrientes , lo que significa que contienen una mayor cantidad de calorías pero también son ricas en nutrientes.
Equilibrio es la palabra clave aquí. El objetivo debe ser satisfacer sus necesidades calóricas sin sacrificar el consumo de nutrientes como grasas saludables, vitaminas y minerales. Esta es una gran parte de lo que se trata una dieta sana y equilibrada.
Cómo lograr una dieta sana y equilibrada
Para lograr y mantener una dieta sana y equilibrada, es importantereducir o limitar la ingesta de grasas saturadas. Los alimentos como los pasteles y las galletas, así como las carnes curadas (como el salami), la mantequilla, los cortes grasos de carne (como el cerdo o el cordero con alto contenido de grasa) y el queso tienen un alto contenido de grasas saturadas y deben consumirse con moderación. Cámbialos por fuentes de proteínas más magras como pollo, pavo, tofu, carne de res magra y yogur griego. Considere las grasas insaturadas y poliinsaturadas saludables de fuentes como el pescado, los aguacates, las semillas de lino y el aceite de oliva.
Además, incluir muchas frutas y verduras en su dieta sana y equilibrada lo ayudará a sentirse mejor, especialmente las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las acelgas.
Entonces, ¿una dieta sana y equilibrada significa que debes renunciar a los carbohidratos por completo? Como explicó Ruth Pupo García, RDN, CDCES y CSOWM de Adventist Health White Memorial, “Realmente depende del tipo de carbohidratos consumidos y de la salud general de la persona que los consume. Por ejemplo, las frutas pueden ser una opción saludable y una fuente de carbohidratos, pero las donas son otra historia. Si una persona está en riesgo de desarrollar diabetes, una dieta alta en carbohidratos puede provocar un aumento de peso y aumentar [el riesgo de desarrollar] la enfermedad”.
García continúa:"La ingesta alta de carbohidratos puede ser muy poco saludable... porque a menudo son una fuente de azúcares procesados agregados y granos refinados, lo que provoca un aumento excesivo de peso y aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa que el exceso de grasa bloquea la insulina y causa niveles altos de azúcar en la sangre".
Comer una dieta sana y equilibrada:el resultado final
La moderación y el equilibrio son la clave para una dieta sana y equilibrada. No hay necesidad de renunciar por completo a ciertos alimentos (con la expectativa de alergias o intolerancias alimentarias) si comprende lo que debería ocupar la mayor parte del espacio en su plato. Por ejemplo, cuando lleva una dieta sana y equilibrada, la sección de pasta de su plato debe ser más pequeña que las secciones de vegetales y proteínas de su plato.
Hay muchas dietas que puedes seguir si quieres comer más sano. La dieta mediterránea ha sido una opción popular entre los dietistas y profesionales médicos para muchas personas debido a su énfasis en alimentos integrales que incluyen grasas saludables, proteínas y carbohidratos selectivos. Si está considerando adoptar un nuevo plan de dieta, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio para asegurarse de que está siguiendo un plan de dieta adecuado para usted.
Recuerda que puedes averiguar qué tipo de dieta se adapta mejor a tu composición genética realizando una prueba de CircleDNA y leyendo tus informes de dieta y nutrición de CircleDNA.
