Ácidos grasos trans

¿Qué son los ácidos grasos trans?

En trans ácidos grasos, los dos átomos de hidrógeno cerca de los dobles enlaces están en lados opuestos de la molécula, lo que los hace rectos y, por lo tanto, más rígidos y sólidos, mientras que en los regulares cis los ácidos grasos están del mismo lado, lo que los hace más flexibles y por lo tanto líquidos; (Imagen 1) .

Imagen 1. Estructura química de los ácidos grasos cis y trans

Grasas trans naturales o de rumiantes

Las grasas trans naturales también se denominan “rumiante” porque aparecen en la grasa corporal y la leche de los animales rumiantes, principalmente vacas y ovejas.

Ejemplos de ácidos grasos trans naturales son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA).

Grasas trans artificiales, sintéticas o industriales

Los ácidos grasos trans artificiales se producen agregando hidrógeno, un proceso conocido como hidrogenación parcial. –a los aceites líquidos; esto los hace sólidos a temperatura ambiente, más estables al freírlos repetidamente y extiende su tiempo de conservación. El ácido graso trans sintético más común:ácido elaídico –se produce a partir del ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado). Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas insaturadas, saturadas y trans.

NOTA: Hidrogenación parcial convierte los ácidos grasos cis en ácidos grasos trans, mientras que la hidrogenación completa los convierte en ácidos grasos saturados, por lo que los aceites "parcialmente hidrogenados" contienen ácidos grasos trans mientras que los aceites "hidrogenados" no. Sin embargo, en la práctica, en las listas de ingredientes alimentarios, "aceite hidrogenado" puede referirse a aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Alimentos ricos en grasas trans

Sintético o grasas trans industriales se puede agregar a varios alimentos (Imagen 2, Gráfico 1).

Imagen 2. Ejemplos de alimentos con grasas trans (industriales) añadidas

* Algunas cadenas de comida rápida y restaurantes en los Estados Unidos han dejado de usar grasas trans, por lo que ciertos alimentos enumerados en la tabla como altos en grasas trans en realidad casi no tienen grasas trans. La cantidad de grasas trans en los alimentos puede variar mucho entre las marcas; puede encontrar datos exactos en los sitios web de los productores.
Fuentes:USDA.gov, The New England Journal of Medicine (datos de 2002)

Productos alimenticios sin grasas trans artificiales

Cuando los productores no utilizan grasas trans en el procesamiento de alimentos, todos sus alimentos, incluidos los del Cuadro 1, pueden estar libres de grasas trans artificiales. Se encuentran disponibles papas fritas, papas fritas, nuggets de pollo, pasteles, margarinas y manteca sin grasas trans. Por lo general, puede encontrar la cantidad de grasas trans en los alimentos en los sitios web de los productores.

En los Estados Unidos, los productos alimenticios que contienen menos de 0,5 g de grasas trans se consideran libres de grasas trans. A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen prácticamente cero grasas trans artificiales y naturales (<0,2 g/porción):

• ALIMENTOS VEGETALES:
  • Aceites vegetales:canola (versión no hidrogenada del aceite de colza con bajo contenido de ácido erúcico), maíz, semilla de algodón, avellana, linaza, oliva, cacahuete, salvado de arroz, cártamo, sésamo, soja, girasol y aceite de nuez (excepto cuando están “parcialmente hidrogenados”)
  • Aceite de coco, palma y palmiste
  • Ciertas margarinas y productos para untar similares a la margarina (no debe haber "grasas trans" en las etiquetas de información nutricional ni "aceite parcialmente hidrogenado" o etiquetas de ingredientes)
  • La mayoría de los cereales para el desayuno
  • Nueces y semillas
  • Leguminosas
  • Frutas
  • Verduras
  • La mayoría de los dulces
• ALIMENTOS PARA ANIMALES:
  • Pescado y otros mariscos
  • La mayoría de los yogures y helados
  • Huevos
  • Mayonesa
  • Chocolate con leche

¿Son dañinas las grasas trans naturales o de rumiantes?

Según 3 revisiones sistemáticas (2006, 2011), no existe asociación entre la ingesta de grasas trans naturales y la enfermedad coronaria. Los posibles beneficios para la salud del ácido linolénico conjugado (CLA) que se encuentra en la leche no se han probado hasta el momento.

Las grasas trans se encuentran naturalmente en la carne roja:carne de res, cordero y ternera (hasta 2 g/3 oz) y, en cantidades más pequeñas (<0,5 g/porción), en carne de cerdo, aves, queso (pasteurizado americano, cheddar, mozzarella, quesadilla mexicana), leche y mantequilla .

Recalentamiento de aceites y formación de grasas trans

En algunos experimentos de horneado y salteado, el calentamiento normal de aceites vegetales, como el aceite de canola, hasta 527 °F (275 °C), no aumentó significativamente la cantidad de ácidos grasos trans. No es solo calentar, sino agregar hidrógeno a los aceites en presencia de un catalizador, como el níquel, lo que convierte las grasas insaturadas cis en grasas trans.

Cocinar a temperaturas relativamente bajas (325-375 °F o 163-191 °C) puede estropear ciertos aceites, como el aceite de oliva extra virgen, pero esto se debe a la formación de ácidos grasos libres, que tienen mal sabor, y no debido a la formación de ácidos grasos trans.

El efecto de las grasas trans industriales en los niveles de colesterol en sangre

Las grasas trans aumentan los niveles en sangre de:

• Colesterol total
• colesterol LDL y partículas LDL pequeñas y densas, pero probablemente no niveles de colesterol LDL oxidado
• Relación colesterol total/HDL 
• Triglicéridos 
• Lipoproteína Lp(a)

Todos los cambios anteriores en los lípidos sanguíneos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad coronaria .

Efectos nocivos de las grasas trans

Grasas trans, inflamación y aterosclerosis

Hay EVIDENCIA CONFLICTIVA sobre el efecto de las grasas trans en la inflamación sistémica:en un estudio de intervención, las grasas trans aumentaron los marcadores de inflamación, pero en otro no. Existe otro conflicto en los estudios observacionales:en 2 revisiones del Estudio de Salud de Enfermeras I, dos grupos diferentes de investigadores encontraron diferentes marcadores de inflamación.

Según 2 estudios observacionales en personas con aterosclerosis documentada de las arterias coronarias, hay PRUEBAS LIMITADAS de que la ingesta de grasas trans está asociada con la aterosclerosis, que es la causa principal de la enfermedad coronaria.

Grasas trans y enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares

Según varios estudios, revisiones sistemáticas y metaanálisis, el alto consumo de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad coronaria:

• Según dos revisiones sistemáticas de 2009, hay pruebas convincentes de que la ingesta de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad coronaria .
• Según un dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 2007, existe una asociación entre una mayor ingesta de grasas trans y la cardiopatía coronaria.
• Según una revisión de estudios de 2006, un aumento de la ingesta de grasas trans en un 2 % de la ingesta de calorías (5 g de grasas trans en una dieta de 2000 calorías) se asocia con un aumento del 23 % en la incidencia de enfermedades coronarias.
• Según 2 revisiones (1993, 1997) del Estudio de Salud de Enfermeras, el consumo de grasas trans (margarina, galletas, pasteles, pan blanco) puede estar asociado con enfermedades coronarias en mujeres.
• Según una revisión de 1999, las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad coronaria.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado una asociación débil o nula entre el alto consumo de grasas trans y las enfermedades cardíacas:

• Según una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de 2011, solo existe una asociación pequeña e insignificante entre la ingesta de grasas trans industriales y la enfermedad cardíaca crónica.
• En el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud (1986-1992), la ingesta de grasas trans, cuando se ajustó según la fibra dietética y la ingesta total de grasas, se asoció negativamente (0,93) con un riesgo de enfermedad coronaria mortal, mientras que en un estudio prospectivo Estudio finlandés (1985-1988), la ingesta de grasas trans se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, independientemente de la ingesta de fibra.
• En el estudio EURAMIC de 1995 en varios países europeos e Israel, la ingesta de grasas trans (estimada a partir del contenido de grasas trans de la grasa corporal) en hombres que sufrieron un ataque cardíaco no fue mayor que en hombres que no sufrieron un ataque cardíaco.
• En otro estudio de 1995, las personas que murieron de muerte cardíaca súbita debido a una enfermedad coronaria no tenían mayores cantidades de grasas trans en la grasa corporal que las personas sanas vivas.

Grasas trans y diabetes 2

Hay EVIDENCIA INSUFICIENTE sobre los ácidos grasos trans como factor de riesgo para la diabetes 2 .

Grasas trans y cáncer

NO HAY EVIDENCIA CONSISTENTE sobre la asociación entre el consumo de grasas trans y el cáncer.

• En un estudio prospectivo en hombres (1982-1995), pero no en otro (1994-2003), la ingesta de grasas trans se asoció con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Tenga en cuenta que en el momento de los estudios, el consumo promedio de grasas trans era mucho mayor que en la actualidad.
• En un estudio prospectivo en mujeres (1989-2002), la ingesta de grasas trans se asoció supuestamente con un mayor riesgo de cáncer de mama.

Grasas trans y otros riesgos para la salud

• Según una revisión sistemática de estudios observacionales de 2014, la ingesta de grasas trans se asocia con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer .
• Según un estudio prospectivo en mujeres casadas (1991-1999), el alto consumo de grasas trans puede aumentar el riesgo de infertilidad ovárica .
• Parece que no hay asociación entre la ingesta de grasas trans y las alergias, la presión arterial alta o la trombosis.

¿Cuánta grasa trans es demasiada?

Según una revisión de estudios de 2006, tan solo 2 gramos de grasas trans por día pueden aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. La American Heart Association recomienda limitar las grasas trans a menos del 1 % de la ingesta energética, es decir, menos de 2 g de grasas trans en una dieta de 2000 calorías. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan evitar las grasas trans tanto como sea posible.