El zinc es un mineral bastante importante para mantener nuestro sistema inmunológico en su mejor momento. Pero, ¿sabías que también está relacionado con nuestros sentidos del olfato y el gusto?
¿Qué es el zinc?
El zinc es uno de los oligoelementos que nuestros cuerpos solo necesitan en pequeñas cantidades para mantenerse saludables. Podemos encontrar zinc en muchos alimentos de origen animal y vegetal; sin embargo, el zinc de los alimentos de origen animal generalmente se absorbe mejor que el de los alimentos de origen vegetal.
¿Cuáles son las funciones del zinc?
El zinc está presente en cada célula de nuestro cuerpo y afecta a una amplia gama de procesos diferentes, desde el crecimiento hasta la respuesta inmunitaria y la reproducción. Nuestros cuerpos usan zinc para producir nuestro material genético (ADN) y proteínas, para liberar hormonas y para ayudar a nuestras células nerviosas a llevar mensajes (impulsos nerviosos) entre el cerebro y el cuerpo.
¿Cuánto zinc necesito al día?
La cantidad de zinc que necesita por día cambia según su edad, sexo, etapa de la vida y otros factores, como la composición de su dieta.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 7,5 a 16,3 mg de zinc por día, dependiendo de si sus dietas son ricas en fitatos o no. Esto se debe a que los fitatos, que son compuestos que se encuentran en los granos y semillas de cereales, legumbres y algunas verduras, se unen al zinc e impiden que nuestro organismo lo absorba. En pocas palabras, cuanto más alta sea nuestra dieta en alimentos ricos en fitato (como cereales integrales y legumbres) y baja en proteínas animales (que contienen zinc altamente absorbible), menos será capaz nuestro cuerpo de absorber el zinc de los alimentos; por lo tanto, mayores serán nuestras necesidades de este mineral.
Por lo general, los veganos y los vegetarianos necesitan cantidades de zinc en el extremo superior del rango porque sus dietas son ricas en fitatos y bajas en proteínas animales. A su vez, las personas que tienen dietas ricas en proteínas animales y pobres en cereales y legumbres sin refinar necesitan menos zinc en sus dietas y las personas con dietas mixtas se encuentran en el medio del espectro. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de zinc pueden ser mayores.
Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de zinc.
Si planea cambiar su dieta, lo ha hecho recientemente o le preocupa que no esté obteniendo suficiente zinc, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haz clic aquí.
¿Qué alimentos contienen zinc?
Podemos encontrar zinc en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal; sin embargo, nuestro cuerpo absorbe mejor el zinc de algunos alimentos que de otros, dependiendo de la cantidad de fitatos que contengan.
Los alimentos ricos en zinc altamente absorbible incluyen:
- carne y aves
- peces
- huevos
- productos lácteos.
Los alimentos ricos en zinc, pero con absorción limitada incluyen:
- legumbres
- granos
- productos a base de cereales.
¿El zinc interactúa con otros nutrientes?
Altas cantidades de zinc pueden interferir con la absorción de cobre en el cuerpo; sin embargo, es muy poco probable que obtengamos cantidades excesivas de zinc solo a través del consumo de alimentos.
Del mismo modo, los fitatos también reducen la absorción de zinc en el intestino, por lo que las dietas ricas en cereales integrales y legumbres, y bajas en proteínas animales, generalmente se relacionan con una menor absorción de zinc. Sin embargo, esto no significa que debas evitar comer productos integrales, ya que contienen muchos nutrientes importantes para tu salud.
¿Qué sucede si tengo muy poco zinc?
El zinc está involucrado en muchos de nuestros procesos corporales, lo que dificulta vincular problemas de salud específicos con la deficiencia de zinc. Por ejemplo, los niveles bajos de zinc pueden hacernos perder el apetito y el gusto, volvernos más susceptibles a las infecciones o tardar más en curar las heridas. Sin embargo, estos también pueden ser signos de problemas distintos a la deficiencia de zinc. En los niños, puede retrasar el crecimiento.
La deficiencia de zinc a menudo es causada por trastornos genéticos o condiciones de salud específicas que afectan la absorción de zinc en nuestros cuerpos.
¿Qué sucede si tengo demasiado zinc?
El zinc de los alimentos no se considera dañino ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado solo de los alimentos. Sin embargo, se recomienda que los adultos sanos, incluso durante el embarazo y la lactancia, no consuman más de 25 mg de zinc por día, que es aproximadamente 3 o 4 veces el DRV.
El consumo regular de grandes cantidades de zinc, particularmente a través de suplementos alimenticios, puede interferir con la absorción de cobre y causar deficiencia de cobre, lo que nos pone en riesgo de problemas neurológicos.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de zinc?
El zinc juega un papel importante en la división celular y la producción de proteínas, lo que lo convierte en un mineral clave para respaldar los períodos de rápido crecimiento y desarrollo.
Durante el embarazo, la infancia y la niñez es importante prestar atención a nuestra ingesta de zinc ya que niveles bajos de este mineral pueden perjudicar el crecimiento del bebé y aumentar su riesgo de infecciones. Durante la adolescencia, las necesidades de zinc también son mayores, para apoyar el rápido crecimiento que ocurre durante esta edad.
Los veganos y los vegetarianos deben prestar especial atención a la ingesta de zinc, ya que necesitan mayores cantidades de este mineral, en comparación con aquellos que incluyen carne y otras proteínas animales en sus dietas.
