Puede que nunca hayas pensado dos veces en la vitamina K, ¡pero esta vitamina es un protagonista clave en cada herida sangrante! La K en la vitamina K proviene de la palabra alemana "koagulation", que significa coagulación de la sangre o coagulación.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es una vitamina liposoluble que tiene tres formas:vitamina K1, K2 y K3.
La vitamina K1, también conocida como filoquinonas, es la más abundante en los alimentos y la podemos encontrar principalmente en las plantas.
La vitamina K2, también conocida como menaquinonas, es producida por bacterias y levaduras y podemos encontrarla principalmente en productos de origen animal como la carne, el queso y los huevos.
La vitamina K3, también conocida como menadiona, es la forma sintética de la vitamina y solo se puede encontrar en suplementos.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina K?
La vitamina K está involucrada en muchas funciones corporales. Nuestros cuerpos utilizan la vitamina K para formar proteínas clave que mantienen la coagulación normal y para formar y mantener la estructura de nuestros huesos.
¿Cuánta vitamina K necesito al día?
La cantidad de vitamina K que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV) para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 70 µg de vitamina K por día.
Podemos obtener suficiente vitamina K de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina K.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los valores dietéticos de referencia DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen vitamina K?
Podemos encontrar las dos formas naturales de vitamina K en alimentos de origen vegetal o animal.
Los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K incluyen:
- verduras de hoja verde oscuro (como espinacas, lechuga, repollo, col rizada, coles de Bruselas, brócoli y coliflor)
- algunos aceites de semillas y vegetales (como el de soja, colza y aceite de oliva)
- grasas vegetales para untar
Los alimentos de origen animal ricos en vitamina K incluyen:
- carne y productos cárnicos (particularmente productos de hígado)
- aves de corral
- queso y otros productos lácteos
- grasas y aceites combinados.
¿La vitamina K interactúa con otros nutrientes?
La vitamina K interactúa con la vitamina D para ayudar a mantener buenos niveles de calcio en nuestros huesos, razón por la cual necesitamos un buen equilibrio de todos estos micronutrientes para mantener un crecimiento y una salud óptimos de los huesos.
A su vez, la ingesta excesiva de vitamina E puede reducir los niveles de vitamina K, al hacer que nuestros cuerpos se descompongan y eliminen más de esta vitamina. Esto es particularmente dañino para las personas que ya tienen niveles bajos de vitamina K (por ejemplo, debido a condiciones de salud específicas o al uso de anticoagulantes), ya que puede afectar la coagulación normal de la sangre y aumentar el riesgo de sangrado.
La vitamina K a menudo se absorbe mejor cuando se combina con alimentos que contienen grasas. Por ejemplo, combinar vegetales cocidos con grasas saludables puede ayudar a nuestro cuerpo a absorber hasta tres veces más vitamina K.
¿Qué sucede si tiene muy poca vitamina K?
La deficiencia de vitamina K no es común en adultos sanos con una dieta balanceada, pero puede ocurrir en personas con condiciones de salud específicas que impiden la absorción de alimentos y nutrientes o que usan medicamentos específicos que bloquean el metabolismo de la vitamina K en nuestro cuerpo, como anticoagulantes.
La deficiencia de vitamina K afecta la coagulación de la sangre y puede causar moretones y sangrado con facilidad.
¿Qué sucede si tiene demasiada vitamina K?
La vitamina K de los alimentos no se considera dañina ya que es poco probable que obtengamos demasiada a través de nuestras dietas solamente.
La ingesta excesiva de vitamina K preocupa principalmente a quienes toman anticoagulantes u otros medicamentos que afectan la producción de proteínas de coagulación. Altas dosis de vitamina K (de la dieta o suplementos) pueden bloquear los efectos anticoagulantes de la medicación y poner en riesgo el espesamiento de la sangre, lo que puede tener graves consecuencias para la salud.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de vitamina K?
La deficiencia de vitamina K no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
