Después de dar a luz, su cuerpo requiere ciertos nutrientes y suficientes calorías para recuperarse adecuadamente (y apoyarla si está amamantando). Para ayudar, Chelsey Amer, MS, RDN, CDN , desglosa todo lo que necesita saber sobre la nutrición posparto, incluidas algunas de las comidas que ella misma comió después del parto.
Acabas de dar a luz (¡felicidades!) y estás disfrutando de esos cálidos abrazos de recién nacido. Sabemos que lo que está comiendo, y mucho menos cómo se acumula nutricionalmente, puede estar al final de su lista de prioridades durante este tiempo. Incluso si ya ha pasado por el período posparto, es probable que esté en modo de supervivencia, con un mínimo esfuerzo y tiempo asignado a la comida. Como nueva mamá, puedo relacionarme absolutamente. Pero como dietista registrada, sé lo importante que es la nutrición posparto para su recuperación (y el desarrollo de su bebé si está amamantando). Durante este tiempo, su cuerpo necesita todo el cariño adicional que pueda recibir. A continuación, cubriré todo lo que necesita saber sobre el agotamiento posparto, las vitaminas y los nutrientes posparto que necesita, y algunas de mis comidas posparto para optimizar su recuperación y reponer las reservas de nutrientes de su cuerpo.
¿Qué es el agotamiento posnatal?
El agotamiento posnatal describe el estado en el que se encuentra su cuerpo después del nacimiento cuando ha perdido muchos nutrientes (y puede estar perdiendo más a través de la lactancia) y es probable que además tenga falta de sueño. El agotamiento posparto afecta a la mayoría de las mujeres porque el cuerpo ha dedicado muchos nutrientes al crecimiento del bebé. Si está amamantando, puede ser aún más susceptible al agotamiento posparto. (Hay una razón por la que su obstetra probablemente sugiera esperar al menos 12-18 meses antes de volver a quedar embarazada). Su cuerpo necesita recuperarse, que es donde entra en juego su dieta posparto.
Una forma en que puede ayudar a su cuerpo es alimentarlo adecuadamente a través de la nutrición y la suplementación. Hay varios nutrientes clave para centrarse en el posparto, especialmente en los primeros días.
5 vitaminas y nutrientes clave para el posparto que necesitas
- Hierro
Debido a la pérdida de sangre durante el parto, la reposición de hierro es fundamental después del parto. Concéntrese en obtener suficiente cantidad de este nutriente poco después del parto al incluir carne, frijoles y tofu en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Si todavía tiene dificultades para obtener lo suficiente en su dieta, intente agregar un suplemento de hierro a la mezcla.
- Proteína
No subestimes el poder de las proteínas para ayudar a tu cuerpo a sanar. Trate de incluir una fuente importante de proteínas en cada comida y merienda. Si está amamantando, intente incluir de 15 a 20 gramos adicionales de proteína al día agregando más carne, tofu, frijoles, nueces y semillas, yogur y queso a su dieta. Si tiene poco tiempo (como la mayoría de las nuevas mamás), intente usar una proteína en polvo (como Core Strength de HUM Nutrition) para un impulso rápido.
- Colina
Si está amamantando, la colina es un nutriente especialmente esencial para consumir después del parto para apoyar el desarrollo cerebral de su bebé. Las madres lactantes requieren 550 miligramos de colina al día. Una palabra para los sabios:el nivel de colina de la leche materna está directamente relacionado con su consumo de colina. Para ayudar a asegurarse de obtener suficiente en su sistema, agregue huevos, pescado, carne de res, carne y aves a su dieta. Si eres de origen vegetal, flexitariano o vegano, agrega un suplemento a la mezcla que pueda ayudarte a mantener tus niveles de colina, como Womb Service de HUM Nutrition.
- Vitamina D
Los estudios estiman que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D, incluidas las mujeres posparto. La vitamina D es necesaria para ayudar a regular miles de genes en su cuerpo, por lo que es esencial prestar atención a su ingesta. La mejor fuente de este nutriente es la exposición al sol, que es una gran excusa para sacar a tu bebé a pasear bajo el sol. Pero consumir vitamina D a través de su dieta también puede ayudar a aumentar los niveles de su cuerpo. Si bien la mayoría de los alimentos no contienen vitamina D, intente incluir más alimentos que la contengan, como huevos enteros, salmón, sardinas y cereales fortificados y jugo de naranja para ayudar a satisfacer sus necesidades. Pero incluso entonces, es posible que desee un suplemento adicional de vitamina D, como Here Comes the Sun de HUM.
- Calcio
Con más personas comiendo sin lácteos, se ha vuelto más importante centrarse en el calcio como un nutriente clave para consumir después del parto. ¿Porqué es eso? Las madres lactantes tienden a perder masa ósea mientras amamantan, por lo que es importante alcanzar la ingesta diaria recomendada de 1000 a 1300 miligramos. Además de productos lácteos como yogur, queso y leche, intente incluir col rizada, semillas de chía y brócoli.
Si está amamantando, también tiene necesidades adicionales de nutrientes y calorías posparto. (Estos son los nutrientes clave que debe tener en cuenta al amamantar). Si bien es importante obtener estos nutrientes a través de su dieta, ningún plan de nutrición es perfecto. La mayoría de los obstetras recomiendan continuar con una vitamina prenatal, como Womb Service de HUM, que ha sido formulado para cubrir sus bases posnatales, especialmente si está amamantando. Esto ayuda a cubrir algunas brechas de nutrientes importantes que pueden existir en su dieta.
Lo que come una RD posparto
La nutrición posparto tendrá un aspecto diferente para cada persona, pero uno de los factores más importantes a tener en cuenta al preparar sus comidas es asegurarse de comer lo suficiente. Estás ocupado, posiblemente estresado y tienes otra boca que alimentar, pero también es esencial que te cuides. Sin comer lo suficiente es imposible que tu cuerpo sane. Esto es especialmente cierto si está amamantando porque necesita suficiente energía para producir leche. Para ayudar, preparé un plan de alimentación posparto de muestra que combina y combina.
Los siguientes ejemplos no están destinados a fines de comparación, sino a generar ideas para que pruebe el posparto. Estas son solo algunas de las muchas comidas posparto que me encantan.
Desayuno:Huevos y Tostadas con Salmón Ahumado
Esta combinación clásica de desayuno recibe algunos ajustes para ayudar a apoyar su recuperación posparto.
- Huevos son ricos en proteínas y solo dos huevos contienen la mitad de sus necesidades diarias de colina, si está amamantando.
- Salmón ahumado agrega sabor, además de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
- Tostadas integrales germinadas agrega fibra, que también ayuda a promover la regularidad intestinal. (¡Esto es especialmente útil, ya que quiere evitar esforzarse cuando va al baño después del parto!) Normalmente estoy llena con solo una porción, pero durante el posparto temprano, normalmente comía dos rebanadas para mantenerme llena.
- Aguacate contiene grasas saciantes para que no tengas que buscar otro refrigerio 30 minutos después.
Consejo para ahorrar tiempo: Prepare una gran tanda de huevos duros para la semana como una fuente de proteínas rápida para llevar cuando no tenga tiempo de cocinar huevos por la mañana.
Desayuno:Avena con chía durante la noche
Si no tiene tiempo para preparar algunos huevos revueltos, ¡un desayuno preparado con una sola mano es uno de los mejores alimentos posparto! La avena con chía nocturna es una opción nutritiva para tener disponible en el refrigerador. Como beneficio adicional, ¡esto también es un excelente refrigerio!
- Avena son ricas en fibra y proteína, además hay evidencia anecdótica de que ayudan a aumentar el suministro de leche materna.
- Semillas de chía son ricas en calcio, fibra y grasas saludables.
- Normalmente, me encanta seguir esta receta tal como está, pero con la lactancia, también he estado agregando Core Strength de HUM para un refuerzo extra de proteína.
Almuerzo:Ensalada de Pollo con Arándanos y Camote
Tus comidas posparto no tienen que ser complejas ni llevar mucho tiempo. Lo crea o no, esta ensalada de pollo fue una de las primeras comidas que comí después del parto en el hospital. Afortunadamente, pude personalizar esta comida para ayudar a satisfacer mis antojos y mi recuperación:
- Boniato al horno agrega vitamina A y fibra adicionales
- Arándanos proporcionan una explosión de dulzura y antioxidantes
- Pollo a la parrilla proporciona 25 gramos de proteína por porción de 4 onzas para ayudar a apoyar la recuperación
- Verdes están repletos de antioxidantes, hierro y calcio
Almuerzo:Salmón Dijon y Ensalada Farro
Cocinar fue un descanso de salud mental necesario para mí después del parto, y una comida que me encantaba preparar era esta ensalada de salmón y farro de Dijon. He aquí por qué:
- Salmón contiene 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas, además de ácidos grasos omega-3. Las grasas saludables también te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo.
- Faro es un cereal integral rico en fibra y proteína. Más aún, es una buena fuente de hierro. Junto con tomates cherry salteados, espinacas y ajo, ¡es una guarnición deliciosa!
Agregué algunas zanahorias asadas, sobras de pan de plátano y arándanos porque sentí que necesitaba más empuje en esta comida. ¡Siempre escucha a tu cuerpo para revelar lo que realmente necesitas para sentirte lo mejor posible!
Aperitivo:hummus, zanahorias y pretzels
Esta es una de mis combinaciones de refrigerios favoritas de todos los tiempos, por lo que no sorprende que también dependa de ella después del parto.
- Hummus sacia mucho, gracias a la fibra y la proteína de origen vegetal de los frijoles. Además, los frijoles blancos son una fuente de calcio sin lácteos.
- Zanahorias están repletos de fibra y antioxidantes.
- Pretzels son puramente divertidos, lo cual es un componente importante para sentirse satisfecho con sus comidas y refrigerios
Merienda:Yogurt Griego + Granola Monster Cookie
Mis antojos de dulces aumentan cuando estoy amamantando, así que me gusta planear golosinas a lo largo del día. Esta granola de galleta monstruosa es una receta favorita porque está repleta de avena y semillas nutritivas, pero también satisface mi gusto por lo dulce. Me gusta combinarlo con yogur griego para aumentar las proteínas y el calcio.
Cena:Pasta Boloñesa con Calabaza Espagueti
La comida abundante y reconfortante puede ser lo que anhelas después del parto, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo. Personalmente, no podía esperar para zambullirme en un plato grande de pasta, pero algunas adiciones intencionadas hicieron de esta una comida posparto mejor para mí:
- Salsa boloñesa con proteína añadida de carne de res alimentada con pasto, hierro y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios
- Pasta a base de frijoles agregó más fibra y proteína también
- Calabaza espagueti contiene antioxidantes, como las vitaminas A y C para ayudar a la recuperación
Cena:Noche de pizza para posparto
Ordenar nos ayudó a sobrevivir muchos de los primeros días con un niño pequeño y un recién nacido en casa, ¡y nuestra noche favorita fue la noche de pizza del viernes por la noche! Solo tuve que hacer un par de ajustes para que la noche de pizza fuera más amigable para el posparto. Primero, pedí una ensalada para agregar fibra, vitaminas y minerales a la comida. En segundo lugar, pedí una guarnición de pollo a la parrilla para añadir proteína. En combinación con la pizza, esta fue una comida deliciosa que también me ayudó a recuperarme.
La comida para llevar
Aunque hay muchas partes móviles después del parto, la buena noticia es que no tienes que pensar demasiado en tu nutrición posparto. Trate de preparar (o haga que otra persona prepare) comidas balanceadas para mantener elevados sus niveles de energía. Como compañera mamá, sé que a veces es difícil sacar tiempo para nutrirse, pero como dicen en vuelo, primero debes ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás. ¡Tienes esto, mamá!
