Es posible que haya tomado un vaso de leche antes de acostarse cuando era niño para desarrollar huesos fuertes, pero ¿alguna vez pensó que una bebida nocturna también podría ser útil para obtener mejores resultados en el gimnasio? Aquí, echamos un vistazo a la evidencia que rodea a los batidos de proteínas antes de acostarse, discutimos los beneficios potenciales de consumir proteínas antes de acostarse y brindamos algunas pautas prácticas para evitar posibles inconvenientes.
Saltar a:
- Beneficios de las proteínas antes de dormir.
- Qué proteína tomar antes de dormir.
- Batidos de proteínas recomendados para la hora de acostarse.
- Receta de proteína antes de acostarse.
- Preguntas frecuentes
Beneficios de las proteínas antes de dormir
1. Pérdida de peso
La proteína es el principal nutriente que estimula el crecimiento de nuevo tejido muscular; también ayuda a proteger la masa muscular ganada con tanto esfuerzo durante la pérdida de peso. Sin embargo, el poder de la proteína no se detiene allí, ya que las investigaciones muestran que la ingesta de proteínas antes de ir a dormir puede impulsar el metabolismo (el proceso de convertir los alimentos en energía) y ayudar a mantener a raya los dolores de hambre.
La ingesta de proteínas también nos hace sentir llenos y puede ayudar a reducir los antojos de altas calorías nocturnos que pueden ser perjudiciales para el éxito de la pérdida de peso.
Resumen:la proteína nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de calorías para perder peso.
2. Crecimiento Muscular
Si bien muchas personas entrenan por la noche y consumen proteínas en el período posterior al entrenamiento, ¿cuántos de nosotros consideramos los batidos de proteínas antes de acostarnos? Esto es especialmente importante dado que la estimulación del crecimiento muscular suele ser baja cuando duermes, por lo que puedes correr el riesgo de sufrir una degradación de las proteínas musculares durante la noche.
Afortunadamente, los investigadores han demostrado que su intestino aún puede funcionar normalmente durante la noche mientras duerme, lo que significa que aún puede digerir y absorber adecuadamente cualquier proteína consumida antes de acostarse.
Esto le brinda una clara oportunidad de estimular el crecimiento muscular mientras duerme, sorbiendo batidos de proteínas antes de acostarse. Entonces, ¿cuánto necesitas? Los investigadores han demostrado que 40 g de proteína de caseína antes de acostarse estimula la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción de masa muscular) en aproximadamente un 20 %.
Resumen:la proteína ayuda a fortalecer nuestros músculos al suministrar aminoácidos para la reparación y el crecimiento.
3. Dormir
El sueño es generalmente reconocido como una importante herramienta de recuperación y una falta constante de sueño puede resultar en cambios en el rendimiento, la inmunidad y la absorción de proteínas. Aunque se requiere más investigación en esta área, actualmente sabemos que consumir una dieta rica en proteínas puede mejorar la calidad general del sueño.
Además de esto, la ingesta de proteínas antes de dormir puede aumentar la disponibilidad del aminoácido L-triptófano. Cuando se consume con carbohidratos, la absorción de triptófano en el cerebro aumenta y puede mejorar el tiempo necesario para conciliar el sueño, así como la calidad general del sueño.
Resumen:La mayoría de las fuentes de proteínas contienen el aminoácido L-triptófano, que puede ayudar a mejorar nuestro sueño.
Qué proteína consumir antes de dormir
Hay tres tipos principales de proteínas que puede usar antes de acostarse:suero, caseína u opciones a base de plantas. Tanto las proteínas de suero como las de caseína están hechas de leche, pero tienen diferentes perfiles de aminoácidos.
La proteína de suero se digiere rápidamente y se ha demostrado que es la más efectiva para desarrollar músculo, razón por la cual se usa con tanta frecuencia después de un entrenamiento. También contiene más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esenciales para la construcción y recuperación muscular.
La proteína de caseína está hecha de sólidos lácteos. Esto significa que nuestro cuerpo tarda más en digerir y descomponer, pero libera proteínas más lentamente en nuestro sistema con el tiempo. Es especialmente rico en leucina.
Las proteínas en polvo de origen vegetal pueden o no ser proteínas completas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos. Elegir una mezcla de proteínas de origen vegetal puede ayudar a maximizar los aminoácidos de los que puede beneficiarse.
La mayoría de las investigaciones disponibles hasta la fecha respaldan el uso de la proteína caseína, aunque las diferencias entre la caseína, el suero y la soya son muy pequeñas. La teoría detrás del uso de la proteína caseína es que proporciona una liberación más sostenida de aminoácidos (porque el cuerpo tarda más en digerir) y, por lo tanto, mantiene la disponibilidad de aminoácidos durante toda la noche.
Si acaba de terminar su entrenamiento por la noche, el suero podría ser la mejor opción para una recuperación rápida; si es un día de descanso o simplemente desea una dosis de proteína antes de acostarse, la caseína puede ser una mejor opción debido a su digestión lenta.
A pesar de esto, se necesita más investigación para proporcionar pautas claras sobre la mejor forma de proteína para tomar antes de acostarse. Por ahora, debemos tener en cuenta que la mayoría de los estudios mencionados anteriormente suelen utilizar dosis de entre 40 y 50 g de proteína. Puede ser que la dosis sea una consideración más importante que el tipo de proteína que se consume.
Batidos de proteína para dormir recomendados por Myprotein
Caseína de liberación lenta
Proteína por ración:23 g
La caseína es una proteína que se digiere lentamente, lo que significa que los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo de manera lenta y sostenida. Esto da como resultado que las tasas de síntesis de proteínas musculares se eleven durante un período más prolongado, lo que evita que las tasas de degradación de proteínas musculares excedan las tasas de síntesis.
Esta digestión lenta lo convierte en una buena opción antes de acostarse, ya que puede ayudar a prevenir una pérdida neta de músculo durante un ayuno nocturno. Otro beneficio de la caseína de liberación lenta es que también es apta para vegetarianos.
