Algunos de ustedes pueden haber oído hablar de la "vitamina del sol"... bueno, esa es nuestra buena amiga la vitamina D. La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que la absorbemos y la retenemos mejor junto con una porción de grasa dietética y también podemos almacenar en nuestro organismo durante largos periodos de tiempo. Por suerte para cualquiera que viva en el Reino Unido, esta vitamina no solo se encuentra bajo el sol, también hay alimentos ricos en vitamina D.
Pero, ¿por qué se la conoce como la “vitamina del sol”? Bueno, cuando nuestra piel se expone a la luz ultravioleta (más a menudo del sol), se activa la síntesis de vitamina D.
Esta es la razón por la que en los meses más oscuros, cuando estamos en el interior con mayor frecuencia y estamos menos expuestos a la luz solar, es importante obtener vitamina D de nuestra dieta y suplementos.
Pero, ¿por qué debería importarnos la vitamina D?
La vitamina D es uno de los componentes más importantes en nuestra dieta, sin embargo, investigaciones recientes han encontrado que hasta una de cada cinco personas tienen deficiencia de ella.
La vitamina D tiene una amplia gama de funciones en el cuerpo, ayudando y beneficiando nuestra salud mental y física. Es mejor conocido por ayudar a regular el calcio (a través de su efecto sobre la absorción y reabsorción).
Los estudios también han encontrado que la vitamina D es una consideración importante para los atletas y los deportistas, ya que la suplementación de la vitamina ayuda a mejorar tanto la resistencia como el rendimiento y la recuperación del ejercicio cardiovascular.
Si bien una de cada cinco personas puede parecer mucho, tal vez sea aún más sorprendente que las investigaciones muestren que más de la mitad de los atletas parecen tener una deficiencia de vitamina D.
Bien, entonces, ¿cómo nos aseguramos de obtener suficiente vitamina D cuando la necesitamos?
Comencemos con las fuentes de alimentos. Aquí hay cinco de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D si está buscando aumentar su consumo.
5 de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D
Aceite de hígado de bacalao
El favorito de todos:aceite de pescado, específicamente, aceite de hígado de bacalao. Espero no haber sido el único que experimentó la cucharada de aceite de hígado de bacalao cuando fui a visitar a mi abuela todos los sábados.
Bueno, resulta que Gran Science es bastante confiable, ya que el aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente dietética de vitamina D que no es un suplemento (sé que algunos de ustedes dirán que es un suplemento, pero no lo es, es un poco como proteína polvo en ese sentido).
Una cucharada de aceite de hígado de bacalao proporciona hasta 35 μg (microgramos), lo cual es increíble teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada (RDA) actualmente es de solo 10 μg.
El aceite de hígado de bacalao también contiene omega 3, que se cree que respalda la salud de nuestro cerebro y nuestro corazón.
Salmón y Trucha
Es muy probable que estés familiarizado con el salmón, pero la trucha es otra gran opción... tal vez no la comas tan a menudo, pero deberías.
Ambos son excelentes fuentes de vitamina D (que le aportan entre 14 y 17 μg por porción de 100 g) y están repletos de proteínas de alta calidad.
Similar al aceite de hígado de bacalao, también puede esperar una buena porción de omega 3 (siendo el salmón una fuente particularmente buena). Los dos peces también están llenos de vitamina B12, una vitamina increíblemente importante que apoya la formación de ADN, glóbulos rojos sanos y componentes críticos de nuestro sistema nervioso central.
El salmón también tiene un alto contenido de omega-3 y vitamina D.
Setas
¿Tiene "champiñones" en su plato para una porción extra de... champiñones? Es posible que desee preparar algunos cuando descubra que los champiñones (al menos los que están expuestos a la luz solar directa) pueden proporcionar hasta 10 μg de vitamina D por porción de 50 g. Buenas noticias para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Los champiñones también contienen algo de proteína vegetal (no una gran cantidad), así como algo de fibra. Son un alimento particularmente bueno para aquellos que aman más volumen en sus comidas, ayudándolos a sentirse más llenos.
Los hongos también son una fuente de fitoquímicos, que son compuestos únicos que se encuentran solo en las plantas. En términos de lo que pueden hacer por nosotros, los fitoquímicos pueden ayudar a respaldar nuestro sistema inmunológico y proteger las células del daño. Otra razón más para incluir más plantas en tu dieta.
Huevos (enteros)
Estas potencias proteicas también son una fuente decente de vitamina D, ya que proporcionan entre 1 y 1,5 μg por huevo. Unos cuantos aquí y allá sin duda lo ayudarán a alcanzar su ingesta requerida más fácilmente.
Nota al margen:¿alguien más piensa que es extraño que las yemas se vean como el sol y ahí es donde se almacena la vitamina D? ¿Sólo yo? Bien.
Los huevos también son una gran fuente de vitamina B12 y grasas monoinsaturadas. Esta forma de grasa dietética es lo que se describe como una grasa "más saludable", que puede respaldar un corazón más saludable al reemplazar las grasas no saludables en la dieta.
Hablando de grasas saludables...
Alimentos enriquecidos y leches vegetales
La cantidad de vitamina D que se encuentra en los alimentos fortificados y las leches de origen vegetal varía, pero puede esperar que la mayoría ofrezca entre 2 y 4 μg por porción.
Estos alimentos y leches también suelen estar fortificados con muchas otras vitaminas y minerales. Se recomienda incluir alimentos y líquidos fortificados donde pueda asegurarse de cumplir con sus requisitos dietéticos diarios.
Un guiño a la suplementación
Si bien podemos lograr nuestra ingesta requerida de vitamina D con alimentos integrales, puede ser mucho más simple (y más eficiente) incorporar un suplemento. Tenemos una variedad de vitaminas entre las que puede elegir para encontrar el suplemento adecuado para usted.
Los suplementos deben ser para su dieta lo que la red de seguridad es para un trapecista; es posible que no siempre los necesite, pero siempre se alegrará de que estén ahí para mantenerlo cubierto y seguro.
Mensaje para llevar a casa
La vitamina D juega un papel diverso e increíblemente importante tanto en nuestra salud mental como física. También puede ser un componente crítico tanto para el rendimiento del ejercicio como para la recuperación.
La fuente principal de vitamina D proviene de la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioleta, generalmente el sol. Pero hay épocas del año en las que nuestra exposición se reduce mucho y nos quedamos en el interior más de lo que es bueno para nosotros.
Por lo tanto, el pescado azul, ciertas plantas y leches a base de plantas, huevos y otros alimentos fortificados son excelentes fuentes de vitamina D, así como otros nutrientes, vitaminas y minerales saludables, para cuando tengamos dificultades para obtener suficiente.
Puede valer la pena considerar un suplemento por el elemento adicional de seguridad, sabiendo que está logrando la ingesta requerida de manera consistente, efectiva y eficiente.
