Evitar cometer uno de los errores comunes de la dieta Keto es crucial para mantenerse en cetosis. Si no está en cetosis porque está cometiendo uno de estos errores en la dieta Keto, básicamente está haciendo Keto por nada. Simplemente no funcionará de la manera en que se supone que debe hacerlo, a menos que esté en cetosis.
Muchas personas que han tenido éxito con la dieta Keto la aman por su simplicidad. A diferencia de otras dietas en las que necesita realizar un seguimiento diligente de todas sus macros, simplemente necesita un bajo consumo de carbohidratos y un mayor consumo de grasas para mantenerse en cetosis.
Esto suena bastante simple, pero para algunas personas, mantener su consumo de carbohidratos lo suficientemente bajo como para estar en cetosis es un desafío. Es bastante común que ocurran errores en la dieta Keto que lo sacarían de la cetosis.
Una dieta Keto efectiva implica consumir solo 20 a 40 gramos de carbohidratos por día. En Keto, el 70-80% de sus calorías diarias totales deben provenir de grasas (principalmente grasas buenas), 10-20% de proteínas y solo 5-10% de carbohidratos. Sí, esto es muy dieta baja en carbohidratos.
No olvide que su cuerpo normalmente quemaría glucosa para obtener energía, pero la dieta Keto lo ayuda a hacer que la grasa corporal se adapte. Entrenas a tu cuerpo para quemar grasa como combustible. Sabrá que ha tenido éxito cuando su orina libere cetonas, que puede analizar con tiras de orina.
De hecho, una de las mejores maneras de asegurarse de que no está cometiendo ningún error con la dieta Keto es comprar estas tiras de orina que confirman que, de hecho, está en cetosis.
Si de repente comienza a tener problemas con la dieta, la respuesta simple es que está ocurriendo un consumo excesivo de carbohidratos sin su conocimiento. Esta es una solución fácil siempre que conozca la causa raíz del problema. ¿De dónde vienen estos carbohidratos adicionales? ¿Es el vaso matutino de jugo de naranja que no te diste cuenta tenía casi 30 g de carbohidratos? Para ayudarlo a identificar el problema, consulte los errores más comunes de la dieta Keto a continuación. Cuando esté familiarizado con ellos, puede evitarlos y ajustar su dieta para resolver su meseta de pérdida de peso.
Errores de la dieta cetogénica:consumir demasiados carbohidratos sin saberlo
Debe mantener su consumo de carbohidratos extremadamente bajo para tener éxito con Keto. A algunas personas les va muy bien al asegurarse de que su ingesta de carbohidratos no exceda más del 10% de sus calorías diarias. Cuando comes carbohidratos bajos, mantienes baja la producción de insulina. Esta hormona regula el azúcar en la sangre, lo que permite que las células accedan y quemen la grasa corporal almacenada para obtener energía.
Sin embargo, si no está atento, cometerá uno de los errores más comunes de la dieta cetogénica al consumir sin saberlo más de 40 gramos de carbohidratos por día. Tu cuerpo no se convertirá en una máquina quemagrasas. No entrarás en cetosis.
Desafortunadamente, muchos carbohidratos ocultos pueden sorprenderte. Todo lo que se necesita es una cucharada o dos del alimento equivocado para sacarlo de la cetosis. Encontrarás carbohidratos ocultos en:
- Aderezos para ensaladas
- Algunos vegetales
- Mariscos
- Salsas
- Queso
- Bebidas
- Aperitivos sin azúcar
Una de las formas más comunes en que las personas, sin saberlo, consumen demasiados carbohidratos para estar en cetosis es no tener en cuenta lo que beben. Si no sabe cuántos carbohidratos hay en su vaso, es posible que esté consumiendo demasiados carbohidratos para estar en cetosis. Para obtener los mejores resultados, lea las etiquetas de los productos con diligencia y no compre el producto con falsas expectativas.
Por ejemplo, no compre un cartón de jugo de naranja y se mienta a sí mismo diciendo que solo tomará un sorbo por la mañana. Otro de los errores más comunes de la dieta cetogénica es mantener jugos como este en el refrigerador y terminar bebiendo mucho más que un sorbo.
Comer grasas en exceso con proteínas insuficientes
Algunos tienen la idea equivocada de que un alto contenido de grasa significa llenarse de cosas como mantequilla, crema y manteca. Si bien la mayoría de sus calorías cetogénicas provendrán de la grasa, la mitad de lo que consume también debe incluir proteínas. Este macronutriente es esencial para desarrollar músculo magro y promover la cicatrización de heridas.
En particular, la proteína contiene 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías. Lamentablemente, muchas personas que hacen dieta Keto a menudo pasan por alto este detalle y apuntan a un 30 % de proteína y un 60 % de grasa. Como resultado, el cuerpo termina con proteínas insuficientes para apoyar la recomposición. Para resolver el problema, anote su ingesta de alimentos y vuelva a calibrar sus comidas para incluir grandes cantidades de proteínas.
Usar demasiado aceite vegetal
Como un ávido dieter Keto, es posible que haya oído hablar del término de argot "sucio Keto". Esto se centra en una dieta que consiste en demasiados aceites vegetales. Además de eso, sucio significa que se comen vegetales reales inadecuados.
Este es un escenario aterrador porque los aceites vegetales tienen un alto contenido de ácido linoleico, una forma de ácido graso poliinsaturado. El consumo de cantidades excesivas de este crea condiciones inflamatorias en el cuerpo que promueve el almacenamiento de grasa.
De hecho, algunos estudios han relacionado el exceso de ácido linoleico, que muchos obtienen del aceite de soya, con la actual crisis de obesidad en los EE. UU. Para empeorar las cosas, los aceites vegetales muestran vulnerabilidad con altas temperaturas. Entonces, cuando se usan para cocinar, forman lípidos oxidados. Se dice que estos compuestos aceleran la aparición de enfermedades cardíacas porque son una forma de colesterol malo.
Para ayudarte, concéntrate en aceites saludables como el de oliva, coco y mantequilla de alta calidad. Además, evite consumir los siguientes aceites vegetales:
- Soya
- Girasol
- Cártamo
- Canola
- Maíz
No consumir suficientes verduras bajas en carbohidratos
Otra característica evidente de Keto sucio es la falta de vegetales saludables y bajos en carbohidratos. Si su comida "Keto" es un plato lleno de tocino y huevos con mucho queso, eso es alarmante. Keto no le da un pase libre para consumir grasas y proteínas. También debe incluir verduras sin almidón como:
- Col rizada
- Espinacas
- Lechuga
- Espárragos
- Repollo
- Brócoli
- Acelga
No reponer los electrolitos
La dieta Keto recomienda beber más agua porque la restricción de carbohidratos tiene un efecto diurético. Esto significa que pierde más fluidos corporales al orinar. Sin embargo, esto también significa que pierdes electrolitos como el potasio y el sodio. Si no reemplaza estos minerales, tendrá una deficiencia. Los síntomas de este desequilibrio son:
- Fatiga
- Debilidad
- Calambres musculares
- Confusión
- Insomnio
- Dolor de cabeza
Desafortunadamente, hacer Keto lo lleva a una deficiencia de electrolitos no solo por el aumento de la pérdida de electrolitos cuando orina. También consume menos sodio porque no está presente en los alimentos integrales. De manera similar, la dieta Keto no incluye verduras y frutas ricas en potasio como las batatas o los plátanos porque contienen demasiados carbohidratos.
Para compensar este desequilibrio y asegurarse de que su cuerpo sea una máquina eficiente para quemar grasa, evite la hidratación excesiva para diluir los niveles de sodio en la sangre. Sobre todo, coma alimentos ricos en electrolitos como las verduras de hoja verde y considere un suplemento de electrolitos.
Descuidar el control del consumo de lácteos
Algunas personas que hacen dieta Keto creen erróneamente que todos los productos lácteos son compatibles con Keto. Recuerde, no todos los lácteos son iguales. Algunos productos lácteos son ricos en grasas pero también en carbohidratos. Un ejemplo perfecto es visitar el pasillo de productos lácteos, que contiene leche chocolatada baja en grasa, yogures afrutados y cremas de sabores. Lamentablemente, estos productos lácteos no respaldarán sus objetivos Keto.
Otro problema con demasiados productos lácteos es que algunas personas no los toleran bien. A algunos cuerpos les resulta difícil digerir la lactosa (azúcar de la leche), la caseína y el suero (proteínas de la leche), o ambos. Si eres intolerante, tienes que evitar los lácteos. Mientras tanto, aquellos que pueden tolerarlo deben elegir opciones altas en grasa para queso, leche entera y mantequilla.
Comer demasiadas golosinas "keto"
Piénsalo de nuevo si te estás dando un festín con bocadillos Keto del supermercado y crees que todo está bien debido a la palabra "Keto" en la etiqueta.
Aunque las tiendas de comestibles ahora tienen toneladas de postres y refrigerios "Keto", están diseñados para consumirse con moderación. Por ejemplo, una caja de galletas "amigables con Keto" solo son compatibles con Keto si comes una galleta, o tal vez dos. No compre estos si no puede evitar comer más que eso. Si lee la etiqueta, se dará cuenta de que estas golosinas Keto no son compatibles con Keto a menos que coma el tamaño de porción (pequeño) apropiado.
Para asegurarse de mantenerse en el buen camino, haga de estas delicias una rara indulgencia. Este es también uno de esos errores de la dieta cetogénica que se pueden evitar mejor evitando tenerlos en casa. A menos que tenga el autocontrol para limitar su porción, no compre estas golosinas "Keto". Creer erróneamente que comer golosinas Keto está bien puede obstaculizar su progreso y disuadir sus objetivos de pérdida de peso.
Comer alimentos de mala calidad
Aunque el Keto sucio puede impulsarte a la cetosis, no es una forma sostenible de comer porque carece de los nutrientes adecuados. Puede notar que se siente deshidratado, tiene problemas digestivos o experimenta mala piel. Bueno, esas son señales de que tiene opciones de alimentos de mala calidad mientras está en la dieta Keto. Estás haciendo Keto de la manera sucia, en lugar de la manera saludable.
Si desea lograr una pérdida de peso saludable y un bienestar holístico, concéntrese en opciones de alimentos de alta calidad. Optimice su dieta tomando alimentos bajos en carbohidratos, sin procesar y ricos en nutrientes. Siempre deja espacio para:
- Frutas bajas en carbohidratos como aguacates y bayas
- Verduras orgánicas
- Productos animales alimentados con pasto
- Nueces de alta calidad como las almendras
- Semillas saludables como la chía y el lino
No hay suficiente fibra
Puede ser bastante difícil ingerir suficiente fibra durante una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, aún necesita forraje para evitar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, aún puede satisfacer sus necesidades de fibra y permanecer en cetosis.
La fibra viene en formas solubles e insolubles, que favorecen la digestión y ayudan a perder peso. Por lo tanto, el consumo insuficiente de fibra puede equivaler a una digestión lenta. Considere aumentar su consumo de fibra con más:
- Verduras crucíferas
- cáscara de psyllium
- Nueces
- Chía
- Aguacate
- Fresas bajas en carbohidratos.
No preparar la comida
Como dice el famoso adagio, no prepararse es prepararse para fallar. Entonces, si se embarca en un viaje Keto, la planificación de comidas y tomarse el tiempo para prepararlas es un componente clave para su éxito. Esto evitará que elijas las opciones de comida equivocadas y caigas en la tentación cuando sientas retortijones de hambre.
Estar en la dieta incorrecta
Consulte a un nutricionista antes de comenzar la dieta Keto para asegurarse de que no sea la dieta incorrecta para usted. Si tiene una predisposición genética al colesterol alto y enfermedades del corazón, el consumo de demasiadas grasas puede ser un problema. Incluso podría ser genéticamente más sensible a las grasas, lo que significa que Keto podría no ser la dieta adecuada para usted. Ejecutar la prueba Circle DNA y acceder a su dieta genética e informes nutricionales puede ayudarlo a determinar con precisión qué dieta se adapta mejor a usted.
