El apetito y el hambre son naturales, pero no todos los que tienen tendencia a comer en exceso saben cómo controlar su apetito. En la mayoría de los casos, el hambre nos dice cuándo necesitamos energía y nutrientes adicionales para mantener nuestro cuerpo funcionando con normalidad. El apetito, por otro lado, ayuda a regular la cantidad de alimentos que consumimos para satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Si tiende a comer un exceso alarmante de calorías todos los días, es posible que deba aprender a controlar su apetito.
En ocasiones, la sensación de hambre no está relacionada en absoluto con tu necesidad de nutrición, sino que se basa más bien en el deseo de saborear, de placer, o en la necesidad de reducir la sensación de estrés, vacío emocional o aburrimiento. Estas formas de “hambre hedonista” pueden empujarnos a comer mucho más de lo que realmente necesitamos comer.
¿Sabías que podría estar en tu ADN controlar el bajo apetito? Algunas personas están genéticamente predispuestas a tener menos control sobre su apetito que otras, lo que significa que les resulta más difícil determinar cuándo están llenas o les resulta difícil dejar de comer una vez que comienzan. Si desea aprender a controlar su apetito, es posible que desee averiguar a través de una prueba de CircleDNA si tiene o no una probabilidad genética de control del apetito bajo. Esto lo ayudará a determinar si tendrá o no que esforzarse más para controlar su apetito. Esta prueba de ADN también le brinda cientos de otros informes sobre usted, incluida información sobre sus riesgos genéticos para la salud, sus rasgos de personalidad, necesidades nutricionales y más.
Además, la mayoría de nosotros no somos tan "conscientes" como deberíamos sobre el acto de comer, y podemos terminar comiendo en exceso constantemente, lo cual es un comportamiento alimentario desordenado.
Afortunadamente, existen formas de controlar el apetito y el hambre de manera más eficaz.
Controle su apetito elaborando su dieta en torno a la supresión del apetito
El primer paso para controlar el hambre y el apetito es asegurarse de comer los alimentos correctos. Es más probable que algunos alimentos lo mantengan lleno y satisfecho por más tiempo, mientras que otros alimentos son calorías vacías.
Comience agregando más proteínas a su dieta, ya que esto ayuda a reducir los niveles de la hormona del hambre y aumenta la sensación de saciedad. Una dieta alta en proteínas una vez al día podría evitar que ingieras alimentos adicionales entre comidas o la próxima vez que prepares un plato. Un estudio encontró que un desayuno rico en proteínas redujo las hormonas del hambre en adultos durante el resto del día.
En particular, la naturaleza supresora del apetito de la proteína no se limita exclusivamente a las fuentes animales como la carne y los huevos. Las proteínas vegetales como los frijoles y los guisantes son igualmente útiles para moderar la ingesta de alimentos. Con el objetivo de obtener alrededor del 20-30% de su ingesta de calorías en forma de proteínas, debería reducir su deseo de comer más.
También vale la pena aumentar la ingesta de fibra. Una dieta rica en fibra retarda la digestión e influye en la liberación de hormonas para regular el apetito. La fibra también puede producir valiosos ácidos grasos de cadena corta en el estómago, que promueven la sensación de saciedad. Las fibras viscosas que se encuentran en los frijoles, guisantes y lentejas ricos en fibra pueden aumentar la sensación de saciedad hasta en un 31 %.
Puede que estés confundiendo el hambre con la sed:bebe un vaso de agua en su lugar
Cuando empiece a sentir hambre, o su apetito parezca demasiado grande para manejar, beba un vaso de agua en su lugar. Los estudios indican que es más probable que algunas personas confundan la sed con el hambre, porque las señales de la sed pueden ser más débiles que las de los alimentos.
También hay evidencia anecdótica significativa que indica que el agua podría suprimir el hambre al crear una sensación de saciedad. Beber un vaso de agua durante una comida, o antes de una, podría ayudar a reducir la cantidad que come. Un estudio encontró que las personas que bebían 2 vasos de agua antes de una comida comían un 22 % menos que sus contrapartes.
Los científicos creen que el impacto del agua sobre el hambre tiene algo que ver con el líquido que estira el estómago y, posteriormente, envía señales de saciedad al cerebro. Aparte del agua potable, también puede comenzar su comida con una sopa a base de caldo. Un estudio encontró que comer un tazón de sopa antes de una comida ayudó a reducir el apetito y la ingesta de calorías en alrededor de 100 calorías.
Comer alimentos densos más despacio
Cuando sientes que tu hambre o apetito son demasiado para que los controles, los alimentos densos pueden ser el camino a seguir. Una revisión de investigación encontró que los alimentos sólidos con una alta viscosidad redujeron la sensación de hambre en comparación con los alimentos delgados o líquidos. Comer arroz blanco o vegetales crudos puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Es particularmente útil comer alimentos con muchas texturas complejas.
Un estudio encontró que los alimentos con texturas más complejas hacen que las personas coman significativamente menos alimentos durante la comida. Los científicos creen que esto tiene algo que ver con las texturas complejas que nos hacen masticar más a fondo, lo que le da al estómago más tiempo para enviar señales de saciedad al cerebro. Los alimentos más blandos también son más fáciles de consumir rápidamente y hacen que sea más fácil comer en exceso.
Trate de obtener una variedad de texturas y sabores en su comida para evitar que sus niveles de hambre y apetito se salgan de control. Mientras comes, también es importante reducir el ritmo de tu consumo. Tan fácil como es apresurarse y comer más de lo planeado, los estudios encuentran que las personas que toman bocados más grandes y más rápidos generalmente comen más calorías en general.
Si tiene dificultades para reducir su ritmo, intente contar la cantidad de veces que mastica cada bocado de comida y dése un número al que apuntar. Incluso si ya ha terminado de masticar, está a la mitad del conteo, espere hasta que haya terminado para comenzar el siguiente bocado.
Practica la alimentación consciente
En condiciones típicas, su cerebro ayuda a su cuerpo a comprender cuándo está lleno o hambriento. Sin embargo, comer rápido cuando está distraído, como cuando se apresura a cenar en el trabajo o cuando está hablando por teléfono, hace que sea más difícil reconocer las señales críticas.
Practicar el hábito de comer conscientemente es una de las mejores maneras de resolver este problema. Apague todas las distracciones a su alrededor cuando coma y concéntrese en experimentar la comida. La alimentación consciente es una forma de conocer mejor tus señales de hambre y saciedad y permitirles guiar tu ingesta.
Las investigaciones indican que la atención plena durante las comidas puede ayudar a reducir los antojos relacionados con el estado de ánimo, lo que la hace particularmente útil para las personas que son susceptibles a los hábitos alimentarios impulsivos, emocionales o basados en la recompensa. Cada vez que coma algo, trate de concentrarse en el acto de comer, haciendo preguntas como:
- ¿Me gusta esta comida?
- ¿Qué estoy saboreando?
- ¿Qué estoy sintiendo?
- ¿Qué tipo de texturas tiene este alimento?
- ¿Todavía tengo hambre?
Aprenda a controlar la alimentación mientras ve la televisión
Para las personas que tienen problemas para controlar el apetito o el hambre, descubrir cómo evitar comer cuando están sentados frente a una pantalla de televisión puede ser particularmente difícil. Debido a que no presta atención activamente a su comida cuando está frente a una computadora o pantalla de televisión, será menos consciente de lo que se está metiendo a la boca.
También vale la pena señalar que muchos programas de televisión están diseñados para hacernos desear ciertos alimentos, razón por la cual es tan común tener ganas de comer bocadillos cuando estás viendo un programa. En genética, es difícil controlar el apetito cuando estás comiendo sin pensar y sin prestar atención durante una sesión de atracones de Netflix.
Una de las mejores maneras de evitar comer mientras ves algo es mantener las manos ocupadas. Inicie una actividad que pueda realizar mientras mira televisión, como costura, decoración de uñas, libros para colorear o barajar cartas. Alternativamente, podría intentar hacer ejercicio mientras mira televisión o hace garabatos en una hoja de papel.
Mantener las manos ocupadas y retirar la comida de la vecindad general cuando estás viendo algo evitará que comas sin pensar solo porque puedes. Tendrás que tomar activamente la decisión de dejar de hacer lo que sea que estés haciendo con las manos para comer.
Practica el control de las porciones
Si su principal problema con su relación con la comida es que no siempre puede saber cuánto se supone que debe comer, considere medir sus porciones con más cuidado. En lugar de comer todo lo que quieras, averigua la cantidad recomendada de cada ingrediente que debes tener en tu plato y sigue esas instrucciones.
Si le resulta difícil apegarse a sus porciones con la vajilla actual que tiene, considere cambiar a platos y vasos más pequeños. Puede parecer extraño, pero cuando tienes comida en un plato más grande, es más probable que llenes ese plato y comas más sin darte cuenta.
Algunos estudios incluso indican que comer con un tenedor o una cuchara más pequeños podría ayudarlo a comer menos al reducir su ritmo de alimentación y empujarlo a tomar bocados más pequeños.
Si planea llevar un refrigerio a la sala de estar mientras mira una película o la televisión, también puede usar esta estrategia para reducir la cantidad que come. Concéntrese en establecer el objetivo de comer solo la cantidad que se raciona y nada más.
Intente agregar alimentos que sean ingredientes naturales para suprimir el apetito
Ciertos alimentos agregados a sus comidas, o complementados con sus opciones actuales de refrigerios, podrían ayudarlo a mantener su apetito bajo control. El jengibre está relacionado con una variedad de beneficios para la salud, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. También tiene la reputación de reducir el hambre.
Alternativamente, puede probar algunos productos lácteos bajos en grasa. Los lácteos están repletos de caseína y suero, dos proteínas que también son excelentes para suprimir el apetito. El suero (la parte líquida de la leche) es particularmente valioso para reducir el apetito. Otras opciones que puede intentar comer incluyen:
- Pequeñas cantidades de grasa: Incluir pequeñas cantidades de grasa en su dieta es una parte importante de tener una nutrición equilibrada. Los estudios también muestran que la falta de grasa provoca la falta de leptina (la sustancia responsable de regular el apetito). Con menos leptina, es más probable que sienta hambre, razón por la cual las personas con dietas bajas en grasas tienen más apetito.
- Nueces: Las nueces ayudan a estimular la supresión del apetito debido a su alto contenido de fibra y proteínas. También tienen una cantidad importante de grasa, por lo que es importante comer los frutos secos en pequeñas dosis.
- Ensalada: Comer una ensalada con o antes de la comida puede ser una excelente manera de rehidratar su cuerpo y reducir la cantidad de calorías que ingiere.
Haga que comer sea menos conveniente
A menudo, cuando comemos más alimentos de los que realmente necesitamos, lo hacemos porque son de fácil acceso. Cuando sabes que tienes bocadillos en la cocina, es fácil agarrarlos cuando te sientes aburrido o apático. Sin embargo, cuanto más esfuerzo deba hacer para comer, es menos probable que siga comiendo refrigerios.
En un estudio, los participantes recibieron tazones transparentes de dulces, colocados en 3 lugares separados alrededor de la oficina, incluso en un escritorio, en un cajón del escritorio y a 6 pies del escritorio.
Los participantes comieron 9 dulces por día cuando el tazón estaba en el escritorio, 6 cuando estaba en el cajón y 4 cuando tenían que caminar hacia el tazón.
Obligarte a trabajar más duro para conseguir un refrigerio significa que será más probable que realmente pienses si quieres la comida que buscas. Esto podría significar que reduce la ingesta de calorías innecesarias. Incluso puede considerar guardar en algún lugar los alimentos que engordan especialmente.
Controle su apetito:el resultado final
El hambre y el apetito a veces pueden sentirse como monstruos indomables sobre los que no tenemos control. Sin embargo, la realidad es que hay varias formas de controlar el hambre. Además de seguir los consejos anteriores, siempre es útil saber un poco más sobre la respuesta de su cuerpo a los alimentos.
Si comer por estrés o emocional es un gran problema para usted, considere un grupo de apoyo o un terapeuta que se especialice en conductas alimentarias desordenadas. Hay muchas maneras de lidiar con las emociones sin comer en exceso, como dar un paseo por la naturaleza, cantar karaoke en la sala de estar o llamar a un amigo.
