Siempre he sido un defensor de dejar que el postre sea el postre. ¿Por qué siempre tenemos que encontrar una manera de hacer que nuestras comidas favoritas sean menos deseables solo para que encajen en nuestras dietas? En realidad, cualquier alimento puede formar parte de una dieta saludable, incluso tus dulces favoritos. Haz una comida trampa y date un capricho de vez en cuando. Pero asegúrese de obtener la mayor parte de lo que está comiendo bien primero. De lo contrario, seguirá agregando calorías no deseadas y mala nutrición además de una dieta que ya tiene problemas.
Está bien, está bien, lo entiendo. A veces no estás listo para una comida trampa, o te esfuerzas mucho por cumplir con tu plan de alimentación y solo quieres probar un poco de algo decadente sin sentirte culpable. En estos días hay una cantidad abrumadora de los llamados postres saludables o dietéticos en el mercado e innumerables recetas de postres saludables en Internet. Pero, ¿cuáles realmente te mantendrán en el buen camino? ¿Qué deberías estar buscando exactamente? ¿Y es posible encontrar opciones de postres que no solo encajen en tu dieta, sino que ayuden a mejorarla?
Vea más allá de las calorías
No se deje engañar por los postres "saludables" tradicionales que solo se enfocan en las calorías o el azúcar agregada. Si bien las calorías son el factor más importante para perder peso, la calidad de sus elecciones sigue siendo muy importante. Es posible perder peso comiendo nada más que golosinas azucaradas y ricas en grasas si las calorías son las correctas, pero probablemente terminará sintiéndose horrible y aumentará el riesgo de múltiples enfermedades con el tiempo debido a una dieta pobre en nutrientes. Esa barra de chocolate de 90 calorías puede sonar genial, pero ¿también te ofrece beneficios nutricionales o solo calorías vacías?
Postre o no, lo que hace que una opción sea mejor que la otra, es simplemente una buena nutrición. En otras palabras, más cosas buenas como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y menos cosas no tan buenas como azúcar, grasas trans y calorías vacías, todo dentro de un rango de calorías deseable. Eche un vistazo a la etiqueta de información nutricional general para ver qué es exactamente lo que está recibiendo.
También debe preguntarse qué tan procesadas son sus opciones de postres bajos en calorías y azúcar. ¿Está obteniendo ingredientes simples o se crea en un laboratorio para que sepa como un postre real? Elegir más opciones con ingredientes reales no solo sabrá mejor, sino que también puede desempeñar un papel en el control de calorías. Los estudios sugieren que elegir alimentos de calidad puede ayudarlo a perder más peso, y un estudio demostró que su cuerpo puede quemar más calorías al digerir alimentos integrales en comparación con los procesados (1,2). Busque más productos con ingredientes limpios que reconozca como alimentos.
Crea tus propios postres saludables
Una forma de obtener postres más nutritivos es tomar el control de los ingredientes creando los tuyos propios. Puede adaptar fácilmente una receta favorita o crear su propia obra maestra. Y puede ahorrar aún más calorías compartiendo los productos con amigos y familiares.
Ingredientes a limitar
Puede reducir rápidamente las calorías vacías ajustando la cantidad de azúcar y grasa que tiene en su receta. El azúcar y la grasa se encuentran en casi todos los postres imaginables para agregar sabor y textura. Pero pueden agregar muchas calorías en muy poco volumen y, por lo general, no brindan ningún beneficio nutricional. Incluso la mayoría de las grasas saludables, como los aceites saludables para el corazón, se componen principalmente de grasa, calorías y poco más. Cuando se trata de estas opciones, un poco ayuda mucho, o puede evitarlas todas juntas. Estos son algunos de los mayores culpables que querrá reducir:
- Mantequilla
- Aceite (incluye aceite de coco)
- Harinas blancas o refinadas
- Azúcares añadidos como azúcar de mesa, azúcar moreno, miel, jarabe de arce o agave
- Cremas espesas
- Leche condensada azucarada
- Yemas de huevo
Mejores ingredientes para agregar
Todavía puede obtener una textura cremosa y aterciopelada para su postre y mucha dulzura con mejores ingredientes. Opte por grasas más integrales y saludables que contribuyan con nutrientes adicionales como proteínas y fibra de aguacate, nueces, semillas y mantequilla de nueces, o una alternativa cremosa baja en grasa como calabaza y plátanos maduros. Y cambia el azúcar añadido por azúcar natural de frutas y frutos secos.
La pasta de dátiles funcionará en casi cualquier receta y no agrega azúcar agregada con una fuerte dosis de antioxidantes y fibra. De hecho, los dátiles tienen la mayor concentración de polifenoles antioxidantes, en comparación con cualquier otra fruta seca (3). Las semillas de chía y las semillas de lino remojadas en agua pueden reemplazar los huevos por una alternativa vegana, y los frijoles enlatados, enjuagados y hechos puré, son un excelente sustituto de la harina para un toque rico en proteínas y sin gluten.
Cualquier posibilidad de agregar ingredientes naturalmente nutritivos ayuda. Las frutas y verduras no solo funcionan muy bien como sustitutos de la grasa y el azúcar, sino que son el grupo de alimentos con mayor densidad de nutrientes, lo que garantiza que agregue más beneficios para la salud y no tantas calorías a su receta. Si bien el pastel de zanahoria parece un gran comienzo, aquí hay algunos otros trucos para considerar:
- Use jugo de remolacha para crear un pastel de terciopelo rojo
- Cubra pasteles y tartas con bayas frescas o congeladas
- Agregue frutas o verduras ralladas a panes y muffins
- Mezcla frutas congeladas para hacer un sorbete simple o mézclalas con yogur griego y vuelve a congelar para obtener un fro-yo fácil y bajo en azúcar
Recetas de postres saludables para probar
Hicimos todo lo posible para incluir la mayor cantidad de nutrición posible en algunos de nuestros postres favoritos para que los pruebes. Ya sea que sea un amante del chocolate o un fanático de la calabaza, estos son dos de nuestros postres "saludables" favoritos que no decepcionarán su paladar ni su dieta:
Pudín vegano de pastel de calabaza y chía <- Haz clic para ver la receta completa
¿Qué hace que este postre sea genial?
Este pudín no solo te hace desear que ya sea el Día de Acción de Gracias, sino que es vegano, sin gluten y paleo, y tiene 9 g de fibra por porción.
Las semillas de chía absorben hasta 12 veces su volumen cuando se sumergen en líquido, creando una textura de gel natural que funciona muy bien para pudines y batidos. Remojarlos también puede hacer que sus nutrientes estén más biodisponibles para su absorción, ya que su caparazón fibroso comienza a descomponerse. Estas diminutas semillas son excelentes para perder peso debido a esto, ya que atraen agua a tu intestino y te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo. Este efecto también puede ayudar a reducir el colesterol y promover un mejor control del azúcar en la sangre (4).
Nutricionalmente hablando, las semillas de chía contienen alrededor de 5 g de proteína por onza y 9 g de grasa saludable. Tienen un alto contenido de omega-3 de origen vegetal, o grasas ALA, que no son exactamente las mismas que las omega-3 que se obtienen del pescado, pero aún así ofrecen grandes beneficios para la salud del corazón (5).
Juntar estas súper semillas con un vegetal bajo en calorías y bajo en carbohidratos como la calabaza agrega mucha vitamina A al plato. Un cuarto de taza de calabaza enlatada tiene solo 25 calorías y proporciona más del 100 % de su ingesta diaria de vitamina A, al igual que cada porción de este pudín. También es una buena fuente de fibra y potasio.
Brownies de proteína de frijol negro y chocolate amargo <- Haga clic para ver la receta completa
¿Qué hace que este postre sea genial?
Contrariamente a la creencia popular, el chocolate puede ser muy bueno para ti. Es el azúcar agregado y el procesamiento excesivo lo que generalmente causa problemas. El cacao está naturalmente lleno de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Y es uno de los alimentos "sentirse bien" más fuertes del planeta, que promueve un mejor estado de ánimo, la salud del cerebro y la salud del corazón (6,7).
Busque el cacao más puro y de mayor calidad que pueda encontrar. Evite opciones que hayan sido procesadas con álcali. La alcalinización o "dutching" es un proceso químico que se usa para tratar el polvo de cacao para que tenga un sabor menos amargo y proporcione cualidades deseables en muchos productos. Sin embargo, este proceso también puede disminuir la cantidad de antioxidantes en el chocolate (7).
Como si toda esta delicia del chocolate no fuera suficiente, estos brownies también están hechos con frijoles negros, proteína en polvo, aguacate y dátiles. Haciéndolos sin gluten y sin cereales, al tiempo que proporciona 11 g de proteína, 6 g de fibra y sin azúcar añadido.
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