La vitamina D es un tema de interés durante todo el año. Mil millones de personas en todo el mundo luchan por obtener la cantidad recomendada de vitamina D. Los ancianos y los residentes de hogares de ancianos, los que luchan contra la obesidad y los pacientes hospitalizados luchan por generar cantidades suficientes de vitamina D cada año. Mientras que el 35 % de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, la cifra aumenta al 80 % en países como India, Bangladesh y Pakistán.
¿De dónde viene la vitamina D y por qué somos tan deficientes? La mayor concentración de vitamina D proviene de la exposición directa al sol. Y, de hecho, producimos entre el 50 % y el 90 % de nuestra vitamina D como resultado de la exposición al sol, y el resto proviene de alimentos o suplementos. Si vive por encima (el hemisferio norte) o por debajo (el hemisferio sur) del paralelo 37 (37 grados de latitud),[2] querrá encontrar formas de complementar la vitamina D en los meses de invierno. Como residente de Atlanta, Georgia, tengo la suerte de poder formar vitamina D del sol durante todo el año. También tengo la suerte de poder salir y pararme al sol en los fríos días de invierno. Para aquellos que trabajan largos turnos en el interior durante el día, es más probable que tengan deficiencia de vitamina D, independientemente de su ubicación. Surge entonces la pregunta:¿qué suplementos pueden ayudarme a alcanzar niveles adecuados de vitamina D? Y además, ¿puedo encontrar alternativas veganas y de alimentos integrales a base de plantas que sean saludables y deliciosas? La respuesta es sí.
¿Cuánta vitamina D necesitamos diariamente?
Si bien las recomendaciones cambian de un país a otro, Estados Unidos y Canadá sugieren 15 a 20 μg/día (600 a 800 UI), mientras que Australia y Nueva Zelanda sugieren 5 a 15 μg/día (200 a 600 UI). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere 15 μg/día (600 UI), y el Reino Unido sugiere 10 μg/día (400 UI). Quizás se pregunte, ¿esto se aplica a la vitamina D2, D3 o D4? No parece haber un consenso convincente sobre cuál es mejor. Si bien un metanálisis que comparó D2 con D3 encontró que el D3 del colesterol (colecalciferol) funcionó mejor que el D2 de la levadura (ergocalciferol), señalan que de los 10 estudios que revisaron, solo tres eran ensayos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo. Lo que es peor, a menudo usaban diferentes formas de administrar la vitamina D, diferentes megadosis y diferentes medidas del estado de la vitamina D, a menudo sin explicar su razonamiento sobre los métodos que eligieron. Además, el metanálisis no incluyó hongos como medio para obtener vitamina D, sino que utilizó una versión aislada de la hormona. La literatura sobre la "mejor" fuente de vitamina D parece, en el mejor de los casos, confusa y, a menudo, ignora por completo los hongos y la vitamina D4.
Expuestos a suficiente luz solar, nuestros cuerpos pueden producir vitamina D3. Cuando los hongos reciben la luz solar adecuada, pueden producir las vitaminas D2 y D4; mientras que los hongos shiitake pueden producir D2, D3 y D4. De hecho, todos los hongos que se consumen comúnmente parecen tener provitamina D4 y la capacidad de convertirla en D4 en las condiciones UV adecuadas.
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¿Cuánta vitamina D contienen las setas?
En el artículo seminal de 1994 publicado por investigadores finlandeses sobre los champiñones y la vitamina D, los champiñones blancos contenían 0,21 μg/100 g, mientras que los rebozuelos tenían un sorprendente 29,82 μg/100 g. 100 g de champiñones es similar a una taza de champiñones picados, o a unos tres champiñones blancos. Para la mayoría de los que siguen una dieta basada en plantas, podría comenzar a considerar seriamente el uso de hongos para obtener su vitamina D.
Cuando los hongos crecen en la naturaleza, tienen acceso a la luz solar, pero los champiñones blancos a menudo se cultivan en la oscuridad. Esto explica la diferencia entre los niveles de vitamina D en los dos hongos. A partir de esta investigación, parece que buscar hongos podría ser la mejor opción, pero los investigadores continuaron explorando.
Rebozuelos recién recogidos (Cantharellus lateritius ) tomando un poco de sol.
¿Qué pasa si no sé cómo recolectar hongos silvestres?
Desde el estudio histórico de 1994 que mostró los beneficios de la vitamina D de los hongos silvestres, investigaciones recientes han descubierto formas de aumentar los niveles de vitamina D en los hongos cultivados de forma convencional. Según cuatro estudios diferentes, si tomara champiñones blancos y los colocara al sol del mediodía durante 15 a 20 minutos, formarían vitamina D y proporcionarían más de 10 μg/100 g, lo que le daría la dosis diaria recomendada de vitamina D. Esto, por supuesto, cambia según la época del año y la intensidad del sol. También puede hacer que formen más vitamina D cuando se cortan y se colocan con las branquias hacia arriba en lugar de que permanezcan enteras y con las branquias hacia abajo. Los agricultores también pueden exponer hongos frescos a la luz UV-B y generar hasta 40 μg/1 g de hongos secos. Sí, ese es 1 gramo de champiñón seco que le daría 1600 de las 2000 UI para la dosis diaria recomendada si el productor se toma el tiempo de exponer los champiñones a la luz ultravioleta adecuada.
¿Cómo se comparan los champiñones con los suplementos?
En 1999, los investigadores realizaron uno de los primeros ensayos comparativos entre la suplementación con vitamina D2 y los rebozuelos silvestres. Los resultados mostraron que, dadas las mismas dosis de vitamina D, los hongos eran igualmente capaces de elevar los niveles de vitamina D que los suplementos. Esta investigación se ha repetido cinco veces con un éxito similar y los estudios han analizado la capacidad de los hongos para promover la salud ósea al proporcionar suficiente vitamina D a los animales. Uno de los estudios más emocionantes involucra un ensayo simple ciego, aleatorizado y controlado con placebo en Europa que tuvo lugar en el invierno. Hicieron que el grupo experimental consumiera su vitamina D por medio de 200 gramos de hongos irradiados (28 000 UI [700 μg]) en una sopa. Compararon esto con un placebo usando hongos no irradiados junto con un grupo que recibió dosis iguales de un suplemento D2. Los resultados confirmaron nuevamente que los hongos podían elevar continuamente los niveles séricos de vitamina D en el cuerpo de acuerdo con la suplementación con vitamina D2.
No todas las setas son iguales
Cuando se compararon los hongos ostra enteros junto con los hongos shiitake, los hongos ostra pudieron formar más del doble de la cantidad de D2 en comparación con el shiitake. Después de 60 minutos de exposición a UV-B, los champiñones ostra rebanados midieron 140 μg/g de champiñón seco. Es interesante notar que los hongos ostra abundan a fines del otoño y durante todo el invierno. Estos hongos por sí solos podrían brindarle suficiente vitamina D para el invierno, siempre y cuando crezcan al aire libre y/o estén expuestos a la luz y se conserven adecuadamente. Mire este video para aprender a identificar los hongos ostra. Son uno de los hongos más fáciles de identificar en los Estados Unidos, sin parecidos mortales. Sorprendentemente, todos los hongos que se consumen comúnmente contienen provitamina D4, lo que implica que pueden producir vitamina D4 si se exponen a la radiación, ¡y los hongos shiitake contienen D2, D3 y D4!
Almacenamiento y cocción
Los largos períodos de cocción pueden dañar los niveles de vitamina D. Freír sin aceite durante 5 minutos puede reducir la vitamina D en los rebozuelos en un 15 %. Hervir los champiñones durante mucho tiempo puede reducir su contenido de vitamina D en un 40 %. Afortunadamente, no necesita cocinar los champiñones por más de 5 minutos y puede aumentar la cantidad que come sin preocuparse mucho por los efectos secundarios de una sobredosis. El contenido de vitamina D de los hongos tiende a desvanecerse con el tiempo, pero no desaparece por completo incluso después de meses de almacenamiento, lo que indica que podemos recoger y cosechar hongos en el verano y el otoño, exponerlos a la luz en el verano y almacenarlos durante unos meses. , y disfrútalos en el invierno. Un hallazgo interesante fue que ciertos compuestos, como el taquisterol₂, aparecieron después de la radiación y luego desaparecieron en 24 horas. Solo puedo inferir que si recolecta hongos forrajeros, el momento óptimo para consumirlos sería el día que los recolecte, y si tiene una forma de irradiar hongos, podría beneficiarse si los come el día que los irradia.
Recordar el Todo
Como seguidor del paradigma holístico, entiendo la profunda interconexión de los factores que influirán tanto en su capacidad para absorber estos nutrientes como en la cantidad de vitamina D en un hongo en particular. Los médicos y científicos a menudo evitan los alimentos integrales y optan por las píldoras y los suplementos porque prefieren conocer las proporciones exactas de una vitamina o mineral que se consume. Cuando toma un suplemento de vitamina D, a menudo cree que está tomando una dosis estándar de lo que la botella le dice que contiene. Si bien los fabricantes podrían estar engañándote, también podrían estar diciéndote una dosis válida. Comer hongos silvestres que expones al sol o comer hongos que los agricultores irradian requerirá que tengas fe en los principios del holismo o que inviertas en equipos químicos muy costosos. Ya sea que use hongos o no como la fuente principal de su vitamina D, es su elección, y posiblemente la elección de su proveedor de atención médica. Elijo recibir mucha luz solar y comer muchos hongos, pero cada persona necesita encontrar las estrategias que mejor apoyen su salud. Después de leer este artículo, espero que tenga una nueva perspectiva sobre una manera diferente de incluir vitamina D en su dieta.
