Calificación de la dieta Healthline:4,63 sobre 5
La dieta vegetariana ha ganado gran popularidad en los últimos años.
Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18 % de la población mundial (1).
Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, ayudar a perder peso y mejorar la calidad de su dieta.
Este artículo proporciona una guía para principiantes sobre la dieta vegetariana, incluido un plan de comidas de muestra para una semana.
Cómo funcionan nuestras calificacionesX
Consideramos seis estándares importantes y asignamos una calificación a cada uno, siendo 1 la calificación más baja y 5 la más alta. La calificación general de cada dieta es un promedio de estas calificaciones.
Cambio de peso:esta calificación considera qué tan rápido la dieta le hará perder o aumentar de peso, si el cambio de peso puede mantenerse durante 3 meses o más y si la dieta es una dieta estricta. Una dieta estricta es una dieta restrictiva muy baja en calorías que conlleva muchos riesgos para la salud. Las dietas estrictas pueden causar pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento, deficiencias nutricionales, mareos y más. No son seguros ni saludables.
Hábitos alimenticios saludables:esta calificación considera si la dieta limita grupos de alimentos completos y si interrumpe su vida diaria con requisitos complejos y específicos sobre qué comer o cómo realizar un seguimiento de sus alimentos. También considera si la dieta se enfoca en cambios de estilo de vida a largo plazo y fomenta hábitos como comer más alimentos integrales, cocinar en casa, comer sin distracciones, etc.
Calidad nutricional:esta calificación considera si la dieta se basa en alimentos integrales en lugar de procesados. También considera si la dieta causará deficiencias de nutrientes o una deficiencia de calorías si la hace por más de 2 a 3 meses. Aunque puede agregar suplementos de vitaminas y minerales a cualquier dieta, es mejor concentrarse en obtener lo que necesita a través de una dieta balanceada.
Salud de todo el cuerpo:esta calificación considera si la dieta establece objetivos poco realistas, hace afirmaciones exageradas y promueve una relación poco saludable con la comida o la apariencia. También considera si la dieta promueve el ejercicio y se enfoca en la salud general en lugar de solo en el peso. Si bien es posible que tenga un objetivo relacionado con el peso que espera lograr a través de la dieta, es importante nutrir su cuerpo y asegurarse de mantenerse saludable independientemente de cómo elija comer.
Sostenibilidad:esta calificación considera qué tan fácil es seguir la dieta, si puede obtener apoyo para ella y si se puede mantener durante 6 a 12 meses o más. También tiene en cuenta el costo, ya que algunas dietas requieren comprar alimentos prefabricados o pagar cuotas de membresía. Las dietas sostenibles tienen más probabilidades de ser saludables a largo plazo. La dieta yo-yo puede contribuir a problemas de salud.
Basado en evidencia:esta calificación considera si hay evidencia para respaldar las declaraciones de propiedades saludables de la dieta. Revisamos la investigación científica para ver si una dieta ha sido clínicamente probada por una investigación imparcial.
CALIFICACIÓN DE LA LÍNEA DE SALUD
Valoración general 4,63
Cómo calificamos esta dietaCambio de peso 4.8
Salud de todo el cuerpo 4.0
Hábitos Alimenticios Saludables 5.0
Sostenibilidad 4.8
Calidad Nutricional 4.3
Basado en evidencia 5.0
Cómo calificamos esta dietaConclusión
La dieta vegetariana excluye la carne, las aves y el pescado. Una dieta vegetariana balanceada es muy saludable y está asociada con una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Qué es una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves.
Las personas suelen adoptar una dieta vegetariana por motivos religiosos o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.
Otros deciden hacerse vegetarianos por razones ambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales (2,
Hay varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.
Los tipos más comunes incluyen:
- Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
- Dieta lacto-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero permite los productos lácteos.
- Dieta ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
- Dieta pescetariana: Elimina la carne y las aves, pero permite el pescado y, a veces, los huevos y los productos lácteos.
- Dieta vegana: Elimina carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
- Dieta flexitariana: Una dieta principalmente vegetariana que incorpora carne, pescado o aves de vez en cuando.
Beneficios para la salud
Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de beneficios para la salud.
De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener una dieta de mejor calidad que los carnívoros y una mayor ingesta de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio.
Una dieta vegetariana también puede proporcionar otros beneficios para la salud.
Puede mejorar la pérdida de peso
Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una estrategia efectiva si está buscando perder peso.
De hecho, una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, en promedio, experimentaron una pérdida de peso de 4,5 libras (2 kg) más durante 18 semanas que los no vegetarianos.
De manera similar, un estudio de seis meses en 74 personas con diabetes tipo 2 demostró que las dietas vegetarianas eran casi el doble de efectivas para reducir el peso corporal que las dietas bajas en calorías.
Además, un estudio en casi 61 000 adultos mostró que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros; el IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso.
Puede reducir el riesgo de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer, incluidos los de mama, colon, recto y estómago.
Sin embargo, la investigación actual se limita a estudios de observación, que no pueden probar una relación de causa y efecto. Tenga en cuenta que algunos estudios arrojaron hallazgos inconsistentes .
Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender cómo el vegetarianismo puede afectar el riesgo de cáncer.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre
Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 .
Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Según un estudio en 2918 personas, cambiar de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció con una reducción del 53 % en el riesgo de diabetes durante un promedio de cinco años.
Promueve la salud del corazón
Las dietas vegetarianas reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte.
Un estudio en 76 personas relacionó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL "malo", todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados.
De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontró que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva para reducir el colesterol LDL "malo" que una dieta mediterránea.
Otra investigación indica que el vegetarianismo puede estar asociado con niveles más bajos de presión arterial. La presión arterial alta es otro factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas .
Desventajas potenciales
Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritiva.
Sin embargo, también puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.
La carne, las aves y el pescado aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como micronutrientes como zinc, selenio, hierro y vitamina B12.
Otros productos de origen animal como los lácteos y los huevos también contienen mucho calcio, vitamina D y vitaminas B.
Al eliminar la carne u otros productos animales de su dieta, es importante asegurarse de obtener estos nutrientes esenciales de otras fuentes.
Los estudios muestran que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.
Una deficiencia nutricional en estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida ósea y problemas de tiroides.
Incluir una variedad de frutas, verduras, granos integrales, fuentes de proteínas y alimentos fortificados es una manera fácil de asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.
Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente su consumo y compensar posibles deficiencias.
Alimentos para comer
Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, granos, grasas saludables y proteínas.
Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en su dieta, incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.
Si sigues una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los productos lácteos también pueden aumentar tu ingesta de proteínas.
Comer alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales proporcionará una variedad de vitaminas y minerales importantes para llenar cualquier vacío nutricional en su dieta.
Algunos alimentos saludables para comer en una dieta vegetariana son:
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones
- Verduras: Verduras de hojas verdes, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias
- Granos: Quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena
- Leguminosas: Lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.
- Nueces: Almendras, nueces, anacardos, castañas
- Semillas: Semillas de lino, chía y cáñamo
- Grasas saludables: Aceite de coco, aceite de oliva, aguacates
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, lácteos
Alimentos a evitar
Hay muchas variaciones del vegetarianismo, cada una con diferentes restricciones.
El ovolactovegetarianismo, el tipo más común de dieta vegetariana, consiste en eliminar todas las carnes, aves y pescados.
Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como los huevos y los lácteos.
Una dieta vegana es la forma más restrictiva de vegetarianismo porque prohíbe la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier otro producto de origen animal.
Dependiendo de sus necesidades y preferencias, es posible que deba evitar los siguientes alimentos en una dieta vegetariana:
- Carne: Ternera, ternera y cerdo
- Aves de corral: Pollo y pavo
- Pescado y marisco: Esta restricción no se aplica a los pescetarianos.
- Ingredientes a base de carne: Gelatina, manteca de cerdo, carmín, cola de pescado, ácido oleico y sebo
- Huevos: Esta restricción se aplica a veganos y lactovegetarianos.
- Productos lácteos: Esta restricción sobre la leche, el yogur y el queso se aplica a los veganos y ovovegetarianos.
- Otros productos animales: Los veganos pueden optar por evitar la miel, la cera de abejas y el polen.
Plan de comidas de muestra
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de comidas de muestra de una semana para una dieta lacto-ovo-vegetariana.
lunes
- Desayuno: Avena con frutas y semillas de lino
- Almuerzo: Wrap de verduras a la plancha y hummus con batatas fritas
- Cena: Sándwich de tofu banh mi con ensalada de repollo en escabeche
martes
- Desayuno: Revuelto de tomates, ajo y champiñones
- Almuerzo: Barcos de calabacín rellenos de verduras y queso feta con sopa de tomate
- Cena: Curry de garbanzos con arroz basmati
miércoles
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y bayas
- Almuerzo: Ensalada de farro con tomate, pepino y queso feta con sopa de lentejas especiadas
- Cena: Berenjena a la parmesana con ensalada
jueves
- Desayuno: Revuelto de tofu con pimientos salteados, cebollas y espinacas
- Almuerzo: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles, aguacate, salsa y verduras
- Cena: Paella de verduras con ensalada
Viernes
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y levadura nutricional
- Almuerzo: Pan pita de tofu marinado con ensalada griega
- Cena: Albóndigas de quinua y judías negras con fideos de calabacín
Sábado
- Desayuno: Batido de col rizada, bayas, plátanos, mantequilla de nueces y leche de almendras
- Almuerzo: Hamburguesa vegetariana de lentejas rojas con ensalada de aguacate
- Cena: Pan plano con verduras de la huerta a la parrilla y pesto
Domingo
- Desayuno: Hash de col rizada y boniato
- Almuerzo: Pimientos rellenos de tempeh con buñuelos de calabacín
- Cena: Tacos de frijoles negros con arroz de coliflor
El resultado final
La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también restringen los huevos, los lácteos y otros productos de origen animal.
Una dieta vegetariana equilibrada con alimentos nutritivos como frutas y verduras, granos, grasas saludables y proteínas de origen vegetal puede ofrecer varios beneficios, pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si no se planifica bien.
Asegúrese de prestar mucha atención a algunos nutrientes clave y complete su dieta con una variedad de alimentos integrales saludables. De esa manera, disfrutará de los beneficios del vegetarianismo mientras minimiza los efectos secundarios.
