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Las dietas veganas se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un mejor control del peso y protección contra ciertas enfermedades crónicas.
Sin embargo, encontrar comidas balanceadas y saludables en una dieta vegana a menudo puede ser difícil y abrumador.
Si no se planifican correctamente, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.
Este artículo proporciona un plan de alimentación vegano saludable y un menú de muestra para comenzar.
¿Qué es una dieta vegana?
La dieta vegana es un plan de alimentación que elimina todos los productos animales, incluyendo carne, pescado, huevos, lácteos y miel.
Las personas deciden adoptar el veganismo por diferentes motivos, como preocupaciones éticas o principios religiosos.
Otros pueden decidir volverse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que se cree que las dietas basadas en plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y utilizan menos recursos naturales.
Aún así, el impacto ambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluida la forma en que se producen, empaquetan y transportan los alimentos .
Algunos también deciden seguir una dieta vegana por motivos de salud, ya que el veganismo está asociado a multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, aumentan la pérdida de peso y apoyan el control del azúcar en la sangre.
Beneficios para la salud del veganismo
Las investigaciones demuestran que una dieta vegana completa puede mejorar varios aspectos de su salud.
Según una revisión, los veganos tienen un 75 % menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta que los omnívoros, o aquellos que comen carne y vegetales .
También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo). Los niveles altos de estos marcadores son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca .
Las dietas veganas también pueden ayudar a controlar el peso.
Un estudio en 18 mujeres encontró que seguir una dieta vegana durante 6 meses dio como resultado una disminución de la ingesta de calorías y grasas, así como una pérdida de peso más rápida a corto plazo, en comparación con una dieta omnívora baja en calorías.
Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre y podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes .
De hecho, un estudio en casi 61 000 personas mostró que los veganos tenían 2,6 veces menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros.
Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la osteoartritis, incluidos el dolor y la inflamación de las articulaciones, y el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como los de mama y próstata.
Lista de la compra vegana
Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de granos integrales, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras.
Los alimentos como las nueces, las semillas, las legumbres, los productos de soya y la levadura nutricional pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas durante el día.
Mientras tanto, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y veganas para grasas saludables.
Aquí hay una lista de compras vegana de muestra para ayudarlo a comenzar.
Productos frescos
- Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, patatas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, toronjas, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.
Productos congelados
- Verduras: brócoli, coles de Bruselas, calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de vegetales, etc.
- Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.
Granos integrales
- cebada
- arroz integral
- alforfón
- bulgur
- farro
- avena
- quinua
- sorgo
- tef
Panes y pastas
- pasta de arroz integral
- Pasta integral
- pan germinado, como el pan Ezekiel
- wraps de arroz integral
Fuentes de proteínas
- Nueces: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, maní, nueces, pistachos, nueces, etc.
- Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
- Leguminosas: frijoles negros, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos, etc.
- Productos de soja: tempeh, tofu, etc.
- Proteínas en polvo: polvo de proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, etc.
Alternativas a los lácteos
- Sucedáneos de la leche: leches de almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz, soja, etc.
- Sustitutos del yogur: yogures de almendra, anacardo, coco, lino, soja, etc.
- Queso vegano: queso parmesano vegano, variedades ralladas y en rodajas, etc.
Alternativas al huevo
- aguafaba
- polvo de arrurruz
- semillas de chía
- maicena
- harina de lino
- sustituto de huevo vegano preenvasado
- tofu de seda
Grasas saludables
- aguacates
- aceite de aguacate
- aceite de coco
- aceite de lino
- aceite de oliva
- coco sin azúcar
- tahini
Aperitivos
- edamame
- chocolate negro
- frutos secos
- cuero de frutas
- hummus
- mantequilla de nuez
- chips de pita
- palomitas
- garbanzos asados
- patatas fritas de algas
- mezcla de frutos secos
Edulcorantes
- azúcar de coco
- fechas
- jarabe de arce
- melaza
- fruta del monje
- stevia
Especias y condimentos
- pimienta de cayena
- chile en polvo
- canela
- comino
- polvo de ajo
- jengibre molido
- levadura nutricional
- pimentón
- pimienta
- romero
- tomillo
- cúrcuma
Tenga en cuenta que muchos productos veganos procesados que se encuentran en la tienda, como los sustitutos de la carne vegana, a menudo están cargados de sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar su salud.
Trate de apegarse a la mayoría de los alimentos enteros, sin procesar, y manténgase alejado de las carnes simuladas y otros ingredientes veganos altamente procesados y comidas preparadas.
Ejemplo de plan de comidas
Este es un plan de comidas de muestra para una semana que presenta algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar en una dieta vegana.
lunes
- Desayuno: tocino tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula marchita
- Almuerzo: pasta integral con “albóndigas” de lentejas y ensalada
- Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo
- Aperitivos: palomitas de maíz, chips de col rizada y mezcla de frutos secos
martes
- Desayuno: yogur de coco con bayas, nueces y semillas de chía
- Almuerzo: tofu horneado con repollo rojo salteado, coles de Bruselas y cuscús con hierbas
- Cena: pan de lentejas y champiñones con coliflor al ajillo y judías verdes italianas
- Aperitivos: pimientos morrones con guacamole, cuero de frutas y chips de algas
miércoles
- Desayuno: tostada de boniato cubierta con mantequilla de maní y plátano
- Almuerzo: Ensalada de taco de tempeh con quinoa, aguacate, tomate, cebolla, frijoles y cilantro
- Cena: risotto de avena con acelgas, champiñones y calabaza
- Aperitivos: bayas mixtas, batido de proteína vegano y nueces
jueves
- Desayuno: quiche sin huevo con tofu sedoso, brócoli, tomates y espinacas
- Almuerzo: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral
- Cena: Ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col rizada y perejil
- Aperitivos: edamame asado, pera en rodajas y bolas energéticas hechas de avena, semillas de chía, mantequilla de nuez y frutos secos
Viernes
- Desayuno: avena nocturna con rodajas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de nuez
- Almuerzo: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con brócoli al vapor y gajos de camote
- Cena: macarrones con queso con levadura nutricional y col rizada
- Aperitivos: pistachos, granola casera y budín de chía y coco
Sábado
- Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín
- Almuerzo: tofu de ajo y jengibre con verduras salteadas y quinoa
- Cena: ensalada de frijoles con frijoles caritas, tomates, maíz, pimientos y cebollas
- Aperitivos: semillas de calabaza tostadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendras
Domingo
- Desayuno: tostada integral con aguacate y levadura nutricional junto con un batido de proteína vegano
- Almuerzo: ají de lentejas con espárragos grillados y patata asada
- Cena: paella de verduras con arroz integral, cebollas, tomates, pimientos, alcachofas y garbanzos
- Aperitivos: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con hummus
Posibles inconvenientes y precauciones
Si bien una dieta vegana completa puede ser saludable y nutritiva, una dieta vegana que no esté bien planificada puede dañar su salud.
Aquí hay algunos factores que quizás desee considerar al comenzar una dieta vegana.
Deficiencias nutricionales
Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales.
Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves son ricos en varios nutrientes importantes que en su mayoría carecen de alimentos de origen vegetal, como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3 .
Los productos animales como los huevos y los lácteos también tienen un alto contenido de proteínas y micronutrientes como calcio, potasio, fósforo, yodo, hierro y magnesio.
Eliminar por completo estos alimentos de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
En particular, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas.
Esto puede conducir a un mayor riesgo de problemas como anemia, huesos debilitados e inmunidad deteriorada.
Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y dañar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé.
Es necesario incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos fortificados en su dieta para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales.
La vitamina B12 y la vitamina D se pueden encontrar en alimentos fortificados, como leches vegetales, cereales y levadura nutricional.
Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soya, las nueces y las semillas.
Incluir cantidades moderadas de sal yodada en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo.
Suplementos
Puede ser un desafío satisfacer sus necesidades nutricionales mientras sigue una dieta vegana.
Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo se encuentran principalmente en productos de origen animal y ciertos alimentos fortificados.
Además, aunque el hierro no hemo se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, es posible que no se absorba tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos de origen animal.
Tomar un multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales y proporcionar los micronutrientes clave que te pueden faltar.
Para obtener los mejores resultados, busque un multivitamínico que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.
Tenga en cuenta que, por lo general, se recomienda complementar con cantidades más altas de vitamina B12 que la cantidad diaria recomendada (RDA), ya que su cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad a la vez.
Intente consumir entre 2000 y 2500 mcg de vitamina B12 por semana. Esto se puede dividir en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento por separado además de su multivitamínico.
También puede considerar tomar aceite de algas, una forma vegetal de ácido graso omega-3. Su cuerpo necesita este tipo de grasa para una salud cardíaca óptima, función cerebral y prevención de enfermedades .
Los suplementos como B12 vegano y aceite de algas se pueden encontrar comúnmente en línea.
El resultado final
Las dietas veganas completas son saludables, nutritivas y están asociadas con una serie de beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud cardíaca, azúcar en la sangre y masa corporal.
Seguir un plan de alimentación vegano puede ayudarlo a incorporar muchos alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta para proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita.
Tenga en cuenta que los suplementos y la planificación adecuada son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.
Si te interesa el veganismo, consulta esta lista de alimentos y el plan de comidas para obtener ideas creativas para tu próximo plato vegano.
