Hay ciertas pautas de las que debe estar informada cuando se trata de su dieta posparto. La dieta posparto correcta y una buena nutrición pueden acelerar su recuperación, ayudar a aumentar el suministro de leche (si está amamantando) y amplificar la energía para cuidar a un recién nacido. No es un secreto que lo que comes sirve como combustible para tus actividades diarias. Aunque el deseo de recuperar su antiguo físico puede ser fuerte, no debe ser a expensas de cuidar su cuerpo. La forma en que nutre su cuerpo en la fase posparto respalda su propio proceso de curación y su salud. Además, si estás amamantando, una dieta posparto saludable ayuda al crecimiento y desarrollo del bebé.
Recuerde, perder el peso del bebé lleva tiempo. La prioridad es comer alimentos saludables y seguir una dieta posparto balanceada, porque una alimentación saludable apoya la recuperación, la lactancia y te brinda la energía que necesitas para ser mamá. Aunque eliminar los carbohidratos es una estrategia moderna para perder peso, no es la mejor idea para una dieta posparto porque los carbohidratos o el glucógeno son necesarios para producir leche y apoyar la regulación hormonal, la salud mental y más. Los estudios indican que una dieta posparto deficiente puede desempeñar un papel en el desarrollo de la depresión posparto.
Llena tu plato con alimentos saludables y ricos en nutrientes que son necesarios para abordar las demandas físicas y mentales del cuidado de tu pequeño. A continuación se presentan algunos consejos de dieta posparto para darle fuerza y apoyo a su resistencia, que necesita como madre ocupada para un bebé recién nacido.
Pautas dietéticas posparto:comer un equilibrio de los 5 grupos de alimentos principales
- Proteínas: Elija cortes magros de carne como pechuga de pollo y lomo de cerdo para ayudar a la recuperación muscular.
- Frutas y verduras: Los productos de origen vegetal deben llenar la mitad de tu plato en cada comida. Son ricas en fibra para una buena salud intestinal. Sobre todo, contienen vitaminas y minerales que apoyan su recuperación. Seleccione productos orgánicos, sin pesticidas y sin OGM.
- Carbohidratos: Los carbohidratos son esenciales en la dieta posparto para obtener energía. Pero asegúrese de consumir carbohidratos integrales como avena cortada en acero, arroz integral, pasta integral, pan integral, etc. Evite los carbohidratos altamente procesados y refinados, ya que tienen un alto contenido de calorías y grasas trans.
- Grasas: Las grasas son un componente esencial de la dieta posparto, especialmente si estás amamantando. Si alguna vez coloca su leche materna extraída en el refrigerador, verá que contiene una cantidad decente de grasa solidificada. Busque grasas saludables que aumenten el colesterol bueno como aguacates, semillas, nueces y pescado azul.
- Lácteos: Apoye la ingesta de calcio con leche y yogur bajos en grasa o leche de nueces fortificada.
El control de las porciones es clave incluso si está comiendo alimentos saludables de estos grupos de alimentos. Lo que pone en su plato y la cantidad de alimentos que consume son importantes si está tratando de perder peso. Controle mejor su alimentación con las sugerencias de MiPlato y mida las porciones o proporciones óptimas de cada uno de los cinco grupos de alimentos
Preste atención a los requisitos calóricos
La mejor dieta posparto contiene la cantidad correcta de calorías para tener suficiente energía y al mismo tiempo promover un buen suministro de leche. Según La Leche League, las nuevas mamás deben consumir al menos 1800 calorías al día para promover una pérdida de peso saludable. Cabe destacar que se recomienda a las nuevas mamás que comiencen sus programas de pérdida de peso al menos de 6 a 8 semanas después del parto. Esto le da al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse del parto y establecer un buen flujo de leche.
Las madres que amamantan exclusivamente pueden necesitar comer más calorías en su dieta posparto, ya que los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) señalan que el acto de amamantar podría hacer que su cuerpo queme entre 300 y 400 calorías adicionales en un día. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere una pérdida de peso lenta pero constante de una libra por semana o cuatro libras en un mes para las madres que amamantan. Las dietas extremas pueden reducir el suministro de leche. El objetivo principal es perder peso de manera segura y gradual mientras se continúa satisfaciendo las necesidades tanto de su propio cuerpo como de su bebé.
Ya sea que esté amamantando o no, todas las mamás necesitan una dieta posparto que apoye una buena nutrición. Los macronutrientes y las calorías que necesita generalmente dependen de su estructura corporal y niveles de actividad. Además, si tiene una condición crónica como hipertensión o diabetes, debe seguir una dieta baja en sal o que promueva buenos niveles de azúcar en la sangre, respectivamente.
La nutrición varía debido a muchos factores, por lo que es bueno trabajar con su médico para averiguar la dieta posparto y el plan de nutrición recomendados. También sería útil hacerse una prueba de CicleDNA porque los informes y los datos de ADN de esta prueba de ADN en el hogar incluyen planes de nutrición personalizados y recomendaciones de ejercicio basadas en su genética.
Conviértase en un punto para beber mucha agua
Tu plan de alimentación posparto debe incluir los ocho vasos de agua recomendados al día. Debe beber más si está amamantando porque la deshidratación podría afectar negativamente el suministro de leche. Dara Godfrey, nutricionista registrada y dietista de Reproductive Medicine Associates of NY, dice que la hidratación es fundamental para las madres que amamantan y recomienda hasta tres litros de agua al día.
Por lo general, las mamás ocupadas se olvidan de beber y solo buscan una bebida cuando ya tienen mucha sed. Pero eso no es un buen hábito, y es un error esperar a beber agua hasta que se sienta sed. Cuando sientes sed, eso ya es un signo de deshidratación leve. Podría causar problemas como mareos, dolores de cabeza y fatiga. ¡Todos estos malos sentimientos son lo último que desea cuando está cuidando a un nuevo bebé!
Para ayudar a controlar su consumo de agua, use una botella de agua o un gráfico. Configure recordatorios en su teléfono a intervalos regulares. Otro indicador excelente para evaluar la hidratación es evaluar el color de la orina. La orina muy pálida a casi blanca muestra una buena hidratación. Mientras tanto, la orina de color amarillo oscuro indica que no está bebiendo suficiente agua, así que aumente su consumo de líquidos.
¿Qué más debería beber, además de agua?
Se alienta a las nuevas mamás, especialmente a las que amamantan, a beber leche para reponer sus reservas de calcio. Si tiene intolerancia a la lactosa, su médico puede recomendarle un suplemento de calcio.
También es crucial recordar que los jugos de frutas contienen muchas calorías. Preste atención a las bebidas dulces en su dieta posparto, ya que puede estar consumiendo demasiado sin saberlo, lo que podría descarrilar sus objetivos de pérdida de peso.
Además, no olvides vigilar tu consumo de café y alcohol, especialmente durante la lactancia. Una pequeña cantidad de cafeína del café (o incluso de las bebidas deportivas energéticas) podría pasar al bebé a través de la leche materna. Según los CDC, las madres que amamantan deben consumir 300 miligramos de cafeína o menos por día. Esto es alrededor de dos tazas de café.
El alcohol es otra consideración para las madres que amamantan, ya que podría disminuir la producción de leche y acortar la duración de la lactancia. El consumo excesivo de alcohol durante la lactancia también podría afectar los patrones de sueño de su bebé y afectar el desarrollo temprano. Aquellos que toman una copa de vino o prueban otras bebidas deben hacerlo con moderación. Puede beber licores después de amamantar o esperar al menos dos horas después de tomar un trago antes de amamantar para que el alcohol tenga la oportunidad de metabolizarse.
No sea negligente al tomar vitaminas
Se recomienda a las madres que amamantan que continúen tomando sus vitaminas prenatales para apoyar el suministro y la producción de leche. Las vitaminas ayudan con el crecimiento del bebé mientras ayudan a llenar los vacíos nutricionales de la madre. Si no está amamantando, es posible que aún necesite nutrientes adicionales para apoyar la recuperación. Por lo general, su médico le recomendará las mejores vitaminas posnatales que se adapten a sus necesidades.
Evite las privaciones en su dieta posparto
Aunque puede tener un fuerte deseo de perder el peso del bebé y recuperar su figura anterior al embarazo, es mejor no privarse. Cuando tengas hambre, te sentirás más fatigado. Sentirse cansado puede hacer que se sienta abrumado y ansioso. Los cambios extremos en sus patrones de alimentación podrían afectar sus hormonas y afectar su sueño. Todos estos son una pendiente resbaladiza que podría convertirse en una depresión posparto.
Puedes disfrutar de un truco una vez en una luna azul. Esto mantendrá tu cordura y mejorará tu estado de ánimo, lo que te ayudará a cumplir con las fuertes demandas del cuidado de un recién nacido. Haga de la pérdida de peso saludable una meta comiendo alimentos nutritivos. Minimice la comida chatarra, los alimentos fritos, los postres y los refrescos en su dieta posparto. Estas golosinas están cargadas de azúcar, sal y grasas saturadas, lo que podría impedirle alcanzar sus objetivos.
No apresure ningún objetivo de pérdida de peso posterior al embarazo
Comer una dieta posparto saludable es fundamental para la recuperación del parto y el embarazo. También es importante si desea volver a su peso anterior al embarazo. Sin embargo, no haga cambios radicales en su dieta inmediatamente después de dar a luz.
Sea paciente y tómese un tiempo para perder el "peso del bebé", porque llevó un feto en crecimiento durante nueve meses. Disfruta del milagro de la nueva vida y del regalo de la nueva maternidad. Sea amable consigo mismo y deje espacio para una recuperación graciosa.
La pérdida de peso no debe ser una prioridad en las primeras semanas posteriores al embarazo. Cuando esté listo para comenzar su viaje de pérdida de peso, haga cambios graduales. Vuelva a incorporar su rutina habitual de ejercicios, una vez que su ginecólogo lo permita.
Recuerda tomarlo con calma y firmeza. Coma una dieta posparto saludable para regular las hormonas, mantener los niveles de energía, nutrir al bebé y apoyar la buena salud mental de la madre. El "peso del bebé" desaparecerá con el tiempo. Tu cuerpo es increible. Después de todo, trajo una nueva vida a este mundo.
Referencias:
- Dieta materna posparto y depresión posparto:una revisión sistemática (Rachelle Opie et.al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- Pautas dietéticas (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- Pérdida de peso para madres (Liga de La Leche) https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- Dieta materna (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- Perder peso durante la lactancia (Academia de Nutrición y Dietética) https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- Dieta posparto (Healthline) https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- Café durante la lactancia (Medical News Today) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
