A menos que haya estado viviendo debajo de una roca, haya oído hablar de ceto, esté en ello o probablemente conozca a alguien que lo esté. Keto está en todas partes en estos días y parece ser la tendencia de dieta de más rápido crecimiento. Pero, ¿qué es exactamente ceto? ¿De dónde vino e incluso funciona?
¡No te preocupes, te respaldamos en esto! Hemos investigado, debatido todos los hechos y hemos combinado nuestra experiencia médica y nutricional para desglosar este popular estilo de alimentación solo para usted. Entonces, si está buscando la información más completa y basada en la ciencia sobre ceto que pueda encontrar en Internet, consulte nuestro desglose a continuación.
- ¿Qué es la dieta Keto?
- Plan de dieta Keto:basado en tendencias o ciencia
- Resultados cetogénicos
- Keto en comparación con otros planes de dieta baja en carbohidratos
- Carbohidratos:¿Son realmente tan malos?
- ¿Los carbohidratos y los azúcares son lo mismo?
- ¿Los carbohidratos engordan?
- ¿Se puede sobrevivir con una dieta sin carbohidratos?
- Cómo produce glucosa su cuerpo sin carbohidratos
- Dónde entran las cetonas
- Cambiar a cetonas como combustible
- Grasa como combustible
- Cetonas para combustible
- Pasar a Keto para bajar de peso
- Cómo perder peso con Keto
- Pasando a Keto para la salud
- ¿Es Keto Saludable?
- Dieta Keto en personas con problemas renales
- Dieta cetogénica en el embarazo y la lactancia
- Ketoflu y otros efectos secundarios
- Combatiendo el Ketoflu
- Beneficios para la salud de la dieta Keto
- Diabetes
- Presión arterial alta
- colesterol alto
- Enfermedad cardiovascular
- Epilepsia (trastorno convulsivo)
- Enfermedad de ovario poliquístico
- Beneficios potenciales adicionales para la salud de la dieta Keto
- Dieta Keto para deportistas y personas activas
- Dieta cetogénica para desarrollar músculo
- ¿La dieta cetogénica es adecuada para usted?
- Dieta Keto a largo plazo
- Plan de dieta cetogénica
¿Qué es una dieta Keto?
Es posible que haya oído hablar de la dieta cetogénica explicada como el plan de comidas sin carbohidratos, o el aumento de la ingesta de grasas para perder más peso. Pero la dieta cetogénica no comenzó como una dieta para bajar de peso. De hecho, existe desde principios del siglo XX como una forma de ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia.
Entonces, ¿cómo llegamos aquí exactamente a usar ceto como una forma de perder peso y quemar grasa?
Bueno, hemos recorrido un largo camino en el mundo de la nutrición y hemos estado debatiendo las macros desde el principio, específicamente los carbohidratos y las grasas en relación con la pérdida de peso. Ambos han sido satanizados, celebrados y descritos de todas las formas que puedas imaginar.
Pero, ¿qué dice la investigación?
Cada vez es más claro que podría haber algo en el argumento de elegir una dieta baja en carbohidratos cuando se trata de reducir las calorías y perder peso (1). Y aunque la ciencia está lejos de ser concluyente, y los mejores enfoques dietéticos pueden diferir drásticamente de una persona a otra, seguimos viendo a más y más personas que tienen éxito con la manipulación de carbohidratos.
La dieta cetogénica, en pocas palabras, es la dieta más baja en carbohidratos que tenemos, lo que sugiere una ingesta de solo 20 gramos de carbohidratos o menos por día. Keto también requiere una mayor ingesta de grasas. En realidad, la mayoría de sus calorías provienen de la grasa en un plan de comidas cetogénicas. Y es este enfoque macro combinado el que le permite a su cuerpo cambiar de carbohidratos como fuente principal de combustible a grasa (un estado llamado cetosis), a través de un proceso llamado cetogénesis.
La cantidad de carbohidratos que necesita varía de persona a persona y depende de su nivel de actividad, tamaño personal y necesidades de nutrientes. Sepa que puede comenzar a hacer una transición lenta de su cuerpo a un estado de cetosis total aumentando lentamente el porcentaje de grasa que consume en su dieta. Una vez que encuentre sus macros personales, puede ajustar fácilmente este plan de ceto por sí mismo.
Sin embargo, para que te resulte más fácil, puedes usar una macro calculadora de ceto para encontrar tus necesidades de macronutrientes y calorías:
La cetosis es un fenómeno comprobado, pero aún se está descubriendo qué tan beneficiosa es para la pérdida de peso en particular. Así que echemos un vistazo a lo que sabemos.
Plan de dieta Keto:tendencia o basado en la ciencia
Con la moda cetogénica actual, sería difícil para cualquiera negar que el plan de comidas cetogénicas es una tendencia al alza. Pero, ¿significa esto que no está basado en la ciencia? No necesariamente.
Las dietas bajas en carbohidratos mantienen un importante respaldo científico. Si bien casi cualquier tipo de dieta puede ser saludable y eficaz con los micronutrientes y el control de calorías correctos, algunos estudios demuestran una ventaja específica de la ingesta baja de carbohidratos tanto para perder peso como para reducir las enfermedades cardiovasculares (2).
Pero, ¿qué pasa con la parte de la cetosis? Después de todo, eso es lo que hace que la dieta cetogénica sea única, ¿verdad?
La idea es que, en un estado de cetosis, el cuerpo puede promover una pérdida de peso más rápida quemando activamente la grasa como combustible.
Pero una cosa que el pasado nos ha enseñado es que el cuerpo humano es más que complicado, y las teorías a menudo no funcionan de la manera en que incluso los expertos de más alto nivel predicen cuando se aplican y estudian objetivamente en las personas. Esta es exactamente la razón por la que es posible que escuche a tantos profesionales de la salud referirse y debatir estudios con tanta frecuencia. Y esta es exactamente la razón por la cual es tan importante basar nuestras recomendaciones y decisiones profesionales en los estudios de mejor calidad que tenemos, una práctica conocida como Medicina y Nutrición Basadas en la Evidencia.
Entonces, ¿hay evidencia de que la cetosis en sí misma promueva la pérdida de peso y la salud en general en muchas personas? Los primeros estudios sugieren que puede (3,4,5). Sin embargo, todavía no ha habido ninguna buena evidencia que demuestre que la dieta cetogénica es superior a otras dietas bajas en carbohidratos para perder peso.
Resultados cetogénicos
Una dieta cetogénica eficaz puede generar muchos resultados positivos, aunque depende de los resultados que esté buscando para determinar si esta dieta es adecuada para usted.
En particular, la dieta cetogénica parece promover una pérdida de peso efectiva (7), mejora el control glucémico para los diabéticos (8) y puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la presión arterial alta (9).
Sin embargo, puede que no sea ideal para las personas que realizan altos niveles de actividad física, como los atletas, o para las personas que buscan desarrollar una masa muscular significativa.
Nuevamente, como cualquier dieta, los resultados dependen de si lo haces bien.
Keto en comparación con otros planes de dieta baja en carbohidratos
La diferencia entre las dietas cetogénicas y las tradicionales bajas en carbohidratos como paleo, Atkins y South Beach es principalmente la cetosis, que tiene mucho que ver con el macroequilibrio general. En pocas palabras, la principal diferencia es incluso menos carbohidratos para lograr la cetosis.
Una dieta sana y equilibrada, según lo recomendado por las Pautas dietéticas del USDA, sugiere una ingesta de carbohidratos del 45 al 65 % de sus calorías, o aproximadamente 250 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2000 calorías.
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente recomiendan la mitad de esta cantidad, alrededor de 150 gramos de carbohidratos o menos por día. Una dieta cetogénica reduce aún más esta cantidad y recomienda menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Además, muchos planes de dieta bajos en carbohidratos sustituyen las calorías de los carbohidratos por una mayor ingesta de proteínas. Pero debido a que se cree que demasiada proteína interfiere con el funcionamiento de la cetosis, una dieta cetogénica solo sugiere proteínas moderadas y se enfoca principalmente en una mayor ingesta de grasas, lo que representa casi el 70 % de su ingesta calórica.
Carbohidratos:¿Son realmente tan malos?
Comprender los carbohidratos puede parecer complicado. Probablemente porque parece que no podemos ponernos de acuerdo sobre cuántos necesitamos en nuestra dieta, qué tipos son los mejores o si los necesitamos en absoluto. Hemos visto que los tipos correctos de carbohidratos pueden ser muy buenos para su cuerpo y se incluyen en muchas dietas exitosas para bajar de peso. Pero también hay dietas muy bajas en carbohidratos que parecen tener resultados prometedores en algunas personas.
El argumento en contra de incluir demasiados carbohidratos incluye su efecto sobre el azúcar en la sangre, la insulina y el almacenamiento de grasa, así como una fuente fácil de calorías. Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos y qué hacen cuando los comes?
¿Los carbohidratos y los azúcares son lo mismo?
Sí, los azúcares son carbohidratos. Y es común que todos los carbohidratos se denominen "azúcares". Pero no todos los carbohidratos se crean por igual, y esto definitivamente no significa que el cuerpo equipare todos los carbohidratos con el azúcar de mesa. Ciertos carbohidratos son muy nutritivos y pueden ser excepcionalmente saludables para que los consumamos. Este macro grupo también incluye fibra y almidones complejos que se digieren de manera diferente al azúcar común de mesa. Y los carbohidratos naturales en alimentos que ofrecen muchos beneficios para la salud, como frutas, frijoles y productos lácteos, no son el mismo tipo de azúcares refinados y procesados que se agregan a muchos alimentos.
¿Qué es la glucosa?
Cuando comes carbohidratos, se descomponen en una forma de energía utilizable llamada glucosa. Mientras está en el torrente sanguíneo, la glucosa proporciona el combustible que sus músculos necesitan para impulsarlo durante un entrenamiento. La glucosa de los carbohidratos se usa como energía inmediata, se suministra a la sangre para regular los niveles de azúcar en la sangre o se almacena en los músculos, el hígado o las células grasas para usarla más adelante.
¿Los carbohidratos engordan?
La insulina es necesaria para almacenar la glucosa. Por lo tanto, tiene sentido que libere una oleada de insulina después de comer. La insulina ayuda a recolectar glucosa y suministrarla a las células para su almacenamiento. Debido a que este proceso incluye el almacenamiento de glucosa en las células grasas, a menudo se lo confunde con la acumulación de grasa corporal. También es importante tener en cuenta que esta respuesta de la insulina también es necesaria para ganar músculo.
Pero comer carbohidratos por sí solo no hará que ganes peso o grasa corporal. De hecho, en circunstancias normales, es mucho más probable que la grasa dietética se almacene como grasa que cualquier otra macro, especialmente en un excedente de calorías. La mayoría de las personas pueden tolerar de 100 g a 500 g de carbohidratos al día sin contribuir significativamente al almacenamiento de grasa. E incluso una gran ingesta de carbohidratos más allá de esto no se ha demostrado que se traduzca en un almacenamiento adicional de grasa. Se ha demostrado que el aumento de peso solo ocurre si la ingesta de calorías excede las necesidades calóricas (10).
Esto puede llevar a algunos a creer que eliminar los carbohidratos de su dieta también puede ayudarlo a restringir la energía o hacer que su cuerpo queme más energía para digerir las calorías que come, pero esto aún no se ha demostrado. Tu cuerpo es excelente para comprometerse y adaptarse. Por lo tanto, es difícil tomar un solo proceso corporal, como extraer glucosa para obtener energía, y asumir que es el único factor impulsor, sin relación con los miles de millones de otros procesos corporales que ocurren cada día. En otras palabras, metabolizar los alimentos no es tan simple. Cambiar una cosa a menudo provoca una serie de reacciones en cadena en tu cuerpo que te ayudan a mantener la regulación interna.
¿Se puede sobrevivir con una dieta sin carbohidratos?
Entonces, ¿qué sucede exactamente cuando no comes carbohidratos?
¡Encuentra otra manera! Los carbohidratos pueden ser la forma más fácil de adquirir glucosa, pero no es la única opción que tiene.
Cómo produce glucosa su cuerpo sin carbohidratos
Sin carbohidratos, su cuerpo tiene que encontrar otras formas de obtener glucosa o encontrar alguna otra forma de energía utilizable que sea eficiente y capaz de suministrar combustible a su cerebro. Su capacidad de almacenamiento de glucosa es limitada y puede agotarse los carbohidratos con bastante rapidez. Cuando esto sucede, su cuerpo comienza a usar proteínas dietéticas o proteínas almacenadas (también conocidas como músculos), así como lípidos para crear glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
La proteína no es una fuente deseable de glucosa, ya que su función principal es construir y mantener todas las células de su cuerpo (incluido el preciado músculo); este proceso es esencial y no puede ser reemplazado por otras macros. Esta es también la razón por la cual la proteína es la única macro con una ingesta mínima recomendada. Entonces, cuando la ingesta de proteínas no es alta, debe encontrar otras formas de satisfacer sus necesidades energéticas. Aquí es donde entra en juego la grasa.
La grasa es importante para almacenar nutrientes clave, juega un papel clave en la regulación de las hormonas y sirve como colchón para los órganos y el cuerpo en general. A diferencia de los carbohidratos, su cuerpo es excelente para almacenar grasa, como lo hemos demostrado con la epidemia de obesidad. La grasa es una fuente preferida de almacenamiento de energía por varias razones además de su capacidad casi ilimitada.
La grasa también es extremadamente densa en calorías y proporciona el doble de calorías, o el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. Esto lo convierte en una fuente de combustible bastante eficiente cuando lo necesita. Y combinado, esto permite que la grasa sirva como una fuente de energía duradera y sostenible para la supervivencia:puede vivir de sus reservas de grasa durante mucho más tiempo que de sus reservas de músculo o carbohidratos.
Pero el proceso de usar grasa como combustible es lento y requiere oxígeno y algo de glucosa para comenzar, lo que hace que no sea una fuente de combustible muy eficiente durante largos períodos de tiempo. Esto es especialmente cierto durante los niveles más altos de producción de energía cuando el oxígeno es limitado (básicamente cualquier entrenamiento/movimiento de alta intensidad). Además, no puede suministrar directamente a su cerebro el combustible adecuado ya que los ácidos grasos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Entonces, cuando los carbohidratos están ausentes, su cuerpo se ve obligado a encontrar una manera de sobrevivir con la grasa que satisfaga sus necesidades. Lo hace mediante el uso de cetonas.
Dónde entran las cetonas
Las cetonas se producen a través de un proceso llamado cetogénesis cuando aumenta la necesidad de usar ácidos grasos como combustible, o cuando las fuentes rápidas de glucosa se vuelven limitadas. A medida que aumenta la producción de cuerpos cetónicos, ingresa en un estado llamado cetosis. Pero incluso en la cetosis, todavía está usando algo de glucosa para alimentar su cerebro y regular el azúcar en la sangre, solo se usa con más moderación y ya no es la fuente principal de combustible para las necesidades energéticas diarias:¡las cetonas lo son!
Las cetonas actúan como una fuente de energía rápida cuando es necesario y también pueden proporcionar combustible a su cerebro para que funcione cuando la glucosa no está presente. Debido a que este proceso existe, los carbohidratos no son necesariamente un nutriente esencial para la supervivencia. Y es posible vivir con una dieta sin carbohidratos (11).
Sin embargo, buena suerte para encontrar una amplia variedad de opciones de alimentos con cero carbohidratos. Casi todos los alimentos que crecen en el suelo contienen carbohidratos, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, granos, etc. y también se encuentran en los lácteos. Estos alimentos también tienden a contener la mayor parte de muchos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir y tener una buena salud. Por lo tanto, probablemente sea recomendable incluir algunos carbohidratos en su dieta. Pero todavía se debate (a menudo apasionadamente) cuántos exactamente.
Cambiando a Cetonas
Cada animal vivo posee la capacidad de cambiar de azúcar a cetonas como combustible. Entonces, ¿por qué nuestros cuerpos no lo hacen todo el tiempo? En resumen, porque las cetonas no son la fuente de energía preferida por muchos de los órganos del cuerpo... cuando los carbohidratos están disponibles.
Para fines dietéticos, la cetosis se puede lograr de 2 maneras:
- En un estado de pura inanición, ¿quién quiere eso? (y además nadie puede sostenerlo)
- Restricción extrema de carbohidratos
Las cetonas también se pueden usar en forma de suplemento. Si bien aún no hay evidencia suficiente para demostrar su eficacia para acelerar la cetosis o apoyar el rendimiento deportivo, algunos estudios sugieren que pueden ser una forma de promover el uso de cetonas como combustible incluso fuera de una dieta cetogénica. Sin embargo, esto es diferente de llevar una dieta restringida en carbohidratos, ya que los suplementos de cetonas no requieren cetosis y, en teoría, son una forma más rápida de obtener energía utilizable. Esta distinción es importante porque es el acto real de la cetosis y la restricción de carbohidratos lo que muchos individuos pro cetogénicos afirman que es beneficioso para este estilo único de dieta (12,13,14).
Ir a Keto para bajar de peso
Lo único que sabemos con certeza cuando se trata de perder peso es que se puede lograr comiendo menos calorías de las que quema. Aún se está investigando si la cetosis cambia o no esta conclusión ampliamente aceptada.
Entonces, ¿por qué tantos afirman que hacer ceto es la clave para una pérdida de peso más rápida?
La verdad es que todavía no. Es posible que la dieta cetogénica tenga éxito como otra forma de restringir la ingesta de calorías. La investigación en humanos aún no ha demostrado ningún mecanismo concluyente de por qué una dieta cetogénica sería más beneficiosa que cualquier otra dieta con control de calorías para bajar de peso. Sin embargo, existen algunas teorías detrás de por qué la cetosis puede ser más beneficiosa para ayudar a algunas personas a perder peso (15, 16,17).
Sabemos que la dieta cetogénica puede ayudarlo a reducir las calorías de diferentes maneras:
- Eliminar los alimentos procesados comunes:un plan de comidas cetogénicas es muy restrictivo, lo que permite a las personas reducir bastante
opciones de su dieta, especialmente alimentos que tienden a ser una fuente de calorías adicionales, como bocadillos, bebidas y postres que contienen carbohidratos. - Saciedad mejorada:se cree que la grasa sacia. Y algunas personas que toman ceto parecen sentirse más llenas y tienen menos apetito, lo que les permite reducir las calorías con una menor ingesta de alimentos en general (18).
Pero, ¿la cetosis en sí promueve una mayor pérdida de peso?
Si bien sabemos que el control de calorías es el camino más ampliamente aceptado para la reducción de peso, también existen algunas teorías sobre por qué comer para la cetosis puede contribuir de forma independiente a la pérdida de peso, entre ellas:
- Disminución de la producción de grasa (lipogénesis) y aumento de la quema de grasa (lipólisis):sin glucosa, el cuerpo debe quemar grasa como combustible. Teóricamente, un aumento en la utilización de grasas durante la cetosis podría potencialmente resultar en una mayor pérdida de grasa en general (19). Sin embargo, esto aún no se ha probado en estudios humanos bien realizados.
Hasta ahora, la investigación nos ha demostrado que usar la grasa almacenada como energía probablemente solo se traduzca en pérdida de peso cuando se restringen las calorías. Si su consumo de calorías excede sus necesidades, continuará almacenando grasa independientemente de la cantidad de grasa que esté descomponiendo para obtener energía, y de hecho puede aumentar de peso en el proceso.
- Mayor gasto de energía:el proceso de usar grasas y proteínas como combustible en lugar de carbohidratos hace que el cuerpo trabaje más y, por lo tanto, queme más calorías al digerir los alimentos (20). Su tasa metabólica basal (TMB) también puede aumentar con una dieta baja en carbohidratos (21).
Es importante tener en cuenta que, si bien estas teorías sugieren que la cetosis induce una mayor pérdida de peso por cada caloría consumida, los estudios en humanos aún no han determinado si existe un beneficio de la cetosis sobre otras dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso.
Independientemente de si la ciencia determina que la dieta cetogénica es superior, sabemos que la dieta funciona bien para muchos y podría ser un enfoque prometedor para perder peso y controlar la obesidad (22). Puede ser especialmente efectivo si su preferencia de dieta ya está sesgada hacia los alimentos grasos. Al final, la dieta que puede seguir es la dieta que funcionará para usted.
Entonces, si la idea de comer pollo magro, brócoli y fruta te da ganas de vomitar, y comer una hamburguesa doble con tocino y queso te deja con la boca abierta por más, es mucho más probable que sigas una dieta cetogénica de manera constante. ¡Lo que significa que también puede ser la dieta más efectiva que se adapte a ti!
Cómo perder peso con Keto
Hacer ceto puede usarse como una excusa para que las personas coman una sobreabundancia de sus calorías grasas no saludables favoritas. Beber un suministro ilimitado de queso para nachos nunca será una opción saludable.
¿Puedo comer tanto como quiera?
Si bien muchas personas informan haber perdido peso con la dieta cetogénica sin tener que contar las calorías, es probable que esto se deba en gran parte a que han eliminado muchos carbohidratos poco saludables con alto contenido calórico. También a menudo se sienten más satisfechos con su dieta rica en grasas y proteínas. Esto no significa que atiborrarse de opciones poco saludables ilimitadas lo hará perder peso, incluso si están "aprobadas por ceto". Al final, las calorías y la nutrición siempre ganarán la carrera.
Las calorías son la clave
Según todo lo que sabemos sobre la pérdida de peso hoy en día, se recomienda encarecidamente seguir utilizando una forma de control de calorías si está siguiendo una dieta cetogénica para perder peso. Y debido a sus macros restrictivas, se recomienda realizar un seguimiento de la ingesta diaria de calorías y contar las macros mediante un programa como una aplicación de teléfono, como Trifecta, para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos dietéticos.
La grasa es calóricamente densa, lo que puede reducir el tamaño de las porciones si no incluye el equilibrio adecuado de opciones cetogénicas saludables, como proteínas y verduras bajas en carbohidratos. Y las porciones más pequeñas con un aumento de calorías pueden terminar causando que aumentes de peso si no estás prestando atención. Entonces, en lugar de usar la dieta cetogénica como un pase gratuito para comer tocino y mantequilla, preste atención a la calidad de sus elecciones de alimentos.
Micronutrientes
Para estar saludable, todas las dietas requieren la inclusión de micronutrientes clave. La nutrición general en una dieta cetogénica puede ser preocupante, considerando que muchos alimentos con carbohidratos tienden a ser una fuente importante de micronutrientes y nutrición que se cree que promueven la salud, el bienestar y reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas (23,24). Si bien hacer ceto puede ayudarlo a obtener sus macros y calorías para perder peso, la nutrición sigue siendo importante cuando se trata de su salud y longevidad. Debido a que la dieta cetogénica tiene una buena cantidad de restricciones, es posible que algunas personas no sepan cómo asegurarse de incluir todos los nutrientes importantes que necesitan.
Armarse con información de fuentes confiables y hablar sobre su dieta con su médico y/o un dietista puede garantizar que avance de manera segura y se prepare para el éxito.
¿Es Keto Saludable?
Si bien la dieta cetogénica en realidad puede ser muy saludable para muchas personas, parece haber acumulado una mala reputación en muchas redes sociales. Esto puede deberse, al menos en parte, a cierta confusión entre la dieta cetogénica y una condición muy peligrosa llamada cetoacidosis.
La cetoacidosis diabética (CAD) es una complicación de la diabetes que ocurre cuando se sale de control. Esta condición requiere hospitalización y puede ser mortal. En la CAD, el cuerpo está inundado de cetonas en exceso. En la cetoacidosis, los niveles de cetonas en la orina suelen estar por encima de los 10 mmol/L; sin embargo, en niveles superiores a los 5 mmol/L pueden comenzar a ser peligrosos para los diabéticos con riesgo de cetoacidosis diabética.
Por el contrario, la dieta cetogénica coloca al cuerpo en un estado de cetosis leve a moderada sin acidosis. La orina puede tener de 0,6 a 3 mmol/L de cetonas. No sabemos de ningún efecto negativo importante que el estado de cetosis en sí tenga en el cuerpo, y hay investigaciones que sugieren que puede ser bueno para el cuerpo (25).
Dieta cetogénica en personas con problemas renales
La enfermedad renal es una condición que no va con una dieta cetogénica. Los riñones procesan gran parte de los desechos de nuestro cuerpo. Cuando la función de los riñones se ve afectada, las partes descompuestas de la proteína pueden acumularse de manera poco saludable. De hecho, a las personas con problemas renales se les suele recetar una dieta baja en proteínas (26). Por lo tanto, si tiene una enfermedad renal, una dieta cetogénica probablemente no sea adecuada para usted.
Dieta Keto en Embarazo y Lactancia
Si bien esto nunca se ha estudiado formalmente, no se recomienda seguir una dieta cetogénica si está embarazada o amamantando.
El cuerpo hace cosas fenomenales durante el embarazo. La leche materna toma una gran cantidad de azúcar adicional de la madre para proporcionarle al bebé todo lo que necesita. Esta es una de las razones por las que la lactancia materna puede conducir a una pérdida de peso tan eficaz (27).
Si bien no es necesario que se vuelva loca con el consumo de carbohidratos durante este tiempo, se recomienda que si está embarazada o amamantando consuma al menos 50 g de carbohidratos por día. Esto todavía se considera una dieta moderadamente baja en carbohidratos y le permite continuar estando saludable y segura para usted y su bebé.
Gripe Keto y otros efectos secundarios
Muchas personas se sienten algo incómodas cuando comienzan su dieta cetogénica, a menudo conocida como la gripe cetogénica. Los síntomas más comunes son náuseas, dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga, disminución de la energía y hambre. Si bien esto suele desaparecer después de aproximadamente el primer mes, algunas personas experimentan efectos más significativos que otras.
Las deficiencias de vitaminas también pueden ocurrir si no está atento para asegurarse de obtener todos los micronutrientes que necesita. La vitamina D y el calcio son nutrientes comunes que pueden pasarse por alto. Si estas deficiencias se mantienen, pueden provocar huesos débiles (osteopenia), entre otros problemas. Otras posibles consecuencias incluyen disminución de la libido, mayor riesgo de cálculos renales y gota (a través del aumento del ácido úrico) y disminución de la hormona tiroidea (T3) (28).
Combatiendo la gripe cetogénica
Agregue algunos carbohidratos más (pero no se exceda)
Si la gripe cetogénica lo está deprimiendo, algunas personas recomiendan disminuir la velocidad de la dieta para permitir que su cuerpo se adapte a su nuevo estilo de vida bajo en carbohidratos. Reducir significativamente los carbohidratos sin forzarte por completo a la cetosis puede permitirte consumir suficientes carbohidratos para acostumbrarte a esta nueva forma de vida.
Consuma más alimentos cetogénicos
Otra herramienta útil puede ser permitirte no preocuparte demasiado por contar calorías durante las primeras semanas. Alimentar a su cuerpo con todas las opciones "aprobadas por ceto" que está deseando puede proporcionarle suficiente combustible para compensar el déficit de carbohidratos que está sintiendo.
Otras herramientas importantes
- Dormir bien y por mucho tiempo
- Consumir cafeína
- Beba muchos líquidos
- Tomar un multivitamínico
- meditar
Si bien algunas de estas pueden parecer recomendaciones simples y obvias, pueden ser extremadamente útiles para superar esas primeras semanas y alcanzar su objetivo final.
Beneficios para la salud de la dieta cetogénica
Si bien la pérdida de peso por sí sola puede ofrecer enormes beneficios para la salud de muchas personas, la dieta cetogénica puede brindar beneficios adicionales para una variedad de afecciones médicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y epilepsia.
Aquí hay algunas condiciones de salud comunes que pueden verse influenciadas positivamente por una dieta cetogénica bien hecha:
Diabetes
La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo no es capaz de procesar el azúcar adecuadamente. Cabe destacar que el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares. Por lo tanto, las personas a menudo se refieren a lo mismo cuando usan las palabras azúcar, carbohidratos y control glucémico en relación con la diabetes.
Los azúcares parecen controlarse mejor con una dieta cetogénica. Múltiples estudios han demostrado un mejor control glucémico en personas con una dieta cetogénica en comparación con personas que siguen otras dietas recomendadas con control de carbohidratos. Algunas personas pueden incluso dejar por completo sus medicamentos para la diabetes.
Es probable que los beneficios potenciales de una dieta cetogénica en la diabetes sean multifactoriales e incluyen:
1. Mejor sensibilidad a la insulina:la insulina es una hormona fundamental para controlar el azúcar en nuestro cuerpo, y también es la hormona que no funciona correctamente en la diabetes. La cetosis parece ayudar a que la insulina funcione mejor (29).
Esto es lo que algunos pueden argumentar que diferencia la dieta cetogénica como potencialmente superior a otras dietas en personas con diabetes.
2. Pérdida de peso:la pérdida de peso contribuye significativamente por sí sola al tratamiento de la diabetes tipo 2. Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier forma en que pueda perder peso puede ayudar a tratar su diabetes tipo 2 (30).
3. Ingesta baja de carbohidratos:tiene sentido que una enfermedad causada por una capacidad reducida para procesar carbohidratos mejore si su cuerpo tiene que procesar menos de estos carbohidratos. Por lo tanto, si bien esto no es exclusivo de la dieta cetogénica, el consumo muy bajo de carbohidratos en la dieta cetogénica puede ser beneficioso para los diabéticos (31,32).
Información importante cuando se pasa a la dieta cetogénica con diabetes
Hipoglucemia
Si está tomando medicamentos para la diabetes y está comenzando una dieta cetogénica, es absolutamente fundamental hacerlo con cuidado y estar preparado. La dosis de medicamentos de la mayoría de las personas se ajusta y prescribe para compensar el alto contenido de azúcar que consumen todos los días.
Entonces, ¿qué sucede si deja de comer estos azúcares altos y continúa tomando medicamentos que reducen significativamente sus niveles de azúcar?
Su nivel de glucosa puede caer peligrosamente bajo en una condición llamada hipoglucemia, y esto puede incluso ser mortal.
¿Pero no acabamos de decir que cuando no hay suficiente azúcar en nuestro cuerpo podemos compensarlo con cetosis? Bueno, sí lo hace. Pero muchos de estos medicamentos para la diabetes funcionan demasiado rápido para reducir la glucosa y es posible que su cuerpo no tenga tiempo suficiente para compensar la disminución del azúcar.
Cetoacidosis
Otra precaución, especialmente para las personas con diabetes tipo 1, es contra la cetoacidosis. Si bien esto no es un riesgo real para las personas que siguen una dieta cetogénica sin diabetes, las personas con diabetes tipo 1 pueden volverse demasiado cetósicas fácilmente (>10mmol/L), lo que significa que sus niveles de cetonas en la sangre se vuelven peligrosamente altos, momento en el cual están en alto riesgo de desarrollar cetoacidosis diabética.
Esto hace que sea especialmente importante que las personas con diabetes tipo 1 trabajen en estrecha colaboración con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica, y a menudo se recomienda que tengan una mayor ingesta de carbohidratos (>50 gramos/día) para evitar complicaciones peligrosas.
¿Medicamentos no recetados?
Entonces no hay problema. Son los medicamentos los que provocan el riesgo de bajar demasiado el nivel de azúcar antes de que el cuerpo pueda compensarlo. Si su cuerpo está regulando sus azúcares lo suficientemente bien como para no necesitar medicamentos, entonces no debería tener problemas con esta dieta.
Presión arterial alta
La presión arterial alta (también llamada hipertensión) puede ser causada por la obesidad. Por lo tanto, perder una cantidad significativa de peso, como se ve a menudo en la dieta cetogénica, puede mejorar significativamente la presión arterial alta.
Al igual que con la diabetes, existen algunas precauciones a tener en cuenta si se le diagnostica hipertensión.
Cuide su consumo de sal
Es posible que su médico le esté rogando que deje las papas fritas si tiene presión arterial alta. Esto se debe a que se cree que la sal en la dieta aumenta la presión arterial en algunos (33). De hecho, el componente bajo en sal de muchas dietas exitosas para la hipertensión, incluida la dieta DASH, es un factor principal que contribuye a su éxito.
Y la dieta cetogénica tradicional recomendará una gran cantidad de alimentos con alto contenido de sodio, como carnes procesadas y queso.
En la mayoría de las personas sanas, este aumento temporal en el consumo de sal es seguro y puede ayudar con la sensación de hambre, la retención de agua y otros síntomas de la cetogripe, como dolores de cabeza y fatiga. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
¡Esta es una gran noticia! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
- Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
- Learn how to count keto macros
- Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
- Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes
Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
