Seamos honestos, seguir una dieta baja en calorías puede ser bastante difícil a veces, especialmente cuando los antojos se apoderan de ti. Pero es posible disfrutar un poco y aun así perder peso, se trata de controlar las porciones y encontrar los refrigerios que no exploten tus macros o calorías.
Aquí hay una colección de refrigerios saludables y reducidos en calorías para evitar comer sin sentido y los antojos de alimentos poco saludables.
Inspírate con refrigerios para cuando tengas antojo de algo:
- Crujiente y salado
- Dulce
- Salado
- Más recetas de bocadillos bajos en calorías
Consejos para meriendas saludables
Hacer dieta a menudo conduce a antojos que, cuando se ignoran, pueden conducir a bocadillos sin sentido o atracones de dieta. Las calorías de los refrigerios sin sentido pueden acumularse rápidamente y causar mucha frustración cuando no se cumplen sus expectativas de resultados.
Incluso un poco de bocadillos en exceso a lo largo del día puede tener un impacto relativamente grande en su semana en general. Ser más consciente de sus hábitos es un gran comienzo.
¿Necesitas un refrigerio?
Si tiene dificultades para esperar hasta su próxima comida y puede encontrar opciones de refrigerios que no destruyan su meta de calorías, podría valer la pena. Pero si te das cuenta de que en realidad se está convirtiendo en un hábito sin sentido, puedes omitir los refrigerios por completo.
Bocadillos fáciles con menos de 150 calorías por porción
Mientras mantenga el control de calorías, los refrigerios no son un mal hábito.
¿Está buscando una manera fácil de ver cuántas calorías debe comer para perder peso? Utilice esta útil calculadora.
Estas son algunas de las mejores formas de complacer un poco tus antojos sin agregar demasiadas calorías a tu día.
10 Snacks crujientes y salados
¿Estás de humor para comer algo salado? Tome algunas de estas opciones fáciles, crujientes y saludables con poca o ninguna preparación para la comida. Solo recuerda repartir lo que quieras y dejar la bolsa de tamaño familiar en casa o fuera de la vista.
1) Tortitas de Arroz
Los pasteles de arroz son un refrigerio muy amigable para la mayoría de las dietas, y tienden a venir en una variedad de sabores como queso cheddar blanco, maíz con caramelo, especias de manzana, etc.
- 60 calorías
- 0,5 gramos de grasa
- 14 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
Si necesita algunas grasas saludables adicionales en su dieta, intente agregar una porción pequeña de aguacate en rodajas y cubra con hojuelas de pimiento rojo espolvoreado o una capa ligera de mantequilla de maní (~ 1 cucharada) para obtener dos gramos adicionales de proteína, ocho gramos de grasa y cuatro gramos de carbohidratos.
O si necesita proteína adicional, agregue dos cucharadas de queso crema sin grasa para obtener 4 gramos adicionales de proteína y solo 30 calorías más.
2) Palomitas de maíz
Si busca conveniencia, las marcas de palomitas de maíz bajas en calorías como Skinny Pop y Boom Chicka Pop son excelentes opciones para un refrigerio de gran volumen bajo en calorías.
Además, si tiene tiempo y tiene ganas de condimentar sus palomitas de maíz, hay algunas maneras realmente deliciosas de hacer palomitas de maíz saludables en casa. Pruebe algunos de estos ingredientes:
- Levadura nutricional
- Sal de pimentón y ajo
- Pimienta limón
- Bahía Vieja
- Condimento para tacos
- Curry en polvo y sal
3) Encurtidos
Las verduras en escabeche casi no tienen calorías y, según el tipo de encurtido que elija, también puede obtener una dosis saludable de fibra y una buena nutrición.
Omita el pan y la mantequilla o las opciones endulzadas, ya que pueden contener muchas más calorías de azúcar agregada. En su lugar, opta por sabores picantes, kosher, eneldo o más picantes.
Otras verduras en escabeche para probar incluyen:
- Zanahorias en escabeche
- Espárragos en escabeche
- Cebollas cóctel
- Jengibre en escabeche
- Rábano en escabeche
- Coliflor en escabeche
O crea tus propios encurtidos saludables con esta sencilla receta de encurtidos.
4) Chips de col rizada
Puede crear fácilmente su propia versión casera de chips de col rizada u optar por opciones compradas en la tienda que vienen en diferentes sabores, como rancho y queso nacho. Solo esté atento a demasiados ingredientes altos en calorías y mantenga un tamaño de porción razonable.
Para la mayoría de las marcas, por porción (porción de 1 onza), los chips de col rizada tardan alrededor de:
- 130 calorías
- 10 gramos de grasa
- 7 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibra
5) Algas asadas
Las algas tostadas o las hojas de nori tienen un sabor mantecoso y salado, pero apenas tienen calorías para respaldar su sabor, con solo 50 calorías por paquete (20 hojas por porción).
También ya tienen porciones controladas, lo que hace que sea más difícil exagerar. También vienen en una variedad de deliciosos sabores como teriyaki, wasabi y sriracha.
6) Edamame
Tome una bolsa de edamame congelado (con cáscara) para un refrigerio rápido y rico en proteínas que también lo mantendrá satisfecho. Simplemente descongele y agregue un poco de sal marina.
Cada porción de ½ taza tiene:
- 100 calorías
- 3,5 gramos de grasa
- 8 gramos de carbohidratos
- 10 gramos de proteína
7) Pimiento rojo y guacamole
¡Un pimiento entero tiene solo 30 calorías! Y cuando se combina con una grasa saludable como 1/4 taza de guacamole, obtienes un refrigerio completo por menos de 120 calorías.
Todos sabemos que es difícil detenerse cuando el recipiente lleno está frente a usted, así que busque guacamole de una sola porción en la tienda o reparta lo que necesita con anticipación.
8) Palitos de zanahoria y hummus
Casi cualquier verdura crujiente combina bien con hummus, y es fácil cambiar los sabores de este refrigerio con diferentes condimentos adicionales o variedades de hummus. Y este refrigerio está macroequilibrado para que te sientas lleno por más tiempo.
Diez palitos de zanahoria y 1/4 taza de hummus proporcionarán:
- 140 calorías
- 7 gramos de grasa
- 14 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de proteína
9) Patatas Fritas y Salsa
Puede ser fácil perder el control con las papas fritas y la salsa en los restaurantes de comida mexicana, pero una porción bien planificada y en porciones de papas fritas integrales con salsa puede ser una excelente opción de refrigerio.
Una porción de 3/4 taza de chips horneados (~18 chips) y 1/2 taza de salsa es solo:
- 150 calorías
- 4 gramos de grasa
- 27 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de proteína
Solo recuerda dividirlo en porciones y dejar la bolsa llena de papas fritas fuera de tu alcance.
10) Almendras
Las nueces pueden ser bastante ricas en calorías si no estás cuidando tus porciones, pero algunas pueden ser extremadamente satisfactorias y servir como una excelente opción de refrigerio.
Alrededor de 20 almendras (porción de 1 onza) obtendrá:
- 150 calorías
- 14 gramos de grasa
- 5 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de proteína
5 bocadillos dulces bajos en azúcar
Los antojos de azúcar pueden ser un factor decisivo en la dieta, especialmente si está reduciendo las calorías muy bajo. Si le resulta difícil dejar las cosas dulces por completo, considere agregar algunos dulces bajos en calorías que lo ayudarán a mantenerse cuerdo.
1) Gelatina y budín sin azúcar
Es probable que la gelatina y el pudín sin azúcar no te llenen mucho, pero definitivamente pueden ayudarte a satisfacer un antojo de dulces en un abrir y cerrar de ojos.
Un paquete de budín agrega alrededor de 60 calorías a tu día, mientras que una taza de gelatina sin azúcar es solo:
- 80 calorías
- 0 gramos de grasa
- 19 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
2) Helado Proteico
Gracias al ingenio de los fabricantes de alimentos, ahora puede disfrutar de un helado con menos azúcar y calorías, y más proteína.
Marcas como Halo Top, Enlightened y Breyer's Delights te permitirán una taza de helado llena por aproximadamente:
- 130 calorías
- 5 gramos de grasa
- 14 gramos de carbohidratos
- 9 gramos de proteína
Solo tenga en cuenta que aunque anuncien que puede comer toda la pinta, es posible que no desee hacerlo. Una pinta completa le brinda tantas calorías como una porción de helado con toda la grasa. ¡Así que, en lugar de eso, reparte tu plato y saborea cada bocado!
3) Chocolate amargo
Sí, puedes comer chocolate, incluso a dieta. El chocolate amargo (más del 60 % de cacao) tiende a tener menos azúcar y puede agregar una pequeña cantidad de nutrición a tu día.
El chocolate puede ser una fuente de fibra, hierro y magnesio, además de antioxidantes naturales. Además, el chocolate libera hormonas que te hacen sentir bien y que en realidad pueden mejorar tu estado de ánimo. El truco consiste en detenerse en un par de pequeños bocados.
Una onza de chocolate amargo tiene:
- 150 calorías
- 9 gramos de grasa
- 17 gramos de carbohidratos
- 1,5 gramos de proteína
4) Fruta
Para empezar, la fruta es bastante baja en calorías y tiende a proporcionar también una fuente decente de fibra que ayuda a equilibrar los azúcares naturales.
Este refrigerio libre de culpa también se puede comer seco, congelado, sumergido en yogur, rociado con miel, etc. para crear un dulce placer realmente satisfactorio que no descarrilará tu dieta.
Una fruta de tamaño mediano tiene:
- 100 calorías
- 0 gramos de grasa
- 25 gramos de carbohidratos
- 0 gramos de proteína
Para hacer que su fruta se sienta un poco más emocionante, intente lo siguiente:
- Congela las uvas y disfrútalas frías
- Sumerja sus arándanos o plátano en yogur de vainilla y congele
- Combina tu fruta con una pequeña cantidad de queso o mantequilla de maní
- Rocíe las fresas con glaseado balsámico
- Espolvorear sandía con Tajín
5) Yogur Griego con Miel
El yogur griego es una excelente fuente de proteína amigable con el intestino para mantener a raya el hambre. Agregar una pequeña llovizna de miel transformará el sabor ácido en un refrigerio dulce.
Una sola porción de yogur griego sin grasa con 3/4 de cucharada de miel es solo:
- 150 calorías
- 0 gramos de grasa
- 21 gramos de carbohidratos
- 17 gramos de proteína
15 ideas de aperitivos salados
Si tiende a desear más alimentos ricos en grasas o sabores salados, debe incluir más grasas y proteínas saludables en sus opciones de refrigerios.
Aquí hay algunos combos rápidos de comida fresca que no te decepcionarán.
1) Tomate Cherry y Mozzarella
Prepare rápidamente su propia ensalada Caprese con una taza de tomates cherry, una onza de bolitas de mozzarella, albahaca fresca y una cucharada de glaseado balsámico. Cada porción tiene:
- 150 calorías
- 6 gramos de grasa
- 23 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteína
2) Huevos duros con toppings
Los huevos duros son un buen equilibrio de proteínas y grasas, y combinan bien con tantos sabores.
Sea creativo con aderezos y condimentos bajos en calorías como encurtidos, mostaza dijon, pimentón ahumado y sal, kimchi o Sriracha. O para un poco más de grasa (y calorías), agregue una pequeña cantidad de pesto o mayonesa; pssst, también puede quitar un poco de la yema para mantener las calorías controladas.
Dos huevos duros tienen:
- 150 calorías
- 10 gramos de grasa
- 1 gramo de carbohidratos
- 14 gramos de proteína
3) Requesón y Fruta
El requesón es rico en proteínas e increíblemente versátil.
Vaya sabroso con tomates, hojuelas de chile y una llovizna de aceite. O hazlo dulce y cremoso combinándolo con fruta fresca como un durazno, plátano o manzana.
Una porción de 1/2 taza de requesón (1 % de grasa) tiene:
- 81 calorías
- 1 gramo de grasa
- 3 gramos de carbohidratos
- 14 gramos de proteína
4) Queso en tiras y pepperoni
Pruebe un poco de queso en tiras bajo en grasa y pepperoni de pavo (o salami ligero) para frenar sus antojos de pizza. Si bien no sabe exactamente como lo real, es un excelente refrigerio rico en proteínas que no se siente como un alimento dietético.
Dos tiras de queso light y diez rebanadas de pepperoni de pavo tienen:
- 150 calorías
- 7 gramos de grasa
- 3 gramos de carbohidratos
- 20 gramos de proteína
5) Carnes frías y galletas integrales
La carne magra del deli también puede ser una excelente fuente de proteínas. Busque opciones de calidad que estén menos procesadas y combínelas con galletas integrales.
Agrega un poco de sabor adicional a este refrigerio con un poco de mostaza o queso crema bajo en grasa.
Cuatro galletas Triscuit y dos onzas de fiambre tienen:
- 143 calorías
- 4 gramos de grasa
- 18 gramos de carbohidratos
- 9 gramos de proteína
6) Corazones de alcachofa marinados y aceitunas
Reparta sus verduras enlatadas (o enlatadas) favoritas para una ensalada mediterránea ligera o como parte de un plato mediterráneo saludable. Las alcachofas marinadas, las aceitunas, los palmitos, los tomates secos y los pimientos rojos asados funcionan muy bien para un refrigerio rápido de mezze.
Diez aceitunas kalamata con cinco cuartos de corazón de alcachofa marinados tienen solo:
- 114 calorías
- 10 gramos de grasa
- 6 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de proteína
7) Dátiles envueltos en tocino de pavo
Para la mejor combinación dulce y salada, pruebe los dátiles envueltos en tocino. Envuelva el tocino de pavo alrededor de los dátiles sin hueso y hornee hasta que el tocino esté completamente cocido.
Esta porción se siente pequeña, pero contiene una tonelada de sabor satisfactorio y una cantidad decente de proteína. Además, funcionan muy bien para preparar comidas, ya que se pueden comer a temperatura ambiente.
Tres piezas de tocino de pavo con tres dátiles tienen:
- 149 calorías
- 6 gramos de grasa
- 17 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteína
8) cecina
¡La carne seca y curada ha recorrido un largo camino! Hay un montón de opciones magras y alimentadas con pasto disponibles para comprar, todas en una variedad de sabores.
Una onza y media de cecina magra tiene:
- 120 calorías
- 1 gramo de grasa
- 8 gramos de carbohidratos
- 20 gramos de proteína
9) Pollo bañado en búfalo
El pollo Trifecta tiene solo 136 calorías por pieza de cuatro onzas, lo que lo convierte en una excelente pieza central para cualquier refrigerio rico en proteínas o bajo en calorías.
Rebana una pechuga de pollo y sumérgela en salsa picante para alitas para obtener una versión aligerada de alitas de pollo.
Tres onzas de pechuga de pollo con una cucharada de salsa para alitas tienen:
- 150 calorías
- 7 gramos de grasa
- 1 gramo de carbohidratos
- 21 gramos de proteína
10) Salchicha De Pollo O Albóndigas
Rebane un poco de salchicha de pollo comprada en la tienda o busque albóndigas de pollo magras para un refrigerio dulce y salado. Báñalos en una salsa sin calorías, como la mostaza, o prueba una salsa barbacoa sin azúcar.
Tres albóndigas o una salchicha tiene:
- 140 calorías
- 9 gramos de grasa
- 3 gramos de carbohidratos
- 10 gramos de proteína
11) Melón y Prosciutto
El melón es una de las frutas con menos calorías, con muy poca azúcar natural:¡una taza tiene solo 50 calorías!
Coge un melón de tamaño mediano y córtalo en trozos finos en forma de media luna. Luego, envuelve cada trozo con una pequeña porción de prosciutto para obtener el refrigerio dulce y salado definitivo, que también es refrescante.
Una cuarta parte de un melón mediano con 2 onzas de prosciutto tiene:
- 150 calorías
- 5 gramos de grasa
- 16 gramos de carbohidratos
- 16 gramos de proteína
12) Peppadews y Queso de Cabra
Peppadew o pimientos picantes son pimientos diminutos, dulces y algo picantes que vienen listos para comer en un frasco (consulte la sección de barra de ensaladas de su tienda local). No tienen semillas y se pueden rellenar fácilmente con queso de cabra o queso crema bajo en grasa para obtener un refrigerio increíble y saludable.
Una porción de 2/3 de taza de estos pimientos tiene solo 60 calorías, junto con una onza de queso de cabra obtendrá:
- 140 calorías
- 6 gramos de grasa
- 15 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de proteína
13) Coctel de Camarones
Los camarones son naturalmente magros y bajos en calorías:¡4 onzas tienen solo 80 calorías y un gramo de grasa!
Una porción de camarones Trifecta sumergidos en tres cucharadas de salsa cóctel tiene:
- 136 calorías
- 1 gramo de grasa
- 14 gramos de carbohidratos
- 15 gramos de proteína
También puede intentar sumergir los camarones en pesto para agregar grasa y sabor (solo tenga en cuenta el aumento de calorías).
14) Tostada De Aguacate
Las calorías del aguacate pueden acumularse si no lo repartes en porciones, pero una dieta baja en calorías no significa que tengas que saltarte esta grasa saludable o el pan.
Busque pan integral en rebanadas delgadas (~40 a 70 calorías por rebanada) y cubra con 1/4 de un aguacate mediano para obtener:
- 127 calorías
- 6 gramos de grasa
- 16 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de proteína
15) Shashimi
El sushi puede acumular fácilmente una tonelada de calorías no deseadas si se excede con el arroz, las salsas y las opciones fritas. Pero cuando eliminas todo eso y te enfocas en el pescado, obtienes una opción de refrigerio magro y saludable.
El sashimi varía de 25 a 40 calorías por pieza en comparación con el nigiri (pescado con arroz) que puede tener el doble. Por supuesto, depende del pescado que elijas, y el pescado blanco tiende a ser la opción más magra.
De cuatro a cinco piezas de pescado para sashimi tienen alrededor de:
- 150 calorías
- 4 gramos de grasa
- 0 gramos de carbohidratos
- 29 gramos de proteína
5 recetas sencillas de refrigerios bajos en calorías
¿Necesita ideas de recetas para preparar bocadillos saludables para la semana? Pruebe una de estas recetas fáciles.
1) Ensalada de atún aleta amarilla
Cremoso, crujiente y extra satisfactorio. Hecho con ingredientes simples y saludables como el aguacate y el atún aleta amarilla. Además, está repleto de grasas saludables y proteínas magras para mantener el hambre bajo control.
Corta esta receta por la mitad para obtener una porción del tamaño de un refrigerio que contenga:
- 105 calorías
- 6 gramos de grasa
- 6 gramos de carbohidratos
- 8,5 gramos de proteína
Obtenga la receta aquí:la mejor ensalada de aguacate y atún aleta amarilla
2) Tostadas De Salmón
Esta sabrosa tostada de salmón y queso crema es una opción de refrigerio abundante. Es posible que no viaje bien, así que guárdelo para su casa o tueste el pan y reúna los ingredientes cuando esté listo para disfrutarlo.
Corta la porción de la receta por la mitad para obtener:
- 145 calorías
- 4,5 gramos de grasa
- 14 gramos de carbohidratos
- 12 gramos de proteína
Consigue la receta aquí - Tostada de Salmón Alta en Proteínas
3) Ensalada De Aguacate Y Huevo
¡Cremoso, ácido y sin culpa! Esta sencilla y saludable ensalada de huevo está hecha con aguacate fresco y claras de huevo duro para ayudarte a reducir las calorías.
Una porción tiene:
- 146 calorías
- 5 gramos de grasa
- 7 gramos de carbohidratos
- 18 gramos de proteína
Obtenga la receta aquí - Ensalada de aguacate y huevo
4) Budín de chía
Calma tu gusto por lo dulce y obtén un poco más de nutrición con esta opción de postre saludable que también funciona muy bien como refrigerio bajo en calorías durante el día.
Un budín tiene:
- 98 calorías
- 5 gramos de grasa
- 10 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de proteína
Obtenga la receta aquí - Pudín de calabaza y chía
5) Brownies de frijoles negros y chocolate amargo
Nunca adivinarás que estos brownies de chocolate están hechos con frijoles negros y aguacate. Fácil de preparar y dividir en porciones para una opción dulce y saludable durante toda la semana.
¿Mencioné que las porciones son enormes?
Cada brownie tiene:
- 155 calorías
- 5 gramos de grasa
- 17 gramos de carbohidratos
- 11 gramos de proteínas
Obtenga la receta aquí - Brownies de frijoles negros y chocolate negro
Cómo cambiar los malos hábitos de comer bocadillos
Una manera maravillosa de hacerse responsable es llevar un diario de sus refrigerios de "tentaciones" y las cosas de las que normalmente comería solo un poco. Anótelos cada vez que los encuentre y convénzase de comer algo más o saltarse el refrigerio adicional.
Agregue las calorías "ahorradas" al no consumir estos productos (es decir:la mitad de una galleta completa con chispas de chocolate =180 calorías). Diariamente, Semanalmente o Mensualmente sume estas "tentaciones" ¡y dése cuenta de cuánto suman las pequeñas cosas! Te ayudará a ser responsable de tus decisiones y te motivará a mantenerte alejado de esas pequeñas tentaciones.
Otro gran hábito es dividir en porciones los bocadillos. Esto significa contar las fichas antes de empezar a comerlas. Esto evitará que comas en exceso y te ayudará a disfrutar de cada chip porque solo obtienes un número determinado.
La industria alimentaria está ganando mucho dinero haciendo esto por usted. Solo se necesitan algunos intentos antes de que se convierta en una segunda naturaleza, y luego no se encontrará metido hasta los codos en una bolsa de papas fritas cuando solo tenía la intención de comer unas pocas.
Cuando se hace correctamente, los refrigerios le brindan el impulso que tanto necesita para llegar a su próxima comida sin todas las calorías adicionales. Cuando se hace incorrectamente, puede hacer que se sienta frustrado y confundido.
El consejo clave es comenzar a prestar atención a todo lo que está poniendo en su cuerpo. Plan para sus comidas, así como sus meriendas. Y no asuma que sus comidas saludables compensan sus refrigerios poco saludables.
¿Quiere mejorar aún más en la selección de refrigerios saludables y apegarse a ellos? Obtenga consejos expertos de expertos en nutrición sobre qué comer, cómo resistir los antojos y cómo mantenerse encaminado hacia el éxito en la pérdida de peso.
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