Keto es una forma de comer baja en carbohidratos, por lo que las personas tienden a concentrarse en lo que tienen que eliminar, pero igual de importantes son estos 5 superalimentos cetogénicos que puede disfrutar en abundancia.
Estos 5 superalimentos cetogénicos te ayudarán a alcanzar tus necesidades de macro y micronutrientes sin sacrificar tu placer culinario.
¿Qué es ceto?
Un dieta cetogénica (keto) significa comer carbohidratos altos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Esta proporción de macronutrientes hace que el cuerpo deje de usar carbohidratos como combustible y convierta la grasa en moléculas de energía llamadas cetonas. Cuando los niveles de cetonas se elevan, se encuentra en un estado metabólico llamado cetosis, de ahí el nombre de "dieta cetogénica".
El perfil de macronutrientes de una dieta cetogénica se ve así:
- 70-80% de las calorías de la grasa
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
Mucha gente piensa en la dieta cetogénica como una forma de perder peso. Pero la mayoría de las personas no saben que una dieta cetogénica se puede usar para tratar muchos otros problemas de salud graves y crónicos.
Las dietas cetogénicas se han utilizado durante más de 100 años para tratar la epilepsia. Y la investigación en las últimas dos décadas ha demostrado que las dietas cetogénicas también son efectivas para el tratamiento del cáncer, enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson, diabetes tipo 1 y tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares, entre muchas otras.
¿Qué son los superalimentos?
El término "superalimento" puede parecer impresionante, pero en realidad es solo marketing inteligente. ¡Fue inventado por equipos de marketing que intentaban vender tipos específicos de alimentos, no por científicos de alimentos que intentaban ayudar a educar a las personas!
Si las bananas y los panecillos estuvieron entre los primeros llamados superalimentos, este tipo de marketing no es especialmente científico, pero funciona.
Una breve historia de los superalimentos
El término superalimento se acuñó ya en 1915. En 1917 fue utilizado por la United Fruit Company para defender el estado nutricional del humilde banano. Según esta fuente, los plátanos eran un superalimento barato y fácilmente digerible protegido del moho por su gruesa piel exterior.
El término superalimento comenzó a usarse de manera más prominente en 1949 cuando un periódico canadiense describió un tipo especial de muffin como “un superalimento que contenía todas las vitaminas conocidas y algunas que no se habían descubierto”.
Desde entonces, los especialistas en marketing lo han tenido fácil:para promocionar un determinado alimento, ¡todo lo que tienen que hacer es cambiar su marca como superalimento!
Las revistas médicas y los gobiernos también han respaldado el concepto de superalimento. En 1999, el USDA inadvertidamente impulsó las ventas de arándanos al declararlos entre los superalimentos antioxidantes más poderosos.
A lo largo de los años, alimentos tan diversos como la col rizada, las algas marinas y el jengibre también han disfrutado de la popularidad que viene con la prometedora investigación inicial y el etiquetado de superalimentos. Mientras que algunos expertos dicen que el término superalimento es impreciso y/o engañoso, otros dicen que es una forma funcional de describir alimentos por encima del promedio.
Cómo definir los superalimentos
Si a los expertos en marketing se les ocurrió el término, ¿cómo decidimos objetivamente qué alimentos son los mejores?
Miriam Webster ofrece una definición algo útil para superalimentos:
“Un alimento (como el salmón, el brócoli o los arándanos) que es rico en compuestos (como antioxidantes, fibra o ácidos grasos) considerados beneficiosos para la salud de una persona”.
Para ser un poco más específicos, se cree que los superalimentos son inusualmente rico en antioxidantes, fibra, ácidos grasos u otros compuestos que promueven la salud. Se piensa que los superalimentos son ricos en nutrientes y que esto les permite tener un impacto directo en su salud. Las personas compran y comen superalimentos por razones terapéuticas, como combatir la inflamación, prevenir el envejecimiento, perder peso, dormir mejor y más.
Superalimentos animales vs. vegetales
La mayoría de los alimentos comercializados como superalimentos son de origen vegetal, no de origen animal:la col rizada, los arándanos, el polvo de raíz de maca, son algunos ejemplos recientes.
Pero cuando observa las comparaciones directas, la superioridad de los alimentos vegetales rápidamente se pone en tela de juicio.
Además de tener más nutrientes que la mayoría de los superalimentos de origen vegetal, los superalimentos de origen animal tienen menos toxinas y antinutrientes vegetales. Muchos de los superalimentos de origen vegetal más populares contienen antinutrientes ocultos como el ácido fítico que bloquea y agota nutrientes importantes como el zinc y el calcio. Esto significa que muchos superalimentos vegetales tienen mucho menos nutrientes netos de lo que se pensaba originalmente.
Si está tratando de aumentar su ingesta de vitaminas liposolubles, los superalimentos de origen animal ofrecen una clara ventaja sobre las alternativas de origen vegetal.
¿Qué constituye un superalimento cetogénico?
Los principales ingredientes de los superalimentos se pueden dividir en dos categorías principales:micronutrientes y macronutrientes .
Micronutrientes
Los micronutrientes son nutrientes que confieren beneficios metabólicos sin aportar calorías. Cuando hablamos del perfil de micronutrientes de los superalimentos, nos referimos a su contenido de vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes.
Estos tipos de nutrientes no se utilizan tanto como combustible como cofactores y catalizadores de procesos biológicos.
Estos procesos complejos tienen lugar a nivel químico y contribuyen a todos los sistemas importantes del cuerpo, incluida la salud del cerebro y los huesos, la visión, la fertilidad, el sueño, el estado de ánimo y la inmunidad, entre otros.
Por ejemplo, la vitamina A es un micronutriente destacado que se encuentra en muchos superalimentos. La vitamina A beneficia a la piel y es esencial para el correcto funcionamiento de la visión. En términos de biodisponibilidad, la mejor fuente de vitamina A es la preformada vitamina A de los alimentos de origen animal, a diferencia de las formas carotenoides de la vitamina que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías. (En muchos casos, también confieren beneficios metabólicos, al igual que los micronutrientes). Los tres tipos principales de macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Su cuerpo necesita cantidades mucho mayores de macronutrientes que de micronutrientes.
Si bien los superalimentos son, por definición, ricos en micronutrientes, su contenido de macronutrientes puede variar ampliamente. El hígado de res es rico en las tres macros, por ejemplo, mientras que los superalimentos vegetales tan promocionados como la col rizada son bajos en las tres y no contienen muchas calorías.
Superalimento cetogénico n.º 1:Rib Eye
Ribeye es delicioso y nutritivo. Es rico en calorías, grasas saludables, proteínas y una amplia variedad de importantes vitaminas liposolubles y solubles en agua. ¡Hay pocos alimentos tan saciantes y satisfactorios como el rib eye!
¿El rib eye es cetogénico?
Sí, el chuletón es completamente cetogénico. No contiene carbohidratos de ningún tipo. Como una ventaja adicional, la mayoría de los tipos de chuletón tienen una proporción de grasa a proteína cercana a la ideal de 2:1 que evita que su cuerpo convierta las proteínas en carbohidratos a través de la gluconeogénesis. .
Tenga en cuenta aquí que aunque el peso del gramo de grasa a proteína es aproximadamente igual, la grasa tiene el doble de calorías por gramo que la proteína.
| Nutriente | 225 g Rib Eye | Valor diario recomendado (RDV) | % RDV |
| Calorías | 655 calorías | 2500 | 18,6 % |
| Proteína | 54g | 60 g (dieta estándar, no Keto) | 90 % |
| Grasa | 50g | 30 g (dieta estándar, no Keto) | 166 % |
| Grasas saturadas | 23 g | 20 g (dieta estándar, no Keto) | 115 % |
| Grasas monoinsaturadas | 25g | ||
| Carbohidratos | 0g | 1200 g (dieta estándar, no Keto) | 0% |
| Niacina (B-3) | 13,5 mg | 16 mg | 30% |
| B 6 | 1,4 mg | 2 mg | 70 % |
| Selinio | 56,25 microgramos | 67 mcg | 84 % |
| Hierro | 3,24 mg | 20 mg | 16 % |
| Magnesio | 144 mg | 420 mg | 34 % |
| Zinc | 9,45 mg | 11 mg | 86 % |
| Potasio | 666 mg | 4000 mg | 17 % |
| Fósfero | 400 mg | 700 mg | 57 % |
Ribeye:lo más destacado
Ribeye es una excelente fuente de hierro hemo, vitaminas B, zinc y más. El chuletón alimentado con pasto también es rico en grasas beneficiosas como el ácido linoleico conjugado y el ácido esteárico. Incluso contiene algunos omega 3.
Otro beneficio:el chuletón es lo suficientemente rico en creatina para ser levemente anabólico o constructor de músculos. Estas propiedades anabólicas benefician a más que solo a los culturistas:los estudios han correlacionado la masa muscular con una mayor longevidad y salud en todas las personas.
Si necesita más información sobre la salubridad de la carne roja, puede obtener más información aquí
Keto Superfood #2:Hígado de res
Hígado de res puede muy bien ser el superalimento original de la naturaleza. Es increíblemente alto en vitaminas B difíciles de obtener y contiene todas las vitaminas y minerales que necesita para sobrevivir y prosperar. Las culturas tradicionales consideraban que el hígado de res era sagrado, ¡es posible que tú también quieras hacerlo!
¿El hígado de res es cetogénico?
El hígado contiene algunos carbohidratos (especialmente si es fresco), pero sigue siendo compatible con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Uno solo necesita pequeñas cantidades de hígado para alcanzar todas sus RDA, lo que significa que su contenido de trazas de carbohidratos no tiene la oportunidad de sumar realmente.
También recomendamos untar el hígado rico en proteínas con grasas saludables como el sebo y la mantequilla para alcanzar sus objetivos de proporción de macronutrientes cetogénicos.
Nutrición *por 100g
| Nutriente | Cantidad | % del valor diario recomendado (RDV) |
| Calorías | 135 | 7 % |
| Carbohidratos Totales | 3,9 g | 1 % |
| Proteína total | 20,4 g | 41 % |
| Grasa total | 3.6 | 6 % |
| Vitamina A | 16899 UI/ 5096,4 microgramos | 338 % |
| Vitamina C | 1,3 mg | 2 % |
| Vitamina D | 16,0 UI/ 0,4 microgramos | 4 % |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,4 mg | 2 % |
| Vitamina K | 3,1 microgramos | 4 % |
| Tiamina | 0,2 mg | 14 % |
| Riboflavina | 2,8 mg | 162 % |
| Niacina | 13,2 mg | 66 % |
| Vitamina B6 | 1,1 mg | 54 % |
| Folato | 290 microgramos | 72 % |
| Vitamina B12 | 59,3 microgramos | 988 % |
| Ácido pantoténico | 7,2 mg | 72 % |
| Colina | 333 mg | |
| Betaína | 4,4 mg | |
| Calcio | 5,0 mg | 1 % |
| Hierro | 4,9 mg | 27 % |
| Magnesio | 18,0 mg | 5 % |
| Fósforo | 387 mg | 39 % |
| Potasio | 313 mg | 9 % |
| Sodio | 69,0 mg | 3 % |
| Zinc | 4,0 mg | 27 % |
| Manganeso | 0,3 mg | 16 % |
| Selenio | 39,7 microgramos | 57 % |
Tabla Nutricional
Hígado:aspectos más destacados
El hígado es una fuente increíble de ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, riboflavina, niacina y vitamina A. También podría llamarse órgano energético .
Vale la pena señalar que el hígado es tan alto en vitamina A que es posible que desee tratarlo más como un suplemento que como un pilar de la dieta. El exceso de vitamina A puede ser muy difícil de eliminar para su cuerpo.
Hígado y fertilidad
El folato y la vitamina A preformada que se encuentran en el hígado de res son nutrientes críticos cuando se trata de la fertilidad. Una deficiencia de ambos nutrientes se asocia con tasas más altas de defectos de nacimiento, incluidas malformaciones del paladar y defectos del tubo neural.
Afortunadamente, prevenir este tipo de defectos es tan fácil como asegurar una ingesta adecuada antes y durante el embarazo, que es exactamente lo que hacían las culturas antiguas.
El folato es tan importante para la salud gestacional que ahora está presente en todos los productos de cereales fortificados. Sin embargo, el folato natural en el hígado es más fácil de procesar y utilizar para su cuerpo que su equivalente sintético.
En otra nota, el hígado no es la única carne de órganos que debe verse como un superalimento cetogénico. ¡Muchas otras vísceras también merecen el estatus de superalimento!
Superalimento cetogénico #3:huevas de salmón
Las huevas de salmón son otro alimento cetogénico increíblemente denso en nutrientes. También conocidas como huevas de pescado, las huevas son ricas en ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA), vitamina D, vitamina B12 y muchos minerales traza.
Tan impresionante como estos nutrientes es su calidad. Los omega 3 presentes en las huevas de salmón se encuentran en forma de fosfolípidos que les permite ingresar fácilmente al cerebro.
¿Las huevas de salmón son cetogénicas?
Las huevas de salmón son perfectamente cetogénicas. Se trata de un 3% de carbohidratos en peso, lo que no es mucho dado que solo se deben comer pequeñas cantidades de huevas.
| Nutriente | 100g de Huevas de Salmón | Valor diario recomendado (RDV) | % RDV |
| Calorías | 250 calorías | 2500 calorías | 10 % |
| Proteína | 29 gramos | 50 g (dieta estándar, no keto) | 58 % |
| Grasa | 14 gramos | 30 g (dieta estándar, no keto) | 47 % |
| Carbohidratos | 2,9 gramos | 120 g (dieta estándar, no keto) | 2,4 % |
| Niacina | 1,8 miligramos | 16 mg | 20% |
| Selenio | 40 microgramos | 70 microgramos | 73 % |
| Hierro | 0,6 miligramos | 20 mg | 3,3 % |
| Magnesio | 20 miligramos | 420 mg | 4,8 % |
| Zinc | 1 miligramo | 11 mg | 9 % |
| Potasio | 221 miligramos | 4000 mg | 4,7 % |
| Fósforo | 402 miligramos | 700 mg | 32 % |
Huevas de salmón y fertilidad
El perfil de nutrientes de las huevas de salmón puede tener un valor especial para las mujeres embarazadas. Su proporción de omega 3:6 está fuera de serie, y las investigaciones han demostrado que restablecer esta proporción a niveles más uniformes reduce la obesidad y alivia la inflamación.
Los fosfolípidos omega 3 de las huevas proporcionan DHA de fácil absorción al cerebro de los bebés en crecimiento y de sus madres por igual.
Las culturas antiguas entendieron que las huevas de salmón podrían beneficiar al bebé en crecimiento, aunque no entendían qué ingredientes particulares le otorgaban esa capacidad. Weston Price descubrió que los pueblos sin litoral no se detenían ante casi nada para proporcionar huevas de pescado a sus mujeres en edad fértil.
Las huevas de salmón también son buenas para la fertilidad masculina. Los estudios han encontrado que los niveles bajos de omega 3 en los hombres están asociados con tasas de fertilidad más bajas. Afortunadamente, esta condición parece reversible:otros estudios han demostrado que la suplementación con DHA puede restaurar la fertilidad en ratones infértiles. La proporción 10:1 de omega 3:6 de las huevas de salmón puede ayudar a reequilibrar esta importante proporción.
Huevas de salmón:lo más destacado
Las huevas de salmón son la mejor fuente natural de ácidos grasos omega 3, lo que consolida su lugar entre los superalimentos cetogénicos.
Las huevas de salmón también son inusualmente ricas en antioxidantes para la alimentación animal. Su principal antioxidante se llama astaxantina. La investigación ha encontrado que este antioxidante puede proteger contra los rayos UV y otros tipos de estrés oxidativo.
En general, probablemente no haya mejor comida para comer si desea invertir en la salud futura de usted y sus hijos.
Superalimento cetogénico #4:Huevos
Dentro de su delicada cáscara, los huevos contienen todo lo necesario para formar un nuevo animal:son esencialmente un superalimento completo.
Con una mezcla de espectro completo de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, los huevos contienen casi todo lo necesario para mantener las funciones biológicas más importantes de nuestro cuerpo.
¿Los huevos son cetogénicos?
Sí:los huevos prácticamente no contienen carbohidratos. También son ricos en proteínas completas y grasas cetogénicas. Uno puede comer docenas de huevos al día y aún permanecer en cetosis. (De hecho, si está tratando de mejorar su composición corporal, ¡esta podría ser una gran idea!).
| Nutriente | 100g de Huevos | Valor diario recomendado (RDV) | %RDV |
| Calorías | 63 calorías | 2500 calorías | 2,5 % |
| Proteína | 12,6 gramos | 50 g (dieta estándar, no keto) | 25 % |
| Grasa | 5,6 gramos | 30 g (dieta estándar, no keto) | 19 % |
| Carbohidratos | 0,7 gramos | 120 g (dieta estándar, no keto) | 0,06 % |
| Niacina | 0,34 mg | 16 mg | 2 % |
| Selenio | 20 microgramos | 70 microgramos | 36 % |
| Hierro | 1,75 mg | 20 mg | 8,75 % |
| Magnesio | 6 mg | 420 mg | 1,4 % |
| zinc | 1,29 mg | 11 mg | 12 % |
| Potasio | 83 mg | 4000 mg | 3 % |
| Fósforo | 113 mg | 700 mg | 16 % |
Huevos y fertilidad
Los huevos son un gran alimento para la fertilidad, en gran parte por las mismas razones que las huevas de salmón:ácidos grasos esenciales.
Las investigaciones sugieren que consumir la combinación correcta de ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 puede mejorar la fertilidad en las mujeres. Los huevos de gallinas camperas alimentadas con su dieta natural tienen una gran proporción de omega 3:6.
La fertilidad masculina también puede mejorar con el consumo de huevos. Hasta el 80 % de la infertilidad masculina se debe al estrés oxidativo, y los óvulos contienen poderosos antioxidantes que abordan directamente este problema.
Los huevos también son una rica fuente de vitamina B colina. Un solo huevo contiene ~ 140 miligramos de colina, el 25 % del RDV de uno. Dado que el 90-95% de las mujeres embarazadas no consumen la cantidad recomendada de colina, las madres embarazadas harían bien en incluir algunos huevos en su dieta. La yema del huevo contiene casi toda su colina, ¡así que no te comas solo las claras!
Huevos:aspectos más destacados
Con todo, los huevos son una receta para una mejor salud del corazón, más anabolismo y una mejor fertilidad.
Puede obtener más información sobre las bondades de los huevos de gallinas camperas aquí.
Superalimento cetogénico #5:médula ósea
La médula ósea es una sustancia esponjosa que se encuentra en el centro de los huesos. El tuétano tiene un sabor rico y sutilmente dulce que lo convierte en una excelente base para salsas y sopas.
¿La médula ósea es cetogénica?
La médula ósea es muy cetogénica. No contiene carbohidratos y está cargado de grasas saludables. Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías de grasa en su dieta cetogénica, la médula ósea es un complemento perfecto.
| Nutriente | 100g de Médula Ósea | Valor diario recomendado (RDV) | %RDV |
| Calorías | 770 calorías | 2500 calorías | 30% |
| Proteína | 7 gramos | 50 g (dieta estándar, no keto) | 14 % |
| Grasa | 80 gramos | 30 g (dieta estándar, no keto) | 266 % |
| Carbohidratos | 0 mg | 120 g (dieta estándar, no keto) | 0% |
| Niacina | 0,4 mg | 16 mg | 3 % |
| Selenio | 20 microgramos | 70 microgramos | 36 % |
| Hierro | 0,8 mg | 20 mg | 4 % |
| Magnesio | 1,8 mg | 420 mg | 0,4 % |
| Zinc | 0,1 mg | 11 mg | 1 % |
| Potasio | 137 mg | 4000 mg | 5 % |
| Fósforo | 7 mg | 700 mg | 1 % |
Médula ósea para la salud de la piel
La médula ósea es una excelente fuente de colágeno, lo que significa que puede mantener una piel y huesos saludables. La investigación ha encontrado que complementar su dieta con colágeno puede mejorar la salud de la piel y reducir los dolores y molestias. El contenido de ácido linoleico conjugado de la médula ósea también puede ser responsable de sus efectos para aliviar la inflamación.
Médula ósea:aspectos más destacados
La médula ósea es una fuente ultranutritiva de calorías y grasas fácilmente absorbibles. Como es el caso con muchos alimentos animales tradicionales, el perfil nutricional completo de la médula ósea no ha sido muy bien estudiado. Eso significa que también podría contener nutrientes aún por descubrir, por lo que este superalimento cetogénico probablemente sea más excelente de lo que sabemos.
La comida para llevar
Los superalimentos cetogénicos proporcionan una gran cantidad de nutrientes de fácil absorción sin las desventajas de los superalimentos convencionales de origen vegetal.
Aquí hay un resumen de 5 excelentes opciones de superalimentos cetogénicos:
- Ribeye:ideal para cualquier persona que quiera desarrollar masa muscular magra.
- Hígado de Res:Ideal para deportistas, niños y mujeres embarazadas.
- Huevas de salmón:ideal para niños, mujeres embarazadas y cualquier persona que necesite un estímulo natural para el cerebro.
- Huevos:ideal para cualquiera que quiera mantener intacto su perfil hormonal.
- Médula ósea:ideal para la piel, las articulaciones y la salud en general.
Estos 5 superalimentos son solo el comienzo. La verdad es que muchos productos animales son lo suficientemente ricos en micronutrientes, macronutrientes, para ser verdaderamente súper para tu salud.
