El estiramiento diario tiene numerosos beneficios que incluyen la reducción de lesiones, la minimización de la inflamación, el aumento de la energía y la maximización de la movilidad.
Los efectos positivos del estiramiento pueden parecer sutiles al principio, por lo que probablemente algunas personas lo dejen pasar por ejercicios más intensos. Sin dolor, no hay ganancia, ¿verdad?
No tan rápido...
Los beneficios del estiramiento son profundos, especialmente a largo plazo. Se ha demostrado que estirar ayuda a:
- Mejora tu rango de movimiento
- Mejora casi todos los aspectos de tu rendimiento deportivo
- Disminuir molestias, dolores y riesgo de lesiones
En este artículo, analizaremos 10 de los beneficios para la salud más importantes del estiramiento.
¿Qué es estirar?
El estiramiento es un tipo de movimiento intencional que alarga los ligamentos, los tendones, la fascia y los músculos del cuerpo.
Al principio, este alargamiento es temporal, pero con el tiempo, los músculos estirados pueden volverse más maleables y flexibles de forma permanente.
La mayoría de los tipos de movimiento incluyen algún grado de estiramiento por defecto. Por lo general, se necesita un esfuerzo concertado para estirar un músculo más allá de su rango normal de movimiento.
¿Por qué es importante el estiramiento?
Las lesiones relacionadas con el movimiento van en aumento. Tanto los atletas jóvenes como las personas mayores ejercen una tensión excesiva sobre sus cuerpos al apresurarse a realizar entrenamientos inadecuados antes de acostumbrarse a una mayor tensión en las articulaciones.
Cuando se trata de lesiones por uso excesivo, su tejido conectivo suele ser el eslabón más débil de la cadena proverbial.
Las actividades al aire libre como el senderismo, el ciclismo, el tenis y el fútbol pueden conferir muchos beneficios para la salud, pero también pueden aumentar la posibilidad de desgarros de ligamentos y distensiones musculares (especialmente si se usa una forma inadecuada).
Si bien las deficiencias de nutrientes y los suplementos relacionados reciben mucha atención cuando se trata de este tipo de problemas, muchas personas, incluso las que se preocupan por su salud, pueden tener problemas de estiramiento.
Estudios sobre estiramientos
Los estudios de estiramiento han arrojado resultados confusos.
Algunos estudios han demostrado que los estiramientos reducen el riesgo de lesiones, mientras que otros muestran que los estiramientos antes de una sesión de intervalos pueden reducir el rendimiento y la fuerza máximos.
Es posible que el estiramiento desencadene un efecto supercompensatorio efecto, como muchos otros tipos de ejercicio, donde el cuerpo finalmente se adapta y supera el estrés haciéndose más fuerte/más flexible. Este proceso simplemente puede tomar algún tiempo para que el cuerpo se acostumbre.
Una aproximación más realista del valor a largo plazo del estiramiento se puede ver en la forma en que la gente lo ha practicado tradicionalmente.
La historia del estiramiento
El estiramiento ha sido practicado por culturas antiguas en todo el mundo, especialmente en las culturas asiáticas. En las tradiciones de las artes marciales chinas, se dice que el estiramiento libera Qi (una energía vital de "fuerza vital") de los músculos que se estiran. Los practicantes de artes marciales comparan este efecto con apretar una toalla mojada y liberar el agua.
Los yoguis, practicantes tradicionales del yoga, también tienen en alta estima los estiramientos. Desde la perspectiva yóguica, el estiramiento equilibra el prana (fuerza vital) y los nadis (las vías de energía sutil en el cuerpo).
Tipos de estiramientos
El estiramiento se puede dividir en tres categorías principales:
- Estiramientos estáticos
- Estiramientos dinámicos
- Estiramientos balísticos
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático es exactamente lo que parece:estirarse en una posición inmóvil.
Para hacer un estiramiento estático, simplemente encuentre el final de cualquier rango de movimiento dado, luego manténgase en esa posición. Tocarse los dedos de los pies durante 30 segundos es un ejemplo perfecto de un estiramiento estático para los isquiotibiales.
Levantar los brazos muy por encima de la cabeza y mantenerlos allí hasta que se alivie la tensión es otro ejemplo.
El estiramiento estático es una de las formas de estiramiento más simples y fáciles, lo que lo hace ideal tanto para yoguis/yoginis principiantes como experimentados.
El estiramiento estático también es eficaz para impulsar la recuperación después de un entrenamiento. Trate de 10-20 minutos de estiramiento estático en su período posterior al entrenamiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos tienen como objetivo aprovechar aún más los beneficios del estiramiento estático realizando movimientos suaves que empujan los límites de su rango de movimiento.
Ejemplos de estiramientos estáticos comunes incluyen:
- Zancadas
- Círculos de brazos
- Sentadillas
El estiramiento dinámico se realiza comúnmente para preparar su cuerpo para el estrés y la tensión del ejercicio, ¡incluso puede proporcionar un entrenamiento por sí mismo! Trate de 5-10 minutos de estiramiento dinámico antes de actividades más intensas.
Estiramientos balísticos
El estiramiento balístico implica usar el impulso para expandir su rango de movimiento. Estocadas que rebotan, toques explosivos con los dedos de los pies e incluso patadas altas son ejemplos de estiramiento balístico.
El estiramiento balístico es controvertido y puede aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es mejor reservarlo para las personas que ya tienen algo de experiencia con los estiramientos.
Un estudio de 2014 mostró que el estiramiento balístico, como el estiramiento dinámico, puede ser una actividad previa al entrenamiento eficaz. Sin embargo, es posible que este beneficio solo se aplique a los atletas ya entrenados, ya que el estudio analizó a los "atletas masculinos voluntarios".
Beneficio del estiramiento #1:Menos estrés
Los músculos que se estiran regularmente mantienen menos tensión que otros músculos. Según la experta en yoga restaurativo Judith Hanson Lasater, acceder a este estado libre de estrés tiene que ver con la constancia. “Tomarse un tiempo cada día para relajarse y renovarse es esencial para vivir bien”, explica.
El yoga y otros tipos de estiramiento han llamado la atención de la comunidad médica gracias a su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad.
El yoga y otras formas de estiramiento pueden incluso tener un cannabimimético efecto, lo que significa que desencadenan la liberación de neurotransmisores para sentirse bien del sistema endocannabinoide dedicado de su cuerpo. Si le gusta complementar con CBD, es probable que también disfrute de los beneficios mentales que se obtienen al estirarse.
Beneficio del estiramiento #2:Aumento de energía
Es bien sabido que contraer un músculo ‘gasta’ energía (ATP) y genera calor. ATP es la abreviatura de trifosfato de adenosina, un compuesto natural que suministra energía a nuestros músculos.
Menos conocido es que estirar un músculo "cuesta" calor y genera energía (ATP), de la misma manera que las primeras artes marciales intuyeron que el estiramiento generaba Qi!
En otras palabras, estirar un músculo hace que su energía latente (ATP) sea absorbida por el músculo, donde puede usarse como energía.
El impacto del ATP en la función muscular es realmente profundo. Por ejemplo, cuando se agregan a los músculos "congelados", vuelven a ser funcionales. El endocrinólogo Albert Szent-Gyorgyi llevó este concepto al extremo al demostrar que incluso las células musculares en rigor mortis recuperaron su flexibilidad cuando se les inyectó ATP.
Este concepto puede estar en el corazón de cómo el estiramiento proporciona vigor y energía a las personas que lo practican.
La generación de ATP que viene con el estiramiento también tiene otros beneficios impresionantes. Un estudio con roedores encontró que 40 minutos de estiramiento a la semana reducían a la mitad el tamaño del tumor de los ratones con cáncer. Al examinar los tumores, los investigadores encontraron signos de reducción de la inflamación y aumento de la función inmunológica.
Beneficio del estiramiento #3:Mejora de la postura
El estiramiento puede mejorar directamente su postura al mejorar la salud de las redes fasciales que mantienen todo unido en su cuerpo.
Es posible que no haya oído hablar de la fascia, pero es un tejido conectivo similar a una red vital que une los músculos, los órganos y otros tejidos entre sí. La fascia normalmente es un factor limitante de la velocidad que le impide ir más lejos en un tramo en particular; al estirar, también está alargando y relajando su fascia.
El estiramiento frecuente también puede mejorar su propiocepción:esta es su percepción de dónde está su cuerpo en el espacio. Si tiene el hábito de encorvarse, estirarse puede ayudarlo a ser lo suficientemente consciente de sí mismo como para corregir las cosas.
Dicen que la práctica hace al maestro y que estirarse podría ser la mejor manera de practicar una postura perfecta. Con el tiempo, el estiramiento puede relajar los músculos tensos de la parte baja de la espalda y la región abdominal, lo que facilita que te mantengas erguido. Esto hace que estirar sea el antídoto perfecto para todas las sesiones que hacemos en nuestra vida diaria.
Beneficio del estiramiento #4:Reducción de la inflamación post-entrenamiento
La mayoría de las personas encuentran que son más flexibles directamente después de un entrenamiento. En este período posterior al entrenamiento, los músculos están calientes y flexibles.
Estirarse dentro de una o dos horas de sus entrenamientos puede evitar que sus músculos se tensen mientras se enfrían, y en el proceso reduce los riesgos de dolores, molestias e inflamación.
Según un estudio de 2018 que comparó tres tipos de estiramiento, el movimiento de baja intensidad es el mejor tipo para reducir el dolor y la inflamación. El estiramiento de baja intensidad tuvo efectos beneficiosos muy probables o probables sobre el dolor muscular percibido, el par máximo excéntrico y el par máximo isométrico. En otras palabras, solo los estiramientos de baja intensidad parecen mejorar la flexibilidad sin impactando negativamente en los marcadores de fuerza muscular.
Beneficio del estiramiento #5:Reducción de la tensión muscular
Los músculos inflexibles están más tensos que los músculos flexibles, aunque no está claro si la tensión o la inflexibilidad es lo primero.
De cualquier manera, el estiramiento puede ayudar. Los estiramientos frecuentes pueden mejorar la circulación y la oxigenación de los músculos, permitiéndoles relajarse por completo.
Un estudio llevó este concepto más allá al investigar la "flexibilidad" de las células cancerosas. ¡Resulta que el cáncer puede prosperar en los tejidos rígidos!
"Si tiene un entorno más rígido, la célula cancerosa puede manipular más su microentorno inmediato", explica a ScienceDaily el autor principal, Pinar Zorlutuna. “[…] En tejido con rigidez normal, las células cancerosas no interfirieron con el estado de las células estromales circundantes. En las pruebas en las que el tejido era más rígido, el cáncer detuvo el proceso de diferenciación de las células madre grasas circundantes, favoreciendo un estado más parecido a las células madre creando un microambiente que favorece el crecimiento de un tumor”.
Beneficio del estiramiento #6:Eficiencia mecánica mejorada
Los atletas de élite de todos los orígenes están familiarizados con la importancia de desarrollar la memoria muscular. Los jugadores de tenis y los golfistas practican todos y cada uno de los aspectos del movimiento de sus deportes, y los levantadores de pesas se esfuerzan por levantar con la frecuencia suficiente para "engrasar el surco".
El estiramiento pone al alcance de todos este tipo de eficiencia mecánica mejorada. Una articulación más flexible experimenta menos fricción a medida que pasa por su rango de movimiento, lo que hace que su movimiento sea más fluido y flexible.
Es posible que no necesite levantar cientos de libras o golpear una pelota de golf cientos de yardas, pero aún puede beneficiarse de una mayor eficiencia muscular. ¡Prácticamente todo lo que haces depende de la libertad de movimiento!
Beneficio del estiramiento #7:Mejor respuesta al ejercicio.
Como mencionamos, los estiramientos pueden ser excelentes tanto antes como después del ejercicio; diferentes tipos son mejores en diferentes momentos.
Estirarse antes del ejercicio ayuda a que los músculos se calienten y aflojen, lo que los prepara efectivamente para el ejercicio que viene. Los entusiastas del fitness de la vieja escuela llevaron las cosas un paso más allá al estirar también durante el entrenamiento. Creían que esta técnica aceleraba la ganancia muscular y facilitaba la recuperación del ejercicio.
Estirarse durante su entrenamiento podría ser una forma de regenerar las reservas de ATP tan pronto como se agoten. Todavía se necesita más investigación, pero tanto la teoría como la práctica del mundo real implican que estirar antes, después y durante los entrenamientos es una buena idea.
Beneficio del estiramiento #8:circulación mejorada
El estiramiento puede traer sangre "atrapada" a los músculos y las articulaciones, lo que permite un mejor transporte y circulación de nutrientes por todo el cuerpo.
El estiramiento parece mejorar holísticamente muchos aspectos de la circulación. Un estudio encontró que el estiramiento diario mejoraba el "flujo sanguíneo, la función endotelial, la capilaridad, el volumen vascular y la conectividad en el músculo esquelético envejecido". En otras palabras, el estiramiento puede mejorar el flujo sanguíneo, la contención dentro de los capilares, el volumen y el transporte eficiente.
Los efectos fueron tan pronunciados que los autores del estudio declararon que el estiramiento era un reemplazo adecuado para las personas mayores que no podían hacer ejercicio. Otros estudios han encontrado que el estiramiento puede ayudar a reducir la presión arterial.
Beneficio del estiramiento #9:Hormonas balanceadas
El impacto del estiramiento en la postura (consulte el beneficio n.° 3) puede tener efectos de largo alcance.
Eso es porque tu postura puede afectar tu estado de ánimo y la producción de hormonas. Una postura adecuada puede mejorar los niveles de oxígeno, CO2, anandamida, testosterona, cortisol, estrógeno, progesterona, adrenalina y noradrenalina de su cuerpo.
Para ver un ejemplo de los efectos de equilibrio hormonal del estiramiento, no busque más allá de Fertile Hope Yoga. El Dr. Kiltz descubrió que muchas mujeres que comienzan este programa de yoga ni siquiera necesitan consultar con un endocrinólogo reproductivo para lograr la fertilidad; los efectos hormonales son así de poderosos.
¿Por dónde empezar?
A medida que se estire cada día, notará que su cuerpo se vuelve cada vez más flexible. Para que este proceso sea más gratificante, considera celebrar pequeños hitos. ¿Puedes tocar tus rodillas? Excelente, la próxima semana a ver si te llega a los tobillos.
Si puede tocar los dedos de los pies, vea cuántas sesiones se necesitan para llegar a los dedos de las manos debajo de los dedos de los pies.
A medida que sus articulaciones se vuelvan más flexibles y sus músculos se carguen más con ATP, el estiramiento será más fácil y relajante.
Estirando ideas
Se pueden usar diferentes ejercicios de estiramiento para apuntar a diferentes áreas de su cuerpo. Los estiramientos de espalda, cadera y cuello se encuentran entre los tipos de estiramiento más populares y funcionales.
También es posible que desee seleccionar estiramientos que equilibren sus patrones de movimiento normales. Si pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado, considere dar mayor importancia a los estiramientos de los flexores de la cadera.
Estiramientos de espalda
Puedes hacer este estiramiento hacia atrás mientras trabajas, lees o miras televisión. Todo lo que necesita es una pelota de ejercicios u otra superficie suave o afelpada.
- Siéntate en una pelota de ejercicios en posición vertical
- Curva hacia adelante, inclinando la cabeza hacia abajo tanto como sea posible
- Posiciones inversas levantando la cabeza, inclinándola hacia atrás e hinchando el pecho
- Repita este movimiento contraído/expandido según sea necesario
Estiramientos de cadera
Este estiramiento basado en el piso está diseñado para abrir los flexores de la cadera y aumentar la movilidad general. Como bono adicional, ¡se siente realmente bien!
- Acuéstate boca abajo en el suelo
- Dobla la rodilla para levantar un pie en el aire
- Sujete su pie con la otra mano llevándola detrás de su espalda
- Tire suavemente del pie mientras gira la cintura (debe sentirlo en el tendón de la corva)
- Repita en el otro lado usando la otra mano y el otro pie
Estiramientos de cuello
Este estiramiento de cuello se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Está destinado a mejorar la movilidad y reducir el dolor de cuello.
- Incline la cabeza hacia adelante mientras mantiene los músculos del cuello relajados
- Lentamente gire la cabeza hacia un lado tanto como pueda
- Mantén presionado durante diez segundos o más
- Lentamente gire la cabeza hacia el otro lado con un movimiento circular
- Mantén presionado durante diez segundos o más
- Repetir según sea necesario
Consejos de seguridad
Hable primero con su médico si tiene alguna inquietud acerca de su nueva rutina de estiramiento. Aparte de eso, aquí hay algunos consejos.
Progresar lentamente
Estirar los músculos fríos demasiado rápido puede ser una mala idea. Considere salir a caminar o hacer otra actividad liviana antes de comenzar a estirarse. También considere estirarse más tarde en el día, en lugar de por la mañana; probablemente será más flexible entonces.
No empuje más allá de la comodidad
Evite los rebotes y los estiramientos balísticos, especialmente al principio. Su estiramiento debe sentirse controlado e intencional. Estírate hasta el punto de una ligera molestia, luego retrocede un poco hasta que encuentres un punto óptimo que puedas mantener durante 20 o 30 segundos. Cuando se trata de estirar, escuchar a tu cuerpo es la clave para la seguridad.
La comida para llevar
La flexibilidad es una habilidad que puede mejorar y apoyar cada tipo de movimiento que haces en tu vida. Se ha demostrado que la práctica diaria de la flexibilidad ayuda a evitar lesiones, minimiza la inflamación, aumenta la energía y maximiza la movilidad.
La flexibilidad mejorada que viene con el estiramiento puede hacer que otras actividades de bajo impacto como nadar, hacer yoga y caminar sean más agradables.
