La Meditación de Bondad Amorosa (LKM) es una técnica para el cuidado personal con raíces en la antigua filosofía budista.
En las últimas décadas, la Meditación de Bondad Amorosa, también conocida como Mettā, ha sido estudiada y adoptada como una herramienta para la autocuración física y mental, y un mayor bienestar.
La meditación de bondad amorosa es utilizada por millones de personas todos los días para reducir el estrés, mejorar las relaciones, aumentar la autoaceptación y más.
Aunque el nombre de esta técnica podría implicar suavidad y facilidad, LKM es una práctica rigurosa que lo desafía a encontrar compasión por usted mismo y por los demás.
Datos rápidos sobre la meditación de amor bondadoso
- La bondad amorosa generalmente consiste en repetir en silencio frases que expresan bondad y compasión
- Estas frases suelen estar dirigidas a visualizaciones internas de las personas a las que deseas lo mejor
- Esta práctica tiene sus raíces en la antigua filosofía budista
- LKM está orientado a procesos, no hay objetivos que alcanzar ni obligaciones que cumplir. Los beneficios provienen simplemente de hacerlo
- La práctica regular de LKM tiene muchos beneficios clínicamente demostrados, como mejorar la motivación, aumentar la empatía, reducir el dolor físico y aumentar la longevidad
- Los beneficios de la meditación regular del amor bondadoso pueden durar toda la vida
- Puedes comenzar ahora mismo repitiendo estas amables palabras para ti mismo:"Que estés bien", "Que seas feliz", "Que estés saludable".
Orígenes de la meditación de la bondad-amorosa
“Loving Kindness” es la interpretación en inglés de la palabra Mettā, del idioma pali del budismo del siglo V. Mettā se ha traducido como benevolencia, bondad amorosa, amabilidad, buena voluntad e interés activo en los demás.
Una de las fuentes más citadas para la meditación del amor bondadoso se atribuye a Buda, un maestro espiritual indio del siglo V a.C. En The Dhammapada, una colección de las enseñanzas de Buda, dice:“El odio no puede coexistir con el amor y la bondad. Se disipa cuando se reemplaza con pensamientos de amor y compasión”.
Las palabras atribuidas a Buda también inspiran la apertura estándar de LKM de sentir amor y compasión por nosotros mismos:"A menos que nos tratemos con amor y compasión, no podemos reflejar lo mismo en los demás".
Los budistas no tienen la misma valorización del autosacrificio que existe en la cultura occidental. Ven el mundo como un campo de interconexión, donde cultivar la compasión hacia uno mismo beneficia a los demás.
Dicho esto, las siguientes etapas de la meditación de la bondad amorosa tienen que ver con ofrecer compasión y buenos deseos para los demás.
Beneficios comprobados de la meditación de amor bondadoso
Hay muchas formas diferentes de practicar el amor bondadoso, y todas las formas comparten el objetivo de crear emociones positivas incondicionales hacia todos los seres. Este objetivo simple resulta en muchos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.
Reduce la autocrítica
Recitar frases amables hacia uno mismo sustituye la crítica por la compasión.
Un estudio de 2014 encontró que los participantes que practicaban LKM se volvieron menos críticos consigo mismos que el grupo que no practicaba.
Los psicólogos descubrieron que el método aquieta al crítico interno, permitiéndonos ser más autoaceptables.
Aumenta la resiliencia
Otro estudio que analizó la práctica de LKM para personas con PTSD encontró que LKM aumentó la autocompasión, lo que a su vez disminuyó otros síntomas de PTSD.
Los participantes que practicaron LKM experimentaron menos episodios de flashback y pudieron volver al trabajo antes que el grupo de control.
Alivia el dolor físico
El estrés y las emociones negativas están estrechamente asociados con el dolor físico. Así que no es de extrañar que al reducir el estrés y aumentar los pensamientos positivos, puedas aliviar muchos síntomas de dolor.
En un estudio de 2005, se demostró que LKM reduce el dolor lumbar crónico.
Un estudio de 2014 que analizó los efectos de solo una sesión de LKM guiada de 20 minutos en 27 personas con migraña descubrió que los participantes tenían una disminución del dolor del 33 % y una disminución de la tensión emocional del 43 %.
Mejora la conexión social
Se ha demostrado que LKM aumenta la conexión social, ¡incluso entre completos extraños!
Un estudio de 2008 realizado por investigadores de la Universidad de Stanford encontró que después de solo siete minutos de LKM, los participantes informaron una mayor conexión social entre ellos.
Esto tiene mayores implicaciones cuando se observa cómo los sentimientos de conexión social afectan el sistema nervioso en formas que significan resiliencia y bienestar.
Apoya la longevidad
Los telómeros son las tapas finales del ADN en nuestros cromosomas. Protegen nuestra información genética y se acortan a medida que envejecemos.
Un estudio de 2013 con 176 participantes comparó los efectos de LKM en el acortamiento de los telómeros con la meditación consciente y la ausencia de meditación.
Los investigadores encontraron que después de 12 semanas, el grupo de bondad amorosa "no mostró un acortamiento significativo de los telómeros con el tiempo". Los participantes en el grupo de atención plena, en promedio, mostraron un acortamiento significativo de los telómeros, y el grupo que no meditaba mostró el mayor acortamiento de los telómeros. 3
Cómo la meditación de la bondad amorosa afecta al cerebro
Al ver cómo la Meditación de Bondad Amorosa impacta positivamente en nuestros cuerpos, emociones y conexiones con los demás, tiene sentido que veamos cambios en el cerebro.
Para explorar esta idea, los investigadores compararon un grupo de meditadores budistas con al menos 10.000 horas de LKM en su haber con un grupo que era nuevo en la meditación.
Usando un escáner fMRI, los resultados encontraron que en ambos grupos que practicaban LKM encendieron regiones del cerebro responsables de la empatía y nuestra conciencia de nuestras propias emociones y sensaciones en ese momento.
Sin embargo, la activación fue significativamente mayor en el grupo de meditadores experimentados, lo que demuestra que estaban experimentando niveles más altos de compasión y una mayor capacidad para sintonizar con el estado emocional de los demás.
¿Cómo practicas la meditación de la bondad amorosa?
Entonces, ahora que hemos visto la prueba, ¿cómo hacemos el budín meditativo, por así decirlo?
- Haga un tiempo en su día en el que pueda sentarse en silencio durante 10-20 minutos sin mucha molestia.
- Siéntese en una posición cómoda o acuéstese. Cierra tus ojos. Inhalando por la nariz, tome una respiración larga y lenta. Concéntrate en tu respiración.
- Cambia ese enfoque a tu corazón
- Imagínate a ti mismo y recita en silencio la frase hacia ti mismo:Que yo sea feliz. ¿Puedo estar a salvo? Que pueda encontrar la paz.
- Repite la frase lentamente. Nota cualquier sensación que esto traiga a tu cuerpo. Note cualquier juicio.
- Vuelva a tomar conciencia de la frase, repítala de nuevo.
- Recuerde a un amigo o familiar que ama. Míralos en tu mente.
- Recita la frase hacia ellos, “Que sean felices. Que estés a salvo. Que encuentres la paz.”
- Puede intentar visualizar un haz de luz cálida que se extiende desde su cuerpo hasta el de ellos, llevándoles estos deseos.
- Míralos recibiendo tu amorosa bondad. Nota cualquier sensación en tu cuerpo, nota tus emociones.
- Deje ir la imagen de su ser querido e invite a otros, uno a la vez:vecinos, conocidos y, cuando esté listo, a las personas que le resulten difíciles. Note su resistencia y sus sentimientos negativos. Recite la frase, deseándoles lo mejor. Observe cómo cambian sus sentimientos.
Meditación en la bondad amorosa:La perspectiva
La meditación de bondad amorosa es una técnica antigua que impacta positivamente en tu mente, cuerpo y relaciones.
El núcleo de LKM es crear sentimientos positivos incondicionales hacia nosotros mismos y hacia los demás.
En nuestra cultura occidental moderna de fuerte individualismo, nuestra capacidad de sentir compasión y positivismo hacia nosotros mismos y hacia los demás a menudo se ve bloqueada por sentimientos de vergüenza y envidia.
La vergüenza surge a menudo en nuestra cultura competitiva cuando no logramos alcanzar objetivos socialmente valorados como la riqueza, el estatus y la fama. El sentimiento de envidia es a menudo una reacción hacia otros que parecen haber alcanzado las cosas que nosotros no hemos logrado.
En las prácticas budistas tradicionales, LKM se considera particularmente útil para las personas con una fuerte tendencia a la vergüenza y la ira hacia sí mismos y la hostilidad hacia los demás.
Aunque tiene 2500 años, se podría decir que es la meditación perfecta para esta época.
