El zinc es un mineral esencial que forma un componente de más de 300 enzimas en el cuerpo con funciones que incluyen la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, la construcción de proteínas y ADN, la fertilidad en adultos y el crecimiento en niños. El zinc también es necesario para mantener los sentidos del olfato y el gusto.
Una deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en los ojos y la piel, pérdida del apetito y depresión del sistema inmunológico.
Por el contrario, consumir demasiado zinc puede provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza a corto plazo, y puede alterar la absorción de cobre y hierro a largo plazo.
Si tiene deficiencia de zinc, los alimentos de origen animal son mejores fuentes de zinc que los vegetales. (2)
Los alimentos ricos en zinc incluyen ostras, carne de res, pollo, tofu, cerdo, nueces, semillas, lentejas, yogur, avena y champiñones. El valor diario actual (DV) de zinc es de 11 mg.
A continuación se muestra una lista de los diez alimentos con mayor contenido de zinc según el tamaño de la porción común. Para obtener más información, consulte las listas de alimentos vegetarianos con zinc, vegetales con alto contenido de zinc, frutas con alto contenido de zinc y nueces con alto contenido de zinc.Los 10 mejores alimentos ricos en zinc
1 Ostras| Zinc por 6 ostras | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 52 mg (472 % VD) | 61 mg (555 % VD) | 155 mg (1405 % VD) |
Otros mariscos ricos en zinc
- 93 % DV de zinc en una pata de cangrejo real
- 47 % DV en 20 almejas pequeñas
- 47 % DV en 1 taza de cangrejo azul enlatado
- 31 % DV en una porción de langosta de 3 onzas
- 26 % DV en una porción de pulpo de 3 onzas
2 Carne de Res (Chuck Steak)| Zinc por bistec de 5oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 15 mg (140 % VD) | 11 mg (99 % VD) | 12 mg (105 % VD) |
Más Carnes Rojas Altas en Zinc
- 129 % DV de zinc en un filete ribeye
- 60 % DV en 3 oz de un asado de ternera
- 46 % DV en una hamburguesa de 3 onzas
- 41 % DV en 3 onzas de búfalo molido
- 39 % DV en una pierna de cordero de 3 oz
3 muslos de pollo| Zinc por Pierna Asada (Muslo Y Pierna) | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5 mg (49 % VD) | 2 mg (19 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
Más aves de corral ricas en zinc
- 33 % DV en 1 taza de pato asado
- 27 % DV en 3 oz de pavo asado
- 23 % DV en un muslo de pollo (pierna)
4 Tofu firme| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4 mg (36 % VD) | 2 mg (14 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
Más productos de soja ricos en zinc
- 48 % DV en 1 taza de natto
- 15 % DV en 1 taza de soja verde
- 14 % DV en 1 taza de tempeh
Vea más de 60 frijoles y legumbres con alto contenido de zinc.
5 chuletas de cerdo magras| Zinc en una chuleta de 6oz | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4 mg (32 % VD) | 2 mg (19 % VD) | 2 mg (19 % VD) |
Más productos de cerdo ricos en zinc
- 36 % DV en 3 oz de costillas de cerdo
- 35 % DV en un bistec Boston de 3 onzas
- 32 % DV en 3 oz de salami
- 25 % DV en una salchicha Bratwurst
- 21 % DV en 3 onzas de SPAM
6 Semillas de Calabaza y Calabaza| Zinc por puñado de 1 onza | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (27 % VD) | 10 mg (94 % VD) | 5 mg (42 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en zinc
- 17 % DV por onza de piñones
- 14 % DV por onza de anacardos
- 13 % DV por onza de semillas de girasol
7 Lentejas| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (23 % VD) | 1 mg (12 % VD) | 2 mg (20 % VD) |
Frijoles ricos en zinc
- 23 % DV de zinc en 1 taza de garbanzos (garbanzos)
- 22 % DV en 1 taza de frijoles blancos grandes
- 20 % DV en 1 taza de frijoles caritas
- 18 % DV en 1 taza de frijoles blancos
- 18 % DV en 1 taza de frijoles negros
8 Yogur bajo en grasa| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (22 % VD) | 1 mg (9 % VD) | 3 mg (31 % VD) |
Más alimentos lácteos ricos en zinc
- 16 % DV de zinc por vaso de leche de 16 onzas
- 15 % DV en 1/2 taza de ricota baja en grasa
- 11 % DV en una rebanada de queso suizo de 1 onza
- 11 % DV en 1 onza de queso parmesano rallado
- 10 % DV en 1 onza de Gouda
9 Avena| Zinc por Copa | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (21 % VD) | 1 mg (9 % VD) | 3 mg (26 % VD) |
Los cereales fortificados para el desayuno pueden proporcionar un 170 % del DV de zinc por porción, pero no son necesariamente una opción más saludable, ya que algunos pueden tener un alto contenido de azúcar y sal.
Ver 200 cereales para el desayuno ricos en zinc.
10 hongos shiitake| Zinc por Taza Cocida | Zinc por 100g | Zinc por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (18 % VD) | 1 mg (12 % VD) | 5 mg (43 % VD) |
Más vegetales ricos en zinc
- 17 % DV de zinc en 1 taza de guisantes verdes
- 12 % DV en 1 taza de espinacas cocidas
- 12 % DV en 1 taza de habas
Para obtener más información, consulte las 10 verduras con alto contenido de zinc.
