Resumen
Los mitos sobre la dieta cetogénica y el colesterol pueden generar alarmas para las personas. Y una de las alarmas más persistentes, aunque falsas, es que la dieta cetogénica puede contribuir a niveles de colesterol no saludables.
Estos temores se derivan del hecho de que cuando lleva una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas, es probable que consuma más colesterol dietético que la dieta estadounidense estándar basada en carbohidratos. El problema es que estos temores se basan en la idea errónea de que el colesterol que obtenemos de los alimentos eleva los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, numerosos estudios convencionales de alta calidad muestran claramente que no hay evidencia de que el colesterol que obtenemos de nuestros alimentos aumente los niveles de colesterol en la sangre [1]. Después de décadas de desinformación, esta verdad puede ser difícil de aceptar, especialmente cuando se practica una dieta cetogénica basada en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos que han sido demonizados erróneamente por su alto contenido de colesterol:alimentos como carnes rojas, lácteos y huevos.
En este artículo, analizaremos más de cerca las investigaciones actuales sobre el colesterol en la dieta, el papel que desempeña en los niveles de colesterol en la sangre y las enfermedades cardíacas, y cómo una dieta cetogénica influye en los niveles de colesterol en la sangre.
¿Qué es Keto?
Keto es la abreviatura de la dieta cetogénica. Requiere comer pocos carbohidratos y mucha grasa. El nombre 'keto' proviene del estado metabólico llamado cetosis.
La cetosis ocurre cuando hay una alta concentración de cetonas en la sangre. Su cuerpo crea cetonas a partir de la grasa que come y la grasa almacenada en su cuerpo cuando restringe los carbohidratos en su dieta.
Comer de una manera que pone al cuerpo en cetosis ha existido durante milenios; de hecho, es una forma saludable en que los humanos han evolucionado para comer.
Si eres como la mayoría de las personas, una dieta cetogénica va en contra de todo lo que te han dicho sobre lo que debes y no debes comer. Una dieta estadounidense típica tiene aproximadamente un 65 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 20 % de grasas. Mientras que la dieta cetogénica típica significa que estás comiendo 70-80 % de grasa, 15-30 % de proteína y 0-10 % de carbohidratos.
Cuando le han dicho que una ensalada es el epítome de una alimentación saludable, es probable que tenga una reacción instintiva a la dieta cetogénica que suene algo así como:"¿Toda esa grasa y colesterol no obstruirán mis arterias?
Probablemente no, y es probable que todo lo contrario sea cierto. Los estudios demuestran que la dieta cetogénica puede ayudarlo a lograr niveles de colesterol más saludables y otros biomarcadores asociados con la salud del corazón.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa absolutamente esencial para la vida humana. Uno de los conceptos erróneos nutricionales más grandes es que comer colesterol es malo para usted [2]. El colesterol no solo es bueno, ¡es vital!
El colesterol desempeña muchas funciones esenciales en su cuerpo:
- Apoya las membranas de cada célula
- Fabrica hormonas importantes como el estrógeno, la progesterona y la vitamina D
- Repara las células dañadas
- Protege su tracto intestinal
- Aísla tu sistema nervioso
- Protege contra la inflamación
Su cuerpo produce alrededor del 75% de su colesterol por sí solo. Obtienes el otro 25 % de alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes rojas.2
La diferencia entre el colesterol dietético y en la sangre
Aunque puede parecer de sentido común que seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos llena de alimentos ricos en colesterol elevaría los niveles de colesterol en la sangre, no es así como realmente funciona.
Su cuerpo regula de manera experta el colesterol en la sangre al controlar la cantidad de colesterol que produce. Cuando comes más colesterol, tu cuerpo produce menos. Cuando comes menos colesterol, tu cuerpo produce más.
Debido a esta capacidad de regulación, los estudios muestran que los alimentos ricos en colesterol en la dieta tienen muy poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas [3] [4] [5] [6]. Esta es la razón por la cual, para la mayoría de las personas, los alimentos cetogénicos con alto contenido de colesterol no tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol en la sangre.
Un estudio de 2012 en Nutrición comparó una dieta baja en calorías con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (ceto) entre 360 participantes con sobrepeso y obesos. Después de un año, los participantes en la dieta cetogénica vieron disminuir su colesterol total, triglicéridos y LDL, mientras que el HDL aumentó. HDL a menudo se conoce como "colesterol bueno".
¿Qué es HDL y por qué es "bueno"?
HDL, o lipoproteína de alta densidad, a menudo se denomina "colesterol bueno". Sin embargo, en realidad no es un tipo de colesterol. Es una proteína transportadora de lípidos que transporta el colesterol por todo el cuerpo.
La función principal de HDL es recolectar el exceso de colesterol y transportarlo al hígado, donde se recicla o destruye. Esto previene la acumulación de colesterol en la sangre, lo que evita que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos y previene enfermedades cardíacas.
Las partículas de HDL también tienen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes. La combinación de estas propiedades beneficiosas es la razón por la cual el HDL se asocia con la salud cardiovascular.
¿Qué sucede con los niveles de HDL en una dieta cetogénica?
Aunque comer grasas no afecta los niveles de colesterol en la sangre en una dieta estándar rica en carbohidratos, cuando los carbohidratos están restringidos y la grasa se convierte en la base de su dieta, los niveles de HDL finalmente mejoran.
Entonces, en una dieta cetogénica, comer grasas afecta sus niveles de colesterol, ¡justo de la manera opuesta a la que nos han dicho!
Respaldando estas observaciones, una revisión de 2017 de estudios en humanos y animales encontró que las dietas cetogénicas generalmente se asocian con reducciones en el colesterol total, aumentos en HDL, disminución de triglicéridos y reducciones en LDL [7].
Un estudio de control aleatorio de alta calidad de 2020 de 34 adultos mayores con obesidad encontró que durante 8 semanas los participantes en la dieta cetogénica perdieron tres veces la grasa corporal en comparación con un grupo que seguía una dieta baja en grasas. El grupo cetogénico también tuvo una mayor mejora en la sensibilidad a la insulina, los niveles de triglicéridos y el colesterol HDL [8]
Un metanálisis de 2013 de 12 estudios de alta calidad que involucró a más de 1200 participantes que investigaron el impacto de las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas, encontró que el aumento promedio de partículas HDL en el grupo bajo en carbohidratos fue el doble que el del grupo bajo en carbohidratos. grupo bajo en grasas [9].
En 2006, los investigadores diseñaron un estudio para observar una población más diversa (aparte de los sujetos caucásicos) para comprender los efectos de la restricción de carbohidratos en los niveles de HDL en personas sanas. Los participantes se dividieron en grupos de diferentes niveles de carbohidratos. Los autores encontraron un aumento en el HDL entre todos los grupos, sin embargo, el mayor aumento se observó en el grupo que consumía la menor cantidad de carbohidratos [10].
En conjunto, estos hallazgos afirman que las diferencias en HDL se deben a la ingesta de carbohidratos, no a la ingesta de grasas.
¿Qué es LDL y por qué es "malo"?
LDL, o lipoproteína de baja densidad, a menudo se denomina "colesterol malo".
La función principal de LDL es transportar colesterol y triglicéridos a las células para obtener energía y reparar el daño.
La ciencia reciente muestra que el marcador de colesterol más importante es el número de partículas LDL (LDL-p). Esta es una medida de cuántas partículas de LDL flotan en el torrente sanguíneo [11] .
Sin embargo, la mayoría de los análisis de sangre estándar solo miden su LDL-c, o la cantidad de partículas de colesterol LDL que transporta. Es importante comparar sus números LDL-p y LDL-c. Si LDL-c es alto y LDL-p es bajo, probablemente no tenga nada de qué preocuparse [12].
¿Qué le pasa al LDL en la dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica generalmente conduce a mejoras en una variedad de lípidos en la sangre y otros marcadores de la salud cardiovascular, como la presión arterial, la inflamación y los triglicéridos. Pero los cambios en LDL son menos predecibles y, a veces, pueden aumentar.
Sin embargo, los estudios muestran que con la dieta cetogénica normalmente vemos que incluso cuando aumenta el LDL total, hay una reducción en el LDL pequeño "malo", conocido como VLDL o lipoproteína de muy baja densidad. Esto significa que la mayor parte del aumento está en las partículas de LDL más grandes y más amigables con el corazón [12].
Es importante tener en cuenta aquí que para la mayoría de las personas en ceto LDL permanece igual o disminuye. Este hallazgo se refleja en un estudio de 2006 que analizó los efectos de la restricción de carbohidratos en el colesterol LDL en un grupo de 29 hombres para una intervención de pérdida de peso de 12 semanas y encontró que las concentraciones de partículas LDL disminuyeron en un 9,6% [13].
¿Qué le pasa a los triglicéridos en ceto?
Los estudios muestran que en una dieta cetogénica, los triglicéridos generalmente disminuyen [14]. Esto tiene sentido si se considera que los triglicéridos son un tipo de grasa almacenada. Cuando está en ceto, su cuerpo usa grasa como combustible, lo que deja menos triglicéridos para almacenar en sus células grasas.
Los niveles reducidos de triglicéridos disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardiovasculares [15].
Tu panel de colesterol en la dieta cetogénica
Al obtener un panel de colesterol en ceto, hay algunos puntos a considerar:
¿Cuánto tiempo llevas con la dieta? Puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte a una dieta cetogénica, y tomará tiempo para que su panel de colesterol refleje estos cambios en la dieta.
Durante los primeros 2 o 3 meses de perder grandes cantidades de peso, lo cual es común con la dieta cetogénica, el colesterol puede subir y bajar. Una vez que la pérdida de peso se estabilice, obtendrá una lectura más precisa de sus niveles [16].
¿Cuáles eran sus niveles de colesterol antes de cambiar a una dieta cetogénica? Un solo valor en un momento dado no le dará mucha información para comparar con sus niveles de ceto. Los laboratorios en serie le darán valores repetidos a lo largo del tiempo, y esto es lo que necesita para sacar conclusiones significativas
¿Tiene una condición genética que puede estar relacionada con el aumento de los niveles de colesterol? Estas condiciones incluyen hipercolesterolemia familiar, hipotiroidismo, así como inflamación crónica debido a condiciones autoinmunes y factores del estilo de vida que incluyen estrés, falta de sueño, consumo de alcohol y tabaquismo.
¿Qué hacer si el colesterol empeora en la dieta cetogénica?
Si su colesterol empeora con la dieta cetogénica, hay ajustes que puede hacer sin renunciar a un estilo de vida bajo en carbohidratos:
- Evite el café a prueba de balas:se refiere a agregar mantequilla, aceite de coco o aceite MCT a su taza de café diaria.
- Ayuno intermitente:Solo come cuando tengas hambre. Si bien se necesita más investigación para observar la asociación entre la alimentación restringida en el tiempo y los niveles de colesterol, un estudio piloto reciente sobre la alimentación restringida en el tiempo mostró una reducción en el LDL [17].
- Reduzca las grasas saturadas:ajuste la cantidad de grasas saturadas y equilibre con más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las fuentes mínimamente procesadas son esenciales.
- Incorpore fuentes de proteínas más magras como pescado, mariscos, aves y huevos. Reduzca la cantidad de aceite de coco, mantequilla y ghee, y reemplácelos con aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Coma más alimentos cetogénicos para reducir el colesterol LDL, como alimentos vegetales bajos en carbohidratos. Estos incluyen aguacate, verduras de hoja oscura, cacao y chocolate negro, nueces de macadamia, nueces de Brasil y nueces. Un análisis de 25 estudios encontró que comer dos porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL en un promedio del 7% [18]. Sin embargo, los alimentos vegetales contienen numerosas toxinas que pueden dañar su cuerpo y causar inflamación crónica, así que tenga cuidado con las ventajas y desventajas y controle de cerca los efectos.
- Aumentar la vitamina K2 puede ayudar a proteger la salud del corazón al mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias. Las mejores fuentes de vitamina K2 incluyen hígado, huevos, productos lácteos alimentados con pasto y pollo [19].
El resultado final sobre el colesterol y la dieta cetogénica
El colesterol es esencial para procesos clave en su cuerpo.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, aumentan las concentraciones de colesterol HDL saludable para el corazón en comparación con las dietas estándar altas en carbohidratos.
La restricción de carbohidratos en individuos sanos conduce a niveles más altos de colesterol HDL.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas generalmente reducen la concentración de partículas LDL (LDL-P) y aumentan el tamaño del colesterol LDL, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.
Las concentraciones peligrosas de colesterol VLDL en la sangre disminuyen con una dieta cetogénica.
Se ha demostrado una mejora en la proporción de colesterol LDL a HDL total cuando los carbohidratos de la dieta se reemplazan con grasas.
Cuando sopesamos toda la evidencia, los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos en nuestros niveles de colesterol superan con creces los aspectos negativos para la mayoría de las personas.
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar ajustar sus dietas para alcanzar niveles óptimos de colesterol. Si tiene una predisposición genética, o antecedentes de niveles elevados de colesterol o problemas cardíacos, realice dietas bajas en carbohidratos con la supervisión de su médico.
