| Índice 1. Comidas ricas en fibra 2. Avena cortada en acero integral con arándanos y moras 3. Tortilla de verduras con pan multicereales 4. Pan francés integral con fresas y miel 5. Arroz integral con champiñones y verduras 6. Tu elección de proteínas con un acompañamiento de puré de coliflor 7. Camote Relleno De Frijoles Negros 8. Pasta vegetariana de trigo integral 9. Dip de lentejas y camote 10. sopa de guisantes 11. Comidas ricas en fibra:el resultado final |
Comer más comidas ricas en fibra podría ayudarlo a perder peso, reducir los problemas de salud digestiva, tener bacterias intestinales más saludables y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas personas asocian la fibra con la función intestinal y una buena salud intestinal. Es cierto que comer comidas ricas en fibra ayuda a tener movimientos intestinales regulares y saludables. Sin embargo, comer comidas saludables ricas en fibra puede hacer mucho más por su cuerpo que simplemente controlar sus deposiciones y su digestión. Los estudios indican que el consumo constante de comidas ricas en fibra podría reducir el riesgo de diabetes, cáncer de colon, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En lo que respecta a la pérdida de peso, la fibra puede ayudarlo a controlar su peso al ayudarlo a controlar su apetito, ya que las comidas ricas en fibra llenan mucho.
Algunas personas llaman a la fibra "forraje" porque es la parte áspera de plantas como frutas, granos, verduras, nueces y frijoles que el cuerpo no puede descomponer en glucógeno. Estos alimentos ricos en fibra son carbohidratos complejos que el cuerpo no puede digerir o convertir en moléculas de azúcar simples. La fibra no digerida luego "desbasta" la membrana externa de las células intestinales. Esas células liberan mucosidad que mueve la comida a lo largo del tracto digestivo. Por lo tanto, cuanto más forraje haya en su dieta, más saludable y limpio será su tracto digestivo. La fibra facilita las deposiciones, regula el azúcar en la sangre y elimina el colesterol y las toxinas.
Comidas altas en fibra
Hay dos variantes de fibra:fibra insoluble y fibra soluble. Como sugiere su nombre, la fibra insoluble no se disuelve en agua y previene el estreñimiento. Esto se encuentra comúnmente en el trigo, los cereales integrales y las verduras. Mientras tanto, la fibra soluble se disuelve en agua. Es conocido por reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre. Las frutas, la avena, la cebada, los frijoles y las nueces contienen fibra soluble.
En general, los alimentos no procesados contienen fibra soluble e insoluble. Cuanto más crudo o natural sea el alimento, mayor será el contenido de fibra. No se puede encontrar fibra en lácteos, carnes y alimentos azucarados. Los alimentos refinados como el pan blanco, las tortas, los pasteles o las pastas blancas se han procesado para eliminar las fibras naturales.
Si se está quedando sin fibra o no está comiendo lo suficiente, a continuación encontrará 9 comidas ricas en fibra que debe incluir en su dieta.
1. Avena integral cortada en acero con arándanos y moras
Comience bien el día con un reconfortante tazón de cereal rico en fibra con un chorrito de leche de almendras o avena cortada en acero. Los cereales ricos en fibra son una de esas comidas ricas en fibra que son perfectas para cuando tienes prisa por llegar al trabajo, porque no se necesita mucha preparación. Sin embargo, si tiene tiempo y está buscando algo cálido, un tazón de avena cocida cortada en acero es una opción aún mejor que aún es fácil de preparar. El cereal de trigo integral y la avena cortada en acero contienen mucha fibra insoluble, lo que podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Agregar frutas como bayas aumenta aún más el contenido de fibra soluble. Disminuye la absorción de azúcar y mejora los niveles de azúcar en la sangre. Más importante aún, las bayas son ricas en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y favorecen una buena inmunidad.
2. Tortilla de Verduras con Pan Multicereales
Prepare un delicioso desayuno caliente rico en fibra y proteínas con una tortilla de huevo rellena con espinacas salteadas, col rizada, tomates, cebollas y champiñones. Puedes mejorar el sabor con queso vegano. Todos los rellenos están llenos de fibra y son ricos en antioxidantes. Combínalo con pan multigrano tostado, que es mucho más saludable que el pan blanco normal. Contiene múltiples granos nutritivos que aumentan el contenido de fibra del pan.
3. Pan francés integral con fresas y miel
Si le gustan los dulces y tiene antojo de una delicia, haga tostadas francesas integrales. Simplemente sumerja el pan en una mezcla de huevo y leche con vainilla, luego fríalo en una sartén antiadherente. El pan integral está repleto de fibra, vitaminas y minerales. Dado que los granos no se procesan, también contienen fitoquímicos importantes que mejoran la salud.
Las fresas también son una excelente fuente de fibra, vitamina C, magnesio y fósforo. Esto funciona bien como un delicioso desayuno o merienda saludable. También puede pensar en esto como un postre inocente o un final dulce para la comida principal.
El arroz integral es la opción más saludable porque no se eliminan las dos capas externas del arroz llamadas salvado y germen. Por lo general, se eliminan al hacer arroz blanco. Estas dos capas exteriores contienen los minerales y vitaminas del grano de arroz. Para hacer que este alimento rico en fibra sea más delicioso, saltéalo con champiñones y verduras como las espinacas tiernas o la col rizada. Agregue algunos aminoácidos líquidos, aceite de sésamo y pimienta para nivelar el sabor.
5. Tu elección de proteína con un acompañamiento de puré de coliflor
Cuando quieres disfrutar de los carbohidratos pero no quieres todo el azúcar refinado no deseado, el puré de coliflor es una gran alternativa. Funciona como una deliciosa guarnición, ya que contiene la mitad de las calorías del puré de papa normal y un tercio del contenido de carbohidratos. Más importante aún, estos carbohidratos provienen de la fibra. Simplemente hierva o cocine al vapor algunos floretes de coliflor hasta que estén suaves y tiernos. Puedes usar un procesador de alimentos o un tenedor para triturarlo. Luego mézclalo con un poco de ajo, un poco de mantequilla y cebollín. Añadir sal y pimienta al gusto. Disfrute de su puré saludable con la proteína que elija, como bistec, salmón, pollo o tofu.
6. Batata Rellena De Frijoles Negros
Si desea un alimento de bajo índice glucémico que no aumente sus niveles de azúcar en la sangre, la batata es la potencia que necesita. Este alimento "lento" contiene toneladas de fibra, por lo que se necesita más tiempo para digerir que la papa normal. Los frijoles negros también son conocidos por su contenido de fibra. Estos dos mantienen su nivel de azúcar en la sangre y previenen la aparición de antojos. Si está buscando una cena vegetariana abundante, la batata rellena de frijoles negros es una buena opción porque se combina con ingredientes y pasos simples. También puedes personalizarlo a tu gusto. Simplemente hornee la batata hasta que esté tierna. En una sartén aparte, saltee las cebollas, los frijoles negros y los condimentos de su elección. Una vez que la papa esté lista, saque la pulpa y macháquela. Vuelva a ponerlo en la papa y cubra esto con su mezcla de frijoles negros. Puede rociar esto con crema agria, además de agregar aguacate en cubos y cilantro.
7. Pasta vegetariana de trigo integral
La pasta ha recibido mucha mala reputación en estos días por tener muchos carbohidratos refinados. Pero puede hacer una versión más saludable de la pasta usando pasta integral o pasta de calabaza espagueti. En comparación con la pasta blanca tradicional, ambas están cargadas de fibra, lo que reduce el impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Complete su plato agregando aderezos saludables como una salsa de verduras con marinara. Simplemente saltee un poco de espinacas, aceitunas, berenjenas y alcachofas. Agregue su salsa de tomate y condimentos italianos, luego cubra con queso parmesano vegetariano. Puede satisfacer sus antojos de pasta con esta versión saludable y comer sin culpa.
8. Dip De Lentejas Y Camote
Si está buscando una comida asequible que sea rica en fibra y repleta de proteínas con una buena vida útil, no busque más allá de las lentejas. Media taza de lentejas cocidas contiene 10 gramos de fibra que favorece la salud digestiva y cardíaca. Las lentejas hervidas son un ingrediente versátil porque puedes agregarlas a ensaladas, salsas para pasta, guisos y sopas. Mezcle dos camotes cocidos con 1 taza y ½ de lentejas. Pulse en un procesador de alimentos hasta obtener la consistencia deseada o haga un corte áspero con un cuchillo. Agregue dos cucharadas de ajo machacado, tahini, mostaza, jugo de lima y jarabe de arce. Puedes comer esto solo o con una cama de verduras. También puede usarlo como relleno para envolturas de chía bajas en carbohidratos o pan integral tostado. Las lentejas son ricas en cáscara de psyllium, un tipo de semilla de planta que puede eliminar toxinas y mejorar la salud en general.
9. Sopa De Guisantes
Los guisantes son otro vegetal rico en cáscara de psyllium. También es una buena fuente de otros ingredientes saludables como la vitamina A, B, C y E. Los guisantes también contienen antioxidantes, zinc y cumestrol que ayudan a combatir la oxidación, reducen la inflamación y la inmunidad deportiva. Para disfrutar de todos estos beneficios de los guisantes, prepare un plato reconfortante de sopa de guisantes.
Hierva 16 onzas de guisantes congelados con dos tazas de agua hasta que estén tiernos. Cuando comience a revolverse tan suave, hágalo más suave en una licuadora o procesador de alimentos. Agregue una cucharada de aceite de oliva o crema con sal y pimienta al gusto. Adorne con microgreen, perejil o cebolletas.
Comidas ricas en fibra:el resultado final
Estos son solo algunos ejemplos de comidas saludables ricas en fibra. Hay una amplia gama de ingredientes ricos en fibra con los que puedes jugar en la cocina, como corazones de alcachofa, edamame, cebada, garbanzos, manzanas, peras, coles de Bruselas, semillas de chía y más. Puede usarlos para hacer batidos nutritivos, ensaladas, platos principales, guarniciones e incluso postres. Puede pensar en la fibra como un ingrediente dietético versátil y mágico. No solo previene el estreñimiento y fomenta los movimientos intestinales saludables, sino que también podría reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Como resultado, comer más comidas ricas en fibra ayuda a mitigar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer colorrectal.
Comer comidas ricas en fibra también previene los picos de azúcar que estimulan los antojos. Los alimentos ricos en fibra lo mantienen saciado y lleno por más tiempo, lo que lo ayuda a perder o mantener el peso. Si se pregunta qué alimentos son adecuados para su cuerpo, considere hacerse una prueba CircleDNA. Además de mostrar su información de ascendencia y los riesgos de enfermedades hereditarias, recomienda un plan de alimentación que se adapta a su composición genética. Cuando alimenta su cuerpo con los alimentos adecuados, está mucho más cerca de lograr un bienestar óptimo. Recuerde, tomar decisiones saludables es importante y mantenerse constante con sus hábitos alimenticios saludables hace una diferencia significativa en su salud general.
Referencias
- Beneficios para la salud de la fibra dietética (James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
- Guía para principiantes sobre la dieta de bajo índice glucémico (Daisy Coyle, APD) https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
