Si está confundido acerca de dónde debe obtener su vitamina D (de los suplementos, los alimentos o el sol), estos son los datos que necesita saber.
Es posible que haya escuchado todos los mitos sobre la vitamina D bajo el sol, tantos, de hecho, que podría estar a punto de levantar las manos en el aire por la frustración. ¿Por qué no puede haber una respuesta simple?
Primero, algunos datos:Su cuerpo necesita vitamina D. Su trabajo principal es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los intestinos. Este calcio es necesario para ayudar a "mineralizar el esqueleto" a lo largo de su vida y es un mineral crítico para formar el hueso endurecido que lo mantiene fuerte y saludable.
Por otro lado, "no obtener suficiente vitamina D puede tener consecuencias graves, que incluyen mayores tasas de pérdida ósea o incluso osteomalacia ('huesos blandos') en adultos y raquitismo (un trastorno deformante de los huesos) en niños", dice el endocrinólogo de Yale Medicine, Karl. Insogna, MD, director del Centro Óseo de Medicina de Yale.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
La respuesta corta es de la comida, el sol o los suplementos.
Hay dos tipos principales de vitamina D, la vitamina D2 y la vitamina D3, que se pueden obtener (y se encuentran naturalmente en) ciertos alimentos como el salmón, el atún, la caballa, el hígado de res y las yemas de huevo. Pero debido a que no consumimos cantidades suficientemente grandes de estos alimentos, no pueden ser nuestra única fuente de vitamina D. Es por eso que alimentos como la leche, los cereales y algunos jugos de naranja están fortificados con vitamina D2 y D3. (Desde la década de 1930, los fabricantes han enriquecido voluntariamente estos alimentos con vitamina D para ayudar a reducir la incidencia del raquitismo nutricional).
Cuando se expone al sol, su piel puede fabricar su propia vitamina D. “Todos tenemos células receptoras de vitamina D que, a través de una cadena de reacciones que comienzan con la conversión del colesterol en la piel, producen vitamina D3 cuando se exponen a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol”, dice el dermatólogo de Yale Medicine David J. Leffell, MD, jefe de Cirugía Dermatológica.
Otra vía para obtener vitamina D es tomando suplementos. Estos vienen en forma de píldora y líquido. Por lo general, se recomiendan para personas con problemas de absorción de grasas, intolerancia a la lactosa, alergias a la leche, así como para personas con tonos de piel más oscuros o con ciertas condiciones médicas que les impiden salir al aire libre.
¿Cómo procesa el cuerpo la vitamina D?
Después de que la vitamina D se absorbe a través de la piel o se adquiere de los alimentos o suplementos, se almacena en las células grasas del cuerpo. Aquí permanece inactivo hasta que se necesita. A través de un proceso llamado hidroxilación, el hígado y los riñones convierten la vitamina D almacenada en la forma activa que el cuerpo necesita (llamada calcitriol). En caso de que se lo pregunte, no importa si obtiene D2 o D3, y el tipo generado por la luz solar no es mejor que la variedad nutricional. “El cuerpo puede usar cada uno perfectamente”, dice el Dr. Insogna.
Esos son los hechos básicos, pero pueden quedar algunas preguntas:¿Cómo debe obtienes vitamina D? ¿Cuánto debe obtener y cuándo debe preocuparse por sus niveles? A la luz de estas preguntas comunes, nuestros médicos de Yale Medicine ayudan a aclarar cierta confusión sobre la vitamina D, separando la realidad de la ficción.
¿Cuanta más vitamina D tomes, mejor? Absolutamente no.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinólogo pediátrico de Yale Medicine y director de la Escuela de Medicina de Yale Centro de hipofosfatemia ligada al cromosoma X
Eso es un error. La vitamina D se almacena en la grasa. Entonces, si usted es una persona pequeña y recibe grandes dosis, tiene menos almacenamiento disponible, lo que significa que la vitamina D entra en su sangre y puede absorber demasiado calcio, creando una situación tóxica. Y no está claro cuánto tiempo tiene hasta que exceda los límites superiores de ingesta de vitamina D antes de que se vuelva peligroso. (Es probable que los aumentos modestos por encima de la dosis diaria recomendada no causen daño).
Recientemente, traté a un bebé cuyo nivel de vitamina D en la sangre era de cientos cuando debería haber estado entre 20 y 50 nanogramos/mililitro (ng/mL). El niño, que desarrolló niveles altos de calcio en la sangre (hipercalcemia), tuvo que ser hospitalizado y tratado con varios tipos de medicamentos para que los niveles de calcio bajaran a niveles normales.
Ahora puede obtener tabletas de 50,000 UI sin receta. Hay pacientes con problemas específicos que pueden necesitar una receta para niveles altos de vitamina D, pero para la mayoría de las personas, esa cantidad elevará demasiado su nivel de vitamina D.
Cuando compre suplementos, busque siempre aquellos que ofrezcan la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) que necesita para su grupo de edad:para la mayoría de las personas sanas, son 600 UI por día, pero para las personas mayores de 70 años que necesitan un poco más, se trata de 800 UI. Esto se debe a que, a medida que las personas envejecen (las mujeres después de la menopausia, en particular), sintetizan menos vitamina D y absorben calcio de manera menos eficiente. Los bebés deberían recibir cantidades más pequeñas en su primer año de vida, entre 200 y 400 UI.
¿Todo el mundo debería controlar sus niveles de vitamina D? Generalmente, no.
—Karl Insogna, MD, director del Bone Center de Yale Medicine
La mayoría de la gente debería estar bien. Las pruebas son importantes solo para ciertas poblaciones:para personas institucionalizadas; para pacientes con un trastorno gastrointestinal (como enfermedad inflamatoria intestinal) u osteoporosis; aquellos que se han sometido a una cirugía de pérdida de peso; los que toman medicamentos anticonvulsivos; y niños que están inmovilizados y no afuera y activos. Si tiene más de 70 años, le recomiendo que revise sus niveles al menos una vez.
Las personas cuyas creencias culturales o religiosas requieren que estén completamente vestidos, especialmente si viven en climas del norte, y cuyos hábitos alimenticios incluyen poca o ninguna lechería (que está fortificada con vitamina D), también pueden tener deficiencia de vitamina D y debe ser probado.
¿Es la deficiencia de vitamina D una epidemia? No, no lo es.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinólogo pediátrico de Yale Medicine y director del Centro de Hipofosfatemia Ligada al X de la Facultad de Medicina de Yale
Según la Asociación Dietética de los Estados Unidos (USDA) y las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (y utilizando 20 ng/mL como límite inferior), la mayor parte de la población no tiene deficiencia de vitamina D. La población en la que tendemos a ver deficiencia de vitamina D, y generalmente es en invierno, son los bebés amamantados. La leche materna no contiene mucha vitamina D. Eso es lo que impulsó una recomendación de la Academia Estadounidense de Pediatría de que a todos los bebés amamantados se les administre vitamina D (si se les administran gotas multivitamínicas líquidas, están recibiendo suficiente). Pero si los bebés no reciben gotas multivitamínicas, deben recibir 200 UI al día de vitamina D durante los primeros dos meses de vida y 400 unidades al día después hasta que tomen fórmula o leche, ambas fortificadas con vitamina D.
¿Es mejor obtener la vitamina D del sol? ¡Definitivamente no!
—David J. Leffell, MD, dermatólogo de Yale Medicine y jefe de Cirugía Dermatológica
Uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado en dermatología y en el mundo de la prevención del cáncer de piel ha sido la gran cantidad de información errónea sobre el metabolismo de la vitamina D.
Hay afirmaciones de que uno necesita para obtener una cierta cantidad de exposición al sol todos los días con el fin de producir suficiente vitamina D para estar saludable. Simplemente no es cierto. La mayoría de las personas pueden obtener su vitamina D de suplementos nutricionales y de alimentos enriquecidos con vitamina D.
Hay algunas personas (que por lo general no son dermatólogos ni expertos en la biología del cáncer de piel) que han abogado por broncearse para obtener vitamina D. Pero sabemos que la luz UVB causa cáncer de piel y que protegerse contra él tiene sentido. Como médico que trata a pacientes que tienen melanomas, quiero que se informe al público en general que, bajo ninguna circunstancia, se puede justificar el uso de una cama de bronceado o el bronceado en general sobre la base de la vitamina D. En su lugar, tome un suplemento.
El veredicto final sobre la vitamina D
Sin rodeos, los endocrinólogos que entrevistamos están de acuerdo con nuestro dermatólogo.
“Simplemente al aire libre, obtiene una buena cantidad de exposición al sol y cierta generación de vitamina D relacionada con el sol”, dice el Dr. Insogna. “Debido a que el cáncer de piel, particularmente el melanoma, puede ser una enfermedad tan devastadora, es mejor usar protector solar cuando esté al aire libre bajo la luz solar intensa durante un período de tiempo prolongado. Debido a que esto puede limitar la cantidad de vitamina D que obtiene de la exposición al sol, asegúrese de que su dieta incluya fuentes de vitamina D de alimentos o suplementos”, dice.
Tanto tu piel como tus huesos te lo agradecerán.
