Calcio, ¿qué hace y cómo lo obtenemos? Todos sabemos que esencialmente el calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes, pero ¿hay algo más? ¿Es realmente la leche la mejor forma de obtener calcio? ¿Son los suplementos formas adecuadas de calcio o es mejor ceñirse a los alimentos? En este artículo, examinaremos el mineral conocido como calcio y descubriremos todo lo que uno necesita saber sobre el mineral que fortalece los huesos.
¿Qué es el Calcio?
El calcio es un mineral que tradicionalmente se cree que ayuda principalmente a desarrollar huesos fuertes. Si bien esto es cierto, también ayuda al cuerpo a cumplir otras funciones, como la circulación sanguínea, la vasodilatación y el funcionamiento muscular. La mayor parte del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, mientras que el resto ayuda a realizar y mantener estas funciones corporales.
¿Existen diferentes formas de calcio?
Cuando se trata de suplementos, existen de hecho diferentes variaciones de calcio. Las diferencias en el calcio vienen en cambios a nivel molecular del mineral mismo. El elemento emparejado con el propio calcio forma una sal mineral y diferentes hacen que el calcio sea más absorbible que otros. El carbonato y el citrato de calcio son las dos formas más comunes del mineral y están ampliamente disponibles en forma de suplementos. El calcio elemental es lo que realmente absorbe el cuerpo y, dependiendo de la sal mineral, hace que haya más calcio elemental disponible.
¿Cuál tiene una mejor biodisponibilidad?
El carbonato de calcio tiende a producir mayores cantidades de calcio elemental en comparación con el citrato de calcio. Sin embargo, el citrato de calcio tiende a absorber mejor que el carbonato debido al ácido cítrico que lo acompaña. Al final, la absorción de calcio tiende a ralentizarse una vez que se han obtenido las cantidades adecuadas, por lo que depende de las personas elegir qué versión es la adecuada para ellas.
¿Cuándo debo tomar calcio?
Lo mejor es tomar calcio (si se toma en forma de suplementos) por la mañana junto con otros suplementos. Tomar vitaminas y minerales por la mañana le permite al cuerpo metabolizar y absorber adecuadamente todo, a diferencia de más tarde en la noche o más cerca de la noche, cuando el cuerpo se ralentiza y se prepara para la recuperación. También se recomienda complementar con calcio si uno es intolerante a la lactosa, ya que las altas cantidades de calcio generalmente provienen de los productos lácteos. Ser intolerante a la lactosa impide que las personas absorban calcio y, por lo tanto, se recomienda la suplementación.
¿Cuánto calcio debo tomar?
El calcio, al igual que otras vitaminas y minerales, se puede obtener adecuadamente a través de los alimentos en la dieta diaria. El calcio específicamente se puede obtener en gran parte de los productos lácteos. Las verduras, especialmente las de hojas verdes oscuras, también contienen altas cantidades de calcio junto con el pescado. La osteoporosis puede resultar potencialmente de la falta de calcio ya que el cuerpo recurre a tomarlo de los huesos, lo que resulta en huesos quebradizos y un mayor riesgo de fracturas, roturas, etc. La deficiencia de calcio no resultará inmediatamente en osteoporosis y realmente no hay síntomas observables, pero no obstante, debe ser considerado. Primero se debe consultar con un profesional médico antes de consumir cualquier suplemento para evitar riesgos, efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos. A continuación se presentan algunas cantidades recomendadas de calcio, según la edad.
| Edad | Cantidad recomendada en miligramos (mg) |
| Nacimiento- 6 meses | 200 mg |
| 7-12 meses | 260 mg |
| 1-3 años | 700 mg |
| 4-8 años | 1000 mg |
| 9-13 años | 1300 mg |
| 14-18 años | 1300 mg |
| 19-50 años | 1000 mg |
Información procedente de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
