El Mediterráneo no solo es un hermoso lugar para visitar, sino que la dieta que lleva su nombre también es alabada como una de las mejores dietas en general del mundo.
Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta mediterránea y si es adecuada para usted.
¿Qué es la dieta mediterránea?
"En esencia, la dieta mediterránea es una dieta basada en plantas que se enfoca en carnes magras, como aves y pescado, frutas y verduras, granos integrales, nueces, legumbres y grasas saludables, especialmente aceite de oliva", dijo Jennifer Oikarinen, una dietista del Centro Médico Banner Estrella en Phoenix. "Aunque pone límites a la carne roja, el azúcar añadido, los carbohidratos refinados y otros alimentos procesados, lo que a muchas personas les encanta de la dieta mediterránea es que enfatiza más lo que se debe comer, en lugar de todo lo que no se puede comer".
Esta dieta utiliza hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal. También da concesiones a los productos lácteos bajos en grasa y al consumo moderado de vino tinto.
¿Qué se puede comer y no comer en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea tiene su propia pirámide alimenticia, diferente de nuestra pirámide alimenticia tradicional en los EE. UU.
La base de la pirámide representa los alimentos que debes comer todos los días y en cada comida. El siguiente nivel representa los alimentos que idealmente debería tener al menos dos veces a la semana, incluidos pescados y mariscos. La porción más pequeña incluye carne roja, grasas saturadas y algunos dulces.
Aquí hay un vistazo a los alimentos básicos más comunes de la dieta mediterránea según la pirámide:
- Verduras: Dos porciones de vegetales en una variedad de colores en cada comida. Las opciones tradicionales incluyen col rizada, remolacha y batatas.
- Frutas: Se recomiendan una o dos porciones después del almuerzo y la cena. Las opciones de frutas incluyen dátiles, higos, manzanas y albaricoques.
- Granos: Se pueden comer una o dos porciones de granos integrales como pan, pasta y arroz en cada comida.
- Grasas: Limite su consumo de aceite de oliva a entre una y cuatro cucharadas al día.
- Carne y pescado: Limite el consumo de carnes rojas a unas pocas veces al mes y concéntrese en obtener proteínas llenas de ácidos grasos omega-3 como el salmón y el atún.
- Lácteos: Tres porciones de yogur, queso o leche bajos en grasa (o alternativas a la leche como almendras o anacardos) por semana.
- Vino tinto: Para la mayoría de las personas, beba una copa de vino tinto por día. Beber más que eso en realidad puede elevar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
“Se recomienda que las mujeres tomen hasta una copa de vino de 5 onzas al día y los hombres hasta dos copas de 5 onzas al día para los hombres”, dijo Oikarinen. “Sin embargo, no empiece a beber para ver los beneficios de esta dieta o si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o si está embarazada”.
Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea
Es una forma de vida adoptada por aquellos que viven en el Mar Mediterráneo, pero ¿es una buena opción para aquellos de nosotros que vivimos al otro lado del charco? Aquí cubrimos los pros y los contras de la dieta mediterránea para que puedas decidir si esta dieta es adecuada para ti.
Beneficios de la dieta mediterránea
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, este estilo de alimentación puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y en la reducción del riesgo de obesidad, diabetes, colesterol alto y presión arterial alta.
Esta dieta está cargada de alimentos antiinflamatorios y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, que no eleva los niveles de colesterol como lo hacen las grasas saturadas y trans. Incluso hay alguna evidencia de que el uso de aceite de oliva virgen puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sanguíneos.
“El estudio PREDIMED, un ensayo de prevención primaria que incluyó a miles de personas con diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, descubrió que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces y sin restricciones de grasas y calorías redujo las tasas de muerte por accidente cerebrovascular. en aproximadamente un 30%”, dijo Oikarinen. "Además, también se redujo el riesgo de diabetes tipo 2".
La dieta mediterránea también puede ayudar con la salud del cerebro. Una revisión sistemática de estudios encontró que este estilo de dieta puede frenar el avance del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, y reducir el riesgo de progresar de un deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.
Esta no es una dieta para bajar de peso per se, pero puede ver resultados positivos en su cintura al seguir una dieta mediterránea, siempre y cuando siga un estilo de vida equilibrado.
Este estilo de dieta es predominantemente de origen vegetal, con algunas proteínas magras y productos lácteos. “Este enfoque en las plantas puede beneficiar al planeta tanto como a ti”, dijo Oikarinen. “La producción de carne, particularmente la de res, produce mayores emisiones de gases de efecto invernadero que el cultivo de plantas”.
Riesgos de la dieta mediterránea
No existe un libro de reglas establecido para este estilo de alimentación, por lo que es posible que se exceda con ciertos alimentos, como el aceite de oliva y las nueces. La ingesta calórica alta de aceite de oliva y nueces puede contribuir al aumento de peso, si no se calcula en su ingesta calórica diaria.
Cuando hace el cambio de alimentos altamente procesados a alimentos saludables y ricos en nutrientes como frutas y verduras, frutas, granos integrales y pescado, su factura de comestibles podría aumentar ligeramente.
Si bien la dieta es segura para la mayoría de las personas, hay algunas consideraciones que debe tener en cuenta si tiene una afección de salud:
- Se recomienda un consumo moderado de vino tinto; sin embargo, no se recomienda si está tomando ciertos medicamentos, tiene diabetes no controlada o tiene antecedentes de pancreatitis o ERGE.
- Si tiene problemas digestivos, como enfermedad celíaca o intolerancia a la lactosa, una dieta mediterránea tradicional puede provocarle problemas estomacales.
"Al igual que con cualquier nuevo plan de dieta o ejercicio, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica o dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted", dijo Oikarinen.
Prueba estas recetas
Si este estilo de alimentación te parece adecuado, aquí tienes algunas recetas para que empieces:
- Salteado De Verduras
- Tazones de desayuno mediterráneo de 15 minutos
- Receta fácil de ensalada mediterránea
Para llevar
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación nutritivo que se centra en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y grasas no saturadas. Está asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a promover la salud del corazón, mejorar la función cerebral y más. Sin embargo, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar esta dieta.
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