La mayoría de las personas disfrutan comiendo fruta, es una recomendación de salud casi universal, e incluso algunos centenarios le atribuyen su longevidad, pero ¿puede la fruta ser mala para usted?
La respuesta corta es, depende...
La fruta, a diferencia de las verduras, es la única parte de la planta que debe ser consumida por humanos y otros animales. Por eso es dulce, está ahí para que lo recojamos y es un laxante natural. Como las plantas no tienen pies ni alas, cuentan con criaturas como nosotros para comer sus frutos, llevarse las semillas y esparcirlas por todas partes.
Para la mayoría de las personas que no siguen una dieta cetogénica, el consumo moderado de frutas bajas en azúcar probablemente esté bien. Pero no todas las frutas son iguales, y para grupos de personas con resistencia a la insulina y sensibilidad a los carbohidratos, la fruta tiene sus desventajas.
Este artículo analizará con base científica los pros y los contras de comer fruta.
DATOS RÁPIDOS
- Las frutas pueden ser deliciosas, pero no son esenciales.
- Son la única parte de la planta destinada a ser consumida por humanos y otros depredadores.
- Los químicos vegetales en las frutas probablemente sean menos dañinos que los que se encuentran en las verduras
- Los antioxidantes de la fruta se absorben mal y no se ha demostrado que sean beneficiosos.
- Los jugos de frutas son perjudiciales para la salud.
- El contenido de azúcar en la fruta significa que las personas con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (ceto) deberán elegir frutas bajas en azúcar y limitar el consumo.
- Si te encantan las frutas, concéntrate en las variedades ricas en antioxidantes y bajas en azúcar, como las bayas.
- Si no tiene sensibilidades y tiene un peso saludable, las porciones pequeñas a moderadas de fruta entera de calidad probablemente no sean malas para usted.
¿Qué es la fruta?
La fruta es la parte que da semillas de varias plantas con flores. Todas las frutas tienen semillas, aunque estas semillas son más notorias en algunas frutas que en otras. Las plantas que dan fruto crecen exclusivamente sobre el suelo.
La fruta ha existido desde antes de los humanos y era una parte central de las dietas de los homínidos (ancestros prehumanos). Cuando estaba disponible estacionalmente, la fruta continuó siendo parte de nuestras dietas humanas ancestrales, aunque cumplió un papel mucho menor a medida que aprendimos a buscar y cazar carne y médula ósea más densas en nutrientes.
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La fruta que comían nuestros antepasados no se parecía en nada a la de hoy. Probablemente era más pequeño, más fibroso y menos dulce. Lo que consideramos fruta ha sido diseñado a través de la reproducción y la modificación genética para que se vea, se sienta y sepa como lo hace, a menudo denominado "fruta franken".
Plátano antiguo. Imagen de sciencealert.com
¿La fruta es mala para ti? Aunque los humanos hemos estado comiendo fruta durante toda nuestra existencia, la fruta tradicional era más pequeña, menos dulce y mucho menos disponible de lo que es hoy.
La Composición Nutricional de la Fruta
La fruta contiene tres tipos principales de nutrientes: fructosa, fibra y antioxidantes.
| Nutriente | Manzana (1 grande) | Pera (1 mediana) | Moras (1 taza) | Zumo de frutas (200 ml) |
| Fructosa | 25 gramos | 16 gramos | 12 gramos | 17 gramos |
| Fibra | 5 gramos | 6 gramos | 13 gramos | 0,7 gramos |
| Antioxidantes | 8% de vitamina. CD RDA | 10% de vitamina. CD RDA | 71% de vitamina. CD RDA | 24% de vitamina. CD RDA |
Fructosa
La gran mayoría de las calorías de la fruta provienen del azúcar. Y casi todo este azúcar está en forma de fructosa. La mayoría de los tipos de frutas contienen de 5 a 20 gramos de fructosa por porción de 100 gramos.
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Las frutas secas tienen una proporción de fructosa mucho más alta ya que su contenido de agua se ha reducido por deshidratación.
Los métodos de cultivo, las condiciones climáticas y otros factores también pueden afectar los niveles de fructosa. Muchas frutas modernas se cultivan selectivamente por su dulzura, lo que las hace más ricas en fructosa.
¿La fruta es mala para ti? Si es sensible a los carbohidratos o resistente a la insulina, los altos niveles de fructosa en algunas frutas pueden aumentar su riesgo de enfermedades y trastornos relacionados con el azúcar.
Fibra
La fruta puede ser una fuente alta de fibra. Los aguacates son especialmente ricos en fibra, al igual que varios tipos de frutas cítricas.
Hay dos tipos de fibra:fibra soluble y fibra insoluble. La fibra insoluble no se absorbe y acelera la digestión. Mientras que la fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el colon y ralentiza la digestión. La fruta suele contener un poco más de fibra soluble que las verduras.
La fibra, sin embargo, puede no ser la ayuda digestiva útil que los nutricionistas alguna vez pensaron que era. En las últimas décadas, la investigación ha demostrado que la fibra puede promover la hinchazón, el crecimiento excesivo de bacterias y la inflamación intestinal.
Un estudio revelador en el World Journal of Gastroenterology que analizó todos los estudios de los últimos 35 años que investigaron el vínculo entre la fibra y la salud del colon, concluyó que:
“No se puede presentar un caso sólido a favor de un efecto protector de la fibra dietética contra el pólipo colorrectal o el cáncer. Tampoco se ha encontrado que la fibra sea útil en el estreñimiento crónico y el síndrome del intestino irritable. Tampoco es útil en el tratamiento de afecciones perianales. La teoría de la diverticulosis por déficit de fibra también debe ser cuestionada... a menudo elegimos creer una mentira, ya que una mentira repetida con suficiente frecuencia por suficientes personas se acepta como la verdad. Instamos a los médicos a mantener una mente abierta. Los mitos sobre la fibra deben ser desacreditados e instalada la verdad”.
¿La fruta es mala para ti? La mayoría de las frutas no contienen suficiente fibra para ser irritantes, pero cuando se agregan a un dieta americana estándar con un alto contenido de fibras vegetales, la fibra de la fruta puede contribuir a varios problemas relacionados con la fibra.
Fitoquímicos
“Fito” simplemente significa planta, por lo tanto, los fitoquímicos son un término para los compuestos químicos contenidos en las frutas y otras plantas. Nos dicen que las plantas son saludables debido a su abundancia de fitoquímicos, que a menudo tienen propiedades antioxidantes.
¿Qué son los antioxidantes?
Probablemente haya escuchado que los antioxidantes son buenos para usted, pero ¿por qué?
A las moléculas les gusta tener un equilibrio de cargas positivas y negativas, pero a los prooxidantes, también conocidos como radicales libres, les falta un electrón con carga negativa. Por lo tanto, arrancan electrones de otras células y del ADN, causando daños a medida que reúnen su carga equilibrada.
Los antioxidantes luchan contra estos radicales libres.
Sin embargo, en personas sanas, tanto los prooxidantes como los antioxidantes están en equilibrio. Cada uno juega su papel esencial en nuestros cuerpos. Obtener antioxidantes adicionales a través de la dieta o los suplementos solo es importante cuando tiene una sobreabundancia de prooxidantes.
Los carbohidratos refinados son pro-oxidantes. Entonces, cuando se sigue una dieta occidental rica en carbohidratos refinados, a menudo se necesitan más antioxidantes. Pero, como veremos a continuación, es probable que las plantas no sean un buen lugar para obtenerlas.
Antioxidantes en la Fruta
La mayoría de las frutas contienen sustancias químicas vegetales que funcionan como antioxidantes. El más famoso de ellos es la vitamina C que se encuentra en las naranjas. Otros antioxidantes vegetales que atraen nueva atención incluyen el resveratrol y la quercetina, que veremos en breve.
Los antioxidantes son generalmente buenos para nosotros. Pero los antioxidantes que se encuentran en la mayoría de las frutas no son muy biodisponibles; lo que significa que son mal absorbidos y utilizados por el cuerpo humano.
Un estudio de 2009 encontró que, a diferencia de los compuestos antioxidantes (como el colesterol) y las vitaminas que obtenemos de fuentes animales, "los fitoquímicos como componentes dietéticos no son esenciales para el bienestar a corto plazo".
Esto se debe a que el cuerpo ha desarrollado formas específicas de acumular y retener vitaminas provenientes de alimentos de origen animal, muchas de las cuales (vitamina A, D, E y K) requieren grasas en la dieta para su absorción.
Mientras que, cuando comemos fruta, nuestros cuerpos tratan sus fitoquímicos como xenobióticos sin nutrientes, una palabra elegante para sustancias extrañas que no deberían estar allí. Nuestros cuerpos responden eliminándolos rápidamente.
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Por ejemplo, veamos uno de los más fitoquímicos biodisponibles que están recibiendo mucha atención positiva:la quercetina.
Quercetina
La quercetina es un polifenol, lo que significa que es uno de los pigmentos que da color a las plantas. Las frutas y verduras comunes que contienen más quercetina incluyen:manzanas, albaricoques, grosellas negras, arándanos, alcaparras, arándanos y uvas.
Alrededor del 20% de la quercitina que ingieres entrará en tu torrente sanguíneo. Pero solo dura unas pocas horas.
Algunos estudios en humanos muestran posibles efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Pero las altas dosis requeridas para lograr estos efectos son imposibles de obtener de los alimentos.
Resveratrol
El resveratrol es un químico vegetal muy publicitado con propiedades antioxidantes. Es la parte del vino tinto que a la gente le gusta señalar como saludable. Pero a pesar de la exageración, nuestros cuerpos metabolizan y expulsan el resveratrol lo más rápido posible. Los estudios muestran que la dosificación consistentemente alta de resveratrol no lleva a que cantidades significativas de resveratrol ingresen al cerebro.
Gran parte de la investigación sobre el resveratrol se ha realizado en tubos de ensayo y en animales que usan dosis mucho más altas de las que podría esperar obtener de los alimentos.
Lo mismo ocurre con la investigación limitada en humanos, donde el compuesto se entregó en forma de suplemento en dosis más altas de las que puede obtener de los alimentos.
Incluso los antioxidantes que son absorbido puede no ser tan beneficioso como se pensaba anteriormente. Los beneficios de la suplementación con vitamina E, por ejemplo, pueden ser causados por alcoholes de ácidos grasos saturados como el policosanol más que por la propia vitamina E.
¿La fruta es mala para ti? Aunque la mayoría de las frutas contienen antioxidantes, estos fitoquímicos a menudo se absorben mal y no son necesarios.
Taninos
Los taninos son otro fitoquímico común que se encuentra en frutas como uvas, arándanos, pieles de manzana y pera y caquis. Son responsables de esa sensación de sequedad en la boca. Las plantas desarrollaron estas sustancias químicas para defenderse de los depredadores y las inclemencias del tiempo.
Al igual que otros fitoquímicos, los taninos se absorben mal y llegan hasta el colon. En el camino, los taninos pueden unirse a las proteínas en el tracto digestivo. ¡Es esta misma capacidad de unión a proteínas lo que los hace buenos para curtir cuero!
Pero nuestros intestinos no son de cuero, por lo que a menudo se unen a las enzimas digestivas (que son proteínas) y provocan problemas digestivos. También interfieren con nuestra capacidad de absorber hierro no hemo, el hierro que obtenemos de las plantas. Esta es una de las principales razones por las que nuestros cuerpos absorben muy poco hierro de origen vegetal. Por otro lado, los taninos no interfieren en la absorción del hierro hemo que obtenemos de la carne roja.
Aunque algunos estudios en animales muestran que los taninos pueden ser beneficiosos para la diabetes y las enfermedades cardíacas, y algunos estudios in vitro muestran la posibilidad de usos contra el cáncer, no se han realizado estudios clínicos con humanos.
Otros estudios in vitro muestran que los taninos pueden interferir con la topoisomerasa II, una enzima necesaria para el correcto funcionamiento del ADN. Esto no es sorprendente si se considera que las plantas desarrollaron taninos para protegerse contra los depredadores, ¡y los humanos son depredadores! Pero no se han realizado estudios que analicen si este proceso se desarrolla en humanos y cómo se desarrolla.
Si le preocupan los taninos, puede destruirlos en la fruta cocinándolos y secándolos.
Un enfoque equilibrado para comer fruta
Un enfoque equilibrado para consumir frutas puede ser elegir variedades ricas en antioxidantes y bajas en fructosa. Aunque nuestros cuerpos no absorben la gran mayoría de los antioxidantes de las plantas, obtener incluso una cantidad limitada puede ser beneficioso.
Al mismo tiempo, elegir frutas bajas en fructosa reduce la ingesta de carbohidratos. Esto es importante porque muchos estudios han demostrado que el exceso de carbohidratos está asociado con diversas enfermedades inflamatorias y cáncer de endometrio.
Este enfoque doble puede dar como resultado niveles más bajos de insulina y menos estrés oxidativo general, es decir, un menor desgaste a nivel bioquímico.
Frutas bajas en azúcar
Las bayas son ricas en fibra, ricas en antioxidantes y relativamente bajas en azúcar. La mayoría de los tipos de bayas tienen solo entre un 5 y un 10 % de carbohidratos netos por peso. Los plátanos y las papayas, por otro lado, tienen más del 20 % de carbohidratos netos).
Las bayas también tienen un beneficio práctico:su saciedad hace que sea difícil comerlas en exceso. Muchas personas que hacen dieta cetogénica pueden incorporar pequeñas cantidades de bayas en sus dietas sin desencadenar antojos insaciables de más carbohidratos.
Las moras, las frambuesas y las fresas se encuentran entre las frutas con menos carbohidratos. También son cetogénicos ya que tienen una alta proporción de fibra y azúcar.
¿La fruta es mala para ti? Probablemente no si solo come pequeñas cantidades de variedades bajas en azúcar.
Fructosa en jugos de frutas y frutos secos
Beber jugo de frutas no es lo mismo que comer fruta entera. El jugo de frutas tiene un alto contenido de azúcar y generalmente carece de fibra, lo que provoca un aumento más dramático en el azúcar en la sangre.
Gran parte del jugo en las tiendas de comestibles de hoy en día ni siquiera es jugo de fruta 'real', es concentrado de jugo de fruta mezclado con mucha azúcar y un poco de agua.
Incluso si el jugo es "recién exprimido", las frutas comerciales a menudo se recolectan prematuramente, lo que hace que el jugo de fruta sea muy ácido. Y el jugo de frutas que viene en botellas de plástico a menudo tiene niveles más bajos de antioxidantes que sus contrapartes recién exprimidos.
Los batidos de frutas y las frutas secas también brindan un perfil nutricional desequilibrado y una fuente concentrada de azúcar. Ambos factores contribuyen al aumento de peso.
El jugo de frutas incluso se ha relacionado con mayores tasas de cáncer, lo que implica que el cuerpo trata el jugo de frutas de manera similar a las bebidas azucaradas más procesadas.
Un estudio de 2019 relacionó beber solo un vaso pequeño de 100 ml de una bebida azucarada por día (solo un tercio de una lata típica de refresco), con un aumento del 18 % en el riesgo general de cáncer y un aumento del 22 % en el riesgo de cáncer de mama . Sorprendentemente, se observó un mayor riesgo de cáncer al consumir bebidas azucaradas incluso entre los consumidores de jugo de fruta puro.
De la base de datos de alimentos del USDA
¿La fruta es mala para ti? Si se saca de su contexto natural y se coloca en una bebida azucarada... definitivamente.
¿Cuánta fruta puedes tener?
Tu ingesta ideal depende de tus objetivos dietéticos.
Si está comiendo una dieta estadounidense estándar, su ingesta de carbohidratos ya es crónicamente alta. Entonces, incluso si evita los picos relativos de azúcar en la sangre eligiendo frutas enteras bajas en azúcar en lugar de jugos, aún está sujeto a la inflamación crónica y los niveles elevados de insulina y los desequilibrios hormonales asociados con la hiperglucemia.
La mejor manera de evitar estos problemas es dejar de lado la fruta y obtener sus calorías de fuentes bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, como carnes de animales criados en libertad.
Fruta en Keto
Dado que la mayoría de las personas pueden prosperar con una dieta baja en carbohidratos/cetogénica con menos de 30 gramos de carbohidratos por día, la fruta es totalmente innecesaria. Muchas personas que siguen la dieta cetogénica prefieren obtener los carbohidratos traza de vegetales y hongos.
Si desea disfrutar de la fruta mientras permanece en cetosis, todo lo que necesita es un poco de planificación. Es probable que pueda comer 1 o 2 porciones de fruta al día y permanecer en cetosis.
Como referencia, un kiwi contiene aproximadamente 10 gramos de carbohidratos, mientras que una manzana contiene 20. Las bayas siguen siendo la opción más segura:una taza de moras contiene solo 6 gramos de carbohidratos netos.
Incluso una dieta cetogénica "liberal" que permita 50 gramos de carbohidratos por día no debe contener más de 30 gramos de carbohidratos de frutas, ya que los 20 gramos restantes son fáciles de obtener de fuentes traza.
¿La fruta es mala para ti? Eso depende de tus objetivos. Si desea reducir los niveles de azúcar en la sangre crónicamente elevados, o si sigue una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, querrá evitar la mayoría de las frutas.
Riesgos de la fruta
Si bien es probable que pequeñas cantidades de fruta no sean un problema, comer más fructosa de la que su cuerpo necesita puede contribuir a enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Obesidad
Debido a que nuestro cuerpo convierte fácilmente la fructosa en grasa, puede contribuir directamente a la obesidad si se come en exceso.
Si bien el metabolismo hepático único de la fructosa ha llevado a muchas personas a teorizar que es el fuerza motriz de la obesidad, la investigación clínica no ha respaldado este concepto. Una revisión de 2012 de estudios en humanos concluyó que la fructosa no causa más aumento de peso que otros tipos de azúcares en una dieta isocalórica.
Otro estudio mostró que pequeñas cantidades de fructosa pueden estimular el metabolismo al indicar a las hormonas tiroideas que el "tanque de combustible" del cuerpo está lleno.
A la luz de estos hallazgos, parece probable que la fructosa solo sea obesigénica en el contexto de un exceso de calorías. Y los excedentes de calorías son exactamente lo que promueve el consumo de jugos cargados de azúcar y refrescos cargados de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Los estudios sugieren que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, a diferencia de la fructosa regular, puede ser el principal culpable del síndrome metabólico.
¿La fruta es mala para ti? Sí, si te hace comer más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Diabetes
Además de la obesidad, el alto consumo de fructosa puede contribuir a la diabetes.
Esto puede parecer contradictorio al principio. Después de todo, la fructosa no provoca picos glucémicos como lo hace la glucosa. Sin embargo, la fructosa contribuye a la enfermedad del hígado graso, que a su vez conduce a la resistencia sistémica a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
Hasta el 35 % de los adultos estadounidenses y el 12 % de los niños tienen este tipo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), lo que los coloca en un gran riesgo de desarrollar diabetes o prediabetes.
¿La fruta es mala para ti? Si se combina con alimentos procesados, puede contribuir a la resistencia a la insulina y la diabetes.
Enfermedad del corazón
Los estudios muestran que una mayor ingesta de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio de más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumían aproximadamente el doble de azúcar tenían un 38% más de posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
Pero se necesita más investigación para determinar el papel específico de los azúcares de las frutas.
Aunque la fructosa aumenta los triglicéridos más que la glucosa, no afecta los niveles de triglicéridos de referencia más que la glucosa. La fructosa puede incluso tener una ventaja sobre la glucosa en términos de optimización de la presión arterial.
Una simple protección contra las enfermedades del corazón podría ser limitar tanto la glucosa como la fructosa.
¿La fruta es mala para ti? No es peor que la glucosa, pero la glucosa es bastante mala, así que es mejor evitar las frutas con alto contenido de azúcar.
¿Evitar las frutas conducirá a deficiencias nutricionales?
Un número creciente de expertos médicos (incluido el Dr. Kiltz) cree que las frutas no ofrecen nutrientes esenciales que no pueda encontrar en fuentes superiores, es decir, en productos de origen animal.
Los animales rumiantes alimentados con pasto y sus órganos son una fuente sorprendentemente rica tanto de vitaminas solubles en grasa como de vitaminas solubles en agua. También tienen un alto contenido de minerales traza importantes y grasas esenciales.
¿La fruta es mala para ti? No en pequeñas dosis y solos. Pero existen fuentes de alimentos superiores para obtener sus vitaminas y minerales esenciales y biodisponibles.
¿Es la fruta mala para usted? El resultado final
Las frutas pueden ser una parte opcional de una dieta saludable. Para las personas con un peso saludable y sin sensibilidad a las frutas ni complicaciones diabéticas, las frutas pueden ser seguras y deliciosas si se consumen en cantidades moderadas.
Sin embargo, las frutas y los nutrientes que aportan no son esenciales. Sus antioxidantes son mal absorbidos por el cuerpo. La nutrición basada en animales de la nariz a la cola puede proporcionar prácticamente todo lo que las frutas pueden ofrecer, en un formato mucho más biodisponible.
Si no tiene acceso a carne de res y órganos de res alimentados con pasto, por otro lado, es posible que desee complementar con cantidades moderadas de frutas bajas en antinutrientes y/o bajas en FODMAP.
