¿Omitir el desayuno ayudará a sus hormonas o las dañará? Aquí, cubriremos los beneficios del ayuno intermitente para las mujeres, las señales de advertencia a tener en cuenta y cómo hacer que funcione para usted.
El ayuno intermitente se ha asociado con la pérdida de peso rápida y se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
En lugar de centrarse en alimentos específicos para comer, el ayuno intermitente, también conocido como IF, le enseña cuándo comer. La teoría detrás de IF es que al estructurar los tiempos en que come, puede optimizar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y perder peso.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
A diferencia del ayuno estricto, el sistema de IF se enfoca en estirar los espacios entre las comidas para permitir los beneficios del ayuno sin la privación total de alimentos.
IF puede referirse a días de ayuno alternos, dos días completos de ayuno a la semana o, más comúnmente, ayunos de 14 a 16 horas cada día. Lo que parece esto último en la vida diaria es comer su primera comida alrededor del mediodía, seguida de una comida más pequeña por la tarde y luego una comida más grande a la hora de la cena alrededor de las seis o las siete de la tarde. Al restringir la ingesta diaria de alimentos a un período de tiempo más corto, permite que el sistema digestivo se beneficie de 14 a 16 horas de tiempo de "descanso", y también puede ayudar a reducir los antojos de alimentos, los hábitos de bocadillos y la ingesta excesiva de alimentos.
El ayuno intermitente se enfoca específicamente en el horario de las comidas y no especifica qué alimentos comer, cuánto o qué evitar. Sin embargo, puede combinar su estilo de vida Paleo con IF para un enfoque más personalizado de la nutrición.
8 beneficios para la salud del ayuno intermitente
1. Pérdida de peso
Debido a que elimina naturalmente una comida diaria y los refrigerios sin sentido, el ayuno intermitente reduce el volumen total de ingesta de alimentos. Para aquellos que luchan con comer en exceso o simplemente comer bocadillos como un hábito, esto puede ayudar a perder peso de forma natural. (1)
Debido a que IF aumenta el tiempo entre comidas, alienta al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa para obtener energía, pero no en el mismo grado extremo que la dieta cetogénica. Esto significa pérdida de grasa sin seguir un programa dietético rígido ni seguir macros.
2. Riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes
El ayuno intermitente no solo puede ayudar a reducir el peso corporal, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, dos problemas crónicos que están aumentando rápidamente en nuestra sociedad moderna y estresada. (2, 3)
IF puede tener un efecto positivo en los niveles de insulina y glucosa en sangre, especialmente cuando se combina con una dieta Paleo, que también reduce de forma independiente el riesgo de enfermedades crónicas. (4)
3. Metabolismo más rápido
Si bien el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso a través de la reducción de la ingesta de alimentos, también acelera el motor de la función metabólica del cuerpo y puede aumentar la eficacia del funcionamiento del metabolismo. (5)
4. Protege la masa muscular y potencia la pérdida de grasa
En la mayoría de los programas de pérdida de peso con restricción calórica, las personas pierden grasa y músculo. La investigación muestra que el IF puede proteger la masa muscular y conducir a una mayor pérdida de grasa. (6)
En lugar de sacrificar la masa muscular en la búsqueda de perder peso, el aumento de la hormona del crecimiento humano provocado por los ayunos breves periódicos puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.
5. Controla los antojos
Si bien la mayoría podría pensar que es miserable comer solo durante seis horas del día, IF también reduce los antojos de alimentos y puede reducir la sensación de hambre. También ayuda a equilibrar las hormonas que regulan el apetito. (7)
6. Mejora la Salud Mental
IF tiene el potencial de mejorar la salud mental y el bienestar, específicamente la depresión, en personas obesas o propensas a los atracones. (8) Estos beneficios están relacionados con la respuesta antiinflamatoria y los niveles hormonales equilibrados que regulan el apetito.
7. Reduce la inflamación
Debido a la capacidad de regular la insulina y la glucosa en algunos, el ayuno intermitente también puede reducir la inflamación sistémica. (9) Esto hace que la IF sea un enfoque atractivo para cualquier persona que se enfrente a la autoinmunidad u otros trastornos inflamatorios.
Ayuno intermitente para mujeres:¿es necesario modificarlo?
Es cierto que el ayuno intermitente puede brindar beneficios sorprendentes, pero es importante tener en cuenta los factores exclusivos de las mujeres. Algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente en realidad puede causar más efectos secundarios negativos en las mujeres que en los hombres, según el tipo de enfoque. El ayuno en días alternos, por ejemplo, puede empeorar la tolerancia a la glucosa en las mujeres, mientras que tiende a mejorarla en los hombres. (10)
Las mujeres son sensibles a los cambios repentinos en la dieta. Esto se puede ver específicamente en el ciclo menstrual de una mujer, ya que las hormonas que regulan cada fase de la menstruación están fuertemente influenciadas por la glucosa y la ingesta de alimentos. (11) El ayuno intermitente realizado en exceso podría contribuir a la irregularidad menstrual e incluso a la amenorrea, o la ausencia de la menstruación. También puede influir en la densidad ósea. (12) Si bien los estudios en humanos son limitados, los estudios prolongados en ratas han demostrado que el ayuno en días alternos puede provocar ovarios más pequeños, infertilidad y ciclos irregulares. (13)
¿Significa esto que las mujeres no pueden usar los principios del ayuno intermitente en absoluto? No necesariamente, aunque es importante tener en cuenta que cualquier cosa extrema a menudo aparece en el ciclo menstrual. Si ya está en la menopausia, puede manifestarse en problemas de densidad ósea y alteración de la hormona tiroidea.
Para aprovechar los beneficios de la FI sin los efectos secundarios negativos, las mujeres deben adoptar un enfoque suave. Esto normalmente significa:
- Para empezar, ayunos más cortos, algunos días a la semana, de 10 a 12 horas, hasta 14. El tiempo máximo de ayuno debe ser de 16 horas.
- Trabajar en estrecha colaboración con un médico para determinar los tiempos y la frecuencia de ayuno óptimos si ya tiene problemas hormonales, trastornos crónicos o desea quedar embarazada.
- IF no es para mujeres embarazadas o lactantes.
- IF no es para mujeres menores de 18 años.
Otros enfoques que ofrecen beneficios similares al IF pero que no son crónicamente dañinos para los niveles hormonales podrían incluir comer calorías estrictamente restringidas uno o dos días a la semana (entre 500 y 800 calorías, esencialmente dos comidas pequeñas) o seguir una "dieta de caldo de huesos". algunos días a la semana en los que la mayor parte de su ingesta de alimentos sea caldo de huesos, con una comida pequeña para la cena.
Señales de advertencia que no puede ignorar
Es importante recordar que el ayuno intermitente no es para todos. Estos son signos comunes de que su plan IF está causando desequilibrios en su cuerpo:(14, 15)
- Cambios en el ciclo menstrual, como empeoramiento del síndrome premenstrual, períodos más prolongados o tardíos
- Infertilidad
- Dolores de cabeza frecuentes
- Cambios de humor o sentirse más deprimido o ansioso de lo habitual
- Fatiga
- Dificultades para concentrarse
Además, es vital buscar el consejo de su médico antes de comenzar el ayuno intermitente si…
- Ha tenido problemas con los trastornos alimentarios en cualquier momento.
- Tiene diabetes, problemas de tiroides o hipoglucemia.
- Tienen bajo peso
- Sufre de un trastorno digestivo asociado con la deficiencia de nutrientes, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
El resultado final
El ayuno intermitente puede ser una modificación dietética beneficiosa para algunas mujeres, pero es importante prestar atención a las señales de que podría no estar funcionando para ti. Incluso si funciona para usted, no es necesariamente una opción a largo plazo. Recuerde reevaluar su dieta cada pocos meses para reflejar lo que es mejor para sus necesidades nutricionales.
(Lea esto a continuación:¿Cuál es la mejor manera de hacer el ayuno intermitente? 
)
