El yoga para la digestión tiene efectos poderosos en los aspectos más profundos de tu cuerpo. Estas 6 posturas estimulan los órganos internos responsables del intrincado proceso de transformar los alimentos que comes en la energía de la vida.
Una epidemia de indigestión
Si sufres de indigestión, dolor abdominal, hinchazón o incluso falta de apetito, hacer estas posturas de yoga es un gran paso para reequilibrar tu cuerpo (y mente) y ayudarte a sanar.
Un estudio de 2019 mostró que el 61% de las personas sufrían problemas digestivos como reflujo ácido, dolor abdominal, distensión abdominal, diarrea y estreñimiento.
Cada año, las afecciones gastrointestinales (GI), pancreáticas y hepáticas representan 14 millones de ingresos hospitalarios y $142 mil millones en costos totales en los Estados Unidos. A medida que los Baby Boomers continúan envejeciendo, se espera que estos números aumenten.
¿Cómo puede ayudar el yoga a la digestión?
Practicar yoga para la digestión ayuda de varias maneras. Por un lado, las posturas en sí estimulan los órganos, lo que ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo.
Además, ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático (SNP), también conocido como el sistema de “descanso y digestión”, que ayuda a que su cuerpo se sienta lo suficientemente tranquilo para digerir los alimentos.
Por último, ayuda a crear conciencia de las sensaciones en su cuerpo que surgen al comer y digerir. Con el tiempo, se vuelve más consciente de los síntomas no deseados, los hábitos alimenticios que los desencadenan y cómo y cuándo usar el yoga y otros tratamientos para obtener ayuda.
El yoga para la digestión complementa otros tratamientos para los siguientes problemas del tracto GI:
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hinchazón
La hinchazón ocurre cuando se acumula gas en los intestinos o el estómago. El gas puede provenir de una variedad de causas, que incluyen aire tragado, bacterias en los intestinos e intolerancia a los alimentos.
Las posturas de yoga en las que los muslos se tiran contra el abdomen pueden ayudar a permitir que escape la acumulación de gas. En un estudio realizado sobre los efectos del yoga en los síntomas premenstruales, se descubrió que la postura del niño (Balasana) ayuda a reducir la hinchazón.
También se ha demostrado que las posturas verticales de la columna son efectivas para reducir la retención de gases y aumentar la propulsión de gases intestinales; sí, esa es una forma elegante de decir un buen pedo largo.
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Estreñimiento, Diarrea y Náuseas
El eje intestino-cerebro es la conexión a través de indicadores bioquímicos entre el tracto GI y el sistema nervioso central (SNC). Este eje es un factor clave para la creación de neurotransmisores como la serotonina y se ve afectado por hormonas como el cortisol, responsable de las respuestas de estrés y relajación.
Los niveles altos y crónicos de cortisol que ingresan al eje intestino-cerebro como respuesta a desencadenantes estresantes pueden provocar síntomas como estreñimiento, diarrea, náuseas e incluso cambios en el apetito.
Se ha demostrado que el yoga para la digestión ayuda a regular el estrés en el cuerpo y también ayuda a los practicantes a ser más resistentes a los factores estresantes.
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Síndrome del Intestino Irritable (SII)
El SII no es una sola enfermedad, sino varios síntomas relacionados con el estrés, como dolor abdominal, calambres e hinchazón.
Los factores importantes para el desarrollo del SII incluyen alteraciones en el microbioma intestinal, interacciones cerebro-intestino y estado psicosocial, entre otros. Los estudios muestran que para las personas que luchan contra el SII, el yoga puede ser una herramienta útil para aliviar estos síntomas.
Un estudio mostró evidencia de los beneficios del yoga para la digestión sobre el tratamiento convencional en el SII, con una disminución significativa de los síntomas intestinales, la gravedad del SII y la ansiedad.
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Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII)
Hacer yoga para la digestión también podría ayudar a disminuir los síntomas de la EII, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. La EII es la inflamación de los intestinos, que puede provocar llagas intestinales.
Un estudio mostró que los pacientes con EII que solo buscaron tratamiento médico experimentaron más dolor intestinal y mayor ansiedad que aquellos que también hacían yoga con regularidad.
El mayor desafío para las personas que viven con EII es el costo que tiene para su calidad de vida. Un estudio encontró que el yoga mejoró la calidad de vida de los pacientes con EII al reducir la ansiedad y disminuir la actividad de la enfermedad.
Todavía queda mucha más investigación por hacer en el mundo del yoga para la digestión. Pero una cosa es segura:el yoga se siente bien en el cuerpo y es una forma accesible de cuidado personal que ha mejorado la vida de muchas personas.
1. Postura del Niño (Balasana) con Masaje Abdominal
Esta postura es perfecta para principiantes que buscan una práctica restaurativa. Activa el sistema nervioso parasimpático desencadenando la respuesta de "descanso y digestión", mientras calma su cuerpo.
- Lleva las rodillas a los bordes exteriores de la colchoneta y los dedos gordos de los pies se toquen detrás de ti. Sienta tus caderas sobre tus talones.
- Coloque los puños a ambos lados del ombligo con las palmas de las manos hacia usted. Baje el torso hacia abajo con los hombros y los codos relajados.
- Apoye la frente contra la colchoneta para que pueda relajar el cuello y la columna. Es posible que deba usar un bloque o una almohada debajo de la frente. También puede colocar una toalla enrollada debajo de los pliegues de las rodillas para brindar apoyo a las articulaciones.
- Mantenga los puños quietos o muévalos suavemente en círculos, masajeando su abdomen.
2. Giro de columna sentado (Matsyendrasana)
Esta postura es un trato de dos por uno:libera la tensión en la columna mientras mueve los nutrientes a través de los órganos.
- Siéntate erguido con la pelvis ligeramente girada hacia adelante. Dobla ambas rodillas izquierdas y colócalas en el suelo, con el talón izquierdo cerca del glúteo derecho.
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo de modo que la planta del pie derecho quede plana sobre el suelo.
- Coloque la palma de la mano derecha detrás del sacro con los dedos mirando hacia el lado opuesto de usted para usarlo como soporte para la columna.
- Con una columna alta, abrace su rodilla derecha contra su pecho para girar hacia la derecha.
- Gire la cabeza hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho.
- Repita en el lado opuesto.
3. Variación de flexión hacia atrás de estocada baja (Kapyasana)
Esta postura estira la línea frontal del cuerpo, creando espacio para el tracto GI.
- Comience en una posición de estocada baja con la rodilla derecha hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo detrás de usted.
- Presiona la parte superior de tu pie izquierdo hacia abajo y aprieta el glúteo izquierdo para apoyarte mientras empujas las caderas hacia adelante, estirando la parte delantera del flexor de la cadera izquierda.
- Mantenga la rodilla derecha sobre el pie derecho y presione el montículo del dedo gordo del pie derecho.
- Coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda, con los dedos hacia abajo o júntelos por encima de usted con los dedos índices sueltos (es decir, Kali mudra).
- Alarga la coronilla de tu cabeza para enderezar tu columna. Permita suavemente que su cabeza se incline hacia atrás para mirar al techo.
- Con cada respiración continúa arqueándote hacia atrás e imagina que empujas tus órganos hacia la caja torácica mientras haces esto.
- Tiene la opción de soltar las manos hacia el tapete como en la imagen para obtener apoyo.
- Repita en el lado opuesto.
4. Pavo Real (Mayurasana)
Esta es una postura más avanzada que activa la energía de tu estómago y fortalece tu núcleo.
- Empiece a sentarse sobre los talones con las rodillas separadas. Inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta con los dedos hacia atrás y los antebrazos tocándose.
- Dobla los codos mientras continúas inclinándote hacia adelante y coloca los tríceps en la parte baja del abdomen. Redondea la parte superior de la columna para llevarlos allí y contrae el núcleo para obtener apoyo.
- Para comenzar, coloca tu frente en la colchoneta frente a ti. Puedes quedarte aquí en esta posición si todavía estás trabajando para levantar todo.
- Estira las rodillas y extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies hacia el suelo. Tienes la opción de quedarte aquí.
- Aprieta los glúteos y los muslos para que tus piernas se levanten. Puedes intentar levantar una pierna del suelo a la vez.
- Involucre los músculos de la espalda y continúe desplazándose hacia adelante para levantar la cabeza.
5. Postura de la guirnalda (Malasana)
Este estiramiento suave puede ayudar a aliviar la hinchazón y favorecer la digestión general.
- Empiece de pie con los pies más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. Lleve sus manos a una posición de oración en el centro del corazón.
- Baje lentamente hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- Use los codos para presionar contra la parte interna de los muslos para poder ensanchar el pecho.
- Alarga tu columna bajando el coxis y elevando la coronilla.
6. Alivio del viento reclinado (Pavanamuktasana)
La presión de los muslos contra el abdomen le da a los intestinos un suave masaje que puede provocar el movimiento del aire (de ahí el nombre).
- Comience a acostarse boca arriba. Dobla las rodillas hacia el pecho y envuelve las espinillas con los brazos.
- Puede juntar las manos, sujetar muñecas, antebrazos o codos opuestos.
- Mantén la parte baja de la columna, los hombros y la nuca sobre la colchoneta.
- Respira hacia la parte inferior del abdomen mientras acercas los muslos hacia ti.
Yoga para la digestión:The Outlook
El yoga para la digestión ayuda con los síntomas de indigestión, como distensión abdominal, dolor abdominal, estreñimiento y diarrea. Practicar regularmente crea conciencia sobre el estilo de vida y los hábitos alimenticios que pueden desencadenar o aliviar problemas digestivos. También se ha demostrado que estas seis poses reducen el estrés, que juega un papel importante en la indigestión.
Si tiene problemas con la digestión, ¡sepa que no está solo! El yoga para la digestión está literalmente al alcance de tu mano. Así que considera esto como una invitación a probar el papel de científico de tu propia vida y experimentar con estas poses, sintonizándote con cómo te hacen sentir.
Y si estás interesado en descubrir más sobre qué prácticas de yoga son adecuadas para ti, ¡haz este cuestionario!
