Si bien la mayoría de nosotros considera que los cítricos y el jugo de naranja son las mejores fuentes de vitamina C, en realidad existen muchas otras opciones para la ingesta de vitamina C que son mucho más saludables. En este artículo, exploraremos los beneficios de la vitamina C, la cantidad que necesita y siete fuentes sorprendentes de esta vitamina esencial.
¿Por qué necesitamos la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina esencial que debemos obtener de nuestra dieta (nuestros cuerpos no pueden producirla) y que desempeña muchas funciones importantes para mantenernos saludables a lo largo de nuestra vida.[1]
Puede ayudar a controlar infecciones, curar heridas, absorber hierro, producir colágeno, crear hormonas y más.[2] Uno de los beneficios para la salud más potentes de la vitamina C se relaciona con sus propiedades antioxidantes. Es capaz de combatir el daño de los radicales libres, que es algo que puede contribuir a problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, artritis e incluso cáncer.[2,3]
Los efectos sobre la salud de la vitamina C pueden ayudarlo a protegerse contra afecciones de salud comunes, como enfermedades cardiovasculares, degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.[1]
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
El hombre adulto promedio necesita 90 mg/día y la mujer adulta promedio necesita 75 mg/día de vitamina C.[1,3]
Las personas que corren un riesgo particularmente alto de niveles bajos de vitamina C y que pueden necesitar aún más de esta vitamina son los ancianos, los que fuman o están expuestos al humo de segunda mano, las personas que siguen dietas restringidas y las mujeres embarazadas o embarazadas. lactancia materna.[3,4]
Afortunadamente, hay muchos alimentos que contienen altas cantidades de vitamina C. Si los incluimos en nuestra dieta, podemos obtener mucha vitamina C todos los días para mantener nuestro cuerpo saludable. De hecho, si consume entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día, puede obtener hasta 200 mg de vitamina C.[5]
7 sorprendentes fuentes alimenticias de vitamina C
La mayoría de nosotros asociamos las naranjas con la vitamina C. Pero hay muchas otras frutas y verduras comunes que contienen vitamina C y que son fuentes mucho más saludables.
1. Pimiento rojo
Los pimientos rojos contienen la friolera de 95 mg de vitamina C por porción, o el 106 % del valor diario.[1] Con solo ½ taza de esta verdura dulce y colorida, puede obtener vitamina C más que suficiente para todo el día.
Los pimientos rojos son fáciles de incorporar en sus comidas semanales. Prueba picarlos crudos y agregarlos a una ensalada fresca, saltearlos con cebolla para hacer fajitas o asarlos a la parrilla.
2. brócoli
Supongo que todos esos padres tenían razón todo el tiempo:¡deberíamos comer nuestro brócoli! El brócoli contiene 51 mg de vitamina C por porción de ½ taza (57 % de su valor diario).[1]
El brócoli es excelente al vapor, asado en el horno y agregado a las papas fritas. También es un refrigerio sabroso cuando se come crudo con hummus u otras salsas saludables.
3. fresas
Los cítricos no son las únicas estrellas cuando se trata de frutas ricas en vitamina C. Las fresas pueden brindarle más de la mitad de su valor diario de vitamina C, con alrededor de 49 mg por porción.[1] Otras bayas como las frambuesas y los arándanos también pueden proporcionar vitamina C.[3] Las bayas son una opción de fruta saludable, ya que están llenas de nutrientes y antioxidantes, pero son muy bajas en azúcar y carbohidratos.
Las fresas son un sabroso manjar por sí solas que se pueden comer como una alternativa saludable a los postres procesados y los refrigerios de comida chatarra. También van muy bien con una ensalada de espinacas o con avena o yogur para el desayuno.
4. coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra fuente de vitamina C de la que quizás nunca hayas oído hablar. En una porción, puede obtener más del 50 % de su valor diario.[1] Y aún mejor, esta verdura crucífera está cargada con muchas otras vitaminas y nutrientes que también ayudan a tener un cuerpo saludable.
Las coles de Bruselas no siempre suenan atractivas, pero si no eres un gran admirador de esta verdura, es posible que no hayas probado todas las formas diferentes de prepararlas. Intente freír las coles de Bruselas con vinagre balsámico o asarlas en el horno con aceite de oliva hasta que estén bien crujientes. ¡Incluso los quisquillosos pueden amar las coles de Bruselas si se preparan adecuadamente!
5. Repollo
El repollo contiene 28 mg de vitamina C en cada porción, que es aproximadamente un tercio de su valor diario.[1] Otro miembro de la familia de las verduras crucíferas, el repollo es una hoja verde que proporciona enormes beneficios para la salud.
El repollo es maravilloso para comer fresco y es excelente para ensaladas (ensalada de col, ¿alguien?), Pero también es delicioso cocinado. Intente saltearlo o asarlo en el horno con otras verduras que le gusten. El repollo fermentado, también conocido como chucrut, es una excelente manera de comer repollo que le brinda el beneficio adicional de los probióticos vivos.
6. kiwi
¿Sabías que dentro de un solo kiwi hay 64 mg de vitamina C? ¡Eso es el 71 % de tu valor diario![1] El kiwi es una fruta rica en nutrientes que contiene fibra y es relativamente baja en azúcar y carbohidratos.
Corta un kiwi como refrigerio para reemplazar las alternativas de comida chatarra poco saludables. O pruébalo picado en tu desayuno con yogur o avena. Ni siquiera tienes que pelar un kiwi si no quieres:la piel es comestible y está llena de nutrientes.
7. Melón
El melón es otra fruta que puede ayudarlo a obtener toda su vitamina C diariamente. Tiene aproximadamente 29 mg de vitamina C por porción (32 % de su valor diario).[1]
El melón es delicioso, se sirve fresco con un poco de jugo de lima exprimido encima o se agrega a las ensaladas para darle un toque ligeramente dulce. ¡Algunas personas se vuelven creativas con esta fruta e incluso la hacen puré para hacer sopa!
Una nota sobre cómo cocinar y almacenar alimentos ricos en vitamina C
Tenga en cuenta que la vitamina C se degrada cuando los alimentos se calientan y cuando se exponen a la luz. Por lo tanto, tanto los métodos de cocción como el almacenamiento pueden marcar la diferencia en la cantidad de vitamina C que obtiene de sus alimentos. La vitamina C también es soluble en agua, lo que significa que puede filtrarse en los líquidos de cocción y perderse en esos líquidos. Los métodos de calentamiento rápido que usan poca agua son los mejores para conservar la mayor cantidad de vitamina C en los alimentos comunes.[2,3,5]
Fuentes alimenticias de vitamina C que debe evitar si tiene diabetes y prediabetes
Muchas fuentes alimenticias populares de vitamina C tienen un alto contenido de azúcar y pueden causar grandes picos en los niveles de glucosa en la sangre.
Por ejemplo, aunque el jugo de naranja le brinda más del 100 % de su valor diario de vitamina C y el jugo de toronja le brinda el 78 %, los jugos de frutas como estos también tienen un contenido extremadamente alto de azúcar.[1] Beberlos puede ser peligroso para sus niveles de azúcar en la sangre y empeorar su prediabetes o diabetes.
Incluso las opciones de jugo 100 % sin azúcares añadidos pueden ser comparables a los refrescos en lo que respecta al contenido de azúcar. Cuando bebe incluso una pequeña cantidad, puede estar comiendo el equivalente a varias cucharaditas de azúcar.[6]
Las frutas enlatadas, las mermeladas de frutas, las frutas secas, las bebidas de frutas y los postres de frutas son otras formas de “fruta” que contienen mucha más azúcar que la fruta cruda y fresca. Estos alimentos deben evitarse si tiene diabetes o prediabetes y quiere controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Por último, las patatas son ricas en vitamina C, pero debido a su alto contenido en almidón no son adecuadas para una dieta saludable para prediabéticos o diabéticos.
Resumen
No tiene que limitarse a naranjas y jugo de naranja para obtener suficiente vitamina C en su dieta diaria. Pruebe las alternativas únicas enumeradas anteriormente, como pimientos rojos, repollo, kiwi o brócoli. Todas estas son opciones ricas en vitamina C que agregan mucha nutrición a su dieta sin agregar azúcar o carbohidratos en exceso. Experimente y encuentre formas creativas de incorporar estos alimentos en sus comidas regulares para asegurarse de obtener suficiente vitamina C todos los días.
