Los frijoles pueden no ser lo primero en su lista cuando piensa en alimentos saludables. Pero estas legumbres subestimadas son una excelente fuente de nutrición y ofrecen muchos beneficios diferentes para la salud.
Los frijoles son una parte clave de muchas dietas saludables como la dieta mediterránea y la dieta de bajo índice glucémico, pero a menudo se olvidan en la dieta occidental común. Las personas tienden a comer cada vez menos frijoles en estos días y no aprovechan este increíble alimento saludable.[1-3]
Siga leyendo para aprender todo sobre los beneficios para la salud de los frijoles y cómo hacer que los frijoles sean una parte más importante de su dieta para apoyar su salud.
Frijoles:una buena fuente de nutrientes importantes
Los frijoles son una excelente fuente de nutrientes que promueven la salud y ayudan a su cuerpo a funcionar de la mejor manera.
Estos son algunos de los aspectos más destacados de los beneficios nutricionales de los frijoles:
- Alto en proteínas . Los frijoles son una fuente importante de proteína. Una porción te puede dar alrededor de 8 g de proteína. Si bien los frijoles son ricos en proteínas como la carne también, no contienen las grasas saturadas que contiene la carne. Esto hace que los frijoles sean un excelente sustituto de proteínas tanto para vegetarianos como para no vegetarianos.[1,4]
- Alto contenido en fibra . Los frijoles son especialmente ricos en fibra en comparación con otros alimentos. Solo una taza de frijoles negros cocidos puede brindarle 15 g de fibra, la mitad de la cantidad diaria recomendada. La fibra es importante para tener evacuaciones intestinales saludables, regular el azúcar en la sangre y controlar el colesterol.[4,5]
- Alto contenido en vitaminas y minerales . Los frijoles son ricos en nutrientes saludables como potasio, hierro, fósforo, zinc, cobre, vitaminas B, magnesio y ácido fólico. En solo media taza de frijoles cocidos, puede obtener hasta el 45 % de su folato diario, el 26 % de su manganeso diario y el 15 % de su magnesio diario.[1,5,6]
- Alto en otros nutrientes saludables. Los frijoles también contienen nutrientes como polifenoles, que sirven como antioxidantes en el cuerpo y pueden prevenir el daño a las células.[2]
- Bajo en grasas, particularmente grasas saturadas. Los frijoles pueden ayudarlo a limitar su consumo de grasas saturadas. Obtienes la proteína que necesitas sin exceso de grasa y sin nada de colesterol.[1]
Como puede ver, los frijoles son una fuente alimenticia de proteína única porque son naturalmente bajos en grasa pero también tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes al mismo tiempo.[2] Una porción (alrededor de media taza) de frijoles contiene un promedio de 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 7-9 g de fibra y solo 1 g de grasa.[1]
Aunque los frijoles contienen carbohidratos, los altos niveles de fibra y almidón resistente hacen que el cuerpo digiera y use los carbohidratos muy lentamente. Los frijoles tienen un índice glucémico bajo (entre 10 y 40), lo que significa que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos refinados.[1,2,4]
Principales beneficios para la salud de los frijoles
Comer frijoles puede mejorar su salud de varias maneras diferentes, apoyando su cuerpo y ayudándolo a reducir el riesgo de enfermedades comunes.
Estos son algunos de los principales beneficios de los frijoles:
1. Mantenga su nivel de azúcar en la sangre bajo
Los estudios clínicos nos han demostrado repetidamente que cuando las personas reemplazan otros alimentos ricos en carbohidratos en sus dietas con frijoles, sus niveles de glucosa en sangre bajan. Esto es cierto tanto para las personas con diabetes como para las personas sin diabetes.[2,6,7] Esto probablemente se deba al bajo índice glucémico, el alto contenido de fibra y las cualidades antioxidantes de los frijoles.[2] Como resultado, las personas que comen frijoles tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.[3]
Esto es importante, porque si tiene signos de niveles altos de azúcar en la sangre, le han diagnosticado prediabetes y necesita controlar sus niveles de azúcar en la sangre, entonces los frijoles pueden ser un alimento muy saludable al que recurrir. Intente sustituir los frijoles por carbohidratos refinados en su dieta. ¡Este simple cambio podría ayudarlo a reducir su riesgo de diabetes![3]
2. Ayuda en los esfuerzos de pérdida de peso
Los frijoles son un gran alimento para bajar de peso. Los frijoles contienen fibra y otros carbohidratos que se digieren lentamente en el cuerpo. Esto te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y puede controlar tu apetito.[1]
De hecho, las personas que comen frijoles regularmente tienden a pesar menos y a perder más peso que las personas que no comen frijoles.[1,8]
3. Reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Debido a su contenido de nutrientes único, los frijoles pueden ayudarlo a reducir el colesterol, mantener la presión arterial regulada y más. Todos estos efectos positivos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[3,6,7]
4. Darte energía constante
Como mencioné, los carbohidratos en los frijoles se digieren muy lentamente en el cuerpo. Esto significa que los frijoles pueden brindarle una fuente de energía lenta y constante para alimentar su cerebro y cuerpo durante todo el día.[4]
5. Combatir enfermedades y promover la salud en general
Los frijoles están repletos de todo tipo de nutrientes diferentes, incluidos los antioxidantes. Los antioxidantes son importantes porque ayudan a mantener las células sanas, prevenir daños y combatir enfermedades.[4]
El consumo de frijoles puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.[3,6]
Las desventajas de consumir frijoles
Hay muchas razones para incluir más frijoles en su dieta, desde mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre hasta reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero algunas personas desconfían de los frijoles por un par de razones.
Por un lado, los frijoles a menudo se asocian con el gas. Contienen ciertos carbohidratos que su cuerpo no puede digerir y que, en cambio, son digeridos por bacterias en sus intestinos. Esas bacterias producen gases cuando descomponen los carbohidratos, lo que puede hacer que algunas personas se sientan incómodas.[2]
Los frijoles también contienen algunos compuestos que se consideran “antinutrientes”. Estos son compuestos que pueden interferir con la digestión y la utilización de otros nutrientes.[2,9]
Afortunadamente, hay formas de reducir los efectos secundarios de los frijoles. Remojar, germinar y cocinar a altas temperaturas puede ayudar. También es importante agregar frijoles lentamente a su dieta si no los ha estado comiendo para que su cuerpo pueda adaptarse.[2,4-6,9]
¿Cuáles son los tipos de frijoles más saludables?
Quizás se pregunte si ciertos frijoles son más saludables que otros. ¿Deberías pedir frijoles negros o frijoles pintos en los restaurantes, por ejemplo?
La verdad es que cada variedad de frijol tiene beneficios únicos, y es realmente imposible clasificar un tipo de frijol sobre otro en términos de cuál proporciona la mejor nutrición. Todos los frijoles brindan muchos beneficios para la salud y todos ellos tienen nutrientes valiosos.
Por ejemplo, mientras que los frijoles negros son bastante ricos en proteínas, los frijoles lima son particularmente ricos en potasio. Los frijoles blancos ganan en cuanto a calcio y fibra, pero los garbanzos tienen una ventaja cuando se trata de niveles de hierro.[5]
Algunas excelentes variedades de frijoles para experimentar incluyen frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles blancos.
Agregando más frijoles a su dieta
Los expertos recomiendan comer entre 1½ y 3 tazas de frijoles por semana.[3] Afortunadamente, existen infinitas formas de incorporar frijoles en sus comidas semanales. Son increíblemente versátiles y pueden hacer platos muy sabrosos.
Estas son algunas ideas para probar:
- Haga hummus casero haciendo puré de diferentes tipos de frijoles. Desde el clásico hummus de garbanzos hasta alternativas sabrosas como el hummus de frijoles negros y jalapeños, es fácil ser creativo con sabores y complementos.
- Agregue frijoles a las ensaladas frescas para hacerlas más abundantes y satisfactorias.
- Mezcle frijoles en sus sopas. Intente preparar chile, sopa de verduras toscana o sopa de frijoles negros, por ejemplo.
- Haga una "ensalada de tres frijoles" con sus variedades favoritas de frijoles y un simple aderezo de vinagre.
- Saltea los frijoles con verduras y otras verduras en una sartén para hacer un plato caliente.
- Deshazte de la lata y cocina tus propios frijoles desde cero. Los frijoles secos son súper fáciles de cocinar. Simplemente enjuáguelos con agua, déjelos en remojo durante varias horas (o toda la noche), escúrralos, agregue agua fresca y luego cocínelos según las instrucciones del paquete.
El resultado final
Los frijoles son un alimento increíblemente saludable para agregar a su dieta. Desde la regulación del azúcar en la sangre hasta el apoyo a la pérdida de peso, estas legumbres ricas en proteínas y ricas en nutrientes ofrecen una amplia gama de importantes beneficios para la salud.
Si desea promover su salud en general y disminuir el riesgo de desarrollar afecciones como diabetes o enfermedades cardíacas, abastézcase de frijoles enlatados y secos e inclúyalos en su rotación regular de comidas.
