Contar calorías y comer para bajar de peso es una cosa, pero ¿qué pasa con la nutrición básica? Su nutrición general no solo es importante para la salud, sino que también puede afectar significativamente el éxito que tenga en cualquier dieta. Y no obtener la cantidad correcta o las cantidades adecuadas puede conducir a todo, desde poca energía y bajo rendimiento hasta enfermedades crónicas y condiciones de salud graves.
Siga leyendo para conocer los conceptos básicos de cómo funciona su cuerpo y dónde obtener todo lo que necesita para vivir un estilo de vida saludable, independientemente del plan de comidas o el enfoque de dieta que esté tomando.
Nutrición 101
Obtener una buena nutrición es esencialmente el acto de suministrar a su cuerpo los nutrientes necesarios para prosperar. Y los nutrientes se clasifican en dos categorías, según la cantidad requerida por nuestro cuerpo:macronutrientes y micronutrientes.
Ambos grupos de nutrientes proporcionan todos los elementos necesarios para promover el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo y para regular los procesos de nuestro cuerpo. Sin embargo, dado que el cuerpo de cada persona es diferente, es importante saber cuál es el equilibrio adecuado entre estos nutrientes para su cuerpo y para sus objetivos específicos.
Macronutrientes
En la forma más simple, los macronutrientes son los elementos de los alimentos necesarios para que una persona crezca y funcione. Se necesitan en grandes cantidades en comparación con otros nutrientes, por lo que se denominan "macro" nutrientes y comúnmente se denominan "macros".
Las macros proporcionan todas las calorías que obtienes de los alimentos y las bebidas:las etiquetas de información nutricional en realidad usan gramos de macros para calcular cuántas calorías hay en la comida.
Generalmente, los macronutrientes se dividen en tres grupos:carbohidratos, proteínas y grasas. El alcohol también se considera una macro ya que proporciona calorías, pero no se considera una fuente importante de nutrición, por lo que a menudo se omite al contar las macros.
Cada macro proporciona una cantidad diferente de calorías por gramo:4 gramos por caloría para proteínas y carbohidratos, y 9 gramos de calorías para grasas (el alcohol proporciona 7 gramos por caloría). Y aunque todas las macros proporcionan energía valiosa, cada macro tiene una función diferente en su cuerpo.
Carbohidratos
Usamos carbohidratos para obtener energía rápida:son la fuente de combustible favorita de su cuerpo porque no requiere mucho trabajo obtener energía de los carbohidratos. Nuestros cuerpos descomponen fácilmente este macronutriente en glucosa (azúcar), que es el mismo tipo de azúcar que se encuentra en la sangre. Nuestros cerebros y músculos son los mayores usuarios de glucosa, pero todas las células de nuestro cuerpo la usan para funcionar. Pero la cantidad de carbohidratos que necesita cada día puede diferir de una persona a otra según el nivel de actividad, el peso, la masa muscular, la salud en general, etc.
Sin embargo, los carbohidratos no son esenciales para la supervivencia. Su cuerpo tiene una solución alternativa cuando los carbohidratos no están presentes durante largos períodos de tiempo, o posiblemente para siempre, utilizando grasas y proteínas en su lugar. ¡Así es como funciona la dieta cetogénica!
Además, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos provienen de todos los alimentos de origen vegetal y algunos productos lácteos, pero también pueden provenir directamente del azúcar agregado y de muchos alimentos procesados y poco saludables. Debido a que los carbohidratos son tan fáciles de incluir en la dieta, tienden a tener una mala reputación. Pero elegir fuentes más saludables que incluyan granos integrales, frutas y verduras, y frijoles, puede mejorar su nutrición general y permitirle aún tener éxito en la pérdida de peso.
Azúcar
Todos los carbohidratos son técnicamente un tipo de azúcar, pero no todos actúan de la misma manera cuando se trata de tu salud. El azúcar natural, como el que se encuentra en las frutas, la leche y las legumbres, a menudo se confunde con el azúcar añadido. El azúcar de los alimentos integrales tiende a combinarse con otros nutrientes clave y no siempre causa un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Mientras que el azúcar añadido tiende a encontrarse en la mayoría de los alimentos procesados, y cuando se come solo (como en un refresco endulzado con azúcar) ciertamente puede afectar sus niveles de energía e insulina más drásticamente que otros carbohidratos.
Como regla general, debe tratar de limitar los azúcares agregados y concentrarse en fuentes más naturales de alimentos de origen vegetal.
Almidón
Los carbohidratos con almidón a menudo se denominan "carbohidratos complejos". Este tipo de carbohidrato es el que tarda más en descomponerse, proporcionando más energía sostenida y menos impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en almidón comunes incluyen maíz, frijoles, papas y granos integrales.
Fibra
¡Y por último fibra! Muchas personas no se dan cuenta de que la fibra es en realidad un tipo de carbohidrato. Pero la fibra no se digiere tan fácilmente y el cuerpo no puede absorberla, lo que la hace significativamente diferente a otros tipos de carbohidratos. Hay dos tipos principales de fibra, la fibra soluble que ayuda a atraer agua a su intestino, lo que ayuda a tener una sensación de saciedad y promueve la salud del corazón (a medida que atrae agua, también puede absorber el colesterol, entre otras cosas). Y fibra insoluble que empuja todo, apoyando la digestión y la regularidad.
Las mejores fuentes de fibra incluyen granos integrales, frijoles, nueces, semillas, frutas y verduras.
Proteína
La proteína es la macro "constructora" y, a diferencia de los carbohidratos, es esencial para una buena nutrición. De hecho, la proteína juega un papel tan único que a menudo es su último recurso para obtener energía diaria y, en cambio, se usa para construir, reparar y mantener todo su ser.
Necesitamos proteínas en nuestras dietas porque nos proporciona aminoácidos esenciales que no podemos producir nosotros mismos. Nuestros cuerpos son como genios del reciclaje que pueden tomar una paleta vieja (proteína vegetal y animal), descomponerla (en aminoácidos) y hacer un banco con las partes (proteína nueva). Las proteínas juegan un papel en todas las funciones de nuestro cuerpo, desde nuestro sistema nervioso hasta nuestro sistema digestivo, y todo nuestro cuerpo, células, ADN, etc. está compuesto de proteínas.
Las fuentes saludables incluyen frijoles, nueces y semillas, carnes magras y huevos. Y aunque las fuentes animales de proteína tienen el mayor contenido de proteína por caloría, también puedes satisfacer tus necesidades de proteína sin comer productos de origen animal con una dieta vegana o vegetariana.
Grasa
Las grasas, como las proteínas, también son una necesidad dietética esencial:son una gran fuente de energía a largo plazo y también desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la piel y el cabello sanos, el aislamiento de los órganos del cuerpo contra los golpes, el mantenimiento de la temperatura corporal, la regulación hormonal y la promoción. función celular saludable.
La grasa tiende a tener una mala reputación porque es la macro más densa en calorías (proporciona más calorías por volumen) y cuando se come en exceso puede almacenarse fácilmente como grasa corporal. Pero otras macros también se pueden almacenar como grasa corporal y este proceso requiere que coma más calorías de las que necesita, lo que lleva a un aumento de peso. No hay necesidad de temer a la grasa, siempre y cuando sus calorías estén controladas y esté utilizando un equilibrio macro general que funcione para usted.
Las fuentes saludables de grasas incluyen huevos, pescado graso, nueces y semillas, aceites saludables y aguacates.
Grasas saturadas
Se debate mucho si las grasas saturadas son necesarias, pero se acepta ampliamente que no debemos consumirlas en grandes cantidades. Si bien la investigación se debate sobre si son 100% "malas" o no, el alto consumo de grasas saturadas se ha asociado con un aumento del colesterol en la sangre en numerosos estudios y tampoco hemos encontrado verdaderos beneficios para la salud de este tipo de grasa (1 ).
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la leche, el queso y las carnes, pero también se encuentran en cantidades más pequeñas en fuentes vegetales como semillas y nueces, aguacates y aceites vegetales.
colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que se utiliza para producir hormonas, vitamina D y sustancias digestivas. Pero no es necesario consumir altas cantidades de colesterol porque nuestro cuerpo puede producirlo a partir de la grasa que comemos. La investigación también ha indicado que es posible que el colesterol de la dieta no esté tan fuertemente relacionado con el colesterol en la sangre como antes se pensaba, pero probablemente siga siendo una buena práctica evitar excederse (2).
Las principales fuentes dietéticas de colesterol incluyen el queso, las yemas de huevo y las carnes grasas. No se encuentra en cantidades significativas en fuentes vegetales.
Micronutrientes
Llamados "micro" nutrientes porque se necesitan solo en cantidades muy pequeñas, estas sustancias no proporcionan calorías pero permiten que nuestros cuerpos produzcan enzimas, hormonas y otras sustancias vitales para el desarrollo, la prevención de enfermedades y el bienestar.
Los micronutrientes se conocen comúnmente como vitaminas y minerales. Y es la ingesta adecuada de estos micros lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, promover una vida más larga y mejorar su bienestar general. Algunas investigaciones incluso indican que una mayor ingesta de micros se asocia con un mejor estado de ánimo, niveles de energía y control del apetito (3,4).
Hay 26 vitaminas y minerales esenciales de los alimentos que contribuyen a un sinfín de funciones corporales. Es por eso que corregir incluso una deficiencia menor en un micro puede conducir a mejoras drásticas en su salud y en su vida cotidiana.
Elija una variedad de alimentos integrales densos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, para aumentar su consumo total de micros.
Cómo obtener la nutrición adecuada para usted
En general, el objetivo principal de la nutrición es conectar lo que comes con la forma en que afecta a tu cuerpo, específicamente cómo te hace sentir la comida. Si quieres perder peso, tener más energía, ganar más músculo, etc., esto es lo básico que debes entender sobre tu dieta.
Aprender lo que es una buena nutrición es un gran comienzo. Y ser consciente de cómo su dieta afecta específicamente sus objetivos de acondicionamiento físico y sus necesidades individuales le ahorrará una gran cantidad de estrés no deseado a largo plazo, lo que le permitirá tomar el control total de su salud.
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