¿Como perder peso? Respuesta simple:déficit de calorías.
Las calorías son las unidades de energía que se encuentran en todo lo que comemos y bebemos, y cuando esté averiguando cómo perder peso, todos los enfoques lo llevarán a la misma idea:crear un déficit calórico.
Necesitamos consumir una cierta cantidad de calorías cada día para asegurarnos de tener suficiente energía para funcionar. Sin embargo, obtener la cantidad correcta de calorías cada día es más complejo de lo que parece, especialmente porque contar las calorías no siempre es tan fácil.
Si comes muy pocas calorías, podrías sufrir desnutrición, fatiga, pérdida de masa muscular, mareos e incluso pérdida de cabello. Por otro lado, comer demasiadas calorías a diario conducirá al aumento de peso, lo que tiene su propia lista de efectos secundarios negativos, desde un mayor riesgo de diabetes hasta problemas cardíacos y respiratorios.
Cuando esté tratando de perder peso, querrá calcular un déficit calórico específico. Esto implica reducir la cantidad de calorías que consume hasta un punto en el que las calorías (energía) que usa cada día superan las calorías que ingiere.
Entonces, ¿cómo exactamente puedes usar un déficit calórico de manera efectiva para perder peso?
¿Exactamente cómo perder peso con un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas. También se le puede llamar “déficit de energía”. Como parte crucial de la pérdida de peso, los déficits calóricos obligan al cuerpo a quemar más energía almacenada en forma de exceso de grasa. Tu cuerpo comienza a quemar grasa como combustible cuando no consumes un excedente de calorías que tu cuerpo podría usar como combustible.
La cantidad de calorías que gasta cada día (gasto de calorías) se basa en lo siguiente:
- Gasto energético en reposo: Este término se refiere a las calorías que el cuerpo quema en reposo para que las funciones se mantengan bien, desde la circulación de la sangre hasta la respiración.
- Efectos térmicos de los alimentos: Esto se refiere a la cantidad de calorías que su cuerpo quema al digerir, metabolizar y absorber los alimentos. El acto de comer también quema calorías.
- Gasto energético de la actividad: Su gasto de actividad se refiere a la cantidad de calorías que gasta durante actividades como deportes, clases de ejercicio, caminar, realizar tareas domésticas y más.
Estos trabajan juntos para formar su "Gasto energético diario total", sobre el cual puede obtener más información aquí. Si le proporcionas a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para respaldar estos componentes para el gasto calórico, te colocas en un déficit calórico. Hacer esto constantemente durante largos períodos de tiempo da como resultado la pérdida de peso, al obligar a su cuerpo a utilizar la energía almacenada, como la grasa, como combustible.
Un déficit calórico es lo contrario a un superávit calórico. Un excedente calórico a menudo ocurre por accidente en personas que no cuentan las calorías y, sin darse cuenta, proporcionan a su cuerpo más calorías de las que necesita de forma regular.
¿Cómo crear un déficit calórico para perder peso?
Crear un déficit calórico implica calcular su TDEE (gasto energético diario total) y reducir su ingesta calórica a un número ligeramente por debajo de esa cantidad. La clave para un déficit calórico exitoso es asegurarse de que aún pueda funcionar correctamente sin las calorías adicionales.
Deberá considerar todo, desde su edad, peso, altura y nivel de actividad física para calcular su TDEE. También puede realizar un seguimiento de su consumo de calorías y peso durante un período de 10 días para determinar sus circunstancias actuales.
El déficit calórico exacto recomendado para sus objetivos de pérdida de peso dependerá de una serie de factores, que incluyen la cantidad de peso que está tratando de perder y la eficacia de su cuerpo para quemar calorías. La genética puede desempeñar un papel importante en sus objetivos de pérdida de peso.
Para la mayoría de las personas, un déficit calórico de 500 calorías por día debería ser suficiente para facilitar la pérdida de peso, sin influir significativamente en sus niveles de energía. A medida que pierde peso, sus necesidades calóricas de mantenimiento también disminuirán con el tiempo. Un cuerpo más pequeño con menos grasa requiere menos energía para correr.
En promedio, la mayoría de nosotros necesitamos alrededor de 2000 calorías por día para mantener nuestro peso, y reducir eso a 1500 calorías por día podría eventualmente hacer que veamos resultados de pérdida de peso.
¿Por qué necesita un déficit calórico para bajar de peso?
Mantener un déficit calórico es un componente crítico de la pérdida de peso. Sí, también necesita hacer ejercicio, pero perder peso se trata principalmente de una dieta y de lograr un déficit calórico exitoso. En última instancia, necesita quemar más energía de la que consume si desea eliminar la grasa almacenada en todo su cuerpo. Sin embargo, vale la pena recordar que las calorías no son el único factor que influye en el peso.
No puede simplemente eliminar las calorías por completo y esperar lograr un peso corporal saludable. Los expertos sugieren que la mayoría de las mujeres nunca deben consumir menos de 1200 calorías por día , mientras que los hombres necesitan un mínimo de 1500 calorías.
Esto significa que si desea acelerar su pérdida de peso, deberá implementar otros métodos para aumentar su gasto de energía, en lugar de simplemente reducir la energía que consume reduciendo las calorías. También necesitarás quemar más calorías. Hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a aumentar su TDEE y le permitirá consumir la misma cantidad de calorías para mantenerse saludable.
La mayoría de las personas encuentran que es mucho más fácil (y más sostenible) perder peso mediante una combinación de un déficit calórico y una rutina de ejercicios. Si bien el ejercicio no siempre quema tantas calorías como algunas personas creen, aún ayuda a desarrollar músculo y mejorar su función metabólica potencial. Un mejor metabolismo y músculos activos te ayudarán a quemar más calorías en general.
Cómo perder peso con un déficit calórico:el resultado final
Muchas personas encuentran que es fácil reducir las calorías. Algo tan simple como beber menos calorías al deshacerse de los refrescos habituales le ayudará a reducir muchas calorías de su dieta. Contar calorías es necesario para lograr un déficit, por lo que si intenta comer solo 1500 calorías por día, necesitará una aplicación como MyFitnessPal para ayudarlo a contar calorías.
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