Para aquellos que siguen una dieta vegana, consumir suficiente calcio puede ser una preocupación para algunos, ya que muchos de los alimentos ricos en calcio más conocidos se encuentran en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, hay muchas fuentes de alimentos de origen vegetal con alto contenido de calcio. Este artículo explicará por qué el calcio es importante y sugerirá algunas de las mejores fuentes de calcio para los veganos.
Saltar a:
- ¿Qué es el calcio?
- ¿Cuáles son los beneficios del calcio para los veganos?
- Las mejores fuentes veganas de calcio
- Los mejores suplementos veganos de calcio
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral involucrado en numerosas funciones corporales, incluido el mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como de músculos y nervios sanos.1 Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de calcio es de 700 mg.1 Por lo general, se encuentra en fuentes alimenticias como los lácteos, frutas, verduras, frutos secos y semillas.
¿Cuáles son los beneficios del calcio para los veganos?
En una dieta tradicional, la mayor parte del calcio se obtiene de fuentes lácteas como la leche, el yogur y el queso. Como los productos lácteos están prohibidos para las personas con dietas veganas, puede ser más difícil consumir la cantidad recomendada de 700 mg por día. Además, las fuentes de calcio aptas para veganos, como las espinacas, las frutas secas, los frijoles, las semillas y las nueces, contienen oxalatos, y esto reduce la cantidad de calcio que su cuerpo puede absorber de ellos.1 Por lo tanto, las alternativas lácteas de origen vegetal fortificadas con calcio son las mejores opciones para veganos.
La función principal del calcio en el cuerpo es su papel en la salud de los huesos y los dientes; aproximadamente el 99 % del calcio se encuentra en los huesos.2 El calcio es necesario para el crecimiento y mantenimiento del esqueleto y la deficiencia de calcio a largo plazo, especialmente durante los años de desarrollo, puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis.3
El calcio restante en el cuerpo se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos donde juega un papel importante en la contracción muscular, la vasodilatación y la transmisión nerviosa.4
Las mejores fuentes veganas de calcio
1. Leche de soja (fortificada con calcio):119 mg por 100 ml
Además de ser una buena fuente de calcio, la leche de soja también es más baja en calorías que la leche de vaca, con solo 28 calorías por cada 100 ml. En media pinta de leche de soya fortificada con calcio, hay aproximadamente 341 mg de calcio.
2. Leche de avena (fortificada con calcio) – 120 mg por 100 ml
La leche de avena es una fuente de fibra, con 1 g por cada 100 ml, así como de manganeso, un oligoelemento que desempeña un papel en la producción de huesos, la coagulación de la sangre y el metabolismo. En media pinta de leche de avena fortificada con calcio hay aproximadamente 341 mg de calcio.
3. Leche de almendras (fortificada con calcio) – 120 mg por 100 ml
La leche de almendras es una alternativa baja en calorías a la leche de vaca, contiene 14 calorías en 100ml. También es fuente de vitaminas D, E y B12. En media pinta de leche de almendras fortificada con calcio hay aproximadamente 341 mg de calcio.
4. Leche de arroz (fortificada con calcio) – 88 mg por 100 ml
La leche de arroz es una buena fuente de carbohidratos, con 28 g en una porción de media pinta. Esto lo convierte en una buena opción después del entrenamiento después de un ejercicio de alta intensidad, ya que ayudará a reponer los niveles de glucógeno. La leche de arroz también contiene hierro, vitamina B12 y fósforo, que ayudan con la producción de energía. Media pinta de leche de arroz fortificada proporciona aproximadamente 249 mg de calcio.
5. Tofu (fortificado con calcio):350 mg por 100 g
Un cuarto de bloque de tofu fortificado con calcio (116 g) proporciona 406 mg de calcio y aproximadamente 97 calorías. También contiene 9,4 g de proteína, 5,5 g de grasa y 2,3 g de carbohidratos. El tofu también contiene una variedad de minerales como fósforo y manganeso.
6. Yogur de soja (fortificado con calcio):120 mg por 100 ml
Una porción típica de 125 g de yogur de soja fortificado con calcio proporcionará 150 mg de calcio junto con 4 g de proteína, 13,4 g de carbohidratos y 2,5 g de grasas. También es una fuente de magnesio.
7. Col rizada:150 mg por 100 g
Una porción de 80 g de col rizada cocida proporciona 130 mg de calcio. Contiene 2,8 g de fibra y es una excelente fuente de vitamina C. También contiene vitaminas E, B9 y selenio.
8. Espinacas:119 mg por 100 g
Una porción de 80 g de espinacas contiene aproximadamente 95 mg de calcio. La espinaca es una excelente fuente de vitamina K y también tiene un alto contenido de vitamina C y magnesio.
9. Brócoli – 44 mg por 100 g
Una porción de 80 g de brócoli cocido contiene aproximadamente 44 mg de calcio. También es particularmente alto en vitamina K y vitamina C y proporciona 3 g de fibra por porción.
10. Moras:41 mg por 100 g
Una porción de 80 g de moras equivale a aproximadamente un puñado o 9-10 moras. 80g de moras contienen 32,8mg de calcio y aportan una fuente de vitaminas C, E, B9 y magnesio. La porción del mismo tamaño también tiene un alto contenido de fibra, con 5,3 g.
11. Semillas de chía:523 mg por 100 g
1 cucharada de semillas de chía son alrededor de 10 g y aportan 52 mg de calcio y 4 g de fibra. Las semillas de chía son una fuente de grasas saludables y ricas en omega-3.
12. Nueces de Brasil (solo grano):176 mg por 100 g
Una porción promedio de nueces de Brasil es de 25 gy aproximadamente 5 nueces, que proporcionan 44 mg de calcio. Las nueces de Brasil son ricas en grasas y calorías, con 25 g que contienen 177 calorías y 17 g de grasa. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio y son una buena fuente de magnesio, fósforo y vitamina E.
13. Almendras (con piel) – 268mg por 100g
Una porción promedio de 10-12 almendras es de 10 g, lo que proporciona 26,8 mg de calcio y 58 calorías. Las almendras también contienen vitamina E, vitamina B7, fósforo y magnesio.
Los mejores suplementos veganos de calcio
Multivitamínico Vegano A-Z
Vegan Multivitamin A-Z contiene 22 vitaminas y minerales diferentes, y cada porción proporciona 120 mg de calcio. Tomar dos cápsulas es una manera fácil y conveniente de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales.
Mensaje para llevar a casa
Si bien puede ser más difícil para los veganos obtener tanto calcio como los que consumen productos lácteos, hay muchas fuentes de alimentos aptos para veganos disponibles. Estos incluyen alternativas de leche fortificadas con calcio, frutas, verduras, nueces y semillas. Se recomienda que los adultos consuman 700 mg de calcio al día para tener huesos, dientes, músculos y funciones nerviosas saludables.
