Muchos de nosotros ahora somos conscientes de que el estado de nuestro microbioma contribuye en gran medida al estado de nuestra salud, pero entre pebióticos, probióticos y una gran cantidad de otras palabras de moda, puede ser difícil navegar por los pasos de acción reales. ¿Qué deberías comer? ¿Qué debes evitar? Sumerjámonos en el mundo de los alimentos que mejoran el microbioma y lleguemos al fondo de las cosas.
Comencemos con los ácidos grasos de cadena corta.
Si bien todos tenemos microbiotas de aspecto muy diferente, para todos nosotros, la salud óptima radica en tener una gran diversidad de bacterias en nuestros intestinos. Nuestras bacterias tienen funciones específicas que mantienen nuestros sistemas funcionando y nos protegen de enfermedades, y cuantas más cepas hay, más protección tenemos. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, propionato y acetato bien investigados. Hacen esto fermentando fibras dietéticas "comidas".
Los ácidos grasos de cadena corta son un grupo impresionante. No solo juegan un papel crucial en el intestino humano, sino que sus impresionantes propiedades se extienden a nuestra salud en general, incluyendo:
- Mejora el tiempo de tránsito intestinal, lo que resulta en deposiciones regulares
- Mantenimiento del pH en el colon
- Mantenimiento del equilibrio microbiano
- Proporcionar energía a las células del colon
- Mucosa del colon nutritiva
- Ayudando a prevenir el cáncer de colon
- Prevención de la inflamación
- Influye en la lipogénesis y la saciedad
- Prevención de la obesidad dietética
Todo eso, simplemente mejorando la cantidad y diversidad de su microbioma y, por lo tanto, aumentando su producción de ácidos grasos de cadena corta. Pero, ¿cómo haces esto realmente? Hay cinco categorías principales de alimentos que mejoran el microbioma.
FOS e Inulina.
Los fructooligosacáridos (FOS) son oligosacáridos que se encuentran naturalmente en las plantas. Las inulinas son un grupo de polisacáridos naturales producidos por muchos tipos de plantas. Estos incluyen:
- Raíz de achicoria
- Ajo
- Alcachofa de Jerusalén
- Puerro
- Cebolla
- Hojas de diente de león
- Espárragos
- Plátano
- Remolacha azucarera
- Miel
- Tomate
Almidón resistente.
Esta forma de almidón es resistente a la digestión en el intestino delgado. En cambio, llega intacto al intestino grueso y continúa alimentando a nuestras bacterias colónicas, produciendo ácidos grasos de cadena corta. Los alimentos ricos en almidón resistente incluyen:
- Papas cocidas y enfriadas
- Plátanos verdes
- Anacardos
- Copos de avena
- Frijoles blancos
- Lentejas cocidas y enfriadas
Fibra dietética.
La fibra dietética es un grupo de componentes alimentarios que resisten la descomposición de las enzimas digestivas. Esto incluye:
- Semillas de lino
- Verduras
- Fruta
Polifenoles.
Los polifenoles son compuestos orgánicos que se encuentran en las plantas y que intervienen en la defensa contra la radiación ultravioleta o el ataque de patógenos. Estos incluyen:
- Arándanos
- Fresas
- Melocotones
- Ciruelas
- Extracto de semilla de uva
- Resveratrol
- Té
- Cacao
- Chocolate
- Jengibre
Otros alimentos prebióticos.
- Kiwi
- Remolacha
- Bulbo de hinojo
- Guisantes verdes
- Guisantes
- Maíz dulce
- col de Saboya
- Garbanzos
- Frijoles rojos
- Anacardos
- Pistachos
- Melocotones
- Sandía
- Pomelo
- Granada
- Fechas
- Higos secos
¿Cuánto es suficiente?
Siempre animo a mis clientes a comer al menos ocho porciones de alimentos que mejoran el microbioma todos los días. Si bien eso parece mucho, en realidad es bastante factible. Así es como podría ser un día:
Desayuno:
Los FOS y las cebollas, el ajo y los espárragos salteados con mucha inulina sazonan a la perfección un simple huevo revuelto. Añade alcachofa si quieres potenciar aún más las propiedades curativas.
Almuerzo:
Prepare una ensalada para alimentar el microbioma con hojas de diente de león, remolacha, hinojo, repollo, cebolla roja, semillas de granada, pescado silvestre, aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, sal rosa del Himalaya y pimienta negra molida.
Cena:
A medida que el clima se enfría, me encanta una comida sustanciosa de piernas de cordero alimentadas con pasto cocinadas a fuego lento con FOS y puerro y brócoli salteados ricos en inulina, con un resistente puré de camote almidonado como guarnición.
Postre:
Unos cuantos cuadrados de chocolate amargo orgánico aumentarán su consumo de polifenoles mientras satisfacen su gusto por lo dulce.
Bebidas:
Beba té negro orgánico, té verde y té blanco (sin leche ni azúcar añadida) durante todo el día. Prueba una copa de vino tinto orgánico y sin conservantes en la cena.
Nota:Aquellos que tienen trastornos digestivos como SIBO, SII, histamina, salicilato u otras intolerancias alimentarias se beneficiarían de consultar con un profesional de la salud, ya que deberán ajustar la ingesta de ciertos alimentos en esta lista mientras se lleva a cabo el tratamiento.
¡Esta sopa prebiótica es una excelente manera de obtener algunas de esas ocho porciones!
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