Entre las elegantes dietas paleolíticas, cetogénicas y bajas en carbohidratos, y los titulares que hablan constantemente de las diversas maravillas y ventajas de las proteínas, este macronutriente está teniendo un segundo momento, y no parece que vaya a dejar de ser el centro de atención pronto.
Según datos de Nielsen, el 55 % de las familias dice que la proteína es algo que tienen en cuenta a la hora de buscar comida. Esto, junto con el creciente reconocimiento de las dietas basadas en plantas, ha estimulado la demanda de diferentes fuentes de proteínas, una clase que ahora supera los $22 mil millones al año.
Algunas personas confían en las dietas altas en proteínas, creyendo que este nutriente es el rey supremo, mientras que otras suponen que está sobrevalorado y consumido en exceso. La proteína generalmente se encuentra en el medio de nuestros platos, seamos o no carnívoros o vegetarianos. Sin embargo, ¿qué es proteína, precisamente? ¿Cuáles son las fuentes más efectivas? ¿Hay una cantidad mágica a la que siempre debemos apuntar?
Esta información aclarará todas las cosas que es bueno saber sobre las proteínas.
¿Qué es la proteína?
"La proteína es probablemente uno de los tres principales macronutrientes, lo que sugiere que la necesitamos en cantidades masivas", dice Caitlin Self, MS, CNS, LDN de Frugal Diet. “La proteína se compone de varios aminoácidos, que son los componentes básicos de las células, el colágeno y las enzimas exigentes. Necesitamos proteínas para desarrollar masa muscular, huesos, piel y colágeno, para hormonas y enzimas, y para la restauración primaria de tejidos”.
Las funciones de las proteínas en el cuerpo incluyen:
- Reparar los tejidos del cuerpo junto con la masa muscular (como después de un ejercicio molesto)
- Servirle para descomponer y digerir las comidas
- Ayuda con el desarrollo y crecimiento regular
La proteína presente en alimentos como la gallina, los huevos y el tofu se compone de aminoácidos. Su cuerpo produce 11 aminoácidos diferentes, pero debemos obtener 9 más de ellos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, a menudo llamados los aminoácidos esenciales) de los alimentos.
Consumo diario de proteínas
Aquí está la pregunta de proteínas del millón de dólares:¿Cuál es el mejor consumo diario de proteínas? Todo depende. "El consumo de proteínas para las personas es absolutamente diverso", dice Self, quien a menudo ve que las personas llegan a los extremos en ambos extremos.
El rango aceptable de proteínas para adultos es del 10 al 35 % del valor energético. Si comes 1500 de energía al día, eso es entre 38 y 131 gramos de proteína (un gramo de proteína es 4 de energía).
Otro enfoque para echarle un vistazo: En el transcurso de un día, necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si eres físicamente activo, la cantidad será mayor de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de cuánto sepas. No se olvide:para determinar cuántos kilogramos pesa, simplemente divida su peso en kilogramos por 2,2 y ese será su peso en kilogramos.
Si bien estos números pueden parecer desalentadores, no olvide que ese es su todos los días apuntar. Si tiene la intención de comer alrededor de 25-30 gramos de proteína (o más, dependiendo de su tamaño) en sus comidas principales junto con proteínas en el medio si come un refrigerio, no debería tener ningún problema para satisfacer sus necesidades.
Ingestas diarias de referencia: La Ingesta Dietética de Referencia de proteínas (la cantidad mínima que es bueno mantener saludable) es de 56 gramos para hombres de 19 a 70 años y de 46 gramos para niñas de 19 a 70 años.
"No hace falta decir que las madres embarazadas y lactantes, los niños y adolescentes en crecimiento y los atletas extremadamente activos necesitarán proteínas adicionales", agrega Self. (Dichos equipos deben apuntar al extremo superior del rango).
¿Tentado a ir aún más grande junto con su consumo de proteínas? No lo hagas.
"Consumir una cantidad excesiva de proteína en realidad será una carga para nuestros riñones, ya que es allí donde se procesará todo", dice Self.
Las mejores fuentes de proteína
Hay muchas fuentes de proteínas en el mercado:la mayoría de las comidas incluyen una combinación de dos o tres de los tres principales macronutrientes:carbohidratos, grasas y proteínas. Incluso una taza de col rizada tiene capacidad para algunos proteína (unos 0,6 gramos).
Aunque la carne y otros productos animales tienen la proteína de la más alta calidad, "hay cantidades más pequeñas de proteína disponibles en nueces, semillas, verduras y legumbres", dice Self.
Aquí hay una lista alfabética de algunas de las mejores fuentes de proteína:
1. Frijoles y legumbres
Las legumbres son un suministro básico de proteínas para los vegetarianos y los comedores de plantas. Pruebe una variedad, desde habas (prácticamente 13 gramos por taza) hasta lentejas (prácticamente 18 gramos por taza) y maní (técnicamente no es una nuez, con más de 7 gramos por onza) hasta frijoles negros (prácticamente 15 gramos por taza).
2. Alforfón
Al igual que la quinua, este "grano" sin gluten es técnicamente un pseudocereal. Independientemente del nombre que le des al trigo sarraceno, también está lleno de proteínas. Una taza de sémola de trigo sarraceno cocida ofrece casi 6 gramos, al igual que una taza de fideos soba (hechos con harina de trigo sarraceno).
3. Gallo y diferentes aves
Fácil de preparar la cena y disponible, la gallina es un suministro flexible de proteínas. Las pechugas de gallo contienen 21 gramos de proteína por cada 3 onzas, cocidas, mientras que los muslos de gallina contienen solo un poco menos. El pollo de ave, parecido a la pechuga de pollo y pavo, sin piel, es la opción más saludable para comer una de estas proteínas.
4. Productos lácteos
Las fuentes más efectivas de proteínas dentro del pasillo de productos lácteos son el yogur griego bajo en grasa (más de 24 gramos por taza), el requesón bajo en grasa (28 gramos por taza) y la leche descremada (alrededor de 8 gramos por taza). El queso también ofrece muchas proteínas, pero también grasas adicionales, principalmente grasas saturadas.
5. huevos
Un huevo grande entero contiene más de 6 gramos de proteína. Mantenga las grasas añadidas al mínimo durante el proceso de cocción, por ejemplo, no agregue queso, prepare la cena en una sartén antiadherente con aceite en aerosol, o intente hervir o escalfar los huevos.
6. Carne magra de res y cerdo
La carne de res magra (95 %) contiene prácticamente 22 gramos de proteína en 3 onzas cocidas, al igual que el lomo de cerdo magro (sin grasa).
7. Nueces y semillas
Desde almendras (prácticamente 6 gramos) hasta anacardos (más de 4 gramos) y nueces (más de 4 gramos) hasta semillas de girasol sin cáscara (prácticamente 6 gramos), una porción de una onza de nueces y/o semillas presenta una opción transportable para escabullirse en alguna proteína.
8. Proteínas en polvo
Los batidos de proteínas generalmente son una opción tremendamente útil para aumentar su consumo de proteínas. Si desea conservarlo fácilmente, ¡todo lo que tiene que hacer es mezclar el polvo con un poco de agua! Solo asegúrese de elegir un polvo de alta calidad sin componentes inútiles y nocivos para la salud.
Shakeology te brinda 17 gramos de proteína de suero de leche o 16 gramos de proteína de origen vegetal sin sabores, colorantes ni conservantes sintéticos. Además, ofrece 6 gramos de fibra que te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo.
9. Quinua
La quinua es una proteína de origen vegetal casi completa, que ofrece más de 8 gramos por taza, cocinada.
10. Mariscos
El salmón ofrece 19 gramos de proteína por porción de 3 onzas, mientras que la misma porción de camarones ofrece 20 gramos.
11. Tofu y tempeh
La soja es una proteína vegetal entera. Obtendrá 11 gramos en 3 onzas de tofu y 16 gramos de la misma cantidad de tempeh.
Personaliza a tu gusto
“Las fuentes más efectivas de proteína son aquellas que toleras mejor”, dice Self. Entonces, si la gallina se sienta bien contigo, esa es una elección increíble. (Ella recomienda aves de pastoreo si están disponibles). Pero cuando los frijoles negros “te hacen sentir bien, entonces es un excelente suministro de proteínas”, dice. (Ella sugiere remojarlos primero, para que sean más fáciles de digerir).
"Nuestros cuerpos son todos totalmente diferentes", dice ella.
Tipos de proteína totalmente diferentes
A continuación se enumeran dos formas alternativas en que quizás se reconozcan las proteínas:
Proteínas completas
Un indicador de un excelente suministro de proteínas en comparación con otros que pueden ser únicamente regulares es la cantidad y los niveles de diversos aminoácidos que contienen. Las proteínas están "llenas" si contienen los 9 aminoácidos importantes (los bloques de construcción de las proteínas) en cantidades adecuadas.
Mientras que todas las proteínas animales incluyen todos esos aminoácidos importantes, la soja se considera la única proteína vegetal completa. Sin embargo, no se obsesione demasiado con completo o incompleto. Si sigues una dieta basada en plantas, intenta comer una variedad de fuentes de proteínas diferentes para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales variados.
Proteínas magras
Depende de usted si desea o no obtener su proteína de la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos, las nueces, las semillas, los frijoles y/o las legumbres. Una cosa a tener en cuenta es la cantidad de grasas saturadas que se encuentran en los alimentos proteicos que consume. Algunos cortes de carne roja u otras proteínas animales serán altos en grasas saturadas. Las proteínas magras son su mejor apuesta para el bienestar general.
Proteínas y mantenimiento del peso
La proteína también podría ser útil en el caso de la necesidad de regular los alimentos porque el consumo de proteína está relacionado con la porción que te hace sentir lleno por más tiempo.
Signos de deficiencia de proteínas
“La verdadera deficiencia de proteína es poco común”, dice Self. Esa "deficiencia generalmente se manifiesta como ascitis, que es la acumulación de líquido dentro del estómago y atrofia muscular".
Sin embargo, si constantemente aumenta la ingesta de proteínas durante un período prolongado, es posible que desee verificarlo con su proveedor de atención médica. Algunos posibles signos de deficiencia de proteínas podrían manifestarse en algunos de los métodos que se enumeran a continuación. Pero una vez más, siempre es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud si tiene algún problema con su consumo de proteínas.
Los signos potenciales incluyen:
- Pérdida de cabello o cabello seco y sin interés
- Uñas blandas y quebradizas
- Pigmentación marrón y parcheada de la piel
- Terapéutica de heridas dañadas
- Poca potencia
- Punto de debilidad muscular
