La L-carnitina es un compuesto producido a partir de aminoácidos. El cuerpo lo usa para transportar grasas a nuestras células donde las mitocondrias (fábricas de energía en nuestras células) oxidan estas grasas en energía. Y tiene muchos otros beneficios.
Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la carnitina que necesitamos de los aminoácidos. El resto lo obtenemos de los alimentos ricos en carnitina, con la carne roja en la parte superior de la lista.
La carnitina es más conocida como un suplemento que se usa para perder peso y apoya la salud del cerebro y el corazón. También tiene usos terapéuticos en el tratamiento de la diabetes, cánceres específicos y VIH.
Exploremos estos beneficios junto con los alimentos ricos en carnitina que pueden ayudar a brindarlos.
La opinión del Dr. Kiltz La mayoría de las personas obtienen toda la carnitina que necesitan de fuentes de alimentos integrales, incluidos el cordero, la carne y el cerdo.
¿Qué es la carnitina?
Debido a que se aisló por primera vez de la carne en 1905, se le dio el nombre de "carnitina" de la palabra latina "carnus", que significa carne.
Este compuesto está hecho de los aminoácidos lisina y metionina. Su papel clave en el cuerpo es como transportador de ácidos grasos a las mitocondrias de las células, donde luego se oxidan en energía. 1
Actualmente, no existen valores diarios recomendados por los NIH para la carnitina, ya que su cuerpo puede producir la mayor parte por sí solo en los riñones y el hígado, y luego almacenarla en las células musculares, cardíacas y cerebrales.
Debido a que la L-carnitina no se considera un nutriente esencial para la mayoría de las personas, la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales no ha establecido una cantidad diaria recomendada para este nutriente.
La mayoría de las personas que comen carne obtienen suficiente carnitina en la dieta. Pero es posible que los veganos y otras personas con trastornos metabólicos no puedan obtener o producir suficiente. En estos casos, la L-carnitina es un nutriente condicionalmente esencial que debe abstenerse a través de suplementos y/o de alimentos integrales con alto contenido de carnitina, incluidas la carne y los mariscos.
5 tipos de carnitina
Aunque la mayoría de las personas solo están familiarizadas con la L-carnitina, en realidad hay 4 tipos activos. Cada uno juega un papel ligeramente diferente con diferentes beneficios en el cuerpo.
L-carnitina
La forma activa estándar que se encuentra en su cuerpo, los alimentos con carnitina y la mayoría de los suplementos. Juega un papel vital en la función mitocondrial y la producción de energía.
Acetilo-L-carnitina
ALCAR es probablemente el tipo más beneficioso para su cerebro y se ha demostrado que apoya la salud cerebral de las personas con enfermedades neurodegenerativas.
Propionil-L-carnitina
Eficaz para apoyar problemas circulatorios como enfermedades vasculares y presión arterial alta. Puede mejorar el flujo sanguíneo al promover la producción de óxido nítrico.
L-carnitina L-tartrato
Una forma que el cuerpo absorbe rápidamente y, por lo tanto, se agrega a los suplementos deportivos. Los estudios muestran que puede ser eficaz para reducir el dolor muscular y apoyar la recuperación después del ejercicio. .
Consejo profesional de carnitinaNo existe un límite superior establecido de la cantidad de carnitina que puede tomar. Los alimentos con carnitina ofrecen solo una fracción de lo que obtendría con la suplementación, lo que probablemente sea suficiente para la mayoría de las personas.
Sin embargo, si se complementa con carnitina, tenga en cuenta que tomar dosis superiores a 3 gramos puede causar olor corporal a pescado, dolores de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.
Beneficios de la carnitina
Numerosos estudios muestran que la carnitina puede ofrecer beneficios, entre ellos:
- Apoyo a la función mitocondrial, lo que contribuye a la reducción de enfermedades y apoyo al envejecimiento saludable
- En forma de suplemento, la carnitina se puede usar terapéuticamente para apoyar o aliviar varios problemas, incluidos los trastornos neurodegenerativos y los problemas cardíacos
Apoya la función cerebral saludable
Numerosos estudios sugieren que la carnitina puede apoyar la función cerebral. Esto es especialmente cierto para la forma llamada ALCAR.
En animales, ALCAR se muestra prometedor para prevenir el deterioro mental asociado con el envejecimiento al mismo tiempo que impulsa el aprendizaje.
Los estudios en humanos muestran que la suplementación diaria con ALCAR ayuda a revertir la degeneración de la función cerebral de la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
También se ha demostrado que es eficaz para apoyar la función cerebral en personas mayores que no tienen enfermedades cerebrales.
En un estudio de 90 días con personas adictas al alcohol, la suplementación con 2 gramos de ALCAR cada día resultó en mejoras importantes en todas las áreas de la función cerebral medida.
Apoya la salud del corazón
Los estudios muestran que la L-carnitina puede ser efectiva para reducir la inflamación asociada con enfermedades cardíacas y reducir la presión arterial.
La L-carnitina se usa como suplemento para personas con enfermedades cardíacas crónicas y se ha demostrado que reduce la presión arterial en 10 puntos.
Un estudio a largo plazo de más de 12 meses reveló que los participantes que se suplementaron con L-carnitina tuvieron una incidencia reducida de insuficiencia cardíaca y muerte.
Un metanálisis de estudios de L-carnitina de 2013 encontró que “en comparación con el placebo o el control, la L-carnitina se asocia con una reducción del 27 % en la mortalidad por todas las causas, una reducción del 65 % en Vas [arritmias ventriculares] y una reducción del 40 % en los síntomas anginosos en pacientes que experimentan un infarto agudo de miocardio”.
Aumenta el rendimiento atlético
Los estudios muestran que la L-carnitina puede ofrecer beneficios leves para el rendimiento deportivo. Aunque estos beneficios generalmente ocurren después de meses de suplementación regular.
En un estudio que analizó los efectos de la carnitina en la recuperación del dolor después del ejercicio concluyó:“La L-carnitina tiene un efecto protector contra el dolor y el daño causado por el esfuerzo excéntrico. Este efecto se atribuye principalmente a la propiedad de vasodilatación del compuesto, que mejora el metabolismo energético del músculo hipóxico/dañado y mejora la eliminación de metabolitos algogénicos”.
Pérdida de peso
Los primeros estudios sobre los efectos de la carnitina en la pérdida de peso muestran resultados mixtos.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas de 38 mujeres no encontró diferencias entre las que tomaron L-carnitina y las que no cuando se combinaron con el mismo ejercicio para ambos grupos. (24
Por otro lado, un análisis de 9 estudios que incluyeron a participantes en su mayoría obesos mostró que las personas que tomaron suplementos de L-carnitina perdieron un promedio de 2.9 libras más que las que no lo hicieron. (29
Es importante tener en cuenta que el aumento o la pérdida de peso no es necesariamente un indicador preciso de la salud metabólica. De hecho, entre el 20 y el 60 % de las personas obesas son metabólicamente saludables, mientras que alrededor del 30 % de las personas con peso normal no son saludables metabólicamente.
La clave para la salud fundamental tiene que ver con los tipos de alimentos que come, cómo mueve su cuerpo y las prácticas mentales para lidiar con el estrés y la ansiedad.
La dieta BEBBIIS del Doctor Kiltz y sus tres pilares de salud y bienestar ofrecen pautas sencillas para una salud y bienestar profundamente arraigados.
Reduce los síntomas de la diabetes tipo II
Una de las investigaciones más prometedoras sobre la L-carnitina respalda su papel en la reducción de los síntomas y los factores de riesgo de la diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y aumenta una enzima metabólica importante para procesar carbohidratos llamada AMPK.
Puede ser una parte eficaz del tratamiento del VIH
El VIH a veces puede causar deficiencia de carnitina en los pacientes, lo que lleva a un aumento de los lípidos en la sangre.
La suplementación con L-carnitina puede reducir los niveles de lípidos en la sangre y retrasar la muerte de los linfocitos (un síntoma común del VIH), lo que prolonga la vida de las personas con VIH.
También se ha demostrado que la carnitina reduce la neuropatía inducida por el VIH (que provoca dolor en las extremidades).
Alimentos de carnitina
Aunque la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de la carnitina se han centrado en la suplementación con dosis relativamente altas, la mayoría de las personas experimentarán los beneficios de estar repletos de carnitina simplemente comiendo alimentos ricos en carnitina.
No es sorprendente que los alimentos con alto contenido de carnitina coincidan con los alimentos más ricos en nutrientes del mundo y se encuentren principalmente en la carne y los productos animales.
Una regla general:cuanto más roja es la carne, más alta es la carnitina.
Los lácteos también proporcionan carnitina, principalmente en la porción de suero.
1. Cordero 217 mg de carnitina por 4oz
El cordero tiene la mayor concentración de carnitina de cualquier alimento. Una porción llevará a la mayoría de las personas al rango completo, es decir. Obtendrás todo lo que necesitas. También está repleto de muchas otras vitaminas y minerales beneficiosos.
Y resulta que la carnitina que se encuentra en el cordero puede ser más bioactiva y eficaz que las dosis más altas de carnitina suplementada.
Un estudio en ratas alimentadas con una dieta de control, una dieta suplementada con carnitina o una dieta de carne de cordero encontró que la carnitina en el cordero, aunque en concentraciones más bajas que la dieta suplementada, fue más efectiva para reducir la grasa en el hígado.
2. Filete de res:56-162 mg por 4 oz
Un corte de bistec de 4 onzas tiene un estimado de 56 mg a 162 mg de carnitina.
El bistec graso como el chuletón también está cargado con muchos otros nutrientes solo, o se encuentra principalmente en la carne. En estas carnes grasas, la carnitina funciona sinérgicamente junto con la creatina, la taurina, la carnosina, el hierro hemo, el zinc, las vitaminas B y la vitamina K2 para respaldar casi todas las funciones fisiológicas importantes.
3. Carne molida:87 – 99 mg por 4 oz
La carne molida es carne roja, por lo que, efectivamente, tiene un alto contenido de carnitina.
Uno de los beneficios de la carne molida es que es posible obtener carne molida 30/70 alimentada con pasto de alta calidad por menos de $ 10 por libra, lo que la convierte en un excelente ceto económico o un alimento básico carnívoro económico.
4. Cerdo:42 mg por 4 oz
El cerdo es en realidad carne roja y, en consecuencia, contiene cantidades decentes de carnitina.
Al igual que con la carne de res, las opciones más saludables están cargadas de grasas saludables como la panceta de cerdo, las costillitas y la paleta de cerdo.
¿Te sorprende saber que la grasa animal es saludable? Gracias a décadas de información nutricional convencional, no estás solo.
Sin embargo, la investigación moderna nos dice que las grasas animales son nutritivas, saciantes y cargadas de importantes vitaminas liposolubles como A, E, D y K2.
Las carnes grasas se disfrutan mejor como parte de una dieta carnívora o cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos.
5. Helado 8 mg por 8 oz
Los lácteos enteros son otro alimento con carnitina que resulta ser uno de los alimentos más injustamente vilipendiados desde la década de 1950.
Afortunadamente, los productos lácteos junto con los huevos y la carne roja finalmente se están liberando de la mala ciencia y el dogma de los alimentos contra los animales.
Por ejemplo, una revisión de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los productos lácteos con alto contenido de grasa se asocian con menores cantidades de grasa corporal en los niños.
Y este destacado artículo de 2020 publicado en el prestigioso Journal of the American College of Cardiology afirmó:“Los lácteos enteros, la carne sin procesar, los huevos y el chocolate amargo son alimentos ricos en SFA con una matriz compleja que no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La totalidad de la evidencia disponible no respalda una mayor limitación de la ingesta de dichos alimentos”.
Puede seguir al Doctor Kiltz mientras hace su helado casero bajo en azúcar a continuación:
Alimentos de carnitina:La comida para llevar
Los alimentos con mayor contenido de carnitina son las carnes rojas, con el cordero y el bistec a la cabeza.
Una porción de cordero o bistec proporciona mucha carnitina para recibir sus beneficios.
Existe evidencia de que la carnitina en los alimentos integrales puede ser más eficaz que la suplementación con carnitina en dosis más altas.
Sin embargo, si elige complementar la carnitina, los estudios respaldan su uso para la prevención de trastornos cerebrales, el apoyo a la función cognitiva, el apoyo a varios marcadores de la salud del corazón.
De los diversos tipos de carnitina, L-carnitina y acetil-L-carnitina (ALCAR) son los más populares y parecen ser los más efectivos.
