La dieta cetogénica, también conocida como ceto, es una dieta que funciona al limitar severamente el consumo de carbohidratos mientras se enfoca en comer muchas grasas y cantidades moderadas de proteínas. Según Healthline, la dieta cetogénica estimula la producción de cetonas y lleva al cuerpo a la cetosis, un estado en el que el cuerpo quema grasa como fuente principal de energía. Como señala Eating Well, la dieta cetogénica se introdujo por primera vez en la década de 1920 para controlar las convulsiones en niños con epilepsia. Actualmente, los investigadores proponen que seguir una dieta cetogénica puede reducir los síntomas de otras afecciones médicas, como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el keto es conocido principalmente por sus beneficios para la pérdida de peso. Esta es la guía definitiva para principiantes sobre una dieta cetogénica.
Normalmente, al cuerpo le gusta priorizar la quema de carbohidratos para obtener energía, dice el Metabolic Research Center. Los carbohidratos que comemos se convierten en glucosa (azúcar) en el cuerpo y luego se queman para obtener energía (a través de UC Berkeley). Si el cuerpo no puede usar todos los azúcares para obtener energía, deben almacenarse en algún lugar, de modo que el exceso de glucosa se convierta en ácidos grasos y se almacene como grasa en el cuerpo. Aquí es donde entra en juego una dieta cetogénica: Men's Journal explica que cuando alimentas a tu cuerpo con menos carbohidratos, esto lo alienta a acceder a las células grasas para obtener energía porque está tratando de preservar sus reservas de glucosa agotadas, lo que ayuda a quemar el exceso de grasa rápidamente.
¿Qué debes comer en una dieta cetogénica?
Entonces, ¿qué debes comer en una dieta cetogénica? Para las personas que desean perder peso, el objetivo principal de la dieta es mantener su cuerpo quemando grasa. Con ese fin, Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda que obtengas entre el 70 y el 80 % de tu ingesta calórica diaria de alimentos ricos en grasas como carnes grasas, mantequilla, nueces y aguacates. Después de eso, entre el 10 y el 20 % de sus calorías deben provenir de las proteínas, incluidos el tocino, las salchichas y el pescado como el salmón, más entre el 5 y el 10 % de los carbohidratos.
En la dieta cetogénica, los carbohidratos simples como el azúcar, los refrescos, el pan blanco y la pasta están fuera. Pero algunos alimentos inesperados que se deben evitar incluyen la mayoría de las frutas y vegetales ricos en almidón como los tubérculos. Todos somos diferentes, y los límites de carbohidratos varían según el tamaño y el tipo de cuerpo, oscilando entre 50 y 20 gramos por día. Al igual que con la mayoría de las dietas, los alimentos cetogénicos incluyen muchas verduras de hoja verde y verduras que crecen sobre el suelo, como el brócoli, las lechugas, la coliflor, los pimientos, los espárragos y los pepinos.
Consumir más de su límite de carbohidratos puede sacar inmediatamente a su cuerpo de la cetosis, dice Trifecta. Dicho esto, si está usando la dieta cetogénica para perder peso, no se preocupe por permitirse un día de trampa ocasional. Una sola cena de pasta o un trozo de pastel no arruinará su progreso si mantiene bajas las calorías y se recupera rápidamente. Sin embargo, un día de trampa puede ser más perjudicial para aquellos que siguen una dieta cetogénica por razones de salud distintas a la pérdida de peso.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Hay algunos efectos secundarios asociados con la dieta cetogénica. Intermountain Healthcare explica que debido a que la cetosis cambia la química del cuerpo, estos cambios pueden inducir efectos secundarios temporales que se sienten como la gripe, como náuseas, confusión mental, mareos, diarrea, dolor de estómago e irritabilidad. Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente comienzan dentro de los primeros días con ceto y generalmente duran menos de una semana. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas hasta por un mes, mientras que otras pueden no sentirlos nunca. Tome un suplemento de electrolitos, beba mucha agua y descanse lo suficiente para minimizar los síntomas.
Algunas personas notan que su aliento huele mal después de comenzar con la dieta cetogénica; esto sucede cuando el cuerpo expulsa el exceso de cetonas a través de la respiración. El aliento cetogénico es más notorio al principio y generalmente desaparece después de algunas semanas, asegura Medical News Today. Beber mucha agua puede ayudar a mover las cetonas a la orina, así como a eliminar las bacterias de la boca. También puede aumentar ligeramente su consumo de carbohidratos para reducir las cetonas en el aliento, o cepillarse más los dientes y usar mentas.
Otro problema potencial que puede surgir con la dieta cetogénica:la falta de granos y frutas ricos en fibra en su dieta significa que el estreñimiento puede ser un problema, según Live Science. Coma más verduras ricas en fibra o tome un suplemento de fibra para evitar el exceso de peso.
