La vitamina B12 es un tema candente hoy en día, ya que las dietas vegetarianas y veganas han ganado popularidad, ha aumentado la conversación sobre la vitamina B12 y las deficiencias asociadas. Aunque a menudo escuchamos la importancia de complementar con B12, también hay ciertos alimentos ricos en B12 que pueden aumentar su consumo.
Pero, ¿qué es exactamente la vitamina B12? ¿Por qué deberíamos preocuparnos por ella y cómo ayuda al cuerpo a desempeñarse y funcionar como debería?
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua. Las vitaminas solubles en agua son aquellas que el cuerpo no puede almacenar fácilmente, por lo que debemos consumirlas regularmente (diariamente) para evitar deficiencias.
La vitamina B12 es esencial para la buena salud y el desarrollo. Funciona en asociación con el ácido fólico (B9) y la vitamina B6 (piridoxina) para producir glóbulos rojos y células nerviosas saludables. La vitamina B12 también ayuda en la producción de ADN, ARN y otro material genético.
B12 también es conocida por su importante papel en nuestro metabolismo, particularmente en el metabolismo de las grasas. Una deficiencia de B12 puede provocar sensación de fatiga y, posiblemente, un mayor riesgo de obesidad.
¿Por qué debería preocuparme por obtener suficiente vitamina B12?
Hay una lista bastante larga de deficiencias asociadas con un nivel bajo de vitamina B12:anemia megaloblástica, fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso no deseada, entumecimiento y hormigueo en manos y pies, dificultad para mantener el equilibrio, dolor bucal e incluso disminución de la salud mental. síntomas de deficiencia de vitamina B12.
Lo que podría decirse que es aún más importante (porque, seamos realistas, todos somos amantes del ejercicio) es que una deficiencia puede dañar su rendimiento y recuperación durante el ejercicio.
A muchos de nosotros nos gusta mantenernos activos, por lo que es importante saber que los requisitos de vitamina B12 pueden ser mayores en los atletas que en las personas sedentarias.
Y esto puede ser una consideración aún más importante para los atletas y las personas con dietas basadas en plantas.
Por lo tanto, para que le resulte más fácil alcanzar sus necesidades de B12, hemos creado una lista de nuestros 10 alimentos favoritos llenos de B12, para que nunca más tenga que preocuparse por una deficiencia.
10 alimentos ricos en vitamina B12
Como referencia, es importante tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 en el Reino Unido es de 1,5 µg (microgramos). Solo para que pueda tener una idea de cómo la cantidad de B12 en los alimentos que enumeramos se acumula hasta lo que necesita. Ahora, a la lista...
1. Hígado
Puede ser impopular para algunos, pero el hígado (como el de vaca) es una de las mejores fuentes de nutrientes y vitaminas que tenemos en nuestras dietas.
Dependiendo de la fuente, el hígado puede proporcionar hasta 20 µg de vitamina B12 por ración de 100 g. Eso es mucho, para tu información. El hígado también está repleto de hierro y B6, que son de gran beneficio para respaldar sus niveles de energía, además de ser ricos en proteínas.
Lea sobre los otros beneficios del hígado a continuación...
2. Moluscos
¿Alguna vez has comido músculos, ostras o almejas? Si le preocupa la vitamina B12, podría valer la pena agregarla a su dieta.
100 g de almejas te brindan la friolera de 80-100 µg de B12, mientras que las ostras contienen una cantidad no tan alta pero bastante impresionante de 16-18 µg por porción de 100 g. Las vieiras no son tan altas (alrededor de 1,2-1,5 µg por porción de 100 g), pero aun así te ayudarían a alcanzar tu RDA en una sola porción.
Estos amigos a pescado también están repletos de proteínas, así como de hierro, zinc (que respalda nuestro sistema inmunológico y una serie de otros procesos corporales importantes) y otros minerales.
3. salmón
100 g de salmón aportan alrededor de 3 µg de vitamina B12. Además de ser súper delicioso, el salmón también es una de las fuentes de proteínas más nutritivas de nuestra dieta. Debe considerar agregarlo a su dieta solo por su contenido de omega 3:el omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que ayuda a mantener la salud del corazón y el cerebro.
Prueba este poke bowl de salmón para mezclar cómo sueles comer salmón...
4. Atún
Muchos de nosotros recordaremos haber comido latas de atún cuando nos dimos cuenta por primera vez de que las proteínas eran algo... pero el atún es mucho más que eso.
Por un lado, es una gran fuente de B12; una ración de 100 g de atún proporcionará algo más de 2,2-2,4 µg de B12.
El atún también es una buena fuente de omega 3, así como de vitamina B6 y potasio (un electrolito importante que ayuda a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente).
5. Carne picada (ternera)
Muchos levantadores estarán asintiendo con este artículo sintiéndose como si hubieran sido profesionales de B12 todo el tiempo. Y aquí hay otro alimento clásico de culturismo que también proporcionará una buena porción de B12.
100 g de carne picada cocida te aportan una cantidad de B12 similar a la de una ración de atún:entre 2,2 y 2,5 µg.
La carne picada también está repleta de proteínas y es una gran fuente de hierro.
Obtenga un poco de bondad tex-mex con esta receta de envoltura crujiente...
6. Leche
La leche y otras fuentes lácteas son furtivamente buenos proveedores de B12. La leche en sí tiene alrededor de 1,1-1,4 µg por cada 250 ml (un vaso estándar, más o menos).
También es una gran fuente7. e de calcio (para mantener esos huesos y dientes buenos y fuertes), así como formas de proteína de digestión más lenta y más rápida (caseína y proteína de suero).
7. Yogur (natural)
150 g de yogur natural proporcionan aproximadamente 1 µg de B12, lo cual es una gran ración. Al igual que la leche, también puede esperar una buena fuente de calcio, una fuente de proteínas de alta calidad y, de manera bastante singular, una fuente de probióticos (bacterias que se cree que influyen positivamente en las bacterias intestinales, con posibles beneficios para la salud mental y física).
8. Huevo (entero)
Los huevos no son yema cuando se trata de B12, proporcionando hasta 0,6 µg por huevo.
No está mal si me preguntas. Además de eso, los huevos también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas (una grasa que puede contribuir a un corazón más saludable al reemplazar las grasas no saludables en la dieta) y vitamina D.
La vitamina D es fundamental para muchas funciones dentro del cuerpo, desde la salud ósea hasta la salud mental.
Cualquier cosa es buena en una tortilla... incluidos los huevos.
9. Alimentos fortificados y cereales para el desayuno
Cualquier excusa para comer más cereales siempre es bienvenida y, de hecho, pueden ayudarte a incluir más B12 en tu dieta.
Esté atento a las etiquetas de B12 (o cobalamina), ya que todos los alimentos son ligeramente diferentes; la levadura nutricional fortificada, por ejemplo, puede contener hasta 23-25 µg por 15 g.
10. tempeh
La rapera vegana favorita de todos, Tinie Tempeh. Es broma, aunque el tempeh solo tiene una "pequeña" cantidad de B12 por porción, con solo alrededor de 0,1 µg de B12 por 100 g de tempeh.
Quizás se pregunte por qué se ha incluido el tempeh en esta lista. Esto se debe a que en realidad es una de las mejores fuentes de B12 de origen vegetal, por lo que suele ser una buena idea que los veganos se complementen con B12, afortunadamente podemos ayudar con eso.
Mensaje para llevar a casa
La vitamina B12 tiene un papel diverso e importante en el cuerpo, que va desde la producción de nuestro ADN hasta la formación de glóbulos rojos sanos y funcionales. Las fuentes animales, en particular las vísceras, los moluscos y la carne roja, son increíblemente ricas en vitamina B12. Algunas fuentes aptas para vegetarianos, en forma de productos lácteos y huevos, también son excelentes fuentes.
Para aquellos que evitan la mayoría, si no todos, los productos de origen animal, es posible que desee considerar complementar con B12 para minimizar el riesgo de deficiencia. También se recomienda que los lectores más atléticos y mayores prueben la suplementación, ¡o al menos comiencen a incorporar algunos de estos superalimentos B12 en su dieta!
