La cafeína es una necesidad diaria para la mayoría de las personas. Puede ayudarlo a despertarse a tiempo para el trabajo, pasar un día largo o realizar un entrenamiento intenso.
Quizás, como era de esperar, la cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo. No muchas sustancias tan fuertes como la cafeína son tan aceptadas socialmente como lo es.
La cafeína tiene mala reputación por su capacidad para causar problemas de sueño y ansiedad, sin embargo, los estudios también han descubierto que la cafeína tiene muchos beneficios para la salud. ¿Es correcto para ti? Sigue leyendo para averiguarlo.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, las plantas de cacao y en otros lugares. Estimula el sistema nervioso central para ayudarte a mantenerte alerta y prevenir la aparición del cansancio.
Muchos de los beneficios de la cafeína se relacionan con su estructura química. La molécula de cafeína es estructuralmente similar a uno de los antioxidantes más importantes de su cuerpo, el ácido úrico . Tanto la cafeína como el ácido úrico pertenecen a un grupo de sustancias químicas llamadas purinas.
Las purinas, a su vez, son componentes clave de su ADN y ARN. Si bien esto no significa que la cafeína alterará su ADN, su clasificación como purina significa que tiene poderosos efectos estimulantes.
Los humanos han disfrutado de la cafeína durante miles de años. El uso de té con cafeína preparado se remonta al menos al 2737 a.
La historia del café también es rica. Se cree que el café fue descubierto por un pastor etíope, Kaldi, quien notó que sus cabras actuaban con mucha energía después de consumir granos de café.
Hoy en día, hasta el 80% de la población adulta del mundo consume bebidas que contienen cafeína todos los días. Esta cifra se eleva al 90% para los adultos en América del Norte.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína es producida naturalmente por las nueces, semillas, bayas u hojas de ciertas plantas. Estas fuentes de cafeína luego se procesan para producir alimentos o bebidas con cafeína.
A continuación se muestra una tabla con el contenido de cafeína de varias de las principales fuentes de cafeína:
| Comida/bebida | Cafeína (por 100 ml) |
| Café expreso | 250-700 mg |
| Café | 100-200 mg |
| Yerba Mate | 60-130 mg |
| Bebidas energéticas | 50-150 mg |
| Té preparado | 40-120 mg |
| Refrescos | 20-40 mg |
| Café descafeinado | 3-10 mg |
| Bebidas de cacao | 2-7 mg |
| Leche chocolatada | 2-7 mg |
Los productos alimenticios también pueden contener cafeína. Una onza de chocolate con leche contiene de 1 a 15 mg de cafeína, mientras que una onza de chocolate amargo contiene entre 5 y 35 mg. También se pueden encontrar cantidades moderadas a grandes de cafeína en algunos medicamentos y suplementos para bajar de peso.
Beneficios físicos y mentales de la cafeína
¿La cafeína es mala para ti? Muchos alimentos y bebidas populares lo son, después de todo. El hecho de que la mayoría de las personas ingiera algo no significa que sea seguro, solo mire el azúcar o los granos.
La investigación sobre la cafeína, sin embargo, sugiere lo contrario. Los estudios muestran que la cafeína puede:
- Mejora el estado de ánimo y la función cerebral
- Estimula el metabolismo y la quema de grasa
- Mejora el rendimiento del ejercicio
- Beneficia tu piel
Mejora el estado de ánimo y la función cerebral
La cafeína interactúa fuertemente con el sistema de adenosina de su cuerpo, bloqueando la acción de la adenosina lo suficiente como para "[afectar] las funciones cerebrales como el sueño, la cognición, el aprendizaje y la memoria, y modifica las disfunciones y enfermedades cerebrales".
Cuando se bloquea la adenosina, los niveles de otras moléculas de señalización como la dopamina y la epinefrina (adrenalina) aumentan para compensar.
Estos cambios tienen un impacto positivo en muchas de las métricas más importantes de la función cognitiva.
Una revisión encontró que tan solo 37,5 mg de cafeína eran suficientes para mejorar el estado de alerta, el tiempo de reacción y el recuerdo de la información.
La cafeína también puede conducir a mejoras en el estado de ánimo. Varios estudios han relacionado 2-3 tazas de café al día con una reducción del 40 % en el riesgo de suicidio. Otro estudio encontró que los consumidores de cafeína tenían un 13% menos de riesgo de depresión que los no usuarios.
Puntos de bonificación para aquellos que obtienen su cafeína a través del té o el café. La cafeína en el té y el café viene junto con otros ingredientes que mejoran el estado de ánimo, como la L-teanina y la teofilina.
Los estudios en animales han identificado un mecanismo básico para estos cambios positivos:la cafeína parece reducir la indefensión aprendida al cambiar la forma en que el cuerpo almacena y procesa la serotonina. Los estudios muestran que la cafeína puede acelerar la absorción de serotonina lo suficiente como para reducir los niveles sistémicos de serotonina. Tener niveles más bajos de serotonina en ciertas áreas del cerebro, a su vez, puede reducir el "filtro" a través del cual percibimos la realidad lo suficiente como para alentar un cambio de vida accionable.
¿La cafeína es mala para ti? Ciertamente no cuando se trata de mejorar tu estado de ánimo.
Estimula el metabolismo y la quema de grasas
Varios de los beneficios físicos y mentales de la cafeína pueden deberse a algo muy simple:la capacidad de aumentar su BMR o tasa metabólica basal .
A diferencia de muchas otras formas de vida, a los humanos les va mejor cuanto más rápido sus cuerpos puedan convertir los sustratos (como los alimentos) en energía. Al elevar el metabolismo y la temperatura corporal, la cafeína puede ayudar a que una amplia variedad de procesos fisiológicos funcionen aún mejor.
Los estudios muestran que consumir una dosis diaria moderada de cafeína puede mejorar su metabolismo en un 11 % y su oxidación de grasas en un 13 %. Porque la cafeína aumenta la capacidad de su cuerpo para quemar grasa ligeramente más que aumentar la tasa de quema general, también puede mejorar ligeramente la composición general de su cuerpo. En otras palabras, la cafeína podría hacer que tu metabolismo dependa de las grasas y deje de depender de los carbohidratos. La mayoría de las personas se vuelven naturalmente más delgadas una vez que ocurre este cambio.
¿La cafeína es mala para ti? No para su cintura o su salud metabólica en general.
Mejora el rendimiento del ejercicio
La cafeína puede aumentar su potencia y resistencia lo suficiente como para mejorar tangiblemente el rendimiento del ejercicio.
Primero, centrémonos en la capacidad de la cafeína para mejorar la resistencia. Al aumentar la oxidación de grasas, la cafeína crea un efecto ahorrador de glucosa. Esto permite una mejor utilización de la glucosa en la última parte de un entrenamiento mientras retrasa el tiempo hasta el agotamiento. Solo una dosis moderada de cafeína puede mejorar la resistencia hasta en un 5%.
La cafeína también puede acelerar la función del sistema nervioso central lo suficiente como para aumentar la potencia muscular máxima. Al mismo tiempo, mejora la actividad muscular lo suficiente como para reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6 %. Cuanto mayor sea su dosis de cafeína, mayores serán sus mejoras de fuerza.
Los beneficios de la cafeína también son relevantes para el período posterior al entrenamiento. Puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido del ejercicio intenso al interrumpir la formación de moléculas inflamatorias y sus intermediarios.
¿La cafeína es mala para ti? No para el rendimiento de tu ejercicio.
Beneficia tu piel
La gente no suele pensar en cómo la cafeína beneficia a la piel, probablemente porque el compuesto casi siempre nos llega por cortesía de bebidas ingeribles como el té y el café.
Sin embargo, las sustancias ricas en cafeína son excelentes tópicos. La cafeína se absorbe fácilmente a través de la piel y, una vez absorbida, brinda una variedad de beneficios centrados en la piel.
Estos beneficios incluyen:
- Reducción del daño/fotoenvejecimiento de la luz solar
- Un efecto bloqueador solar natural
- Aumento del estado antioxidante
- Mejora del crecimiento del cabello
- Tono de piel mejorado
Por tonto que parezca, usar café fuerte o espresso como tópico es una forma económica pero efectiva de obtener los beneficios anteriores (solo asegúrese de que se enfríe primero). Los sueros y bálsamos para el cuidado de la piel que contienen cafeína también pueden funcionar.
¿La cafeína es mala para ti? No cuando se usa para beneficiar su piel.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
La mayoría de los adultos sanos pueden tolerar hasta 400 miligramos de cafeína al día. Esta ingesta brinda acceso a los mejores beneficios para la salud del café sin aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Una taza pequeña de café contiene aproximadamente 100-150 miligramos de cafeína, por lo que hay mucho espacio para disfrutar de bebidas con cafeína mientras se mantiene por debajo de la asignación de 400 mg. ¡No te preocupes por tener que renunciar a tu espresso diario!
Hay otra forma de determinar cuánta cafeína es demasiada:prestando mucha atención a tu cuerpo. Ingerir cafeína en exceso de la tolerancia de su cuerpo puede provocar una variedad de efectos secundarios. Los efectos secundarios de la cafeína incluyen:
- Nerviosismo
- Insomnio
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Nerviosismo
- Latido cardíaco rápido
- Temblores musculares
- Exceso de orina
Si está experimentando alguno de los anteriores, es posible que desee reducir la cafeína, ya sea que esté consumiendo más de 400 mg de cafeína o no.
Los efectos secundarios de la cafeína también pueden ser causados por fuentes de cafeína de baja calidad. El café de baja calidad puede tener un alto contenido de ciertos tipos de moho; El café 'quemado' puede tener un alto contenido de compuestos volátiles. Si reducir su consumo de cafeína no funciona, considere probar una fuente diferente de cafeína/café.
¿La cafeína es mala para ti? Si se está excediendo lo suficiente como para experimentar los síntomas anteriores, es probable que desee volver a marcarlo hasta que desaparezcan.
¿Quién no debe tomar cafeína?
Aunque la cafeína puede ser beneficiosa para los adultos, no es segura para los niños.
Las personas con problemas cardíacos o presión arterial alta también deben evitar el uso intensivo de cafeína, ya que la cafeína puede empeorar estas condiciones temporalmente.
Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con la cafeína. Recomendamos consumir menos de 200 miligramos de cafeína al día si está embarazada, amamantando o tratando de quedar embarazada.
¿La cafeína es mala para ti? Para mujeres embarazadas, niños o personas con problemas de salud, debe eliminarse o limitarse.
¿Cómo afecta la cafeína a la fertilidad?
La cafeína en su café de la mañana puede beneficiar su estado de ánimo o su rutina de ejercicios, pero no es tan beneficiosa para su fertilidad.
Un estudio de 1988 encontró que las mujeres que bebían una taza de café al día tenían la mitad de la fertilidad de las mujeres que no lo hacían.
Sin embargo, este estudio no ha sido replicado desde entonces, y la OMS dice que “no existe una asociación clara entre el consumo de café/cafeína y la posibilidad de lograr un embarazo”. [37] Pero eso no significa que sus hallazgos deban descartarse por completo.
Para ir a lo seguro, si estás tratando de quedar embarazada, te recomendamos reducir tu consumo de café a 1 o 2 tazas por día.
¿La cafeína es mala para ti? Al considerar la evidencia mixta sobre la cafeína y la fertilidad, es probable que sea mejor reducir e incluso eliminar la cafeína cuando se intenta quedar embarazada.
Cómo reducir el consumo de cafeína
Si bien la cafeína es segura y beneficiosa para la mayoría de las personas, no debe usarse como una solución curita para compensar una dieta deficiente o un horario de sueño subóptimo.
El uso de cafeína de esta manera puede provocar rápidamente los efectos secundarios mencionados anteriormente. Si su consumo de cafeína es una fuente de menos ventajas que desventajas, puede ser hora de un cambio.
Considere reducir lentamente su consumo de cafeína. La cafeína es lo suficientemente poderosa como para que su cuerpo se vuelva altamente dependiente de ella, por lo que es posible que deba concentrarse en descansar mientras se retira lentamente.
Encontrar una bebida de reemplazo adecuada también puede ayudarlo a dejar la cafeína. Una gran parte del encanto de la cafeína/café es psicológico. Así que sustituir una bebida con cafeína por una taza de té o leche caliente puede ayudarlo a retener esas buenas vibraciones que tanto necesita. También puedes probar el café descafeinado.
El resultado final de la cafeína
La cafeína es una sustancia beneficiosa cuya eficacia también facilita el uso excesivo.
Espere beneficios tanto mentales como físicos si puede identificar la cantidad correcta de cafeína para su cuerpo. El café/la cafeína puede:
- Mejora el estado de ánimo y la función cerebral
- Aumenta tu metabolismo y la quema de grasa
- Mejora el rendimiento de tu ejercicio
- Beneficia tu piel
Sin embargo, si se ha vuelto dependiente de la cafeína, podría ser el momento de reducirla y tomar un descanso. La moderación es realmente clave.
