La leche de vaca es una excelente fuente de calcio que, junto con la vitamina D, es necesaria para desarrollar huesos fuertes y densos.
La leche también contiene proteínas, los minerales fósforo, potasio, zinc y yodo, y vitaminas A, B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina).
De niño, bebí mucha leche. Fue entregado en botellas de una pinta a nuestros escalones de entrada cada mañana. También bebí un tercio de una pinta antes de entrar en clase como parte del programa de leche escolar gratuita. Todavía me encanta la leche, lo que facilita obtener suficiente calcio.
Por supuesto, muchas personas no beben leche por varias razones. La buena noticia es que puede obtener todo el calcio y otros nutrientes que necesita de otros alimentos.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en calcio, mientras que los alimentos no lácteos como el tofu, el pescado enlatado con espinas, las verduras de hojas verdes, las nueces y las semillas contienen cantidades variables.
Algunos alimentos están fortificados con calcio agregado, incluidos algunos cereales para el desayuno y “leches” de soya, arroz, avena y nueces. Consulte los paneles de información nutricional de las etiquetas de los alimentos para ver cuánto calcio contienen.
Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de los alimentos no lácteos. Si bien su cuerpo mejora en la absorción de calcio de los alimentos vegetales, y también cuando su consumo total de calcio es bajo, el efecto general significa que si no tiene alimentos lácteos, es posible que deba comer más alimentos que contengan calcio para maximizar sus huesos. salud.
¿Cuánto calcio necesitas?
Según su edad y sexo, los requisitos diarios de calcio varían de 360 miligramos por día a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.
Una taza de 250 ml de leche de vaca contiene alrededor de 300 mg de calcio, lo que equivale a una ración estándar. Esta misma cantidad se encuentra en:
- 200 gramos de yogur
- 250 ml de leche vegetal enriquecida con calcio
- 100 gramos de salmón rosado con espinas en lata
- 100 gramos de tofu firme
- 115 gramos de almendras.
La cantidad recomendada de porciones diarias de alternativas lácteas y no lácteas varía:
- los niños deben tomar entre 1 y 3,5 raciones al día, dependiendo de su edad y sexo
- las mujeres de 19 a 50 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 4 porciones si tienen más de 50 años
- los hombres de 19 a 70 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 3,5 porciones si tienen más de 70 años.
Sin embargo, la ingesta australiana promedio es de solo 1,5 porciones por día, y solo uno de cada diez logra las recomendaciones.
¿Qué otros nutrientes necesitas?
Si no bebe leche, el desafío es obtener suficientes nutrientes para tener una dieta balanceada. Esto es lo que necesita y por qué.
Proteína
Fuentes de alimentos:carne, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas, legumbres, frijoles secos y tofu.
Necesario para el crecimiento y la reparación de las células y para producir anticuerpos, enzimas y proteínas de transporte específicas que transportan mensajes químicos por todo el cuerpo.
Fósforo
Fuentes alimenticias:carne, aves, mariscos, nueces, semillas, cereales integrales, frijoles secos y lentejas.
Fortalece los huesos y los dientes, apoya el crecimiento y la reparación de las células, y es necesario para la producción de energía.
Los cereales integrales son una fuente de fósforo, zinc y vitamina B12.
Potasio
Fuentes de alimentos:verduras de hojas verdes (espinacas, remolacha plateada, col rizada), zanahorias, papas, batatas, calabaza, tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, frijoles y guisantes, aguacates, manzanas, naranjas y plátanos.
Necesario para activar las células y los nervios. Mantiene el equilibrio de líquidos y ayuda con la contracción muscular y la regulación de la presión arterial.
Zinc
Fuentes alimenticias:carne magra, pollo, pescado, ostras, legumbres, nueces, harina integral y productos integrales.
Ayuda con la cicatrización de heridas y el desarrollo del sistema inmunológico y otras funciones esenciales en el cuerpo, incluyendo el gusto y el olfato.
Las legumbres como los garbanzos contienen proteínas y zinc.
Yodo
Fuentes de alimentación:pescado, gambas, otros mariscos, sal yodada y panes comerciales.
Necesario para el crecimiento normal, el desarrollo del cerebro y utilizado por la glándula tiroides para producir la hormona tiroxina, que es necesaria para el crecimiento y el metabolismo.
Vitamina A
Fuentes alimenticias:huevos, pescado azul, nueces, semillas. (El cuerpo también puede producir vitamina A a partir del betacaroteno en las verduras de color naranja y amarillo y en las verduras de hojas verdes).
Necesario para la producción de anticuerpos, el mantenimiento de pulmones e intestinos sanos y para una buena visión.
Vitamina B2 (riboflavina)
Fuentes alimenticias:panes y cereales integrales, clara de huevo, verduras de hoja verde, champiñones, levadura para untar, carne.
Necesario para liberar energía de los alimentos. También apoya la salud de la vista y la piel.
Vitamina B12 (cobalamina)
Fuentes de alimentos:carne, huevos y la mayoría de los alimentos de origen animal, algunas leches vegetales fortificadas y levaduras para untar fortificadas (consulte la etiqueta).
Necesario para producir glóbulos rojos, ADN (su código genético), mielina (que aísla los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.
¿Cuándo podría necesitar evitar la leche?
Las razones por las que las personas no beben leche van desde el gusto, las preferencias personales, el bienestar animal o las preocupaciones ambientales. O podría deberse a condiciones de salud o inquietudes sobre intolerancia, alergia y acné.
La intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón y dolor.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa es el carbohidrato principal de la leche. Se descompone en azúcares simples por una enzima en el intestino delgado llamada lactasa.
Algunas personas nacen sin la enzima lactasa o sus niveles de lactasa disminuyen a medida que envejecen. Para estas personas, consumir alimentos que contienen mucha lactosa significa que pasa sin digerir por el intestino y puede desencadenar síntomas como distensión abdominal, dolor y diarrea.
Las investigaciones muestran que pequeñas cantidades de lactosa, hasta 15 gramos diarios, se pueden tolerar sin síntomas, especialmente si se reparten a lo largo del día. Una taza de leche de vaca contiene aproximadamente 16 gramos de lactosa, mientras que una tina de yogur de 200 g contiene 10 g y 40 g de queso cheddar contiene menos de 1 g.
Alergia a la leche de vaca
La alergia a la leche de vaca ocurre en aproximadamente el 0,5-3% de los niños de un año. A los cinco años, se informa que alrededor de la mitad ha superado la enfermedad y el 75% en la adolescencia. Sin embargo, una encuesta encontró que el 9 % de los niños en edad preescolar tenían alergia grave con anafilaxia.
Los síntomas de la alergia a la leche de vaca incluyen urticaria, sarpullido, tos, sibilancias, vómitos, diarrea o hinchazón de la cara.
La gravedad de los síntomas varía y puede ocurrir de inmediato o tardar unos días en desarrollarse. Si una reacción es grave, llame al 000, ya que puede ser una emergencia médica.
Acné
La proteína de suero en los productos de leche de vaca, además del queso, provoca un aumento de la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre, que se libera en el torrente sanguíneo.
Mientras tanto, la proteína caseína de la leche provoca un aumento de otra hormona, llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que influye en el crecimiento.
Estas dos reacciones promueven la producción de hormonas llamadas andrógenos, que pueden provocar un empeoramiento del acné.
Si esto le sucede, entonces evite la leche, pero siga comiendo queso duro y coma otros alimentos ricos en calcio con regularidad.
Si bien la leche puede ser problemática para algunas personas, para la mayoría de nosotros, beber leche con moderación de acuerdo con las recomendaciones es el camino a seguir.
Escrito por Clare Collins, Profesora Laureada de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle.
Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation. 
