Parece haber mucha confusión sobre la cantidad de comidas que debe comer cada día para optimizar la pérdida de peso. ¿Es mejor hacer 2 o 3 comidas grandes que 5 o 6 comidas pequeñas o viceversa?
Los argumentos comunes en torno a este tema incluyen que desayunar acelera el metabolismo, distribuir las comidas a lo largo del día puede reducir el hambre y los antojos, o que comer justo antes de acostarse provoca aumento de peso. ¿Y el ayuno intermitente?
La verdad es que la investigación muestra resultados mixtos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para todos. Para ayudarlo a decidir qué es lo mejor para usted, aquí hay respuestas a las preguntas más comunes sobre la frecuencia de las comidas.
¿Comer suele aumentar el metabolismo?
En términos simples, su metabolismo es la medida de la eficiencia con la que su cuerpo genera y usa energía; en otras palabras, cuántas calorías quema cada día.
El mayor determinante de su gasto energético general es su tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo y representa aproximadamente del 60 al 70 % de sus necesidades calóricas totales. Su BMR puede diferir drásticamente de una persona a otra según la edad, la masa muscular, la genética, la salud en general, etc., por lo que algunas personas parecen comer lo que quieren y no aumentan de peso:es su metabolismo naturalmente rápido.
El ejercicio o el aumento de la actividad por moverse, en general, también pueden aumentar su gasto de calorías, pero esto solo representa una pequeña parte de su producción total:menos del 30% para la mayoría de las personas.
Entonces, ¿cómo puede el comer afectar tu metabolismo?
Bueno, una pequeña porción de su gasto energético diario total (TDEE) se ve afectada por el tipo de alimentos que consume y por lo que come en general. Digerir los alimentos requiere algo de trabajo, por lo que el acto real de comer consume algunas calorías. Pero la cantidad es bastante mínima:menos del 10% de las calorías diarias quemadas (1).
La teoría de que comer aviva la llama metabólica es exagerada y no se ha demostrado que sea una forma efectiva de promover una mayor pérdida de peso. La cantidad de calorías que consume casi siempre supera las calorías que quema al digerir.
Para poner esto en perspectiva, quemas alrededor de 11 calorías por hora masticando y usas alrededor del 10% de las calorías de una comida típica para digerirlo (2). Entonces, si comiera una comida de 200 calorías en 10 minutos (siendo realistas, la mayoría de las personas comen mucho más rápido que esto y no mastican durante 10 minutos seguidos), quemaría aproximadamente 1.8 calorías al masticar y 20 calorías adicionales al digerir:22 calorías total. Si come esta comida tres veces al día, quemará 66 calorías y si la come seis veces al día, reducirá 132 calorías.
Sin embargo, debe considerar las calorías totales. Comer seis comidas al día significa que está comiendo el doble de calorías en general:1200 calorías frente a 600 calorías. E incluso si comiera la misma cantidad de calorías, las diferencias en las calorías quemadas al masticar serían mínimas (~1.8 calorías por cada 10 minutos adicionales de masticación). Entonces, al final, la frecuencia con la que comes no hace una diferencia tan grande como las calorías totales.
No puedes "despertar" tu metabolismo con la comida. Siempre está funcionando, trabajando para bombear sangre a sus órganos y tejidos, expandir sus pulmones para respirar y suministrar energía a todo su cuerpo para sobrevivir. Comer es solo una pequeña parte de la ecuación.
Conclusión:
Realmente no hay una manera de hackear tu metabolismo para aumentarlo. Y la frecuencia con la que come no es un enfoque efectivo para aumentar su metabolismo. Si realmente desea aumentar su quema de calorías, agregar más masa muscular (es decir, aumentar de peso) puede ser su mejor opción, así como aumentar su actividad física. Pero incluso este enfoque no le garantizará un metabolismo súper rápido y rienda suelta para comer lo que quiera. Comprender cuántas calorías necesita al día para perder peso y apegarse a esa cantidad es clave.
¿Las comidas frecuentes reducen el hambre y los antojos?
Algunos estudios sugieren que el aumento de la frecuencia de las comidas no afecta la pérdida de grasa en general y, de hecho, puede aumentar la sensación de hambre (4,5). Y comer con menos frecuencia se asocia con un mejor control del apetito en varios estudios (6,7).
Sin embargo, puede haber una diferencia entre las personas con sobrepeso y las delgadas en lo que respecta a la frecuencia de las comidas y el apetito, así como al estado físico general y al nivel de actividad (8). Un estudio que analizó a hombres delgados sugirió que comidas más pequeñas y frecuentes podrían ayudar a controlar mejor el apetito (9).
El tipo de comida que come también puede tener un fuerte impacto en los niveles de hambre. Varios estudios han examinado los efectos de comer más alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados sobre el aumento del apetito (10). Y la investigación más reciente enfatiza la importancia de los alimentos integrales densos en nutrientes, especialmente los alimentos ricos en proteínas, para un mejor control del hambre y la pérdida de peso en general (11,12,13).
Conclusión:
Hay una serie de factores que pueden influir en el apetito y la frecuencia con la que comes puede ser uno de ellos. Sin embargo, el mejor enfoque puede diferir de una persona a otra. La investigación también es un poco más fuerte cuando se observa el tipo de alimentos que come en comparación con la cantidad de veces que come al día para controlar el apetito y la ingesta de calorías en general.
¿Comer antes de acostarse causa aumento de peso?
Comúnmente se piensa que comer una comida grande justo antes de acostarse hará que aumente de peso o que almacene más grasa. Después de todo, comer un plato grande de pasta y luego dormir no puede ser bueno para ti... ¿verdad?
Bueno, la cuestión es que tu metabolismo no se apaga solo porque te acostaste. Y tu cuerpo usará la energía que le proporciones, sin importar la hora que sea, siempre y cuando no excedas tus necesidades calóricas diarias.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que aquellos que tienden a comer más tarde en la noche tienden a consumir más calorías en general, lo que puede conducir a un aumento de peso (16,17,18). Y los comedores nocturnos tienden a hacer peores elecciones de alimentos (19).
Dejando a un lado el aumento de peso, comer una comida más grande antes de acostarse también puede causar indigestión y puede alterar su rutina de sueño (20,21). Si bien algunos alimentos afectarán esto más drásticamente que otros, si tiene reflujo ácido tarde en la noche, comer comidas abundantes antes de acostarse podría ser el culpable.
Conclusión:
El mejor momento para cenar depende de su ingesta diaria total y de cuándo tiene hambre; realmente se reduce a sus preferencias personales. Si tiene dificultades para controlar su ingesta de calorías durante el día, puede ser útil seguir un horario establecido y comer porciones más pequeñas en lugar de comidas más grandes por la noche. Y si tiende a desear alimentos poco saludables por la noche, opte por refrigerios ricos en nutrientes en lugar de una comida completa si necesita comer tarde y comer más calorías más temprano en el día. comer porciones más pequeñas en lugar de comidas más grandes
¿Por qué es tan importante el desayuno?
Algunas investigaciones sugieren que comer un desayuno abundante y un almuerzo y una cena más pequeños, además de menos refrigerios y menos comidas en general, puede promover un mejor control del peso debido a la mejora del apetito a lo largo del día y la disminución de la ingesta de calorías (22,23,24).
Además, tener un desayuno abundante puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. En un estudio, los diabéticos que comieron más calorías al principio del día tuvieron un mejor control del azúcar en sangre a lo largo del día (25).
Pero lo que comes en el desayuno podría ser tan importante como una gran comida en sí. En un estudio, los participantes que comieron un desayuno alto en carbohidratos y proteínas informaron menos hambre y antojos en un déficit de calorías (26). Y los desayunos ricos en proteínas se han asociado durante mucho tiempo con un mejor control del peso (27,28,29,30).
Conclusión:
Una buena cantidad de investigación continúa asociando desayunos más abundantes con un mayor apetito a lo largo del día, control del azúcar en la sangre y un mejor control de las calorías en general. Estos efectos se ven más fuertemente con desayunos ricos en proteínas y elecciones de alimentos de calidad.
Saltarse las comidas:¿bueno o malo para perder peso?
¿Qué hay de saltarse las comidas o utilizar el ayuno como método para reducir las calorías y perder peso? Durante años nos han dicho que saltarse las comidas afectará nuestro apetito y niveles de energía y hará que comamos en exceso en nuestra próxima comida, pero ¿es esto cierto?
Los efectos también pueden diferir según la comida que omitas. Saltarse el desayuno se asoció más fuertemente con pesos corporales más altos que comer antes de acostarse en un estudio (31). Pero otro estudio no indicó ninguna diferencia entre qué comida se excluye, siempre que se controle la ingesta total (32).
Establecer consistencia es también un factor importante. Si comes a la misma hora todos los días y te saltas una comida, tu apetito puede verse mucho más afectado que si te saltas la misma comida regularmente durante la semana. En otras palabras, sistematizar su dieta y seguir una rutina podría ser un componente importante para controlar el hambre y las calorías (33). Y lo que funciona para una persona no funciona para todos.
Hay algunos beneficios potenciales del ayuno estratégico y la omisión de comidas.
El ayuno intermitente puede ayudar con la pérdida de peso al limitar su ventana de alimentación a un momento específico del día y, como resultado, reducir su ingesta total de calorías. Pero fuera del control de calorías, no se ha demostrado que el ayuno o la omisión de comidas sean más efectivos que otras frecuencias de comidas (34,35). Algunas investigaciones también sugieren que los períodos de ayuno no solo pueden ayudarlo a controlar la ingesta de calorías, sino que también pueden mejorar su salud (36,37,38).
Conclusión:
Saltarse las comidas o el ayuno intermitente podría ser un enfoque eficaz para reducir las calorías si no compensa el déficit de calorías en las comidas posteriores. Establecer una rutina también es clave para ayudarlo a controlar el apetito y mantenerse en el buen camino.
El veredicto
Mantener el control diario de calorías probablemente siga siendo el mejor enfoque para perder peso, independientemente de cuántas comidas o cuándo coma.
Pero también puede valer la pena considerar lo siguiente:
- Comer más calorías más temprano en el día puede ser un enfoque beneficioso para perder más peso (39).
- Los alimentos ricos en proteínas y ricos en nutrientes pueden promover un mejor control del apetito.
- Establecer un patrón o una rutina de alimentación es clave para controlar el control de las calorías y el hambre.
¿Necesita ayuda para mantenerse constante o simplemente quiere incluir más opciones de comidas de calidad?
