Una dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, es una dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar a su cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Los defensores de la dieta afirman que es la forma más efectiva de quemar grasa y lograr o mantener un cuerpo delgado. La dieta también se usa en entornos médicos.
Pero a los expertos en nutrición les preocupa que esta dieta sea demasiado estricta para ser sostenible para muchas personas. Obtenga más información sobre las ventajas y desventajas de una dieta cetogénica antes de decidir si es adecuada para usted. Antes de comenzar este tipo de plan de alimentación, consulte con sus proveedores de atención médica, especialmente si tiene una afección de salud subyacente.
Lo que dicen los expertos
"La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos para obligar al cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, los carbohidratos están tan limitados en esta dieta que las verduras y las frutas están restringidas, lo que según los expertos limita la fibra y los nutrientes. Además, la restricción a menudo promueve el aumento de peso a largo plazo ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Antecedentes
La dieta cetogénica se ha utilizado en entornos médicos durante aproximadamente 100 años. Según investigadores médicos, la dieta se desarrolló en la década de 1920 para imitar las dietas de ayuno que se usaban desde el año 500 a.C. para tratar la epilepsia y otros trastornos convulsivos. Si bien se usó con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés en la dieta disminuyó en la década de 1990 cuando se introdujeron los medicamentos antiepilépticos (FAE).
Sin embargo, la dieta volvió a ser popular cuando se identificaron ciertas formas de epilepsia resistente a los medicamentos y otros síndromes de epilepsia pediátrica. La dieta cetogénica se utilizó con éxito en muchos de estos pacientes.
En los últimos años, el papel de la dieta cetogénica en la medicina se ha ampliado y el programa también se usa a veces para tratar otras afecciones, como dolor de cabeza, neurotraumatismos, Alzheimer, Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, traumatismo cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.
Los investigadores están realizando estudios para saber por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas condiciones. Pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.
La dieta también se ha vuelto popular en algunas comunidades atléticas y de pérdida de peso. La gente aprendió que los pacientes médicos que se ponen a dieta a menudo pierden peso, lo que llevó a la popularidad de la dieta como un método rápido para perder peso.
Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como su plan de alimentación preferido para perder peso, mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo. La cobertura mediática resultante ha aumentado aún más la popularidad de la dieta cetogénica.
Cómo funciona
Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está severamente restringida. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques para comer bajo en carbohidratos y solo uno de ellos se considera una verdadera dieta cetogénica.
Con una dieta cetogénica, su cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, lo que les da a estas dietas su nombre "keto".
En la mayoría de las dietas cetogénicas, consumes del 70 al 75 % de tus calorías de la grasa. Del resto, consume alrededor del 5 al 10 % de sus calorías de carbohidratos y el resto de proteínas.
Hay alguna variación en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no se consuman más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras citan hasta 50 gramos, y muchas recomiendan no más del 5 % de las calorías de los carbohidratos.
La mayoría de las veces, las comidas se basan en fuentes de grasas como pescado graso, carne, nueces, queso y aceites. Algunas versiones de la dieta cetogénica aconsejan comer solo ciertos tipos de grasas. Por ejemplo, muchos autores aconsejan evitar los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6 (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.
Otras versiones de la dieta recomiendan grasas con alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite MCT, ya que el cuerpo convierte fácilmente estas grasas en cetonas.
En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas, como aceite de oliva, mantequilla (se recomienda de vacas alimentadas con pasto), aguacate y quesos. Los tipos de aceite de cártamo y girasol con alto contenido de ácido oleico (pero no las formas regulares de estos aceites) a menudo se recomiendan, ya que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas poliinsaturadas.
Si bien no es necesario programar las comidas, comprar productos específicos o comer ciertos refrigerios o bebidas requeridos, la dieta no brinda mucha flexibilidad en términos de elección de alimentos porque los carbohidratos están severamente restringidos.
Ventajas y desventajas
Debido a que existe una larga historia de uso en la comunidad médica, existe una gran cantidad de investigaciones que explican y respaldan el mecanismo de la cetosis para el tratamiento de enfermedades y (en menor medida) para la pérdida de peso. Aquellos que usan la dieta para perder peso probablemente vean resultados rápidamente porque eliminar los alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y también reduce el peso del agua.
Sin embargo, mientras su cuerpo se adapta a la cetosis, puede haber síntomas negativos que incluyen fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza e irritabilidad leve. Además, esta forma de comer elimina o restringe severamente los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes, lo que puede provocar problemas de salud como estreñimiento y deficiencias de vitaminas o minerales.
Por último, las dietas como la dieta cetogénica a menudo se usan solo a corto plazo porque las personas sin una afección médica pueden no estar lo suficientemente motivadas para eliminar los alimentos que aman o a los que están acostumbrados a comer. Las dietas muy restrictivas tienden a ser contraproducentes y, como resultado, pueden provocar un aumento de peso. Además, no hay suficiente evidencia para respaldar la eficacia del uso a largo plazo de dietas cetogénicas (más de un año). Por lo tanto, aún se necesita más investigación científica para comprender tanto la eficacia como la seguridad de la dieta para el uso a largo plazo.
Mitos y preguntas comunes
Debido a que la dieta cetogénica tiene muchas variaciones, muchas de las cuales se promocionan en círculos de celebridades, revistas de moda y bloggers de fitness en línea, existe cierta confusión sobre el estilo de alimentación.
Pregunta:¿Cómo sabré si mi cuerpo está en cetosis?
La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica prueban la presencia de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, o cetonas, son un subproducto de la cetogénesis y su cuerpo los excreta en la orina. Las personas comúnmente usan tiras de orina para ver cuáles son sus niveles de cetonas y si están en cetosis. Puede tomar varios días o varias semanas para que su cuerpo entre en cetosis.
Pregunta:¿Siempre estaré cansado si sigo una dieta cetogénica?
No. La mayoría de las personas se adaptan eventualmente a medida que sus cuerpos aprenden a quemar grasa como combustible. Sin embargo, debe esperar algo de fatiga durante (al menos) la primera semana del programa.
Mito:Las dietas cetogénicas son extremadamente peligrosas e incluso pueden causar la muerte.
Algunas personas confunden cetosis con cetoacidosis. La cetoacidosis diabética es una afección peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o la diabetes tipo 2 insulinodependiente. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta. En un estado de cetoacidosis diabética, los cuerpos cetónicos pueden alcanzar niveles peligrosamente altos y el pH de la sangre cambia y se vuelve ácido. En un esfuerzo por aclarar la confusión sobre las dos condiciones, a veces se hace referencia a la cetosis como "cetosis nutricional".
Mito:en una dieta cetogénica, puede comer cualquier alimento graso que desee, como tocino, queso, papas fritas y helado.
Si bien es cierto que una dieta cetogénica incluye principalmente alimentos grasos, muchos alimentos con alto contenido de grasa también tienen un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, los alimentos como el helado y las papas fritas tienen un alto contenido de grasa, pero también tienen un alto contenido de almidón (papas fritas) y azúcar (helado). Por lo tanto, estos alimentos no se recomendarían en un plan de dieta cetogénica.
Mito:En una dieta cetogénica, comes mucha carne.
En realidad, las dietas cetogénicas incluyen menos carne de lo que imaginas. Comer alimentos ricos en proteínas puede compensar el equilibrio de macronutrientes necesario para alcanzar y mantener la cetosis. Por ejemplo, una hamburguesa tiene un alto contenido de grasas pero también de proteínas. Si aumenta su ingesta de proteínas, su cuerpo puede quemar proteínas como combustible en lugar de grasas (un proceso llamado gluconeogénesis).
Mito:no se puede ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica.
Si bien es más difícil ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica, no es imposible. Sin embargo, hay menos fuentes vegetales de grasa que fuentes de grasa lácteas y cárnicas. Por lo tanto, su variedad de alimentos será limitada.
Mito:En una dieta cetogénica, no tienes que contar calorías.
La mayoría de las dietas cetogénicas no requieren que usted limite calorías Entonces, si bien no cuenta las calorías en sí, debe observar y calcular la ingesta de macronutrientes en una dieta cetogénica, especialmente al comienzo del programa cuando intenta que su cuerpo entre en cetosis. Los macronutrientes como las grasas, los carbohidratos y las proteínas son diferentes tipos de calorías.
Cómo se compara
Si está considerando la dieta cetogénica, puede ser útil evaluar cómo se compara con otras dietas utilizadas en entornos médicos, atléticos y de pérdida de peso.
Atkins
- Permite un mayor consumo de grasa durante la Fase 1 del programa
- Limita la ingesta de carbohidratos
- Incluye algunos alimentos cetogénicos en el plan de alimentación
- Fomenta un mayor consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico en fases posteriores de la dieta
Dietas bajas en carbohidratos
- Todas las variaciones restringen la ingesta de carbohidratos, aunque generalmente no tanto como la dieta cetogénica. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan una ingesta de al menos un 20-30 % de las calorías provenientes de carbohidratos, mucho más que una dieta cetogénica.
- Las comidas suelen basarse en verduras y, por lo general, no se restringe el consumo de grasas.
Dieta Scardale
- Esta dieta también se desarrolló en un entorno médico, popular en la década de 1970, a menudo comparada con Atkins, y prometía una pérdida de peso rápida
- El programa de alimentación era muy restrictivo y limitaba tanto las calorías como los carbohidratos. Sin embargo, quienes consumieron esta dieta comieron más alimentos ricos en proteínas.
- La dieta Scarsdale ya no es tan popular como antes debido, en parte, a las críticas que recibió de los expertos en nutrición.
La dieta cetogénica varía sustancialmente de las pautas nutricionales proporcionadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, se recomienda a los hombres y mujeres adultos que consuman solo del 20 % al 35 % de las calorías provenientes de grasas, con énfasis en las grasas saludables. Aconsejan que los adultos consuman del 45 % al 65 % de las calorías de los carbohidratos y del 10 % al 35 % de las calorías de las proteínas.
Además, el USDA proporciona una recomendación de fibra dietética (aproximadamente 22 a 34 gramos por día). Quienes siguen una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato.
Una palabra de Verywell
La dieta cetogénica es una estrategia útil para algunas personas en el manejo de ciertas afecciones neurológicas. También se ha utilizado a corto plazo para el tratamiento de la diabetes y la obesidad. Algunas personas también han tenido éxito con este estilo de alimentación en sus esfuerzos por alcanzar y mantener su peso ideal. Sin embargo, es ampliamente reconocido como un estilo de vida difícil de mantener, simplemente porque la dieta estadounidense estándar es rica en alimentos ricos en carbohidratos.
Si desea probar una dieta cetogénica, tenga en cuenta que deberá ajustarla a su metabolismo individual y experimentar con el equilibrio adecuado de carbohidratos y calorías. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para crear menús cetogénicos que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener informado a su proveedor de atención médica cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene problemas de salud continuos.
