¿Qué es una dieta vegana?
La mayoría de nosotros sabemos lo que significa ser vegetariano:es cuando no consumes carne, pescado o aves.
Sin embargo, una dieta vegana no incluye subproductos animales como huevos, lácteos y miel. A diferencia de los vegetarianos o las personas que hacen dieta cetogénica, las personas que llevan un estilo de vida vegano también evitan el cuero, la piel, la seda, la lana y los productos de belleza que contienen productos de origen animal.
Los beneficios para la salud, éticos y ambientales de la dieta vegana son muy convincentes e inspiradores. Con su creciente conciencia dentro de la comunidad de la salud, la dieta se ha vuelto extremadamente popular.
Si marca todas las casillas correctas, comer una dieta vegana puede producir beneficios para la salud, como una barriga recortada y un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, es posible que corra el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Para asegurarte de que te estás acercando a una dieta vegana con cuidado, aquí tienes los detalles de una dieta vegana.
Alimentos a evitar en una dieta vegana
Como se mencionó anteriormente, hay ciertos alimentos que debe evitar al seguir una dieta vegana. Si bien es fácil recordar que algunos alimentos, como todas las carnes y subproductos animales, no se pueden usar, puede ser más difícil saberlo para otros grupos de alimentos o condimentos.
Para facilitar las cosas, aquí hay una lista de alimentos que se deben evitar en una dieta vegana:
- Carne roja como res, cerdo y cordero
- Aves de corral como pollo y pato
- Mariscos como pescado, cangrejos y almejas
- Huevos
- Productos lácteos como leche, queso y mantequilla
- Mayonesa (contiene yemas de huevo)
- Cariño
- Suero, caseína, lactosa (proviene de la leche)
- Gelatina (proviene de huesos y pezuñas de animales)
- Goma laca y carmín (proviene de los insectos)
- Vitamina D3 de origen animal
- Ácidos grasos Omega-3 derivados del pescado
Alimentos que puedes comer en una dieta vegana
Ver esa lista podría haberlo hecho más ansioso por hacer la transición a una dieta vegana, pero probablemente también esté pensando:"Entonces, ¿hay algo que pueda comer?"
¡Hay mucho!
Estos son solo algunos:
- Carbohidratos básicos como pan, arroz y pasta
- Granos como
- Proteína vegetal como tofu, tempeh y seitán
- Productos frescos como frutas y verduras
- Nueces, semillas y legumbres
- Levadura nutricional
- Algas
- Sustitutos de la carne
Tipos de dietas veganas
- Dieta vegana de alimentos integrales:frutas, verduras, granos y alimentos procesados limitados
- Dieta crudivegana:alimentos sin procesar con cocción mínima o cocción a fuego lento
- Dieta vegana frutitaria:principalmente fruta con algunas verduras, nueces y semillas
- Dieta vegana con solución de almidón:vegana alta en carbohidratos y baja en grasas con ingredientes integrales, sin aceite, sin alimentos procesados y azúcar limitada
- Dieta vegana “cruda hasta las 4”:dieta crudivegana hasta las 4 p. m., luego una comida vegana cocida para la cena
- Dieta vegana de comida chatarra:Comida vegana procesada y snacks
Si te preguntas cuál es la mejor dieta vegana, no hay ninguna. La mejor dieta es siempre una que disfrutes y puedas seguir a largo plazo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe consultar a su profesional de la salud si desea seguir una dieta frugívora o crudivegana, ya que hay más limitaciones alimentarias.
Beneficios para la salud de una dieta vegana
Las dietas veganas suelen incluir más nutrientes, menos grasas saturadas, más alimentos integrales y menos alimentos procesados. Como resultado, hay muchos beneficios que vienen con una dieta vegana.
Estos son algunos de los beneficios para la salud más comunes de volverse vegano.
1. Una dieta vegana mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Los alimentos vegetales son ricos en nutrientes saludables para el corazón, como fibra, ácido fólico y grasas monosaturadas, que son más difíciles de encontrar en la carne procesada. En cambio, la carne procesada contiene más grasas saturadas, carnitina y colesterol que pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consumen en grandes cantidades.
La American Heart Association publicó un estudio en 2014 que muestra cómo el consumo de carne roja afecta el riesgo de insuficiencia cardíaca. El estudio mostró que los hombres entre las edades de 45 a 79 años que consumían 75 gramos o más de carne roja procesada por día tenían un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca que los hombres que consumían menos de 25 gramos.
2. Una dieta vegana reduce el nivel de azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2
Debido al aumento de la fibra y la disminución del consumo de colesterol y grasas saturadas, comer alimentos de origen vegetal puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y controlar la diabetes.
Un estudio de 2017 destacó la evidencia de estudios de observación e intervención que relacionaron una dieta basada en plantas con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
3. Una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer
Las investigaciones muestran que seguir una dieta vegana está relacionado con menores tasas de cáncer, posiblemente porque las frutas, verduras, nueces y granos están llenos de nutrientes y vitaminas.
Un estudio de 2016 mostró que las mujeres jóvenes que siguen dietas ricas en fibra tienen un 25 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Otro estudio publicado en 2011 mostró que cada 10 gramos de fibra consumidos diariamente podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 10 %.
No es solo el aumento de fibra lo que es bueno para ti.
Según un informe de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud, la carne roja es "probablemente cancerígena". IARC también dijo que la investigación lo ha relacionado principalmente con el cáncer colorrectal, pero también con el cáncer de próstata y el cáncer de páncreas.
Además, los expertos concluyeron que por cada 50 gramos de carne procesada que consume diariamente, existe un aumento del 18 % en el riesgo de cáncer colorrectal.
Otros beneficios de una dieta vegana incluyen:
- Mejora de la función renal y reducción del riesgo de enfermedad renal
- Reducción del dolor, la inflamación, la rigidez y la hinchazón de las articulaciones
- Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer
- Mejora de la salud intestinal
Preguntas frecuentes sobre una dieta vegana
1. ¿Hay suficientes proteínas en los alimentos de origen vegetal?
La pregunta más común sobre una dieta vegana es la ingesta de proteínas. Contrariamente a la creencia popular, una dieta vegana puede ser rica en proteínas si consumes los alimentos adecuados.
Las opciones a base de plantas con alto contenido de proteínas incluyen:
- Seitán, 75 g de proteína por 100 g
- Semillas de calabaza, 33g de proteína por 100g
- Mantequilla de cacahuete 25g fibra proteica 100g
- Semillas de cáñamo 23g de proteína por 100g
- Almendras, 22g de proteína por 100g
- Pistachos, 21 g de proteína por 100 g
- Semillas de lino, 20g de proteína por cada 100g
- Tempeh, 20 g de proteína por 100 g
- Tofu firme, 18 g de proteína por 100 g
- Avena, 17 g de proteína por 100 g
- Semillas de chía, 16 g de proteína por 100 g
- Anacardos, 15 g de proteína por 100 g
- Avellanas, 15g de proteína por 100g
- Nueces, 15g de proteína por 100g
- Soja, 13 g de proteína por 100 g
- Pecanas, 10 g de proteína por 100 g
- Lentejas, 9 g de proteína por 100 g
- Garbanzos, 9 g de proteína por 100 g
- Pan integral, 9 g de proteína por 100 g
Puede compararlos fácilmente con sus homólogos no veganos como pechuga de pollo (31 g de proteína por 100 g), carne de res (26 g de proteína por 100 g), chuleta de cerdo (24 g de proteína por 100 g), atún enlatado (25 g de proteína por 100 g) y salmón ahumado ( 18 g de proteína por 100 g).
2. ¿Cómo hago pedidos en restaurantes?
Salir a comer es desalentador para los nuevos veganos, pero es más fácil de lo que piensas. Para comenzar, revise las reseñas en línea o en aplicaciones aptas para veganos como Happy Cow, para que tenga algún conocimiento de los restaurantes veganos en su área. De esta manera, puedes sugerir restaurantes cuando tengas reuniones con amigos.
Si vas a un lugar que no conoces, revisa su menú de antemano, para que sepas qué esperar y ordenar. También puedes llamar al restaurante con anticipación para preguntar por las opciones veganas, para que te sientas preparado cuando estés allí.
No todos los restaurantes tienen menús veganos, pero la mayoría tiene opciones vegetarianas. Puede optar por ellos y pedirles que cambien los huevos, la miel y otros subproductos animales por algo a base de plantas.
Finalmente, si las opciones son limitadas, echa un vistazo a los lados y entrantes. Por lo general, hay muchas verduras allí, por lo que tendrá que aprender a ser creativo con su pedido.
3. ¿Perderé peso con una dieta vegana?
Muchas personas que comienzan a comer a base de plantas ven una disminución en el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal.
Un estudio de 2015 encontró que las dietas veganas pueden ser más efectivas para perder peso en comparación con las dietas omnívoras, semivegetarianas y pesco-vegetarianas.
Esto podría deberse al hecho de que las dietas veganas son ricas en macronutrientes y suelen ser más bajas en grasas y calorías que los alimentos de origen animal.
Sin embargo, es poco probable que pierdan peso aquellos que comen una dieta vegana de comida chatarra que consiste en alimentos grasos procesados.
La comida para llevar
Ahora que está equipado con el conocimiento para asumir la dieta vegana, vaya y experimente con nuevas recetas saludables que garanticen que se cumplan sus requisitos nutricionales diarios.
Como todas las dietas, la dieta vegana requiere disciplina y dedicación. No espere ver cambios de la noche a la mañana, y no pierda fuerza si no ve ningún cambio físico. Muchas veces, el cambio comienza desde adentro.
Si decide embarcarse en una dieta vegana, asegúrese de consultar primero a su profesional de la salud.
