El ayuno intermitente es una de las tendencias de fitness y dieta más populares del mundo. Simplifica su horario diario, ayuda a perder peso y ofrece varios beneficios para la salud. A menudo hablo sobre el ayuno intermitente con mis clientes cuando buscan una forma confiable de controlar su peso.
Sin embargo, a pesar de la creciente popularidad de la dieta, muchas personas todavía no la entienden por completo. Algunos asumen que se trata de morirse de hambre. Otros no pueden entender cómo elegir los momentos adecuados para comer podría tener beneficios tan grandes. (¡Incluso te ayuda a vivir más tiempo!)
Con eso en mente, creé esta guía para el ayuno intermitente, perfecta para principiantes.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es justo lo que parece.
Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y "ayuno". La mayoría de los tipos de ayuno intermitente no especifican qué alimentos comer, solo cuándo los come.
Los niveles más altos de libertad en lo que puede comer hacen que el ayuno intermitente sea más accesible para las personas a las que no les gustan las dietas tradicionales. También hay diferentes patrones que puedes seguir dependiendo de tus necesidades. Las opciones incluyen:
- El método 16/8:Esto limita el consumo de alimentos a un período de 8 horas en el día. Te saltas el desayuno y comes solo entre las 13:00 y las 21:00 horas.
- Eat-stop-eat:también conocida como la dieta de ayuno de 2 días. Aquí es donde solo se permiten bebidas sin calorías en 2 de los 5 días de la semana.
- La dieta 5:2:Aquí, solo consumes 500-600 calorías dos días a la semana. Comerá normalmente los otros 5 días.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
¿Cuáles son las ventanas de alimentación y las reglas para la dieta?
La respuesta a esta pregunta depende del tipo de ayuno intermitente que quieras hacer. La mayoría de las personas encuentran que el método 8/16 o 16/8 es el más fácil. En este horario, ayunarás durante 16 horas cada día y comerás solo dentro de un período estricto de ocho horas. Puede elegir el período en el que desea comer, según su horario.
Lo importante que a menudo necesito recordarles a mis clientes es que el ayuno intermitente no se trata de saltarse comidas. Muchas personas hacen esto mal porque simplemente se saltan la cena o el desayuno. Sin embargo, en última instancia, cuando te saltas las comidas, terminas aumentando tus posibilidades de recuperarte debido a una ingesta nutricional inadecuada.
Los sentimientos de hambre a menudo causarán un rebote. El método adecuado consiste en exprimir la ingesta dietética correcta en el momento adecuado.
Puede sonar inusual, pero el ayuno en realidad ha sido una práctica humana común a lo largo de las décadas. Los antiguos cazadores-recolectores no podían almacenar su comida en los refrigeradores o visitar el supermercado cuando tenían hambre. Los humanos evolucionaron para funcionar sin alimentos durante períodos prolongados.
Cómo iniciar el ayuno intermitente
Antes de saltar al ayuno intermitente, siempre recomiendo considerar los pros y los contras. Es posible que desee hablar con un médico para determinar si es seguro para usted ayunar. También es útil tener una visión más profunda de cómo funciona su sistema digestivo.
Hay muchas formas de hacerlo y no hay evidencia que respalde que un método sea más efectivo que otro. Sin embargo, debido a que reduce su ingesta calórica con este método, debería experimentar cierta pérdida de peso. Fundamentalmente, es importante no comer más durante los períodos en los que come para recuperar el tiempo perdido.
La mayoría de la gente considera que el método 16/8 es el más simple y sostenible.
De todos modos, muchos de nosotros ya estamos haciendo algo parecido al método 16/8. Si encuentra que este método es lo suficientemente simple, siempre puede aumentar gradualmente su período de ayuno. Comience con 8 horas, luego pase a 12 y finalmente a 16 horas de ayuno.
¿Qué comer durante el ayuno intermitente?
Existe la idea errónea de que se puede comer cualquier cosa durante el ayuno intermitente. No recomendaría tomar esa ruta.
Al igual que en cualquier dieta, es importante equilibrar correctamente la ingesta calórica. Aún deberá asegurarse de obtener la cantidad correcta de nutrición de los alimentos correctos.
Una pregunta común que escucho es "¿puedes hacer ayuno intermitente y una dieta cetogénica al mismo tiempo?" La respuesta a esto suele ser "sí". Sin embargo, normalmente no lo recomendaría. Cuando te sometes a tanta presión para cambiar tus hábitos alimenticios, la probabilidad de rebote es mayor.
¿Qué opinas sobre la dieta Keto y el ayuno intermitente?
La dieta Keto no proporciona una gran selección de nutrientes para mantener su metabolismo. Además, debido a que la dieta cetogénica a menudo llena bastante, es difícil mantener su horario. A algunas personas les resulta difícil seguir esta rutina, especialmente aquellas con mala salud digestiva. He oído hablar de muchos clientes que experimentan reflujo cuando hacen ayuno y ceto al mismo tiempo.
¿Es efectivo el ayuno intermitente para bajar de peso?
Puede ser, si se hace correctamente.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de reducir el peso y quemar grasa. Sin embargo, es necesario seguir la dieta correctamente.
La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban la dieta. Dado que está consumiendo menos calorías en su día, debe perder algo de peso. Además, el ayuno intermitente puede respaldar un cambio positivo en los niveles hormonales para cambiar la forma en que funciona su apetito.
La estrategia reduce la insulina y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, aumentando la liberación de hormonas que queman grasa como la norepinefrina. El ayuno a corto plazo a menudo puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 14%.
Otra ventaja es que te ayuda a ser más consciente de la forma en que comes. Cuando presta atención a las horas en que consume alimentos en el día, es menos probable que se dé un atracón cuando no se supone que debe hacerlo.
Esto también significa que si deja de ser consciente y comienza a comer más calorías durante su período sin ayuno, entonces el ayuno intermitente no lo ayudará a perder peso.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
La pérdida de peso es solo uno de los beneficios del ayuno intermitente. Otras ventajas incluyen la reducción de los desechos celulares, el control del azúcar en la sangre y el manejo de las hormonas. Los resultados a largo plazo de esta estrategia aún requieren investigación adicional. Sin embargo, muchos expertos coinciden en que el ayuno intermitente puede ser una estrategia muy positiva en general. Los beneficios incluyen:
- Pérdida de peso:como se señaló anteriormente, el ayuno intermitente ayuda a reducir el peso corporal y la grasa sin pedirle que practique una dieta de restricción extrema.
- Control de la inflamación:algunos informes sugieren que los marcadores de inflamación pueden disminuir cuando se utiliza el ayuno intermitente.
- Resistencia a la insulina:el ayuno intermitente correcto puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el nivel de azúcar en la sangre en aproximadamente un 6 %. Incluso puede protegerse de varios tipos de diabetes.
- Cáncer:algunos estudios en animales indican que el ayuno intermitente puede ser útil para prevenir el cáncer, aunque se necesita más investigación.
- Salud del corazón:el ayuno intermitente puede reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, disminuir la inflamación alrededor del corazón y más.
- Anti-envejecimiento:¡El ayuno intermitente puede extender significativamente la vida útil de las ratas, según algunos estudios, hasta en un 83%!
- Salud cerebral:el ayuno correcto en los momentos correctos aumenta las hormonas cerebrales como BDNF y ayuda en la construcción de nuevas células nerviosas.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Aunque muchos de mis clientes se han beneficiado del ayuno intermitente, la estrategia no será ideal para todos. Los posibles efectos secundarios van desde el desequilibrio hormonal hasta la desorganización de los hábitos alimentarios y la desnutrición. La fatiga, los dolores de cabeza y los niveles más altos de estrés gastrointestinal son comunes, así como los problemas de fertilidad. Sin embargo, estos efectos secundarios son más comunes cuando la dieta se aborda incorrectamente.
Habrá ciertas condiciones que te harán menos apropiado para una estrategia. Por ejemplo, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o tiene bajo peso, no debe ayunar sin hablar primero con un profesional.
Además, las personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas no deben intentar este método. Recomiendo evitar el ayuno si también está amamantando.
Para las personas con enfermedades crónicas a largo plazo y problemas hormonales como el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes, la precaución es esencial. Consulte a un médico o dietista antes de comprometerse con el ayuno intermitente. Es importante discutir su situación única con un profesional médico antes de sumergirse.
Consejos para principiantes en el ayuno
El ayuno intermitente es una excelente herramienta para la pérdida de peso y la buena salud cuando se utiliza correctamente. Deberá pensar detenidamente sobre cómo estructura sus comidas y el momento en que come si desea que este proceso sea correcto. A menudo hablo en profundidad con mis clientes sobre el plan, creando algo que funcione para ellos.
No existe un enfoque único para la dieta, y nunca debe apresurarse sin considerar primero sus opciones. Puede comenzar aumentando gradualmente sus horas de ayuno, comenzando con ocho horas y trabajando hasta 16.
Para empezar, espere sentir algo de hambre, así como una posible angustia en el estómago. Esto es natural cuando estás comenzando un nuevo programa de dieta. Con el tiempo, una vez que su cuerpo se acostumbre a la nueva rutina, los efectos secundarios desaparecerán.
Sin embargo, si nota algún problema que le preocupa, asegúrese de hablar con un médico. La nutrición es una parte importante de su salud y nunca debe darla por sentada. ¿Quieres conocer tu dieta personalizada según tus genes? ¡Visita CircleDNA para obtener ayuda!
