¿Preparándose para empacar algo de músculo serio? Asegúrate de alimentar esas duras sesiones de gimnasio con alimentos que realmente marcan la diferencia. Repasemos los mejores alimentos para aumentar el volumen para que sepa con qué abastecer su cocina esta temporada.
Primero, Richie te dará información sobre el aumento de volumen...
Qué comer mientras aumenta el volumen
Cuando se trata de aumentar el volumen y desarrollar masa muscular, se recomienda que su objetivo sea tener un superávit calórico diario de 250-500 kcal.1 Para hacer esto, debe comer alimentos ricos en calorías, llenos de los nutrientes adecuados para ayudarlo tamaño.
Primero, es importante entender que diferentes macros contienen diferentes cantidades de calorías:las proteínas y los carbohidratos contienen 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal por gramo.
¿A cuánto asciende el aumento de volumen?
Una dieta rica en grasas saludables es una buena manera de asegurarse de que está ingiriendo suficientes calorías. También hay evidencia que sugiere que las grasas saludables, como los omega-3, pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular de su cuerpo.2 Lo ideal es consumir alrededor del 30-35% de sus calorías diarias de grasas.3 Las grasas también son importantes para el almacenamiento de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
¿Cuánta proteína durante el aumento de volumen?
La proteína también es esencial cuando se busca construir masa muscular, con recomendaciones óptimas de 1,6 g/kg/d y 0,4 g/kg por comida.4 La proteína tiene el mayor efecto sobre la saciedad, por lo que si tiene dificultades para comer suficientes calorías, mantenga su proteína una ingesta no superior a 1,6 g/kg, además de incluir una gran cantidad de carbohidratos y grasas saludables en su dieta, puede hacer que sea más fácil mantener un excedente de calorías mientras mantiene sus niveles de proteínas lo suficientemente altos. Intente que la ingesta de proteínas sea entre el 20 y el 25 % del total de calorías del día.5
Cuántos carbohidratos durante el aumento de volumen
Los carbohidratos también son vitales para alimentar las duras sesiones de entrenamiento necesarias para desarrollar músculo y ayudarlo a recuperarse. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales:los carbohidratos complejos generalmente contienen más fibra y tienen un IG más bajo. Si bien estos suelen ser la opción más saludable para aquellos que buscan perder o mantener el peso corporal, los carbohidratos simples con un IG alto en realidad pueden ser más apropiados para aumentar el volumen.
Si tiene dificultades para comer suficientes alimentos para tener un excedente de calorías, consumir Los carbohidratos de alto IG fácilmente digeridos son otra buena manera de llegar allí. Además, la evidencia muestra que los carbohidratos con un IG alto ayudarán a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido que los carbohidratos con un IG bajo.6 Esto te ayuda a recuperarte más rápidamente y te permite entrenar a una intensidad alta en cada sesión.
Mientras Es tentador consumir tantas calorías como sea posible al aumentar el volumen, es importante asegurarse de ceñirse a un excedente modesto de 250-500 kcal. Consumir entre el 40% y el 55% de sus calorías diarias de carbohidratos es ideal para aumentar el volumen.7 Calcule sus porcentajes de grasa y proteína y luego use el resto de sus calorías para carbohidratos.
Al aumentar el volumen, es muy fácil llenarse con el alimentos incorrectos, así que aquí hay 10 excelentes opciones para pasar la temporada.
1. Leche entera y requesón
Probablemente sea mejor evitar los productos lácteos si está reduciendo, pero la leche entera es una excelente manera de abastecerse de proteínas, calcio y agregar grasas y calorías adicionales a su dieta cuando aumenta el volumen, con un vaso que contiene alrededor de 150 calorías.
El requesón y la leche entera proporcionan una buena fuente de proteínas para ayudar a desarrollar músculo, mientras que la grasa y los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno muscular y maximizar su potencial de desarrollo muscular. Intente consumir leche entera con su batido de proteínas después del entrenamiento o disfrute de una olla de requesón antes de acostarse. El requesón con nueces y una cucharada de Chocolate Nut Impact Whey Protein es un firme favorito como refrigerio o comida para aumentar el volumen.
2. Nueces y Mantequillas de Nueces
Estamos seguros de que ya sabe que las nueces son ricas en energía y están llenas de grasas monoinsaturadas saludables. Es por esta razón que las nueces y las mantequillas de nueces son perfectas para aumentar el volumen.
Las pequeñas porciones de nueces pueden proporcionar una gran cantidad de calorías además de proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por 50 g, lo que las hace perfectas para aumentar el volumen. Además, las nueces y las mantequillas de nueces están repletas de micronutrientes y minerales esenciales, incluidos magnesio, fósforo, selenio y zinc, que son esenciales para mantener un estado nutricional saludable y desarrollar masa muscular. Intente comer un puñado de nueces como refrigerio cuando le entre el hambre, o para el último refrigerio, cubra un plátano con mantequilla de maní. Delicioso.
3. salmón
Manteniéndose en el tema de las grasas saludables, el salmón y otros pescados grasos definitivamente deben incluirse en su dieta de carga. De hecho, el gobierno del Reino Unido recomienda que la población en general coma al menos una porción de pescado graso por semana. El salmón también está lleno de ácidos grasos monoinsaturados, que son súper saludables y excelentes para un aumento de volumen limpio.
Durante un entrenamiento intenso intenta consumir alrededor de 2-3 raciones de pescado graso a la semana.
4. Aguacate
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que son perfectos para agregar calorías y grasas saludables a su dieta. Comer aguacate durante la temporada de volumen también significa que consumirá una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, incluida la vitamina E.
La vitamina E desempeña muchas funciones diferentes e importantes en el cuerpo, que son vitales para su bienestar general. Prueba puré de aguacate sobre galletas de arroz, córtalo e inclúyelo en una ensalada, o ¿por qué no probar los huevos horneados con aguacate?
5. Huevos enteros
Si has estado tirando las yemas de huevo, ¡detente! Los huevos enteros son una excelente fuente de proteínas y grasas para aumentar el volumen, con alrededor de 75 a 90 calorías por huevo.
Muchos piensan que los huevos no son saludables debido a su contenido de grasas saturadas y colesterol alto, pero ¿sabías que los huevos tienen un alto contenido de colesterol saludable? Y a menos que esté comiendo 12 huevos al día, el contenido de grasas saturadas no debería ser un problema. Consigue una buena fuente de grasas y proteínas preparando una tortilla de huevos enteros o unos deliciosos huevos revueltos.
6. Carne magra
Cuando se trata de obtener un gran físico, las fuentes magras de proteínas son la opción número uno de la mayoría de las personas, y muchas optan por restringir el consumo de carne roja. Sin embargo, la carne roja es excelente para aumentar el volumen por muchas razones. Una de las razones es que es una buena fuente de grasas y proteínas, que cuando se consumen regularmente pueden ayudar al crecimiento de la masa muscular.
Además, la carne roja tiene un alto contenido de hierro hemo, uno de los dos tipos de hierro que generalmente se consumen en la dieta (el otro es el hierro no hemo). El cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo, y una ingesta adecuada de hierro es esencial cuando se desarrolla músculo y se entrena duro.
7. Aceite de coco y oliva
Cuando agregue grasa a su dieta, los aceites de coco y de oliva son una gran adición. Hacer pequeños cambios, como usar más aceite de coco y de oliva al cocinar y preparar comidas, es una excelente manera de agregar grasas saludables y calorías adicionales a su dieta, sin dejarlo demasiado lleno.
8. Camote
La mayoría de la gente piensa que las proteínas, las proteínas, más proteínas y un poco de grasa son lo importante cuando se trata de aumentar el volumen. Pero en realidad, son los carbohidratos los que son imprescindibles. Olvídese de reducir al mínimo los carbohidratos:ahora es el momento de disfrutar la carne y las papas. Las batatas están repletas de carbohidratos, y la papa promedio proporciona alrededor de 40 g de carbohidratos y muchas vitaminas y minerales.
Y si está haciendo una gran cantidad limpia y evitando el azúcar refinada, las batatas son excelentes para satisfacer a los golosos y se pueden incorporar en muchas recetas ricas en proteínas. Intente agregar una porción de camote a sus comidas y obtenga los beneficios de volumen. Las batatas se consideran una fuente de carbohidratos con un IG bajo, lo que las convierte en una buena opción antes del entrenamiento, ya que proporcionan energía durante un largo período de tiempo.
9. Avena
La avena es otra gran fuente de carbohidratos complejos que realmente pueden ayudarte durante la temporada de aumento de volumen. Son una fuente increíble de fibra y carbohidratos complejos que no solo ayudan a la digestión, sino que también brindan una liberación sostenida de energía, perfecta para una comida antes del entrenamiento. Además, la avena puede agregar una fuente saludable de grasas y calorías a su dieta sin dejarlo demasiado lleno.
10. Pastas
La pasta blanca es un carbohidrato de alto IG con una porción de 100 g (peso seco) que contiene aprox. 350 kcal y 70 g de carbohidratos. Esto lo convierte en una excelente opción para después del entrenamiento, ya que le permite recuperarse rápidamente y lo alimenta para su próxima sesión. Las porciones generosas de pasta también ayudarán a contribuir a las calorías necesarias para lograr un consumo modesto de calorías mientras aumenta el volumen. Combinar tu pasta con un poco de carne de res magra a la boloñesa puede ser una comida perfecta para después del entrenamiento mientras aumentas el volumen.
11. Arroz
Al igual que la pasta, el arroz blanco también es un carbohidrato con un IG alto y su bajo contenido de fibra significa que puede comer más sin sentirse demasiado lleno. Esto puede ayudar si tiene dificultades para comer suficientes alimentos para alcanzar el excedente de calorías requerido. Agregar arroz adicional a las ensaladas y otras comidas principales es una buena manera de mantener altas las calorías y los carbohidratos. Esto te ayuda a mantener alto el volumen de tu entrenamiento, lo cual es un factor importante a la hora de desarrollar masa muscular.
12. Chocolate Negro
Por último, pero no menos importante, el chocolate. Si eres goloso, el chocolate negro es una excelente manera de calmar tus antojos de azúcar. El chocolate con más del 75 % de contenido de cacao también está lleno de antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Para el mejor regalo de aumento de volumen, prueba un plátano cubierto con mantequilla de maní y chocolate negro derretido.
Mensaje para llevar a casa
Si está aumentando de volumen y no incluye al menos algunos de estos alimentos de mayor volumen en su dieta, podría estar cometiendo algunos errores graves para ganar masa. Recuerde, alcanzar sus objetivos de macro y micronutrientes es la clave para cosechar los beneficios de su entrenamiento, así que asegúrese de obtener una buena variedad de ambos, así como muchos greens adicionales.
