Los ejercicios de atención plena son formas de relacionarse con la vida cotidiana que pueden tener un efecto profundamente curativo en la mente, el cuerpo y el corazón.
Mucha gente asume que tener una práctica diaria de atención plena significa reservar diez, veinte o treinta minutos al día para meditar. Y se frustran cuando estos minutos son difíciles de encontrar.
Otras personas pueden practicar la meditación formal todos los días, pero les resulta difícil cerrar la brecha entre el período de ejercicios de atención plena y el resto del día.
En este artículo, exploraremos formas sencillas de llevar los ejercicios de atención plena a la vida cotidiana. En última instancia, si queremos volvernos más presentes, compasivos y resilientes, tendremos que aprender a llevar la atención plena todos los días a nuestra vida cotidiana, y no solo en momentos especiales.
Ejercicio de Mindfulness para orientarse en su entorno
Los ejercicios diarios de atención plena no requieren compromisos de tiempo especiales ni cojines. Más bien, simplemente te comprometes a presentarte a la vida que ya estás viviendo con un poco más de curiosidad, frescura y asombro.
Una de las formas más sencillas de llevar los ejercicios de atención plena a la vida cotidiana es volverse más consciente de su entorno. Esto significa aprender a interesarse más por los sentidos.
Practicar la atención plena de sus sentidos mientras realiza sus actividades diarias tiene numerosos beneficios clínicamente estudiados, que incluyen:
- Aumentar el estado de ánimo positivo y el bienestar,
- Hacer que las personas sean mejores para navegar los conflictos en las relaciones,
- Mejora el sistema inmunológico, aumentando los anticuerpos que produce una persona después de recibir una vacuna.
Para cada uno de los siguientes sentidos, intente simplemente notar y apreciar, en lugar de criticar o juzgar.
Sonidos
El sonido ofrece una forma simple y directa de usar la atención plena todos los días para mantenerse en contacto con su entorno.
Cada vez que salgas, tómate un momento para notar el cambio en el paisaje sonoro a tu alrededor. Note sonidos sutiles en la distancia o sonidos obvios cerca.
Cuando esté hablando con alguien, practique escuchando atentamente las sutiles modulaciones de su voz.
Si eres alguien que suele usar audífonos mientras hace ejercicio o realiza tareas, dales un descanso de vez en cuando. En su lugar, practica notando los sonidos naturales con el mismo interés que le pondrías a la música o a un podcast.
Si tiendes a tener una canción atascada en tu cabeza, esto puede ser una indicación de que no estás prestando suficiente atención al mundo de sonido en tiempo real que te rodea. De esta manera, el sonido puede ofrecer ejercicios de atención plena potentes y rápidos que cambien su conciencia de la charla mental reciclada al momento siempre refrescante que tiene lugar fuera de sus pensamientos.
Lugares de interés
También podemos usar nuestra visión como una práctica diaria de atención plena.
Cuando pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en lugares familiares, alrededor de personas familiares, puede ser fácil pensar que ya sabemos cómo es todo lo que nos rodea.
Fuera de una pantalla, podemos adquirir el hábito de simplemente usar nuestro sentido de la vista para evitar toparnos con las cosas. Y, sin embargo, nuestra vista es una herramienta importante para establecer una relación más profunda con el colorido, rico y siempre nuevo mundo que nos rodea.
Para practicar ejercicios de mindfulness con la vista, lleva una mirada de curiosidad y disfrute a los espacios familiares que habitas. Hay una gran variedad de sutilezas y detalles con los que puedes perder la conexión cuando te pierdes en tus pensamientos.
- Admira los colores de las hojas, la arquitectura de tu vecindario, la forma en que la luz y la sombra interactúan dentro de tu hogar
- Si está trabajando en una computadora, acostúmbrese a hacer una pausa, elegir un solo color y buscar cada ejemplo de ese color en el espacio que lo rodea
- Observe todos los diferentes patrones que lo rodean, desde las líneas naturales de la veta de la madera hasta las protuberancias salpicadas en un techo, hasta las grietas combadas de un tejido
- También puede practicar abarcando la totalidad de su campo visual, en lugar de limitarse a considerar los detalles. ¿Cómo cambia tu percepción cuando miras una escena en la naturaleza como un tapiz completo, en lugar de como objetos individuales?
- ¿Qué notas en las personas cuando mantienes tu atención en todo su cuerpo a la vez, en lugar de limitarte a una sola característica?
olores
El olfato es a menudo un sentido subestimado, por lo que vivir aquí intencionalmente puede ser una práctica diaria efectiva de atención plena.
- Tómese un momento para oler cualquier cosa, incluso un vaso de agua, antes de llevárselo a la boca
- Huele a ropa limpia cuando la doblas, a un libro cuando lo abres.
- Acostúmbrate a notar el cambio en el olor cuando sales al aire libre o abres una ventana, cada uno como un importante ejercicio de atención plena.
La mayoría de nosotros estamos tan acostumbrados a oler cosas con la intención de juzgarlas buenas o malas, agradables o desagradables, que simplemente salir de estos juicios binarios puede ser una revelación.
Observe lo que sucede cuando huele para explorar en lugar de reaccionar. Es posible que descubra que se le abre un nuevo mundo de experiencias a través de este enfoque de la atención plena cotidiana.
Saborear el buen ejercicio de mindfulness
Una vez que se familiarice con la exploración de los mundos de sus sentidos, también puede intentar "saborear lo bueno" como un ejercicio diario de atención plena.
Aquí, intencionalmente disminuimos la velocidad para detenernos en los aspectos positivos o placenteros de una experiencia. La mayoría de nosotros pasamos corriendo las partes agradables de nuestro día mientras nos apresuramos a pasar a lo siguiente.
Pero cuando saboreamos lo bueno, elegimos quedarnos con una experiencia positiva de cinco a diez segundos más. En este enfoque de la atención plena cotidiana, la experiencia positiva tiene la oportunidad de afectar su cuerpo y cerebro más profundamente.
Un creciente cuerpo de investigación apunta al poder que tienen las experiencias positivas ordinarias para cambiar su cerebro y apoyar su salud.
Los estudios muestran que desarrollar emociones positivas de esta manera puede proporcionar una reserva de bienestar y resiliencia que mantiene a raya el estrés y las enfermedades mentales, al mismo tiempo que fortalece la inmunidad y la salud física.
Todos tenemos muchas pequeñas experiencias positivas a lo largo del día. Incluso ahora mismo, si hicieras una pausa y te acomodaras en tu experiencia, probablemente puedas notar al menos una cosa agradable.
- Tal vez haya una sensación de quietud o apoyo en algún lugar de su cuerpo. Tal vez, al borde de cualquier impaciencia o ansiedad, sientas un hilo de emoción por tu día
- O quizás puedas disfrutar del movimiento de la rama de un árbol con el viento, un poco de música o el canto de los pájaros, o el olor de una taza de café o té
- Una vez que identifique alguna experiencia positiva, haga el esfuerzo de quedarse con ella unos segundos más de lo normal.
- Vea si puede ubicar lo que es más agradable para usted acerca de la experiencia y permita que se asiente más profundamente.
- Sin intentar aferrarte a la experiencia o hacerla permanente, continúa con tu día.
Para practicar la asimilación de lo bueno como un ejercicio diario de atención plena, no es necesario tener una larga lista de experiencias increíbles. Simplemente te relacionas con tu experiencia ordinaria con la intención de detenerte en los aspectos agradables de la misma.
Cuanto más intencional seas en notar lo bueno y realmente permitirte sentirlo, más inclinarás las vías del cerebro y el sistema nervioso en esas direcciones.
Ejercicio de atención a su cuerpo Mindfulness
Con todo el énfasis en la atención plena y el cerebro, puede ser fácil pasar por alto la importancia de la atención plena encarnada. Los ejercicios de atención plena no solo son importantes para su bienestar. También son fáciles de incorporar a la vida diaria.
Los efectos de los ejercicios de mindfulness corporal en el cuerpo están bien documentados. Como muestra, los estudios muestran que cuando la práctica diaria de la atención plena incluye el cuerpo, las personas experimentan:
- menos dolor debido a lesiones o condiciones crónicas
- reducir la inflamación
- un sistema inmunológico más fuerte.
Ejercicio de movimiento consciente
Ya sea que esté haciendo ejercicio, haciendo tareas domésticas o caminando entre habitaciones, puede incorporar la atención plena diaria en sus rutinas simplemente dándose cuenta de su cuerpo en movimiento.
Al igual que con sus otros sentidos, la idea aquí es recibir lo que hay que notar sin reaccionar o resistirse a lo que experimenta.
- ¿Puedes seguir el movimiento de tus pies mientras caminas o corres?
- ¿Puedes estar atento a tus manos y brazos cuando alcanzas un objeto y lo levantas?
- ¿Puedes seguir los cambios en tu postura?
Estos pueden ser ejercicios de atención plena especialmente útiles cuando está cansado o tiene muchas cosas en la cabeza porque el cuerpo en movimiento puede ofrecer una alternativa simple a la rumiación mental.
Puntos de Anclaje
Puedes traer la misma calidad de atención a tu cuerpo cuando está quieto. Ya sea que esté sentado en una silla, conduciendo un automóvil o esperando en la fila, intente centrar su atención en los lugares donde se apoya su cuerpo.
Esto puede ser:
- tus pies,
- tus piernas
- tu asiento
Cada vez que su atención salte a otro lugar, simplemente reúna la mayor parte de su conciencia en estos puntos de anclaje. Cuanto más utilice los puntos de anclaje como parte de la práctica diaria de la atención plena, más rápidamente estos tendrán el poder de calmar el cuerpo y la mente. Es como fortalecer un músculo.
La conciencia que traes a tu cuerpo a través de este simple ejercicio puede aumentar tu capacidad en muchas otras actividades físicas, como caminar, yoga, nadar y estiramientos simples.
Ejercicios diarios de mindfulness:la comida para llevar
La práctica diaria de la atención plena no requiere largos períodos de tiempo para ser transformadora.
Cuando incorporamos ejercicios de atención plena a nuestras actividades cotidianas, podemos acceder a niveles más profundos de presencia, bienestar y resiliencia.
Después de décadas de investigación sobre ejercicios de atención plena, el consenso es bastante simple:hay formas de relacionarnos con nuestra experiencia que respaldan la salud, y hay formas de relacionarnos con nuestra experiencia que degradan nuestra salud.
La buena noticia es que cuando atendemos nuestra experiencia del momento presente con curiosidad, franqueza y cuidado, estamos protegiendo la salud de nuestro cerebro y nuestro cuerpo.
